Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: qarshilik tasmasini xavfsiz ishlatish
• 3 -usul 2: Yuqori tanani mashq qilish
• 3 -usul 3: Pastki tanani mashq qilish
• Ogohlantirishlar

Kengaytirgich tasmasi - bu elastik tasma bo'lib, uni har doim va istalgan vaqtda muntazam mashg'ulotlarga engil kuch qo'shish mumkin. Kuchli mashqlar singari, qarshilik tasmasi ham mushaklarni isinish va qurish uchun kuchlanishli harakatlarning to'liq spektrini bajarishga imkon beradi. Ammo kuch -quvvat mashqlaridan farqi shundaki, bunday ekspander - bu o'zingizni moslashtira oladigan va o'zingiz bilan olib ketadigan o'quv moslamasi.

Qadamlar

3 -usul 1: qarshilik tasmasini xavfsiz ishlatish

1. 1 Past qarshilikni qanday ishlatishni aniqlang. Kengaytirgichning mashhur bo'lishining sabablaridan biri bu mashg'ulotning deyarli har qanday qismiga qarshilik ko'rsatish qobiliyati. Kengaytiruvchi lentaning ishlash printsipi og'irliklarga o'xshaydi, lekin ikkinchi holatda mushaklarga bosim tortish kuchi bilan ta'sir qiladi, kengaytirgichda esa xuddi shu holat lentani tarash orqali sodir bo'ladi. Kengaytiruvchi mushaklarni har xil usulda ishlashiga imkon beradigan, pastga qarab emas, balki istalgan yo'nalishda keskinlik yaratishga imkon beradi.
   • Agar siz biron sababga ko'ra sport zaliga borolmasangiz, bo'g'inlaringizda og'irlikni ushlab turishni yoqtirmasangiz yoki mashg'ulotingizni diversifikatsiya qilishni xohlasangiz, qarshilik mashqlari - bu ajoyib variant.
   • Rezina kengaytirgich trubkasi qo'shimcha qulaylik uchun uchlari tutqichli sakrash arqoniga o'xshaydi.
   • Oddiy ekspander - bu tutqichsiz uzun to'rtburchaklar uzun kauchuk tasma.Mashg'ulot paytida uning uchlarini bog'lab qo'yish kerak.
2. 2 Rangiga qarab ekspanderning qarshilik darajasini aniqlang. Ko'pchilik qarshilik bantlari sizning mashg'ulotingiz uchun to'g'ri vositani tanlashni osonlashtirish uchun ularning qarshiligiga qarab turli xil ranglarda bo'ladi. Odatda, fitnes mashg'ulotlarida o'rta qattiqlikdagi bantlar ishlatiladi va kerak bo'lganda qattiqroqlari bilan almashtiriladi. Garchi bu barcha qarshilik chiziqlari uchun to'g'ri bo'lmasa -da, odatda quyuqroq rang lentaning yuqori qarshiligini bildiradi.
   • Zaif qarshilik: 1,5-3 kg.
   • O'rtacha qarshilik: 3,5-4,5 kg. Bu qarshilik qiymatlari yaxshi boshlanishdir.
   • Yuqori qarshilik: 4,5-6,5 kg.
   • Juda yuqori qarshilik: 7 kg dan ortiq.
