Tarkib

• Qadamlar
• 4 -qismning 1 -qismi: Kundalik hayotdagi o'zgarishlar
• 4 -qismning 2 -qismi: Uy sharoitida davolanish
• 4 -qismning 3 -qismi: Ixtisoslashtirilgan yordam
• 4 dan 4 qism: Sababini aniqlash
• Maslahatlar

Old tibia sindromi yoki oddiygina pastki oyog'idagi og'riq, tibia atrofida joylashgan pastki oyoq mushaklarining haddan tashqari yoki takroriy kuchlanishidan kelib chiqadi. Tibial periosteumning yallig'lanishi (pastki oyoq atrofidagi ingichka biriktiruvchi to'qima) ham mumkin. Shin og'rig'i odatda yuguruvchilar, sayohatchilar, raqqoslar va yollanganlar tomonidan boshdan kechiriladi. Ko'p hollarda, u o'z-o'zidan o'tib ketadi (yoki o'z-o'zini davolash natijasida), ba'zida mutaxassislarning yordami talab qilinadi.

Qadamlar

4 -qismning 1 -qismi: Kundalik hayotdagi o'zgarishlar

1. 1 Trening rejimini o'zgartiring. Shin og'rig'i tez -tez yugurish yoki tepaga ko'tarilish, notekis erlarda yoki asfalt yoki beton kabi qattiq sirtlarda paydo bo'ladi. Buni hisobga olib, mashg'ulotingizni o'zgartirib, yugurish yoki o't, qum yoki rezina yo'llar ustida yurishga harakat qiling. Bundan tashqari, yukni kamaytirish va haftada mashg'ulotlar sonini kamaytirish mumkin.
   • Pastki oyoq og'rig'i xavfi to'piq va yassi oyoqlarning haddan tashqari ko'payishi (burilishi) kabi omillar bilan kuchayadi.
2. 2 Oyoq kiyimlarini almashtiring. Noqulay yoki juda og'ir poyabzal shin og'rig'iga hissa qo'shishi mumkin. Mashqlaringizga mos keladigan engil, barqaror poyabzal kiyishga harakat qiling. Balandligi 1-1,5 santimetrdan oshmaydigan poshnalarni ishlatmang. Agar siz yugurishga jiddiy yondashsangiz, har 550-800 kilometrda (yoki har uch oyda) poyabzalingizni o'zgartiring.
   • Har safar etiklaringizni mahkam bog'lab qo'yishni unutmang, chunki juda bo'shashgan va osilib qolgan poyabzal oyoqlaringiz va buzoq mushaklaringizga qo'shimcha stress keltiradi.
   • Poyafzal sotib olayotganda, ularni kunning oxirida sinab ko'rishga harakat qiling - odatda bu vaqtda oyoqlar shishib ketishi va oyoq egilishining biroz pasayishi tufayli maksimal hajmiga etadi.
3. 3 Vaqtincha boshqa mashqlarga o'ting. Agar siz yukni kamaytirib, poyabzalingizni almashtirganingizdan keyin pastki oyog'ingizdagi og'riqlar yaxshilanmagan bo'lsa, buzoq mushaklari uchun suzish, velosipedda yurish yoki eshkak eshish kabi boshqa "yumshoq" mashqlarga o'tishni o'ylab ko'ring. Pastki oyog'ingizdagi og'riq yo'qolganda (bu bir necha kundan bir necha haftagacha davom etishi mumkin), asta -sekin yugurishni, yurishni yoki raqsni davom ettiring.
   • Suzish yurish yoki yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi, chunki suzish harakatlari butun tananing mushaklarini ishlaydi.
   • Siz tanangizni yuqori tanangiz bilan ham ko'tarishingiz mumkin, bu sizga kardioga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
4. 4 Og'irlikni yo'qoting, ayniqsa semiz bo'lsangiz. Og'irlikni yo'qotish pastki oyoq suyaklari va mushaklaridagi stressni kamaytirish orqali pastki oyoq og'rig'ining oldini olishga yordam beradi. Har haftada ozgina vazn yo'qotish uchun ayollar o'rtacha jismoniy faollik bilan ham kuniga 2000 kaloriyadan oshmasligi kerak. Erkaklar kuniga 2200 kaloriyadan oshmasligi kerak.
   • Yog'siz go'sht va baliq, to'liq don, yangi sabzavot va mevalarga o'ting. Bundan tashqari, vazn yo'qotishingiz uchun ko'p miqdorda suv iching.
   • Ortiqcha vaznli odamlarning oyoqlari tekis va egilib ketadi, bu esa pastki oyoq og'rig'i xavfini oshiradi.
5. 5 Mashq qilishni to'xtating va dam oling. Ba'zida pastki oyoq sohasidagi yallig'lanishdan qutulishning eng yaxshi usuli - oyoqlaringizni dam olishdir. Shinning og'rig'i ko'pincha haddan tashqari yuklanishdan kelib chiqadi, shuning uchun shifokorlar tez -tez bir necha hafta davomida oyoqlaringizni dam olishni tavsiya qiladilar. Ammo, bu, har qanday jismoniy faoliyatdan butunlay voz kechib, kun bo'yi divanda yotish kerak degani emas.
   • Og'riq yo'qolguncha yuqorida sanab o'tilgan o'rtacha mashqlarga o'ting, so'ngra asta -sekin yurish, piyoda yurish va nihoyat yugurish kabi pastki oyoq mushaklarida katta stressni yuklaydigan mashg'ulotlarni davom ettiring.

