Tarkib

• 2 -ning 2 -usuli: Yon taxta
• Sizga nima kerak

1 Bar qanday amalga oshiriladi. Kumbhakasana - bu yoga bo'yicha asosiy pozitsiya bo'lib, undan boshqa ko'plab holatlarga (asanas) o'tish amalga oshiriladi. Shu bilan birga, qo'l, yelka, orqa va qorin muskullarini kuchaytiradi. Ushbu mashqni muntazam bajarish sizning ahvolingizni yaxshilashga yordam beradi.

• Yoga mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Siz sog'lom bo'lishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
• Agar bel, qorin yoki elka shikastlangan bo'lsa, taxta holatini bajarishda ehtiyot bo'ling.

2 To'rt oyoqqa turing. Agar siz yoga bilan shug'ullanishni endigina boshlayotgan bo'lsangiz va unchalik moslashuvchan bo'lmasangiz, o'zingizni to'rt oyoqli pozitsiyadan boshlab taxtaga tayyorlang. Har kim qila oladi.

• Qo'llaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida, tizzalaringiz esa to'g'ridan -to'g'ri kestirib, ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Siz oyoqlaringizni erga to'liq qo'yishingiz mumkin yoki ularni egib, faqat oyoq barmoqlaringizni erga qo'yishingiz mumkin (ya'ni, oyoq barmoqlaringiz ustida turing).
• Burun orqali sekin nafas oling va nafas oling. Agar xohlasangiz, siz dengiz tovushiga o'xshash engil xirillash bilan nafas olishingiz mumkin - ujai nafas deb ataladi - bu yogani yanada samaraliroq qiladi.

3 Nafas oling va oyoqlaringizga o'tiring. Qo'llaringizni bir joyda qoldiring, ujay bilan nafas olishni davom ettiring va tovoningizda o'tiring. Siz mashqni bolaning balasana pozasi bilan yakunladingiz.

• Agar siz hali qilmagan bo'lsangiz, oyoq barmoqlariga o'tirib, oyoq barmoqlariga o'tiring.
• Ko'krakni tizzangizga qo'ying va oldinga qarang.

4 Nafas oling va pastga qarab it pozasiga o'ting. Balasana yoki bolaning pozasidan, siz nafas olayotganda, tosingizni shiftga ko'taring, kaftlaringizni va oyoqlaringizni bir joyda qoldiring. Siz teskari V ga o'xshash pozitsiyani egallashingiz kerak-bu pozitsiya pastga qaragan it yoki sanskrit tilida adho-mukha-svanasana deb nomlanadi.

• Kaftlaringizni erdan itarib, qorin bo'shlig'ini torting.
• Tirsaklaringiz bir -biriga qarama -qarshi bo'lishi uchun elkangizni orqangizning o'rtasiga, qo'llaringizni ichkariga burang.
• To'piqlarni erga tekkizish shart emas - bu bel, kestirib, buzoq mushaklarining egiluvchanligiga bog'liq. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningizni erga qo'yish osonroq bo'ladi.
• Tos suyagini shift tomon burishga harakat qiling.
• Siz kindikka qarashingiz mumkin, lekin bo'yiningiz bo'shashib qolganiga ishonch hosil qiling.
• Nafas oling va nafas oling - xohlaganingizcha shu holatda turing, barga oldinga siljishga tayyorlaning.

5 Nafas oling va taxta holatiga o'ting. Itning pastga qaragan joyidan, nafas olayotganda, tosni pastga qaratib, kumbhakasanaga boring. Elkalar kaftlar bilan tekis bo'lishi kerak va poshnalari orqaga tortilishi kerak - ya'ni pozitsiya baland to'xtashga o'xshaydi.

• Qorin va orqa mushaklaringizni jalb qilganingizga ishonch hosil qiling. Dumingizni yuqoriga ko'tarmang.
• Oyoqlar oyoq barmoqlarida, elka kengligida bo'lishi kerak.
• Tirsaklaringizni qovurg'angizga etarlicha yaqinroq tuting va bo'yiningizni qisib yubormaslik uchun elkangizni boshingizdan uzoqroqqa tortishga harakat qiling, bu sizning bo'yningizni uzaytiradi.
• Iloji boricha ko'kragingizni ochishga harakat qiling - buning uchun elkangizni pastga tortishingiz mumkin.
• Barqarorlikni oshirish uchun tovonlaringizni orqaga tortishga harakat qiling.
• Tiz tizzalarini bemalol yuqoriga tortib, son muskullari bilan shug'ullanganingizga ishonch hosil qiling.
• Og'irlik qo'llar va oyoqlar o'rtasida teng taqsimlanishi kerak.
• Adho-mukha-svanasanadan taxta holatiga o'tishda qo'l va oyoqlarning holatini o'zgartirmaslik kerak. Asana qilish uchun qo'llar va oyoqlar allaqachon ideal holatda.