3. 3 Mashg'ulotni oson yoki qiyin qilish uchun kengaytirgichning o'rnini o'zgartiring. Lenta qanchalik uzun bo'lsa, mashq osonroq bo'ladi. Buning sababi, uni ko'proq cho'zish mumkin. Lenta deyarli hech qanday cho'zilmaganda eng katta qarshilikka ega. Bunda u elastik tasmaga o'xshaydi: cho'zish qanchalik qiyin bo'lsa, qattiqroq cho'ziladi. Agar qarshilik juda engil ko'rinsa, kengaytirgichni yanada samarali qilishning bir necha usullari mavjud:
   • lentani qisqartirish va qarshilikni oshirish uchun tugun yoki burilishni pastadirga bog'lang;
   • uchlarini ushlamasdan oldin lentaga qadam qo'ying;
   • lenta turgan joydan uzoqlashing (lenta bog'langan yoki biriktirilgan narsa).
4. 4 Ijro etishning ideal tezligi sekin va boshqariladigan harakatlardir. Shoshmang yoki mashqni kuch bilan bajarishga urinmang. Tana sekin va silliq siljishi kerak, silkinish yoki tez harakat qilmasdan. Har bir takrorlashdan so'ng, xotirjamlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting: mushaklarni qurish uchun boshqariladigan qaytish, xuddi dastlabki harakat kabi muhim.
   • Yaxshi texnikaga e'tibor qarating, ko'proq qarshilik ko'rsatmang. Yaxshi shaklga ega bo'lish sizga og'irlikni ko'tarishga qaraganda mushaklarni tezroq qurishga yordam beradi.
5. 5 Kam intensivlikda, belgilangan vaqtlarda ishlang. Siz ma'lum vaqt oralig'ida qarshilik bantlari bilan uzluksiz ishlashga intilishingiz kerak, chunki og'irlik ko'pincha sport zalidagi kabi og'ir emas. 20-60 soniyali to'plamlarga tayyor bo'ling, ular davomida lentaning bo'shashishiga yo'l qo'ymang. Mushaklardagi yonish hissi oxirgi 2-3 marta takrorlanishi kerak, lekin siz to'plamni to'ldirish uchun etarli kuchga ega bo'lishingiz kerak.
   • "Og'riqsiz natija bo'lmaydi" iborasi afsona. Agar sizda qattiq og'riq yoki bo'g'im muammolari bo'lsa, mashqni darhol to'xtatib, sport shifokoriga murojaat qiling.
6. 6 Asosiy baliq ovlash nayzasini (langar tuguni) bog'lashni o'rganing. Ko'p mashqlar uchun, tayanchni tayanchga mahkamlab, uni tortib olishiga qarshi turish kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida ekspanderning bir uchini mahkamlash uchun siz ustun, yupqa yog'och yoki eshik dastagidan foydalanishingiz mumkin. Qo'llab -quvvatlash joyi sizning vazningizni ushlab turishiga ishonch hosil qilishingiz kerak, va shikastlanishning oldini olish uchun tugunning o'zi mahkam bog'langan.
   • Mashq qilishdan oldin kamarni torting, bosimni oshiring.
   • Tasmani tortayotganda tayanch punkti qimirlamasligiga ishonch hosil qiling.
   • Tayanchga ko'proq bosim o'tkazishga urinishdan oldin, kamarni qisqartirish orqali kuchlanishni oshiring.

