Tarkib

• 4-usul 2: tizzadan ko'kragiga yotish
• 4 -usul 3: mushuk yoki tuya holatida cho'zish
• 4 -usul 4: Yoga pozalari
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

1 To'g'ridan -to'g'ri tik turing, qo'llaringizni tikuvda ushlab turing. Orqa cho'zishga tayyorgarlik ko'rayotganda chuqur nafas oling, bu mushak tolalarini kislorod bilan to'ldirishga yordam beradi, davolanishni rag'batlantiradi va og'riqni keltirib chiqaradigan sut kislotasi hosil bo'lishini kamaytiradi.

• Gimnastika bilan shug'ullanish uchun tinch va osoyishta joy toping. Kerak bo'lmasa -da, cho'zish paytida chayqalish harakati orqangizni shikastlab qo'yishi mumkin.

2 Sekin oldinga egil. Qo'llaringiz bo'shashsin. Qo'llar tinchgina erga osilgan bo'lishi kerak.

• Cho'zish paytida belingiz qanday his qilishiga e'tibor bering. Uzaygan mushak sohasida engil taranglik bilan hech qanday yomon narsa yo'q, lekin agar siz qattiq og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, boshqa mashqni bajaring.

3 Qo'llaringizni va boshingizni oyoq barmoqlarining uchlariga bir oz tushiring, belingizda engil taranglik yoki hatto cho'zilish paydo bo'lguncha. Ayni paytda pastga tushishni to'xtating va qabul qilingan pozitsiyani to'g'rilang.

• O'zingizni qulay his qiling - chidab bo'lmas og'riq paydo bo'lguncha egilmang.
• Barmoqlaringiz bilan polga yetmoqchi bo'lganingizda "bahor" qilmang.

4 Joyni 10 soniya davomida qulflang. Sizning belingiz cho'zila boshlaganini sezishingiz kerak.

• Agar siz oyoqlaringizga qarayotgan bo'lsangiz, ularga tegmoqchi bo'lishingiz mumkin - buni qilmang, chunki siz siltab yurganda orqa mushaklaringizga shikast etkazishingiz mumkin.

5 Tik turgan joyga qayting. Sekin orqaga suyanishni boshlang.

• Balansingizni yaxshilash uchun tizzalaringizni bukishingiz mumkin.

6 Qo'llaringizni beliga qo'yib, belingizni mahkam bog'lab, orqaga sekin egil.

7 Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Siz, ehtimol, orqangizda biroz cho'zilganlikni sezasiz.

8 Sekin tik turgan holatiga qayting. Ushbu mashqlarni ikki yoki uch marta takrorlang.

4-usul 2: tizzadan ko'kragiga yotish

1. 1 Orqa tarafingizda gilam yoki sport gilamchasida yoting. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni dum suyagiga yaqin qo'ying.
   • Ushbu cho'zish usuli allaqachon bel og'rig'idan aziyat chekadigan odamlar uchun yaxshi ishlaydi. Ushbu mashq sizning belingizni, shuningdek son va son sonlaridagi qo'shimcha mushaklarni cho'zishga yordam beradi.
2. 2 Oyoqlarini bukilgan holatda ushlab turing, asta -sekin sonlardan birini ko'kragiga yaqinroq holatga keltiring, oyog'ingizni tizzadan pastda qo'llaringiz bilan mahkamlang. Oyog'ingizni qovurg'a tomon sekin torting.
   • Siz pastki orqa, son va sonlaringizda ozgina cho'zilishni his qilishingiz kerak. Pastki orqa - mushak tolalari va asab tugunlarining turli to'quvlaridan tashkil topgan murakkab tuzilish. Kestirib, dumba bilan mashq qilish bel og'rig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
3. 3 Bir oyog'ingizning tizzasini ko'kragingizga 30 soniya ushlab turing. Boshqa oyog'ingizni siz uchun qulay holatda ushlab turing, odatda oyog'ingizni erga buking yoki cho'zing.
   • Jismoniy mashqlar biroz murakkablashishi va cho'zilishning yanada rivojlanishi uchun qo'llaringizni ko'kragiga ko'tarilgan oyoqning pastki oyog'iga tanangizga ko'ndalang yo'nalishda bosing.
4. 4 Mashqni tugating va boshqa oyog'ingizda xuddi shu mashqni bajarayotganda oyog'ingizga dam berishga ruxsat bering. Yuqori va samarali cho'zish uchun ikki oyog'ingizda 2-3 marta takrorlang.

