Tarkib

• Qadamlar
• 5 -usul 1: tashvishlarni aniqlash
• 5 -usul 2: Xavotirlaringizni bildiring
• 5 -usul 3: Xavotir va xavotirdan xalos bo'ling
• 5 -usul 4: O'zingizga g'amxo'rlik qiling
• 5 -usul 5: meditatsiya
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Siz ham xuddi shu narsani qayta -qayta o'ylayotgandirsiz? Siz tez -tez sodir bo'lmagan, lekin bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar haqida o'ylaysizmi? Agar shunday bo'lsa, ehtimol siz tashvish va xavotirdan azob chekayotgan bo'lasiz. Xavotir - bu fikrlashning bir shakli. Bu takroriy va samarasiz bo'lishi mumkin, chunki u vaziyatni hal qilmaydi, ba'zida esa vaziyatni yanada yomonlashtirishi mumkin. Xavotirga tushsangiz, stress darajangiz ko'tariladi. Bu sizning qaror qabul qilish qobiliyatingizga, baxtingizga va munosabatlaringizga ta'sir qilishi mumkin. Tashvish birinchi qarashda unchalik katta emasdek tuyulishi mumkin, lekin u tezda nazoratdan chiqib ketishi va hayotingizni egallashi mumkin. Agar siz o'zingizni xavotirli fikrlaringizni boshqara olmasligingizni his qilsangiz, ongingizni boshqarishni qaytarish va xavotir va tashvishlarni yo'q qilish vaqti keldi.

