Tarkib

• Qadamlar
• 2 -qismning 1 -qismi: Formaga kiring
• 2 -qismning 2 -qismi: Jinsiyligingizni his eting
• Ogohlantirishlar

Hissiy va jismoniy farovonlikni bir-biridan ajratib bo'lmaydi. Faol turmush tarzi bizning fitnesimizga va o'zimizni qanday seksual his qilishimizga bevosita ta'sir qiladi. Jismoniy mashqlar - bu energiya darajasini oshirish, immunitetni mustahkamlash, kayfiyatingiz va jinsiy hayotingizni yaxshilashning ajoyib usuli. Jismoniy mashqlar jinsiy ishtiyoqni oshirishga va erektil disfunktsiya ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Biroq, bu hammasi mashg'ulotlarga bog'liq degani emas: yaxshi ovqatlanish, yaxshi uxlash va ongni saqlash - sog'lom turmush tarzining ajralmas qismidir. Jozibali va jozibali bo'lish uchun o'zingizga har tomonlama g'amxo'rlik qilish muhimdir.

Qadamlar

2 -qismning 1 -qismi: Formaga kiring

1. 1 Aerobik mashqlarni muntazam bajaring. Sog'lom kattalarga har haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha aerob yoki 75 daqiqa kuchli aerob mashg'ulotlari kerak. Mashg'ulotlaringizni qisqa vaqt oralig'iga bo'ling va hafta davomida mashq qiling. Aerobik mashqlar umumiy salomatlikni mustahkamlaydi. Ular sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi va yurak kasalliklari va virusli infektsiyalar xavfini kamaytiradi.
   • Bundan tashqari, aerobik mashqlar sizni baxtli qiladi. Muntazam mashqlar sizni zaryad olishingizga, ishonchingizni oshirishga va dam olishga yordam beradi.
   • Aerobik faollik - bu tez yurish, sekin velosipedda yurish yoki raqsga tushish kabi gapirish qobiliyati saqlanadigan faoliyat.
   • Anaerobik faollik deganda nafas olish qiyinlashadi va gapirish qiyinlashadi. Bunga velosiped, yugurish yoki aylanada suzish kiradi.
2. 2 Mushaklaringizni ohanglang. Kuch mashqlari mushaklarning massasini oshiradi va tanani kaloriyalarni yanada samarali yoqishga o'rgatadi.Ko'pchilik kattalar haftasiga kamida ikki marta kuch -quvvat mashg'ulotlaridan foyda ko'rishadi. Kuch mashqlari dasturi barcha asosiy mushak guruhlarini o'z ichiga olishi kerak - faqat dumbbelllarni ko'tarish etarli emas! Siz uyda kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin, chayqalish, o'pka va cho'ktirish.
   • Kuch mashqlarini sport zalidagi maxsus asbob -uskunalarda bajarish mumkin. Ularni og'irliklar, ekspander yoki umuman sport jihozlari bo'lmagan holda ham bajarish mumkin.
   • Yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin sinfga yoziling yoki mashg'ulot videosini ko'ring. Agar sizda og'riq bo'lsa, to'xtating.
   MUHASISS MASLAHATI

   

   Fransisko Gomes

   
   
   Fitness bo'yicha murabbiy Fransisko Gomes 2001 yilda tashkil etilgan San -Frantsisko ko'rfazi hududidagi FIT Potato Gym sport zalining bosh murabbiyi. Sobiq professional yuguruvchi. Sportchilarga chidamlilikni rivojlantirishga va Boston kabi yirik marafonlarga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. U jarohatni tiklash, moslashuvchanlikni rivojlantirish, marafonga tayyorgarlik va keksalar uchun fitnesga ixtisoslashgan. U dietologiya va sport fiziologiyasi va yugurish bo'yicha bakalavr darajasiga ega.

   Fransisko Gomes
   Fitnes bo'yicha o'qituvchi

   Muvozanatli o'quv dasturini yarating.Agar siz ozg'in va baquvvat odam bo'lishni xohlasangiz, og'irlikni ko'tarish rejimiga kiriting, chunki kuch mashqlari mushak hujayralari sonini ko'paytirishi mumkin. Buni qilayotganda, shuningdek, mashg'ulot paytida ko'proq yog'ni yoqish uchun o'zingizni yuqori intensiv mashqlar bajarishga majburlang.

