Tarkib

• Qadamlar
• 2 -qismning 1 -qismi: dietangizni o'zgartirish
• 2 -qismning 2 -qismi: turmush tarzingizni o'zgartirish

Agar siz dietangizni o'zgartirib, sport bilan shug'ullanishni boshlasangiz, ikki kilogramm yo'qotishingiz mumkin. Sog'lom va xavfsiz tarzda vazn yo'qotish uchun bir necha hafta davomida asta -sekin ikki kilogramm vazn yo'qotishga harakat qiling. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish xavfsizroq va sog'lomdir, shuningdek, vazn yo'qotish xavfini kamaytiradi. Agar siz o'z oldingizga aniq maqsadlar qo'ysangiz, u holda ikki -uch hafta ichida ikki kilogramm yo'qotishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan maqsadli vaznni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni, mashq qilishni va turmush tarzini o'zgartirishni boshlang.

Qadamlar

2 -qismning 1 -qismi: dietangizni o'zgartirish

1. 1 Kaloriya iste'molini kamaytiring. Kilo yo'qotish uchun siz dietadan ortiqcha kaloriyalarni chiqarib tashlashingiz kerak. Past kaloriya dietasi belgilangan vaqtda ikki kilogramm yo'qotishga yordam beradi.
   • Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 500 kaloriya miqdoriga kamaytirish haftasiga 0,5-1 kilogramm vazn yo'qotishga yordam beradi. Siz ozgina tezroq vazn yo'qotishingiz uchun kunlik kaloriya iste'molini 750 kaloriyaga kamaytirishingiz mumkin.
   • Kaloriyalarni kesish vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, juda kam kaloriya iste'mol qilish (kuniga 1200 kaloriyadan kam) sog'ligingiz uchun xavfsiz emas va vazn yo'qotishning sog'lom usuli deb hisoblanmaydi. Bu uzoq vaqt davomida ovqatlanish etishmasligi, charchoq, mushaklarning yo'qolishi va kechiktirilgan vazn yo'qotish xavfini oshiradi.
   • Oddiy kaloriya iste'molini hisoblash uchun oziq -ovqat kundaligini saqlang yoki tegishli mobil ilovadan foydalaning. Bundan 500-750 kaloriya chiqarib oling va siz kilogramm berishga yordam beradigan yangi yuqori chegaraga egasiz.
   • Agar 500 kaloriyani olib tashlaganingizdan so'ng, sizda 1200 kaloriya kam bo'lsa, yangi kunlik qiymat sifatida 1200 kaloriyadan foydalaning. Jismoniy mashqlar yordamida siz qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
2. 2 Har kuni ertalab proteinli va tolali nonushta qiling. Protein va xun tolasi metabolizmni tezlashtiradi va uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli dietalar (va ko'p proteinli ovqatlar) to'yib ovqatlanishga, ishtahani kamaytirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi. Ertalabni oqsilga boy nonushta bilan boshlang, shunda siz kun davomida iloji boricha ozroq gazak ichishingiz mumkin.
   • Oziq -ovqat tolasi, shuningdek, uzoqroq to'yingan bo'lishga yordam beradi. Shuningdek, ular oziq -ovqat hajmini qo'shadilar, bu sizga ozroq ovqat eyishga imkon beradi.
   • Yuqori proteinli va tolali nonushta uchun siz kam yog'li pishloq va qovurilgan sabzavotlar bilan ikki tuxumli omlet yoki 1/2 chashka (28 gramm) malina bilan 1 stakan (240 mililitr) yunon yogurtini eyishingiz mumkin.
3. 3 Har bir taomga proteinli ovqatlar porsiyasini qo'shing. Proteinga boy nonushta ovqatlaridan tashqari, har bir taomga oqsil manbalarini qo'shing.
   • Protein - vazn yo'qotishga yordam beradigan ajoyib ozuqa. Kun davomida oqsilni muntazam iste'mol qilish ishtahani kamaytirishga, metabolizmni tezlashtirishga va energiyani to'ldirishga yordam beradi.
   • Proteinli ovqatlarning bir qismi taxminan 85-115 grammni tashkil qiladi. Bu taxminan o'yin kartalarining pastki qismiga teng. Har bir asosiy taom va atir -upada oqsilni o'z ichiga olgan holda, tanangizni kunlik oqsilga bo'lgan ehtiyoj bilan ta'minlashga yordam beradi.