4 -qismning 2 -qismi: Uy sharoitida davolanish

1. 1 Og'riqli kaltakka muz surting. Dam olishdan tashqari, pastki oyoq og'rig'i uchun samarali sovuq terapiyasi tavsiya etiladi. Bir necha hafta davomida kuniga kamida to'rt marta, 15 daqiqa davomida zararlangan kaltakka muz to'plamlarini qo'llang. Yallig'langan buzoq mushaklari terining tagida joylashgan, shuning uchun ularga muzni bir vaqtning o'zida 15 daqiqadan ko'proq vaqt davomida surtmaslik kerak.
   • Teringizni muzlashdan himoya qilish uchun muz paketlarini yupqa sochiq bilan o'rab oling.
2. 2 Buzoq mushaklari uchun cho'zish mashqlarini bajaring. Agar siz pastki oyog'ingizning o'rtasida og'riqlar bo'lsa, oyoq barmoqlari ostiga sochiq yugurtirib, oyog'ingizni sekin cho'zing. Og'riq buzoqning old tomonida to'plangan bo'lsa, siz oldingi buzoq mushaklarini (tibialis anterior) ohista cho'zishingiz mumkin: gilam ustida tiz cho'kib, oyoq barmoqlaringiz bilan orqaga qarating, so'ngra buzoqlaringizga sekin suyaning. pastki oyoq mushaklarining kuchlanishini his eting. Har bir mashqni 20 soniya ushlab turing, so'ngra mushaklarni bo'shating. Mashqlarni kuniga besh marta takrorlang.
   • O'tiring va oyog'ingizning oyoq barmoqlari bilan havoda turli harflar yozishga harakat qiling. Bu sizning pastki oyog'ingizdagi barcha mushaklarni cho'zish uchun foydali mashqdir.
3. 3 Epsom tuzli hammomini oling. Og'riq va shishishni sezilarli darajada kamaytirish uchun oyog'ingizni va pastki oyog'ingizni iliq suv va Epsom tuzlariga botiring. Epsom tuzlaridagi magniy mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi deb ishoniladi. Agar sizda qattiq shish paydo bo'lsa, iliq suv va tuzdan keyin oyog'ingizni muzli hammomga soling (huddi taxminan 15 daqiqa).
   • Hammomdan keyin turishdan oldin, sirg'alib tushmaslik uchun oyoqlaringizni yaxshilab quriting.