   
   
3. 3 Mashqdan keyin cho'zing. Aerobik mashqlar va kuch mashqlari mushaklarning qisqarishiga olib keladi. Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, qon aylanishini rag'batlantirish va egiluvchanlikni saqlash uchun asosiy mushak guruhlarini cho'zish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Sekin -asta, keskin o'tishlarsiz cho'zing va og'riq keltiradigan pozitsiyalarni tutmang.
   • Mashq qilishdan oldin cho'zish ish faoliyatini pasaytirishi yoki hatto shikastlanish xavfini oshirishi mumkin.
4. 4 Sizga yoqadigan mashqlarni toping. Agar siz o'zingizga yoqmagan tartibni bajarsangiz, unga rioya qilish siz uchun qiyinroq bo'ladi. Sizni nima undayotganini bilish uchun mashqlarni hayotingizga qo'shishning turli usullarini sinab ko'ring. Masalan, agar siz sport zaliga borishni yaxshi ko'rsangiz, a'zolikni sotib olish mantiqan. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, tanlagan xonangizda bunday xizmat bo'lsa, sinov darsiga o'ting yoki hatto sinov a'zoligiga yoziling.
   • Atrofingiz sizni rag'batlantiradimi? Guruh mashg'ulotlarini o'tkazing yoki Internetda hamfikr odamlar guruhini toping. Do'stingizni siz bilan sayr qilishga taklif qiling yoki Internetda fitnes maqsadlaringiz bilan bo'lishing.
   • Yolg'iz terlashni afzal ko'rasizmi? Velosipedda harakatlaning yoki yugurib yuring. Siz o'zingizning uyingizda yoki hatto ofisingizda ko'p yakkaxon mashqlarni bajarishingiz mumkin.
5. 5 Yaxshi ovqatlaning va ko'p suv iching. Sog'lom, sog'lom va jozibali bo'lishi uchun har xil ovqatlarni iste'mol qiling. Turli xil ovqatlarni iste'mol qilish tanaga kerakli ozuqa moddalarini olishga yordam beradi. Har kuni meva va sabzavotlarni iste'mol qiling va hech qachon uglevodlar yoki oqsillarni o'tkazib yubormang. Uglevodlar jismoniy mashqlar uchun zarur, oqsil esa mushaklarning o'sishi va tiklanishiga yordam beradi. Mashq qilishdan oldin va keyin va chanqaganingizda suv iching.
   • Agar siz mashg'ulot qachon bo'lishini oldindan bilsangiz, bir kun oldin tanani ko'proq suyuqlik bilan ta'minlang. Mashg'ulotdan bir kun oldin qo'shimcha stakan suv iching. Agar siydik aniq bo'lsa, ehtimol hamma narsa suv muvozanatiga mos keladi.
   • Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar va ichimliklardan saqlaning, masalan, qulay ovqatlar va gazlangan ichimliklar. Iloji boricha tez -tez uyda ovqat tayyorlang - uy qurilishi deyarli har doim qulay ovqatlardan yoki restoran taomlaridan ko'ra to'yimli bo'ladi.
   MUHASISS MASLAHATI

   

   Fransisko Gomes

   
   
   Fitness bo'yicha murabbiy Fransisko Gomes 2001 yilda tashkil etilgan San -Frantsisko ko'rfazi hududidagi FIT Potato Gym sport zalining bosh murabbiyi. Sobiq professional yuguruvchi. Sportchilarga chidamlilikni rivojlantirishga va Boston kabi yirik marafonlarga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. U jarohatni tiklash, moslashuvchanlikni rivojlantirish, marafonga tayyorgarlik va keksalar uchun fitnesga ixtisoslashgan. U dietologiya va sport fiziologiyasi va yugurish bo'yicha bakalavr darajasiga ega.

   Fransisko Gomes
   Fitnes bo'yicha o'qituvchi

   Bizning mutaxassisimiz rozi: "Mushaklar o'sishi uchun ularni suyuqlik bilan to'yintirish uchun suv muvozanatini saqlash kerak. Bundan tashqari, siz dietangizni kuzatib borishingiz, kaloriyalarda me'yorida ovqatlanishingiz kerak. Bundan tashqari, chindan ham yaxshi ovqat faqat uglevodlarga boy bo'lganlar emas, balki oziq -ovqat manbalari bo'lishi kerak ”.