3 -usul 2: Yuqori tanani mashq qilish

1. 1 Biceps kıvrılır. Tasmani o'rtasini chap oyog'ingiz ostiga qo'ying va o'ng oyog'ingizni taxminan 50 sm orqaga torting. Bicepsni ko'tarish uchun navbat bilan qo'llaringizni elkangizga torting. Qo'l faqat tirsakda egilishi kerak. Har bir qo'lda 15-20 marta bajaring.
   • Agar siz mashg'ulotni diversifikatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, bu mashqni bir vaqtning o'zida tananing pastki mushaklari bilan ishlash uchun qisqa o'pka bilan bajaring.
2. 2 Pektoral mushaklarni mashq qilish uchun qo'llarni yon tomonlarga cho'zish. Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qilib qo'ying, barmog'ingiz tashqariga. Tasmani orqangizdagi ustun yoki daraxtga o'rang. Bir oz egilgan qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va kengaytirgichni tutqichlardan tashqarida ushlab turing.Tirsaklaringizni to'g'rilamasdan, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring. Siz va qo'llaringiz o'rtasida bo'sh joy paydo bo'ladi, go'yo siz kimnidir quchoqlayapsiz. 15-20 marta takrorlang.
   • Kengaytirgichni uchidan qanchalik uzoq tutsangiz, mashq shunchalik qiyin bo'ladi.
   • Ko'krak qafasini o'zgartirish uchun qo'llaringizni tekis va tanadan uzoqroq tuting.
3. 3 Deltoid mushaklarni ishlab chiqarish uchun qo'llarni ko'paytirish. Kengaytirgichning o'rtasiga qadam qo'ying, oyoqlaringizni elkangiz kengligida. Qo'llaringiz bilan lentaning uchlarini siqib, tanasi bo'ylab pastga tushiring. Qo'llaringizni tekis ushlab turing, go'yo siz samolyotni tasvirlayotgandek, ular yon tomonga qaramaguncha tanangizga perpendikulyar ko'taring. Sekin qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring va 15-20 marta takrorlang.
4. 4 Yelkaning yuqori mushaklarining ishlashi uchun tik bosish. Kengaytirgichning o'rtasiga oyoqlaringiz bilan qadam qo'ying. Tasmaning uchlarini qo'llaringiz bilan ushlang, kaftlaringiz taxminan ko'krak balandligida. Qo'lingizni xuddi taslim bo'lgandek ko'taring. Sekin-asta ularni ko'krak balandligiga qaytaring va 12-15 marta takrorlang.
   • Jismoniy mashqlar paytida orqa tekis bo'lib qoladi va kaftlar yuqoriga qaratiladi.
5. 5 Qo'lning elkasi mushaklarini kuchaytirish uchun qo'llarni cho'zish. Oyoqlarini kengaytirgichning bir chetiga bir joyga qo'ying. Ikkinchi uchini umurtqa pog'onasi bo'ylab (orqangizda) cho'zing, shunda u taxminan boshning orqa qismiga etadi. Tasmaning uchini ikkala qo'lingiz bilan boshingiz orqasida, tirsaklaringizni yuqoriga qaratib, boshingizdan yuqoriga ko'taring. Qo'lingizni faqat tirsagingizda egib, qo'llaringizni boshingiz bo'ylab yuqoriga va yuqoriga cho'zing. 15-20 marta takrorlang.
   • Kengaytirgichni qanchalik qadam bossangiz, qarshilik shunchalik yuqori bo'ladi va mashqlar shunchalik qiyin bo'ladi.
6. 6 Orqa mushaklarni mashq qilish uchun gorizontal eshkak eshish. Lentaning o'rtasini daraxtga yoki ustunga o'rab oling va qo'llaringizni oldingizga cho'zgan holda ikkala uchini ushlang. Kengaytirgich taxminan ko'krak balandligida bo'lishi kerak. Tizlaringizni buking, oyoqlaringizni erga qo'ying va orqangizni to'g'rilang. Kaftlaringiz sizga qaragan holda, lentani ko'kragingizga orqaga torting, go'yo belkurak qilayotgandek. Sekin qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring va 15-20 marta takrorlang.
   • Daraxtdan qanchalik uzoqlashsangiz, mashqlar shunchalik qiyin bo'ladi.
7. 7 Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun tanani tiz cho'kkan joyidan burish. Tizzalaringizga va tizzalaringizga turing, orqaingizni tekis tuting. Kengaytirgichning o'rtasini boshingiz ustidagi ustun yoki daraxtga o'rang. Tasmani ikki qo'li bilan ko'kragingizdan bir necha santimetr ushlab oling va erga egil. Qachonki siz 90 gradusda egilsa, belgini qo'ying, asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Orqangizni to'g'rilab turing.
   • Siz belingizni egishingiz kerak, belingizni egmasligingiz kerak.