   • Yog'siz proteinli ovqatlar nafaqat oqsilning yaxshi manbai, balki kaloriyalarining pastligi hamdir, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi.Bunday ovqatlarga dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti va dukkakli o'simliklar kiradi.
4. 4 Sabzavotlar va mevalarni iste'mol qiling. Ochlikni yaxshiroq qondirish va iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini ko'paytirish uchun har kuni 5-9 ta sabzavot va meva iste'mol qiling.
   • Sabzavotlar ham, mevalar ham past kaloriya va ayni paytda organizmga kerak bo'lgan turli xil ozuqalarga boy. Ularning yordami bilan siz oziq -ovqat miqdorini sezilarli darajada oshirishingiz va shu bilan qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilmasdan to'yingan bo'lishingiz mumkin.
   • Har bir taomda 1 porsiya meva va 1-2 porsiya sabzavot iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. Shunday qilib, kuniga tavsiya etilgan 5-9 ta porsiyani iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Porsiya hajmiga ham e'tibor bering. Bir xizmat 1 stakan sabzavot, 2 stakan bargli ko'katlar yoki 1/2 chashka (mayda bo'lak) mevalarga teng.
5. 5 Sizning dietangizga to'liq don mahsulotlarini qo'shing. Sog'lom ovqatlanishning muhim qismi - 100% to'liq donalar. Ular xun tolasi, vitamin va minerallar manbai.
   • To'liq donalar sog'ligingiz uchun foydali bo'lsa -da, siz ularni kun va hafta davomida nazorat ostida ushlab turishingiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uglevodlarni kam iste'mol qiladigan odamlar (ayniqsa, makaron, oq guruch, non va non mahsulotlari kabi uglevodlarga boy bo'lganlar) tezroq vazn yo'qotishi mumkin.
   • Kuniga 1-2 donadan ko'p bo'lmagan don iste'mol qiling. Shunday qilib, siz bu to'yimli ovqatlardan bahramand bo'lishingiz va bir vaqtning o'zida ozishingiz mumkin.
   • Xizmat ko'rsatish hajmini nazorat qilish. To'liq donli ovqatlarning bir qismi taxminan 30 gramm yoki 1/2 chashka. Yulaf yoki quinoani sinab ko'ring.
6. 6 Kaloriyali ichimliklarni suv bilan almashtiring. Ichimliklar tarkibidagi kaloriya vazn ortishiga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakarli ichimliklar katta miqdordagi qo'shimcha kaloriyalarni qo'shadi, bu esa uzoq muddatda vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
   • Lattalar va shakar qo'shilgan boshqa qahvalarda, smetanalarda, sport ichimliklarida, shakarli gazlangan ichimliklarda va spirtli ichimliklar iste'molini cheklash kaloriyalarni sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi. Ko'pgina shifokorlar va dietologlar bu ichimliklarni ozuqaviy qiymati bo'lmagan "bo'sh kaloriya" deb hisoblashadi.
   • Yuqori kaloriyali ichimliklar o'rniga suv va tabiiy suyuqlik iste'molini ko'paytirish (masalan, xushbo'y suv yoki shakarsiz kofeinsiz choy).
   • Har kuni 8-12 stakan (2-3 litr) kalorisiz suyuqlik ichishga harakat qiling, shunda u suvsiz qoladi.
7. 7 Qayta ishlangan ovqatlar, shakar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang. Bu ovqatlar ozuqaviy qiymatga ega va vazn ortishiga hissa qo'shadi va vazn yo'qotishga xalaqit beradi. Ikki kilogramm tezroq yo'qotish uchun ularning iste'molini cheklang.
   • Muzlatilgan ovqatlar, konservalangan sho'rvalar, qayta ishlangan go'sht, konservalangan spagetti, chiplar, krakerlar va simit kabi qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini cheklang (yoki ulardan saqlaning).
   • Bundan tashqari, muzqaymoq, konfet, pechene, pishirilgan mahsulotlar va shakarli ichimliklar kabi ozroq ovqatlanishga yoki qayta ishlangan shirinliklar va shakarlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashga harakat qiling. Agar siz shirin narsaga qiziqsangiz, meva iste'mol qiling.