4 -usul 3: mushuk yoki tuya holatida cho'zish

1. 1 Gilam yoki sport gilamchasida to'rt oyoqqa turing. Qo'llaringiz va oyoqlaringizning tanasini to'g'ri burchak ostida ushlab turing. Qo'llaringiz va tizzangizga tayanch punkti bilan push-up qilishda bo'lgani kabi, tizzalaringiz orqaga burilishiga yo'l qo'ymang.
2. 2 Chuqur va bemalol nafas oling, hozirgina olingan joydan chiqmasdan, belingizni bukingda buking va bu pozitsiyani 15 yoki 30 soniya davomida tiklang.
   • Pastki orqa qismida ozgina cho'zish hissi paydo bo'lishi kerak. Siz o'zingizning xohishingizga ko'ra, orqa qismini egishingiz mumkin.
   • Qorin va orqa mushaklaridan foydalanganingiz uchun, bu mashqni bajarib, siz tanangizning umumiy jismoniy holatini mustahkamlaysiz.
3. 3 Sekin -asta dam olish holatiga qayting. Xuddi shu yoyni hosil qilganda, tanangizni erga egilishiga ruxsat bering, lekin faqat teskari yo'nalishda. Bu pozitsiyani 15 yoki 30 soniya davomida to'g'rilab, orqa mushaklarining biroz cho'zilishini his eting.
4. 4 Agar kerak bo'lsa, ushbu mashqni takrorlang. Mushuk yoki tuya mashqlarining o'rtacha ishlashi ikki -to'rt marta takrorlanadi.
   • Magistralni mustahkamlovchi xususiyatlari tufayli tuya mushukining pozasi sizning muntazam mashg'ulotingizga yoki magistral mushaklar pompasiga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