Qadamlar

5 -usul 1: tashvishlarni aniqlash

1. 1 Xavotir nima? Agar siz nima ekanligini bilmasangiz, muammoni hal qila olmaysiz, shuning uchun birinchi navbatda tashvish sizga qanday ko'rinishini bilib olish kerak.
   • Xavotirda deb o'ylaganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing. Bu sizga his -tuyg'ularingizni, atrofingizda nima bo'layotganini va fikrlaringizni yozishni boshlashingizga yordam beradi. Tanangizdagi his -tuyg'ularga e'tibor bering - ehtimol mushaklaringiz taranglashgan yoki oshqozoningiz og'riyapti. Keyinchalik, siz eslatmalaringizga qaytib, sizni bunday his -tuyg'ularga nima undaganini tahlil qilishingiz mumkin.
   • Boshqalardan tashvishlanayotganingizni aniqlashga yordam berishini so'rang. Ba'zida xavotirli odamlar ko'p savollar berishni boshlaganda, ular nima bo'lishini bilishadi. Odatda, xavotirga tushgan odamlar bu haqda gapirishadi va ularning do'stlari va oila a'zolari xavotirlanishini bilishadi. Sizga yaqin odamlarga buni ko'rsatib bering, shunda siz qanchalik tashvishlanayotganingizni tushunish osonroq bo'ladi.
2. 2 Haqiqiyni haqiqiy bo'lmagandan ajrating. Noaniqlik tashvishga sabab bo'ladi. Bu mantiqiy, chunki noma'lum qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Kelajakda voqealarning rivojlanishi uchun ko'plab mumkin bo'lgan stsenariylar mavjud. Ularning muammosi shundaki, ularning eng yomoni hech qachon amalga oshmaydi, demak sizning tashvishingiz asossiz bo'ladi. Shuning uchun hayajon samarasiz bo'ladi. Xavotirni aniqlashda, aslida nima bo'layotgani yoki nima bo'lishi mumkinligi haqida tashvishlanayotganingizni tushunish muhimdir.
   • Sizni nima tashvishga solayotganini yozing. Haqiqatan ham nima bo'layotganini aylantiring va nima bo'lishi mumkinligini kesib tashlang. Faqat nima bo'layotganiga e'tibor qarating, chunki hozir siz faqat shu bilan ishlashingiz mumkin.
   • Kelajakni rejalashtirish va unga tayyorgarlik ko'rish hech narsaga yaramaydi, lekin buni qilganingizdan so'ng, shu paytgacha qilishingiz mumkin bo'lgan hamma narsani qilganingizni qabul qiling.
3. 3 O'zingizdan so'rang, fikrlaringiz samarali bo'ladimi? Biz biror narsa haqida o'ylaganimizda, yo'ldan chiqib ketish va nima bo'lganini o'ylashni boshlash oson. Qachonki siz stressli vaziyatga tushib qolsangiz, tashvish sizni vaziyatni hal qilish uchun to'g'ri yo'lni tanlaganingizni bilishga xalaqit berishi mumkin. O'zingizdan so'rang, sizning fikrlaringiz vaziyatdan chiqishga yordam beradimi? Agar javob yo'q bo'lsa, bilingki, bu tashvish.
   • Buzilgan mashina bunga yaxshi misol bo'la oladi. Siz ishga kirishingiz kerak, lekin mashinasiz qanday qilishni bilmayapsiz. Siz darhol ish joyingizga kelmaganingiz uchun ishingizni qanday yo'qotayotganingiz haqida o'ylay boshlaysiz. Keyin siz ijara haqini to'lashga pulingiz bo'lmaydi va uyingizdan ayrilasiz deb o'ylay boshlaysiz. O'zingiz ko'rib turganingizdek, fikrlar tezda bir -birini almashtirib, mumkin bo'lgan salbiy vaziyatni keltirib chiqaradi. Ammo, agar siz hozirgi vaziyatga e'tibor qaratsangiz, ishingiz yoki kvartirangizni yo'qotishingizga to'g'ri kelmaydi. Bu juda katta yengillik bo'lishi mumkin, chunki siz bu voqealar sodir bo'lishini bilmaysiz.
   • Siz bolalaringizni juda yaxshi ko'rasiz. Siz ularga hech narsa bo'lishini xohlamaysiz, shuning uchun siz ularni kasal bo'lmaslik uchun barcha ehtiyot choralarini ko'rasiz. Siz tun bo'yi turasiz, ular o'sha kuni infektsiyani qanday yuqtirgan bo'lishi mumkinligi haqida. Ularning sog'lig'i, xavfsizligi va baxtiga e'tibor qaratish yaxshiroqdir, bu sizga farzandlaringiz bilan yaxshi vaqt o'tkazishga, ular uchun foydali bo'lishga, hozirgi holatga qaytishga va tashvish spiralidan tushishni to'xtatishga imkon beradi.
4. 4 O'tmish, hozirgi va kelajakdagi tashvishlaringizning sabablarini yozing. Ba'zi odamlar o'tmish va bu ularga qanday ta'sir qilgani haqida qayg'urishadi. Boshqalar hozir nima qilayotgani va kelajagiga qanday ta'sir qilishi haqida qayg'urishadi. Hatto hamma narsa haqida birdaniga - o'tmish, hozirgi va kelajak haqida qayg'uradiganlar ham bor. O'zingizga bir zumda tozalash va yengillik hissi berish uchun his -tuyg'ularingizning sabablarini yozing.
   • Har kuni sizni hayajonlantiradigan narsalarni yozish uchun jurnalni saqlang. Siz buni kunning oxirida qilishingiz mumkin, yoki tashvish paydo bo'lganda uni jurnalga yozib qo'yishingiz mumkin.
   • Smartfoningizdan signallarni belgilang. Siz eslatma olish yoki maxsus kundalik dasturidan foydalanishingiz mumkin.