6 Nafas oling va itning pastga qaragan holatiga qayting. Barda 3-5 ta inhalatsiya va ekshalatsiyadan so'ng, nafas oling va adho-mukha-svanasana-ga qayting. Boshqa asanaslarga o'tishdan oldin tanangizni shu holatda dam olishga ruxsat bering.

• Barmoqlaringizni erdan itarib, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tosingizni shiftga burishga harakat qiling.
• Tirsaklaringiz bir -biriga qarama -qarshi bo'lishi uchun elkangizni orqangizning o'rtasiga, qo'llaringizni ichkariga burang.
• Nafas oling va nafas oling - bu holatda xohlaganingizcha turing.

7 Yana taxta pozasini bajaring. Agar siz taxta pozasini bajarishni yoqtirgan bo'lsangiz yoki chidamliligingiz ustida ishlamoqchi bo'lsangiz, taxta va pastga qarab itlar kombinatsiyasini takrorlang. Siz bu mashqlarni xohlaganingizcha bajarishingiz mumkin, albatta, agar siz ularni to'g'ri bajarsangiz.

• Taxtani tugatgandan so'ng, adho-mukha-svanasanada 3-5 marta nafas oling.

8 Keyinchalik murakkab taxtalarni sinab ko'ring. Agar siz taxta pozasini etarlicha yaxshi qilishni o'rgangan bo'lsangiz, siz ushbu pozaning yanada rivojlangan variantlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Agar tanangizni taxta holatida to'g'ri ushlab turishga kuchingiz yetmasa, qiyinroq pozitsiyalarga o'tmang.

• Bir oyoqli taxtani bajarish uchun asta-sekin bir oyog'ingizni erdan ko'taring.
• Sekin-asta bir qo'lingizni oldinga cho'zing, bir qo'lli taxta yasang, so'ng uni polga qaytaring.Boshqa tomondan mashqni takrorlang. Siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni o'zgartirishingiz mumkin. Kestirib, polga parallel ekanligingizga va yonma -yon harakatlanmasligiga ishonch hosil qiling.

9 To'shak pozasini bajarishni tugating. Taxta bir -ikki marta aylantirib bo'lgach, amaliyotni yakunlang. Siz amaliyotni pastga qarab itlar pozasida tugatib, keyin to'rt oyoqqa turishingiz uchun tiz cho'kishingiz mumkin. Siz mashqlarni xuddi shu asana bilan tugatishingiz kerak, ya'ni qo'llaringizni va tizzangizni erga qo'ying.

• Agar siz dam olishni xohlasangiz, chaqaloq pozasiga (balasanu) boring.

