Tarkib

• Qadamlar
• 6 -usul 1: Yon o'pka
• 6 -ning 2 -usuli: Asosiy Squats
• 6 -ning 3 -usuli: Balet Squats
• 6 -ning 4 -usuli: oldinga o'pka
• 6 -ning 5 -usuli: burilishlar
• 6 -dan 6 -usul: Kreslo Squats
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak
• Qo'shimcha maqolalar

Bikinida orqangizdan yaxshi ko'rinishni xohlaysizmi? Haftasiga to'rt marta bir nechta oddiy mashqlarni bajarish kifoya, va dumba biroz yumaloq va jozibali bo'ladi.

Qadamlar

6 -usul 1: Yon o'pka

1. 1 To'g'ri turing, oyoqlari yelka kengligida, qo'llar kestirib. Qo'llaringizni beliga qo'yib, siz muvozanat uchun asosiy mushaklaringizdan foydalanasiz.
2. 2 Oldinga qarab, o'ng oyog'ingizni taxminan ikki fut (60 sm) o'ngga cho'zing. Og'irligingizni unga o'tkazib, o'ng oyog'ingizni buking; chap oyog'ingiz tekis turishi kerak. Ikkala oyog'ingizni ham sayohat yo'nalishi bo'yicha, qo'llaringizni esa kestirib ushlab turing.
3. 3 Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng tovoningiz bilan itaring.
4. 4 Mashqni chap tomonda takrorlang; 10 ta o'pkaning 3 to'plamini bajaring.

6 -ning 2 -usuli: Asosiy Squats

1. 1 To'g'ri turing, oyoqlari yelka kengligida, qo'llar kestirib.
2. 2 Tizzalaringizni oyoq barmoqlariga to'g'ri keladigan tarzda eging, go'yo siz stulga o'tirmoqchi edingiz. To'piqlarni erga tekkizing va dumingizni tashqariga itaring. Orqangizni to'g'rilab turishni unutmang: egilish paytida oldinga egilish chalqancha stressni keltirib chiqaradi.
3. 3 Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting; 20 marta takrorlang.

6 -ning 3 -usuli: Balet Squats

1. 1 Oyoqlaringizni yelkangizdan bir oz kengroq qilib turing, barmog'ingiz yon tomonga qaratiladi. Qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz yoki belingizda yotishingiz mumkin, bunda tanangiz mashq davomida tekis va tik holatda qoladi.
2. 2 Tizzalarni buking, ular oyoq barmoqlariga to'g'ri keladi, pastki qismini egib oladi.
3. 3 Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting; 10 marta takrorlang.

6 -ning 4 -usuli: oldinga o'pka

1. 1 Qo'llaringizni yoningizda turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida.
2. 2 O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, so'ng o'ng oyog'ingizga (yoki iloji boricha yaqinroq) tegish uchun ikkala qo'lingizni oldinga cho'zing.
3. 3 Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap tomonda takrorlang; har bir oyog'ingizda 10 marta takrorlang.

6 -ning 5 -usuli: burilishlar

1. 1 Oyoqlarini elkasi kengligida bir-biridan ajratib turing.
2. 2 Orqa tomoningiz erga parallel bo'lguncha, kestirib oldinga eging. Qo'llaringiz erga cho'zilgan bo'lishi mumkin.
3. 3 Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting; 10 marta takrorlang.

6 -dan 6 -usul: Kreslo Squats

1. 1 Balandligi taxminan 0,5-1 metr bo'lgan o'rindiqli stulni toping.
2. 2 O'ng oyog'ingizni stulga qo'ying va keyin quyidagi pozitsiyani oling. siz orziqib kutyapsiz va stul 90 gradus o'ng tomonda.
3. 3 Chap tizzangizni buking, badaningizni tekis tuting.
4. 4 10 marta takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring; har bir oyog'ingizga 3 to'plamni bajaring.

Maslahatlar

• Jismoniy mashqlar paytida belingizni tekis tuting. Bu sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi, bu esa o'z navbatida sizni bikinida eng zo'r ko'rinishga olib keladi!
• Asosiy mashqni bajarayotganda, oldinga egilmang, balki eshagingizni orqaga qaytaring. Mening murabbiyim buni iflos hojatxonaga solishtiradi. Bu pozitsiyani oling va boring!
• Og'irlik qo'shishga harakat qiling! Qo'llaringizni ikkala tomonga cho'zish orqali qo'lni dumba mashqlarini o'zgartirishingiz mumkin. 1 kg dan boshlang va 2-3,5 kg gacha ishlang.

Ogohlantirishlar

• Ushbu mashqlarni bajarishdan oldin, bir nechta asosiy cho'zish mashqlarini bajarib, isining. Bu mushaklarning kuchlanishini oldini olishga yordam beradi.
• Orqa tarafga yuklamaslik uchun yon o'pkada, yadro chig'anog'ida, baletda va stulda cho'kish paytida tanangizni to'g'ri ushlab turish juda muhimdir.
• Agar jarohatdan tuzalayotgan bo'lsangiz, mashq qilmang.

Sizga nima kerak

• Squat stul
• Dumbbelllar (ixtiyoriy)

Qo'shimcha maqolalar

Eshakni qanday kattalashtirish kerak Boshning holatini va holatini qanday tuzatish kerak Atrofiyalangan mushaklarni qanday tiklash kerak Qo'llarning qalinligini qanday oshirish mumkin Erkaklarda ayol ko'kragining ta'siridan qanday qutulish mumkin, bir oy ichida qanday shaklga ega bo'lish mumkin Qanday qilib to'g'ri dumbbell vaznini tanlash mumkin, qanday qilib oyoqlarini yalang'och qilish kerak, uyda qanday qilib mushaklarni qurish kerak, tizzalarini qanday cho'zish kerak Qanday yugurish va charchamaslik kerak Qanday qilib noldan yuqoriga ko'tarilishni o'rganish kerak Qanday qilib bir hafta ichida eshakni pompalamoq kerak Qanday qilib tanangizni chiroyli va chiroyli qilish kerak