4 -qismning 3 -qismi: Ixtisoslashtirilgan yordam

1. 1 Oyoqlaringizni massaj qiling. Oyoq, buzoq va buzoq massaji uchun professional massaj terapevtiga tashrif buyuring. Bu mushaklarning kuchlanishini va yallig'lanishini kamaytirishga, chandiq paydo bo'lishining oldini olishga va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi. Terapevt oyog'idan boshlanadi va asta -sekin tizzagacha ishlaydi, bu venoz qonning yurakka qaytishiga yordam beradi. U, shuningdek, tetik nuqtasi terapiyasini o'tkazishi mumkin, ya'ni mushaklardagi eng og'riqli joylarni davolaydi.
2. 2 Jismoniy terapevtga murojaat qiling. Jismoniy terapevt sizga pastki oyoqlar uchun maxsus cho'zish va kuchaytirish mashqlarini ko'rsatadi va agar kerak bo'lsa, og'riqli mushaklarga ultratovush yoki elektroterapiya (masalan, elektron mushaklarni stimulyatsiya qilish yoki mikroto'lqinli terapiya) qo'llang. Mushaklarga qo'shimcha yordam beradigan va cho'zish kuchini kamaytiradigan maxsus tibbiy bandaj bilan pastki oyoqning bandaji ham simptomlarni yengillashtiradi. Chiropraktorlar oyoq -qo'llarning mushak -skelet tizimining shikastlanishlarini tashxislash va davolashni biladilar, agar kerak bo'lsa, ular pastki oyoq bo'g'imlari va suyaklarini tekislashi mumkin.
   • Elastik bandaj (kinesiotape) klinik ko'rinishda shishlarni kamaytiradi va harakatlanish doirasini oshiradi.
   • Oyoq kiyimidagi ortopedik qo'shimchalar ham oyoqlarning og'rig'iga yordam beradi, chunki ular plantar archni qo'llab -quvvatlaydi va yugurish yoki yurish paytida biomexanikani yaxshilaydi. Bunday qo'shimchalar ortoped tomonidan amalga oshirilishi mumkin.
   • Shishishni kamaytirish uchun sport paytida pastki oyog'ingizni elastik siqish bandaji bilan bog'lab ko'ring.
3. 3 Ixtisoslashgan sport do'koniga borishga harakat qiling. Ba'zi sport do'konlarida sizning yurishingizni baholaydigan, oyoq va oyoqlaringizni tekshiradigan va oyoq kiyimlaringiz qanday eskirganligini tekshiradigan o'qitilgan xodimlar (shifokor bo'lmasa ham) bor.Mutaxassis (odatda tajribali yuguruvchilar) sizga pastki oyoq yoki surunkali og'riqlar xavfini qanday kamaytirish haqida maslahat bera oladi.
   • Sizdan kompyuterga ulangan sensorlar o'rnatilgan yo'lda yugurishni so'rashingiz mumkin yoki ular yugurish paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarni aniqlashga yordam berish uchun videokamera yordamida suratga olinishi mumkin.
4. 4 Akupunkturni sinab ko'ring. Shu bilan birga, og'riq va yallig'lanishni bartaraf etish uchun terining maxsus energiya nuqtalariga juda nozik ignalar kiritiladi. Akupunktur, ayniqsa, birinchi alomatlar paydo bo'lganda, pastki oyoq og'rig'iga yordam beradi. Bu usul an'anaviy xitoy tibbiyotining tamoyillariga asoslangan bo'lib, u og'riqni kamaytiradigan turli moddalar, jumladan endorfin va serotonin chiqaradi.
   • 2002 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, akupunktur seanslari (haftasiga ikki marta uch hafta) pastki oyoq og'rig'ini sport tibbiyoti (fizioterapiya) va yallig'lanishga qarshi dorilarga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin.