2 -ning 2 -usuli: Yon taxta

1. 1 To'rt oyoqqa turing. Agar siz yoga bilan shug'ullanishni endigina boshlayotgan bo'lsangiz va unchalik moslashuvchan bo'lmasangiz, o'zingizni yon taxtaga (vazishthasana) tayyorlang, amaliyotni to'rt oyoqli pozitsiyadan boshlang. Har kim bu pozitsiyani qabul qilishi mumkin.
   • Qo'llaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida, tizzalaringiz esa to'g'ridan -to'g'ri kestirib, ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Siz oyoqlaringizni erga to'liq qo'yishingiz mumkin yoki ularni egib, faqat oyoq barmoqlaringizni erga qo'yishingiz mumkin (ya'ni, oyoq barmoqlaringiz ustida turing).
   • Burun orqali sekin nafas oling va nafas oling. Agar xohlasangiz, siz dengiz tovushiga o'xshash engil xirillash bilan nafas olishingiz mumkin - ujai nafas deb ataladi - bu yogani yanada samaraliroq qiladi.
2. 2 Nafas oling va oyoqlaringizga o'tiring. Qo'llaringizni bir joyda qoldiring, ujay bilan nafas olishni davom ettiring va tovoningizda o'tiring. Siz mashqni bolaning balasana pozasi bilan yakunladingiz.
   • Agar siz hali qilmagan bo'lsangiz, oyoq barmoqlariga o'tirib, oyoq barmoqlariga o'tiring.
   • Ko'krakni tizzangizga qo'ying va oldinga qarang.
3. 3 Nafas oling va pastga qarab it pozasiga o'ting. Balasana yoki bolaning pozasidan, siz nafas olayotganda, tosingizni shiftga ko'taring, kaftlaringizni va oyoqlaringizni bir joyda qoldiring. Siz teskari V ga o'xshash pozitsiyani egallashingiz kerak-bu pozitsiya pastga qaragan it yoki sanskrit tilida adho-mukha-svanasana deb nomlanadi.
   • Barmoqlaringizni erdan itarib, qorin bo'shlig'ini torting.
   • Tirsaklaringiz bir -biriga qarama -qarshi bo'lishi uchun elkangizni orqangizning o'rtasiga, qo'llaringizni ichkariga burang.
   • To'piqlarni erga tekkizish shart emas - bu bel, kestirib, buzoq mushaklarining egiluvchanligiga bog'liq. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningizni erga qo'yish osonroq bo'ladi.
   • Tos suyagini shift tomon burishga harakat qiling.
   • Siz kindikka qarashingiz mumkin, lekin bo'yiningiz bo'shashib qolganiga ishonch hosil qiling.
   • Nafas oling va nafas oling - o'zingizni taxtaga o'tishga tayyorlamoqchi bo'lsangiz, shu holatda turing.
4. 4 Nafas oling va taxta holatiga o'ting. Itning pastga qaragan joyidan, nafas olayotganda, tosni pastga tushiring va kumbhakasana ichiga kiring. Sizning elkalaringiz kaftlaringizning tepasida bo'lishi kerak va tovonlaringizni orqaga tortishingiz kerak - sizning pozitsiyangiz yuqori to'xtashga o'xshaydi.
   • Qorin va orqa mushaklaringizni jalb qilganingizga ishonch hosil qiling. Dumingizni yuqoriga ko'tarmang.
   • Oyoqlar oyoq barmoqlarida, elka kengligida bo'lishi kerak.
   • Tirsaklaringizni qovurg'angizga etarlicha yaqinroq tuting va bo'yiningizni qisib yubormaslik uchun elkangizni boshingizdan uzoqroqqa tortishga harakat qiling, bu sizning bo'yningizni uzaytiradi.
   • Iloji boricha ko'kragingizni ochishga harakat qiling - buning uchun elkangizni pastga tortishingiz mumkin.
   • Barqarorlikni oshirish uchun tovonlaringizni orqaga tortishga harakat qiling.
   • Tiz tizzalarini qisish orqali son mushaklarini jalb qilganingizga ishonch hosil qiling.
   • Og'irlik qo'llar va oyoqlar o'rtasida teng taqsimlanishi kerak.
   • Adho-mukha-svanasanadan taxta holatiga o'tishda qo'l va oyoqlarning holatini o'zgartirmaslik kerak. Qo'l va oyoqlar yon taxtani bajarish uchun allaqachon ideal holatda.
5. 5 Nafas oling va vazishthasanaga o'tish uchun o'z vazningizni o'ng qo'lingizga o'tkazing. Nafas oling va vazningizni o'ng qo'lingizga o'tkazing - bu butun vujudingizni qo'llab -quvvatlaydi. Mushaklaringizni bir tekisda o'rgatish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun bu asanani 3-5 nafas ushlab turing.
   • Sizning kestirib, bir -biriga parallel bo'lishi kerak va chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizga qo'yishingiz kerak.
   • Qo'llab -quvvatlovchi qo'l tekis va biroz yelkaning oldida bo'lishi kerak. Triceps bilan shug'ullanish va muvozanatni saqlash uchun vazn kaft bo'ylab teng taqsimlanishi kerak.
   • Chap qo'l, kaft va barmoqlar shiftga qaragan bo'lishi kerak.
   • Qorin, bel va butun vujudingiz bilan mashg'ul bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
   • Yon taxta yasayotganda, orqangizga suyangan devoringiz bo'lishi foydali bo'lishi mumkin.
6. 6 Nafas oling va taxta holatiga qayting. Yon taxtani tugatgandan so'ng, 3-5 marta nafas oling, nafas oling va odatdagi taxta holatiga, ya'ni kumbhakasanaga qayting. Chap tarafdagi taxtani yasashdan oldin bu pozani bir yoki ikki nafas ushlab turing.
7. 7 Boshqa tomondan vasishthasana qilish uchun nafasingizni chiqarib, o'z vazningizni chap qo'lingizga o'tkazing. Nafas oling va vazningizni chap qo'lingizga o'tkazing - bu butun vujudingizni qo'llab -quvvatlaydi. Ushbu asanani chap tomonda, xuddi o'ngda bajaring. Jismoniy mashqni bajarishdan oldin yon taxtani 3-5 marta ushlab turing.
8. 8 Har xil turdagi taxtalarni sinab ko'ring. Agar siz yon taxta yasashni etarlicha yaxshi o'rgangan bo'lsangiz, ushbu pozaning murakkab variantlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Esda tutingki, siz faqat yon panelni yaxshi o'zlashtirganingizda, qiyinroq pozalarga o'tishingiz mumkin - bu noto'g'ri asana tufayli shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
   • Oddiy yon taxtada, siz, go'yo, sonning pastki qismini yuqoriga "burishingiz" va burishingiz mumkin - bu ishda qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bu o'ng tomonni yanada chuqurroq cho'zishga yordam beradi.
   • Yuqori oyog'ingizni pastki oyog'ingizdan biroz ko'tarib, yon taxta qilishingiz mumkin. Bu pozitsiyani 1-2 soniya ushlab turing.
9. 9 Yon taxta pozasini bajarishni tugating. Bir nechta vasishthasana turlarini tugatganingizdan so'ng, odatdagi taxta holatiga, so'ng pastga tushadigan itga qaytib, amaliyotni tugating. Siz amaliyotni itning past holatida yoki mashqni boshlagan egilish holatida tugatishingiz mumkin.

Sizga nima kerak

• Yoga mat