5 -usul 2: Xavotirlaringizni bildiring

1. 1 Siz ishonadigan odam bilan gaplashing. Bu sizni bezovta qilayotgan narsadan xalos bo'lishga yordam beradi. Sizning his -tuyg'ularingizni tushunadigan do'st yoki oila a'zosini tanlang.
   • Sevgan insoningizga xavotirda ekanligingizni ayting, lekin siz uni boshingizdan olib tashlashingiz kerak, shunda davom etishingiz mumkin. Ko'p hollarda sevgan insoningiz sizni tushunadi va sizni tinglashdan xursand bo'ladi.
   • Iloji bo'lsa, sizni tashvishlantiradigan odamni toping, siz o'zingizni tashvishda kamroq his qilasiz. Siz hozirgi paytda haqiqatga e'tibor qaratib, qo'rquvni yo'qotish uchun birgalikda ishlashingiz mumkin.
   • Ba'zida tashvishlanish, siz o'zingizni qiyin bir narsani boshdan kechirayotganingizni his qilishdan kelib chiqadi. Sevgan insoningiz bilan suhbatlashish sizga yordam va tasalli beradi.
2. 2 Sizni bezovta qiladigan holatlar haqida kundalikka yozing. Bu haqda endi yoza olmaguningizcha yozishni davom ettiring. Yozuvning bu erkin shakli sizning ongsiz ongingiz hal qilayotgan ba'zi savollarni ochishi mumkin. Siz yozganlaringizdan hayron bo'lishingiz mumkin, chunki ko'p hollarda sizning tashvishlaringiz ongli darajada tushunmaydigan narsada yashiringan.
3. 3 Sizning tashvishlaringiz haqida terapevt bilan gaplashing. Professional sizga o'z tashvishlaringizni bildirishga, ularni hal qilishga va ularni qo'yib yuborishga yordam beradi. Terapevt, tashvish o'zgarishi mumkin bo'lgan ruhiy holat ekanligini tushunadi. Buning ustida ishlash va mutaxassisning ko'rsatmalariga amal qilish kifoya.
   • Anksiyete va bezovtalikdan aziyat chekadigan odamlar bilan ishlash tajribasiga ega terapevtni toping.
   • Doktoringizga o'z hissiy holatingizni va hayotingizni yaxshilash uchun tashvishlarni bartaraf etish ustida ishlayotganingizni ayting.
   • O'zingizning eng chuqur tajribangizni muhokama qilishdan qo'rqmang. Ba'zan bu ularni yuzaga chiqarish va ozod qilishning yagona yo'li.

5 -usul 3: Xavotir va xavotirdan xalos bo'ling

1. 1 O'zingizga savol bering, tashvish sizga yaxshilik qiladimi? Axir, siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishni xohlaysiz va o'zingizga hech qanday zarar etkazishni xohlamaysiz. Xavotir sizga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun o'zingizga buni eslatib qo'ying. Qoida tariqasida, odam o'zi bilan halol bo'lishga qodir bo'lsa, unga tashvishlarini tashlab ketish osonroq bo'ladi.
2. 2 Nafaslaringizni hisoblang. Burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling. Nafasingizni hisoblang, chunki tashvish yuqori stress darajasida kuchayishi mumkin va bunday oddiy usul bu darajani kamaytirishga yordam beradi.
   • Agar siz xavotirlanishni davom ettirsangiz va hatto bu tinchlantirish usuli sizga yordam bermasa, o'zingizni bir soniya o'ylab ko'rishga va keyin tashvishingizni chiqarishga ruxsat bering. Xavotirni yo'qotish uchun nafasingizni ishlating.
   • O'zingizni xotirjam his qilish uchun qancha kerak bo'lsa, shunday qiling. Ba'zilar uchun 10 ta nafas etarli, ba'zilari esa 20 martagacha nafas oladi. Ushbu texnikani ishga tushirishdan oldin uning miqdori to'g'risida qaror qabul qilishingiz shart emas. 10gacha sanab, davom ettirish kerakmi yoki yo'qligini baholashga ruxsat bering.
3. 3 Xavotirlanish uchun o'zingizga yarim soat vaqt bering. Xavotiringizni faqat 30 daqiqa berib boshqarishni o'rganing. Yarim soat o'tgach, o'zingizga boshqa narsalarga e'tibor qaratish kerakligini ayting. Bu vaqt qachon o'tishini va belgilangan chegaradan oshmasligini bilish uchun taymerni o'rnatish foydali bo'ladi.
4. 4 Fikrni to'xtatish texnikasidan foydalaning. Xavotirlana boshlagach, to'xtating, deb o'zingizga ayting. O'zingizga to'xtashni aytsangiz, bu harakat salbiy fikrning o'rnini bosadi. Siz buni baland ovozda yoki ichki muloqot yordamida qilishingiz mumkin. Ko'plab psixoterapevtlar bu usulni odamlarga salbiy fikrlardan qochish uchun ishlatishadi. Xavotir xayolingizga kirib borishi bilan, o'zingizni to'xtating deb ayting, shunda siz tezda undan qutulasiz. Shuni yodda tutingki, bu o'rganilgan xatti -harakatlar. Avvaliga bu unchalik samarali bo'lmasligi mumkin, lekin ba'zi mashqlardan so'ng, har qanday xavotirli fikrni ildizidan kesib tashlashingiz mumkin. Ba'zilar uchun bu usul boshqalarga qaraganda yaxshiroq ishlaydi. Agar bu usul sizga mos kelmasligini bilsangiz, zehnlilik texnikasini sinab ko'ring.
5. 5 Xavotir olmaslikka o'zingizni o'rgating. Qachonki tashvishlana boshlasangiz, bilagingizga kauchuk tasma qo'ying va qo'lingizga urib qo'ying. Bu xavotirli fikrlar oqimini to'xtatishga va yana hozirgi narsaga e'tibor qaratishga yordam beradigan fikrni to'xtatish texnikasining bir turi.
6. 6 Qo'lingizga biror narsa oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'llari band odamlar tashvishlanish ehtimoli kamroq. Qo'lingizda bo'lgan narsalarga e'tibor qaratilsa, siz o'z fikrlaringizga kamroq e'tibor qaratasiz. Siz tasbeh yoki stressga qarshi to'pni olishingiz mumkin. Tasbehdagi boncuklarni sanab ko'ring yoki to'pni ma'lum bir ritmda siqib ko'ring.