2 -qismning 2 -qismi: turmush tarzingizni o'zgartirish

1. 1 Har kuni 30 daqiqali kardio mashg'ulotlarini bajaring va haftasiga ikki marta intervalli mashg'ulotlar o'tkazing. Mashg'ulotdan oldin va keyin isinishni unutmang. Intervalli mashg'ulotlar o'rtacha intensivlik davrlarini o'z ichiga olishi kerak, ular yuqori intensivlik bilan (masalan, yugurish).
   • Intervalli mashg'ulotlar 45 daqiqada bir xil intensivlikdagi monoton mashg'ulotlarga qaraganda, vazn yo'qotish va metabolizmni kuchaytirishda samaralidir. Intervalli mashg'ulotlardan so'ng, yog 'uzoq vaqt yonishini davom ettiradi va metabolizm tezlashishda davom etadi.
   • Agar siz o'z faoliyatingizning intensivligini o'zgartira olsangiz, yugurish yo'lakchasini, statsionar velosipedni, zinapoyani, elliptik yoki eshkak eshish mashinasini yoki suzishni ishlating. Sprintga 1-2 daqiqa vaqt ajrating, so'ngra 2-4 daqiqa tiklaning. Qachon bir intervaldan ikkinchisiga o'tish kerakligini ko'rsatadigan ilovadan foydalanib ko'ring.
   • Agar siz intervalli mashg'ulotni qanday boshlashni bilmasangiz, intervalli mashg'ulotlarga yoziling. Tez vazn yo'qotish uchun aerobika, yog 'yoqish uchun kardio yoki statsionar velosipedda mashq qiling.
2. 2 Har ikki kunda kuch mashqlarini bajaring. Bir vaqtning o'zida kamida 30 daqiqani kuch mashqlariga bag'ishlash metabolizmni tezlashtirishga va mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi. Jiddiy mashg'ulotlarni boshlashdan oldin mashqlar terapevti, shaxsiy murabbiy, kinesiolog yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing.
   • 30 daqiqa davomida chayqalish, o'pkalash, push-up, tortish, taxta va boshqa tana vaznini oshirish mashqlarini bajaring. Buni uyda ham, sport zalida ham, qo'l va tana og'irliklari yordamida ham bajarish mumkin.
   • Internetda mavjud bo'lgan o'quv videolari bilan boshqa usullarni o'rganing yoki ozishni boshlash uchun shaxsiy murabbiy bilan bir necha mashg'ulotlarga yoziling.
   • Kuch mashqlari o'rtasida kamida bir kun dam olishga ishonch hosil qiling. Bu sizning mushaklaringizga dam olish va kuchdan keyin tiklanish imkoniyatini beradi.
3. 3 Kuniga 30 daqiqa piyoda yuring. Tushlikdan, ishdan, kechki ovqatdan yoki uyg'onganingizdan keyin piyoda yurish 100-200 yoki undan ortiq qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuboradi. Bu sizga tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Pedometr oling va kuniga kamida 10 ming qadam yuring. Shifokorlar sog'lom bo'lish uchun kuniga 10-12 ming qadam yurishni maslahat berishadi. Bu, shuningdek, bir necha qo'shimcha funtni tashlashga yordam beradi.
   • Agar 30 daqiqalik piyoda yurishga vaqtingiz bo'lmasa, kuniga uch marta 10 daqiqa piyoda yuring.
4. 4 Ko'proq uxlang. Kechasi 7-9 soatdan kam uxlash vazn yo'qotishingizni oldini oladi.
   • Uyqu vaqtini ko'paytirish gormonlar muvozanatini saqlashga, metabolizmni tezlashtirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Boshqa narsalar qatorida, normal uyqu sizning ishtahangizni boshqarishga yordam beradi. Uyquning etarli emasligi sizni ochlikni kuchaytirishi va oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashga hissa qo'shishi mumkin.
   • Har kecha kamida 7-9 soat uxlashga harakat qiling. Erta yoting yoki iloji bo'lsa kechroq uyg'oning.