4 -usul 4: Yoga pozalari

1. 1 Sizga mos keladigan pozani toping. Sizning belingizni cho'zadigan turli xil yoga pozalari mavjud. Agar sizda hech qanday asorat yoki kasallik bo'lmasa, ularning aksariyati butunlay xavfsizdir. Ammo, agar sizda bel jarohati bo'lsa, masalan, disk churrasi bo'lsa, cho'zish hatto ahvolingizni yomonlashtirishi mumkin. Orqaga egilish yoki burilishni o'z ichiga olgan pozalar, ayniqsa, mashq qilayotgan odam ortiqcha vaznga ega bo'lganda xavflidir. Agar sizning harakatingizga shubha yoki xavotiringiz bo'lsa, terapevt bilan maslahatlashing. Quyida siz orqa mashqlarini topasiz.
2. 2 Pastga qaragan itning pozasini sinab ko'ring. Bu poza-orqa mushaklarini umumiy mustahkamlash va cho'zish uchun mashhur mashq. Bundan tashqari, siz orqa ekstansor mushaklarini cho'zishingiz mumkin, bu sizning belingizni qo'llab -quvvatlashga va umurtqa pog'onasidagi yukni barqarorlashtirishga yordam beradi.
   • Qo'llaringizni yelkangiz oldida bir oz ushlab, to'rt oyoqdan boshlang.
   • Qo'llaringizga suyanib, dum suyagingizni yuqoriga ko'taring, tizzalaringizni to'g'rilang, kaftlaringizni va oyoqlaringizni erga qo'ying; yuzi polga qaraydi.
   • Bu holatda, buzoq mushaklarining qo'shimcha cho'zilishi uchun poshnangiz bilan erga tegishga harakat qiling.
   • Bu holatda taxminan 20 soniya turing, bir necha marta takrorlang.
3. 3 "Bola" pozasini sinab ko'ring. Bu tasalli beruvchi mashq sonlar, elkalar va ko'krak qafasidagi muskullarni cho'zish va kuchaytirishning ajoyib manbaidir.
   • To'rt oyoqdan boshlang. Qo'llaringizni tekislang va oldinga torting, bu sizning boshingizni erga yaqin holatga keltiradi, ko'zlar erga qaraydi.
   • Dumba bilan oyog'ingizning poshnasiga sekin o'tiring. Tinchlaning va dum suyagingiz tovoningizda tinch tursin, chuqur nafas oling. Yuqorida tavsiflangan mashqga kirishingiz bilan, belning bir oz qisilishini his qilasiz.
   • Bu pozitsiyani 20 yoki 30 soniya ushlab turing, kerak bo'lganda takrorlang.
4. 4 Ilondan kobraga o'tish davri. Bu orqaga cho'zish sizga mashqning murakkabligini to'g'rilash ustidan eng ko'p nazoratni beradi, ya'ni siz belingizni qanchalik cho'zmoqchi ekanligingizni o'zingiz hal qilasiz.Cho'zishga shunday yondashish bilan siz orqa mushaklaringizni kuchaytira olasiz.
   • Oshqozoningizda erga yoting va oyoq barmoqlarining uchlari orqangizdagi polga tegishi uchun pol bo'ylab cho'zing.
   • Kaftlaringizni erga ko'krak darajasida qo'ying. Kestirib erga bosib, tanangizni yuqoriga ko'taring.
   • Qulay cho'zish holatiga kelmaguningizcha, yuqori tanangizni yuqoriga ko'tarishda davom eting. Yelkangizni oching va iloji boricha orqaga yo'naltiring. Yelkaning butun chizig'ida tekis holatda turing.
   • Bu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing, kerak bo'lganda takrorlang.
   • Orqa mushaklaringizga kobra holatidan chiqayotganda yuqori torsingizni yuqoriga ko'tarishda faol ishtirok etishga ruxsat bering, bu sizning belingizni mustahkamlaydi va pompalaydi.

Maslahatlar

• Har qanday cho'zish mashqlarini bajarishda dam olish muhim ahamiyatga ega.
• Hech qachon mushak guruhlarini cho'zish paytida haddan oshmang, chunki haddan tashqari kuch kelajakda jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin, ular dastlabki bosqichlarda o'zini namoyon qilmaydi, lekin kelajakda bir nechta halokatli kutilmagan hodisalarni keltirib chiqarishi mumkin.
• Agar siz orqaga cho'zish xavfsizligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, sog'ligingiz uchun xavfsiz bo'lgan individual mashqlar dasturini tavsiya qiladigan terapevtdan maslahat so'rang.
• Agar bel og'rig'i 72 soat davomida o'tmasa, siz biron bir asoratni boshdan kechirishingiz mumkin, bu haqda darhol shifokoringizga xabar berishingiz kerak. Orqa cho'zishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.

Ogohlantirishlar

• Oyoqlaringizni cho'zishda ehtiyot bo'ling. Oyoqlaringizni cho'zish, siz cho'zmoqchi bo'lgan mushaklaringizga qaraganda, belning orqa qismiga ko'proq ta'sir qilishi mumkin.
• Og'riq sezmaguningizcha hech qachon cho'zilmang. Bir necha kun davomida siz hatto bel jarohatini sezmaysiz.
• Stretchning boshqa gimnastika mashqlaridan farqi shundaki, sizning natijalaringiz avvalgilaridan xona harorati va psixologik omillarga qarab farq qilishi mumkin. Shunday qilib, agar sport zali sovuq bo'lsa va siz stress holatida bo'lsangiz, unda siz qulay sharoitda cho'zilib keta olmaysiz.
• Ab mashqlarini bajarayotganda tayanch kamaridan foydalanishni o'ylab ko'ring, chunki ab mushaklarini tugatish belning orqa qismiga katta yuk keltiradi. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, terapevt bilan maslahatlashing.
• Orqa mashqlarni bajarayotganda hech qachon keskin burilmang va burilmang. Orqa har doim to'g'ri bo'lishi kerak va barcha harakatlar silliq va ongli bo'lishi kerak.