5 -usul 4: O'zingizga g'amxo'rlik qiling

1. 1 Etarlicha uxlang. Ko'p odamlar bir kecha -kunduzda etti soat uxlashlari kerak. Uyqusizlik stress darajasining oshishiga olib kelishi mumkin, bu esa tashvishga sabab bo'ladi, shuning uchun etarli darajada uxlash juda muhimdir.
   • Agar kechasi tashvish tufayli uxlab qolish qiyin bo'lsa, shifokor bilan gaplashing. O'zingizni normal uyquga qaytarish uchun, bu tashvishlarni ketkazish uchun etarli bo'lishi mumkin, sizga uyqu yordamchilari kerak bo'lishi mumkin.
   • Agar siz tabiiy uyqu tabletkalarini ishlatmoqchi bo'lsangiz, melatonin ichishingiz mumkin. Qabul qilishdan oldin, siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun doktoringizga murojaat qiling.
2. 2 Sog'lom ovqatlar iste'mol qiling. Sog'lom ovqatlardan olinadigan vitamin va ozuqa moddalari qon bosimini tushirishga va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, bu esa stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu kamroq tashvishga olib kelishi mumkin.
3. 3 Mashq qiling. Jismoniy mashqlar stress darajasini pasaytiradi va siz tashvishlanishni to'xtatasiz. Agar siz xavotirga tushsangiz, yugurish sizga yordam berishi mumkin, chunki jismoniy faollik va tashvishlanish juda qiyin. Kuchli jismoniy faollik, shuningdek, tanani endorfinlar ishlab chiqarishga yordam beradi, bu esa sizni tinchlantirib, kun bo'yi energiya beradi.
   • Velosipedda sayr qiling va atrofingizdagi go'zal manzaralardan zavqlaning.
   • Parkda yugurishga boring.
   • Do'stingiz bilan tennis o'ynang.
   • Bog'da sayr qiling.
   • Do'stlaringiz bilan o'rmonda sayr qiling.