4 dan 4 qism: Sababini aniqlash

1. 1 Shifokor bilan uchrashuvni belgilang. Agar oyog'ingizdagi og'riq bir necha kun ichida davom etsa va odatdagi usullar sizga yordam bermasa, siz shifokorni ko'rishingiz kerak. Shifokor sizning oyoqlaringizni tekshiradi va sizdan oilangiz tarixi, dietasi va turmush tarzi haqida so'raydi. U hatto glyukoza miqdorini tekshirish va qandli diabetni istisno qilish uchun qon testini buyurishi mumkin, va oyog'ining og'rig'i kaltsiy muvozanati, kaliy yoki D vitamini etishmasligi va boshqalar kabi boshqa muammolardan kelib chiqqanligini aniqlashi mumkin. Terapevt mushak -skelet tizimi va qon aylanish tizimi bo'yicha mutaxassis emas, shuning uchun agar kerak bo'lsa, u sizni tegishli shifokor - jarroh yoki ortopedga yuborishi mumkin.
   • Pastki oyoq og'rig'ining sababini aniqlaydigan va davolaydigan boshqa mutaxassislar orasida osteopatlar, chiropraktorlar, fizioterapevtlar va massaj terapevtlari bor.
   • Shifokor, oyog'ingizdagi og'riq va yallig'lanishni engillashtirish uchun ibuprofen, naproksen yoki aspirin kabi yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qilishni tavsiya qilishi mumkin.
2. 2 Tegishli shifokorga murojaat qiling. Shinning og'rig'i o'z -o'zidan jiddiy muammo deb hisoblanmaydi (garchi u juda og'ir bo'lsa va yurishga xalaqit berishi mumkin bo'lsa -da), lekin uning sababi stress (charchoq) tibia sinishi, venoz etishmovchilik (venoz oqish) kabi kasalliklar va shikastlanishlar bo'lishi mumkin. oyoqlarda klapanlar), diabetik neyropatiya, suyak saratoni, surunkali siqilish sindromi (oyoq mushaklarining shishishi), popliteal arteriya buzilishi. Shu munosabat bilan, to'g'ri tashxis qo'yadigan travmatolog, qon tomir jarroh yoki ortoped (tayanch -harakat tizimi mutaxassisi) kabi tegishli shifokor bilan maslahatlashish zarur bo'lishi mumkin.
   • Qon tomir ultratovush - bu og'riqsiz protsedura bo'lib, u shifokorga pastki oyoq tomirlari va arteriyalarining holatini baholash imkonini beradi.
   • Pastki oyoqlarning rentgen nurlari va suyaklarni skanerlashi saraton va suyak sinishi kabi jiddiy sabablarni bartaraf etishga yordam beradi.
3. 3 To'g'ri tashxis qo'ying va og'riq sababini tushuning. Shifokor sizga aniq tashxisni tushuntirishi, iloji bo'lsa, sababini aytib berishi va tegishli davolanishni taklif qilishi kerak. Tabiiyki, qandli diabet, saraton yoki venoz etishmovchilik kabi jiddiy kasalliklar bo'lsa, oddiy mushaklar zo'riqishidan ko'ra, butunlay boshqacha davolash talab qilinadi. Ko'p hollarda pastki oyog'ingizdagi og'riqlar ketishi uchun mashg'ulot rejimini o'zgartirish, to'g'ri poyabzal tanlash va bir necha hafta dam olish kifoya.
   • Shin og'rig'i, odatda, ertalab, bir kun oldin og'ir mashqlardan keyin kuchayadi.
   • Buzoq og'rig'i ko'pincha oldingi tibial mushakning o'rta qismining yonlarida seziladi va chuqur va qattiq bo'ladi. Odatda, bu og'riq faqat bitta, ko'pincha birlamchi bo'lmagan oyoqda bo'ladi.

Maslahatlar

• Og'riqli oyog'iga sport bandajini qo'llang.
• Agar yugurishdan keyin tizzada og'riq paydo bo'lsa, yugurishdan oldin buzoqlarni ko'tarishga harakat qiling.Bu sizning mushaklaringizni cho'zishga va og'riqni engillashtirishga yordam beradi.
• Oyoqlaringizdagi og'riq o'tgach va siz yana yugurishni boshlasangiz, masofani haftasiga 10% dan ko'p bo'lmagan oshiring.
• Agar pastki oyog'ingizdagi og'riqlar yugurish tufayli bo'lsa, yaxshi yugurish poyabzalidan foydalaning va ularni oyoqlaringizdagi stressni o'zgartiradigan tarzda kiying.
• Agar siz tez -tez egiluvchi va egiluvchi yo'lda yugurayotgan bo'lsangiz, yo'lning bir tomonida oldinga va orqaga haydang. Xuddi shunday, vaqti -vaqti bilan stadion bo'ylab yugurish paytida yo'nalishni o'zgartiring.
• Qish oyog'ini iliq yoki issiq suvda saqlamang. Buning o'rniga Epsom tuzlari bilan muzli hammomni oling.