3 -usul 3: Pastki tanani mashq qilish

1. 1 To'shak va tizzalaringizni o'rgatish uchun old Squat. Kengaytirgichning o'rtasiga qadam qo'ying, oyoqlaringiz elkangizdan biroz kengroq. Har bir qo'lda qalam yoki uchini ushlang. Qo'llaringizni oldingizda va elkangizda ushlab turing, go'yo kimnidir qimirlatmoqchisiz. Siqilish uchun dumbaingizni xuddi stulga o'tirgandek tushiring. Orqangizni to'g'rilab turing va tizzalaringizni oyoqlaringiz ustida turishiga e'tibor bering. 8-12 marta takrorlang.
   • Agar lenta juda uzun bo'lsa, o'rtada tugun bog'lang yoki uni uchidan uzoqroq tuting.
2. 2 Sonning quadriseps mushaklarini rivojlantirish uchun oyoq kengaytmasi. Kresloga yoki skameykaga o'tiring, tercihen orqangizni biroz egib (xuddi siz stolchada o'tirgandek). Kengaytirgichni ikki qo'li bilan ushlang. Tizingizni ko'kragingizga ko'taring va oyog'ingizni lentaning o'rtasiga qo'ying. Siz tizzangizni ko'kragingizga yaqin tutishga harakat qilib, qarshilik his qilasiz. Oyog'ingiz to'liq cho'zilmaguncha cho'zing. Sekin oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring, 8-12 marta takrorlang va oyog'ingizni o'zgartiring.
3. 3 Oyoqlarning bukilib turishi, tovon sonining kuchini oshiradi. Oshqozoningizda yotib, kengaytirgichning pastadirini o'ng to'pig'ingizga qo'ying va ikkinchi uchini eshikka yoki tayanchga mahkamlang (uni eshikning boshqa dastagiga o'rab, eshikni yopishingiz mumkin). Tarmoqdan uzoqroq qarash va boshqa tomondan oxirigacha yotish kerak. Asosiy mushaklaringizni torting. Keyin tizzangizni buking.To'piqni dumba bilan tegizish kerak, tovonini iloji boricha olib kelishga harakat qiling, lekin bezovtalanmasdan. Sekin oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring, 10-15 marta takrorlang va keyin tomonlarini o'zgartiring.
4. 4 Dumba mushaklarini mashq qilish uchun yaltiroq ko'prik. Lentani oyoqlaringiz bilan bog'lab qo'ying. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni 90 graduslik burchakka buking. Oyoqlaringiz polda bo'lishi kerak. Mashqni oyoqlari bilan birga boshlang. O'ralgan lenta o'z o'qi atrofida burilmaganligiga ishonch hosil qiling. Elkalaringiz, kestirib, tizzalaringiz bir tekisda bo'lmaguncha, kestirib poldan ko'taring. Gluteal mushaklar butun harakat davomida keskin bo'lishi kerak. 15-20 marta takrorlang.
   • Ko'tarilishning eng yuqori nuqtasida bir necha soniya ushlab turing va asta -sekin erga tushing.
5. 5 Ichki sonni ishlab chiqish uchun sonning tik turgan joyidan adduktorlari bilan mashqlar. Ipning uchlarini bog'lang. Keyin, kengaytirgichni og'ir mebel qismining ustuni yoki oyog'iga o'rab, lentani chap oyoq Bilagi zo'r balandlikda mahkamlang. Keyin o'zingiz yaratgan doiraga kiring. Kengaytirgichga perpendikulyar bo'lgan keng sport pozitsiyasida turing va kuchlanishni yaratish uchun qo'llab -quvvatlanadigan joydan uzoqlashing. O'ng oyog'ingizni yon tomonga ko'taring, chap oyog'ingizning yonidan o'ting va shu bilan birga sonlaringizni bir -biriga siqib qo'ying. Sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 12-15 marta takrorlang. Ish tugagach, oyoqlarini almashtiring.
   • Jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringizni tekis tuting.
   • Tashqi son va sonni ishlash uchun teskari tartibda harakat qilib ko'ring. Oyog'ingizni tekis ushlab, o'ng to'pig'ingizni tanangizdan tashqariga cho'zing.
6. 6 Yon qadam bilan mashq qiling. Tasmani ikkala to'pig'iga bog'lab qo'ying, shunda siz tasmani tortib olmaysiz. Barqaror sport pozitsiyasiga o'ting, belingizni to'g'rilang va tizzalaringizni buking. Har bir yo'nalishda yon tomonga 10 qadam qo'ying. Tashqi oyog'ingizni itarib, ikkinchi oyog'ingizni sekin tortishga e'tiboringizni qarating.

Ogohlantirishlar

• Kengaytirgichning qarshiligini oshirish uchun lentani bo'g'inlar yoki bel atrofiga bog'lamang.