5 -usul 5: meditatsiya

1. 1 Har kuni meditatsiya qilishni boshlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya ongni tinchlantiradi va xavotirni kamaytiradi. Xavotir tashvishlardan kelib chiqqanligi sababli, asablaringizni nazorat ostiga olish foydali bo'lishi mumkin, shunda siz kamroq xavotirlanasiz yoki umuman tashvishlanmaysiz.
2. 2 Oyoqlaringizni kesib, qo'llaringizni yon tomonga o'tirib o'tiring. Bu tanangizni tinchlantiradi. Qachonki siz tanangizni bo'shashtira olsangiz, ong sizning xavfsizligingizning belgisi sifatida qabul qiladi va u dam olish jarayonini boshlashi mumkin.
   • Agar siz oyoqlaringizni kesib o'ta olmasangiz, o'zingizga qulay bo'lgan joyga o'tiring.
   • Siz hatto yotishingiz mumkin, shunchaki o'zingizni juda qulay his qilmang yoki uxlamang.
   • Agar siz stulda o'tirsangiz, meditatsiya paytida uxlab qolsangiz, o'zingizga zarar bermaslik uchun atrofingiz yumshoq ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu meditatsiya paytida kuchli gevşeme tufayli ba'zi odamlar bilan sodir bo'lishi mumkin.
3. 3 Ko'zlaringizni yuming va nafas olishga e'tiboringizni qarating. Sizning ichki tinchlantiruvchi mexanizmingiz bor - nafas olish. Nafas olishingizga e'tibor qaratsangiz, nafas tezligini sezasiz. Agar siz juda tez nafas olayotgan bo'lsangiz, chuqurroq nafas olish va to'liq nafas chiqarish orqali nafas olish ritmini sekinlashtiring.
   • Nafaslaringizni hisoblashga harakat qiling. Uch soniya davomida nafas oling, so'ngra uch soniya davomida nafas oling. Nafas olishdan oldin nafasingizni bir -ikki soniya ushlab turing. Dam olish uchun hamma narsani asta -sekin, lekin aniq bajaring.
4. 4 Hozirgi vaqtda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating va o'zingizni xotirjam his eting. Meditatsiya paytida ichingizda nima bo'layotganiga e'tibor bering. Agar siz xavotirda bo'lsangiz, o'zingizga "xotirjamlik" so'zini takrorlang. Siz boshqa so'zni yoki hatto tovushni tanlashingiz mumkin, bu sizni tinchlantiradigan narsa bo'lsin.
   • Agar siz sizni bezovta qilayotgan narsa haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, bu fikrlardan voz kechmang, aks holda siz bundan ham ko'proq tashvishlanasiz. Xavotir haqida bir zum o'ylab ko'ring va keyin uni qo'yib yuboring. Siz hatto o'zingizga "qo'yib yuboring ..." deb ayta olasiz.
5. 5 Sekin o'rnidan turing. O'zingizni kunga qaytarish uchun sekin ko'zingizni oching, bir oz jim o'tiring va keyin oyoqqa turing. Agar kerak bo'lsa, cho'zing va o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilib, kuningizga qayting. Sekin va asta -sekin kundalik mashg'ulotlaringizga o'ting, bu tashvishga olib kelishi mumkin bo'lgan tashvishlardan xalos bo'ladi.

Maslahatlar

• Uzoq vaqt davomida juda tashvishlanayotganingizda, bu usullardan foydalaning.
• Xavotirni yo'q qilish uchun amaliyot kerak, shuning uchun ular siz uchun ishlamaguncha bu usullardan foydalanishni davom ettiring.
• O'zingizni tashvishga solayotganingiz uchun o'zingizni tashvishga solmang, bu vaziyatni yanada yomonlashtiradi. O'zingizni tashvishga solishga ruxsat bering va keyin yuqoridagi usullar yordamida undan uzoqlashishga harakat qiling.
• Agar siz xavotirlanishni to'xtata olmasangiz, nima qilmasligingizdan qat'iy nazar, psixoterapevt, psixiatr yoki boshqa vrachdan yordam so'rang.

Ogohlantirishlar

• Agar o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz, o'z joniga qasd qilishning oldini olish uchun ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling.
• Anksiyete depressiyaga olib kelishi mumkin. Agar siz bir haftadan ko'proq depressiya alomatlarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, psixoterapevt, psixiatr yoki nevrologdan yordam so'rang.