2 -qismning 2 -qismi: Jinsiyligingizni his eting

1. 1 Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling. Jinsiy hayotni tarbiyalash uchun siz o'zingizni xotirjam va ishonchli his qilishingiz kerak. Zo'riqish, chalg'itish va tushkunlik jinsiy hayotga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Aql -idrok - bu sizning fikrlaringizga, his -tuyg'ularingizga va his -tuyg'ularingizga ma'lum bir vaqtda talqin va hukm qilmasdan e'tibor berishga imkon beradigan amaliyot. Ehtiyotkorlik bilan harakat qilish uchun o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering.
   • O'zingizdan so'rang: "Men qanday hidni his qilyapman, nimani ko'ryapman, qanday harakat qilaman, tanam nimani his qiladi?"
   • Muloqot paytida boshqa odamga diqqat bilan e'tibor qarating. Uning har bir so'zini qabul qilishga harakat qiling.
   • Nafas olish haqida meditatsiya qiling. Tanaga kirayotgan va chiqayotgan havoni his eting. Tananing qaysi qismlari yuqoriga va pastga tushishiga e'tibor bering. Agar ongingiz chalg'itishni boshlasa, nafasingizni kuzatib turing.
   • Har kuni shug'ullanadigan mavzularingizni o'rganing. Har kuni ko'rgan narsangizni, masalan, tish cho'tkangizni o'rganish uchun har kuni vaqt ajrating. Yangi tafsilotlarga e'tibor berishga harakat qiling.
   • O'zingizni keskin his qila boshlaganingizni yoki salbiy his qila boshlaganingizda, zehn mashqlarini bajaring. Agar sizga istalmagan fikr kelsa, xotirjam tan oling. Keyin e'tiboringizni his -tuyg'ularingizga va his -tuyg'ularingizga qarating.
2. 2 O'zingizni hayratda qoldirish uchun kiying. Yaxshi gigiena va o'z-o'zini parvarish qilish sizga o'zingizni ajoyib his qilishga va boshqalarning ko'zida yaxshi ko'rinishga yordam beradi. O'zingizga yoqadigan toza kiyimni kiying. Kiyinish uchun ko'p vaqt sarflashning hojati yo'q - kundalik kiyimda o'zingizni yaxshi his qila olasiz, agar ularga tashqi ko'rinishingiz yoqsa. Mashqdan keyin yoki tiniqlashtirmoqchi bo'lganingizda dush oling va sochingizni haftasiga uch martadan ko'p bo'lmagan holda yuving.
   • Agar siz faqat o'zingiz yoqtirgan kiyimni kiysangiz, o'zingizni yanada seksual his qilasiz. Shkafni qismlarga ajratib oling va aslida kiymagan narsangizdan xalos bo'ling, yoki faqat burch tuyg'usi tufayli kiying.
   • Teringizga yoqadigan kiyim kiying. Ipak va yumshoq paxta tanada eng yaxshi seziladi. Mos keladigan va bezovtalik keltirmaydigan kiyimlar sizni jozibali ko'rinishga olib keladi.
3. 3 Raqs darslariga yoziling. Raqs nafaqat sizning shaklingizni yaxshilashga yordam beradi, balki o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi va sizni kelajakdagi uchrashuvlarga tayyorlaydi. O'zingiz yoqtirgan raqs turini toping, shunda qiziqishlaringiz bilan o'rtoqlashadigan odamlar bilan ko'proq uchrashasiz. Agar siz yaxshi o'quvchi bo'lsangiz, qishloq raqsiga yoziling. Agar siz sanalarda ishlatishingiz mumkin bo'lgan harakatlarni o'rganmoqchi bo'lsangiz, hip-hop darsiga yoziling. Mahalliy madaniyat saroyida yoki Internetda reklama qidiring.
4. 4 Sizning his -tuyg'ularingizga e'tibor bering. Potentsial sherikning eng jozibali fazilatlaridan biri bu hissiy barqarorlikdir. Siz tez -tez kayfiyat o'zgarishini boshdan kechirasizmi? Doim do'stlaringizni yo'qotasizmi? Aql -idrok amaliyoti sizga yordam berishi mumkin, xuddi psixologga ham.
   • To'g'ri maslahatchi topish uchun oila va do'stlardan, shifokoringizdan yoki maslahat markazidan maslahat so'rang.
5. 5 Boshqa odamlarni diqqat bilan tinglang. Agar siz jozibali ko'rinishni xohlasangiz, gaplashayotgan odamni tinglang. Ayniqsa, heteroseksual erkaklar tinglash tuyg'usidan uyg'onadi. Agar siz diqqat bilan tinglashni va hukm qilmasdan javob berishni odat qilib qo'ysangiz, keng doiradagi odamlar sizni shahvoniy odam deb hisoblashlari mumkin.
6. 6 Etarlicha uxlang. O'zingizni shahvoniy his qilish va formada bo'lish uchun sifatli uyquga ega bo'ling. Kattalar har kecha 7-8 soat uxlashlari kerak, minimal tanaffuslar bilan. Uyqusizlik jismoniy holatga, immunitetga, vaznga va ruhiy salomatlikka salbiy ta'sir qiladi.

Ogohlantirishlar

• Har bir organizmning o'ziga xos ehtiyojlari bor. Agar sizda surunkali sog'liq muammolari bo'lsa, yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Og'irlikni yo'qotishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor maslahat berganidan ko'ra ko'proq kilogramm berishga urinmang.