Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: Pektoral rivojlanish uchun kuch mashqlari
• 3 -qismning 2 -qismi: Kardio mashqlari
• 3dan 3 qism: Sog'lom turmush tarzini tashkil qilish
• Sizga nima kerak

Erkaklarda ba'zida ko'krakning kattalashishi va yog 'to'qimalarining haddan tashqari o'sishi sodir bo'lishi mumkin, bu esa erkak ko'krak deb ataladigan shakllanishiga olib keladi. Buning sababi ortiqcha vazn yoki boshqa omillar bo'lishi mumkin. Agar siz ko'krakni kattalashtirish muammosiga duch kelsangiz, bu muammoning mumkin bo'lgan patologik sabablarini bartaraf etish uchun shifokorga murojaat qilish juda muhimdir. Agar ko'kragingiz vazn ortishi yoki engil jinekomastiya natijasida o'sgan bo'lsa, siz kuch -quvvat mashqlari, kardio mashqlari va to'g'ri ovqatlanish orqali pektoral mushaklaringizni rivojlantirish orqali undan qutulishingiz mumkin.

Qadamlar

3dan 1 qism: Pektoral rivojlanish uchun kuch mashqlari

1. 1 Pektoral mushaklaringizni rivojlantiring. Pektoral mushaklaringizni kuchaytirish uchun kuch mashqlarini bajaring. Mushaklar massasining ko'payishi metabolizmni tezlashtiradi va ko'proq yog'ni yoqib yuborishga yordam beradi, bu ko'kragidagi yog 'birikmalarini kamaytirishga yordam beradi. Pektoral mushaklarni qurish va ortiqcha kaloriyalarni va yog'larni yoqish uchun siz erkin og'irlikdagi mashqlarni bajarishingiz mumkin (masalan, dumbbell egilib) yoki o'z vazningizni mashqlarda ishlatishingiz mumkin (masalan, push-uplar).
   • Har bir mashqni boshlash uchun 8-12 ta takroriy to'plamni bajaring.Asta -sekin (o'z kuchingiz o'sishi bilan) yukni uchta yondashuvga oshiring.
2. 2 Push-uplarni bajaring. Pushkulyar mushaklarni pompalashning eng samarali usullaridan biri bu ularning turlicha o'zgarishi. Push-uplar pektorallarni, shuningdek yaqin atrofdagi kichik muskullarni rivojlantiradi. Zamin matosi qo'shimcha ravishda orqa va qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, bu esa umumiy ingichka bo'lishga yordam beradi.
   • Plitka holatiga o'ting. Qo'llaringizni tekis tuting, elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying. Tirsaklaringizni buking va tanangizni erga tegmaguncha pastga tushiring. Shuni esda tutingki, buni bajarayotganda oyoq va qorin mushaklari taranglikni saqlab turishi kerak.
   • Agar siz taxtali turtish mashqlarini bajara olmasangiz, yarim taxta (tizzadan turib) mashq qilib ko'ring. Push-up paytida dumg'aza, ko'kragingiz va iyagingizni erga tegib turishiga harakat qiling.
   • Mashg'ulotlardan 3-4 hafta o'tgach, mushaklaringizni yangi qiyinchiliklarga chaqirish uchun har xil surish, dumbbell va yonma-yon turtish kabi turli xil mashqlarni bajarishni o'ylab ko'ring.
3. 3 Ko'krak qafasini bosing. Ko'krakdan istalgan og'irlikni ko'tarish pektoral mushaklaringizni kuchaytiradi. Har xil mashqlar, dastgohdan skameykagacha, ko'kragingizda ortiqcha yog'ni to'kib tashlashga yordam beradi.
   • Barbell dastgohi bilan skameykada orqa tomoningiz bilan yoting yoki dumbbelllarni ushlang. Og'irlikni egilgan qo'llar ostidagi qovurg'alarda ushlab turing, qo'llar to'liq cho'zilmaguncha yuqoriga suring. Bu pozitsiyani bir soniya ushlab turing, so'ng sekin qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. Ikki kilogramm bilan ishlashni boshlang va mashqlar siz uchun xavfsiz bo'lishi uchun mushaklaringiz rivojlanib borishi bilan yukni asta -sekin oshiring.
   • Mushaklar rivojlanib turishi uchun har 3-4 haftada yangi skameykani ishga tushiring. Siz turli xil mashq variantlarini sinab ko'rishingiz mumkin, shu jumladan pastga yoki yuqoriga moyil press, bo'yin bosimi, tor ushlagichli shtanga, yaqin ushlagichli dumbbell va dumbbellning dumaloq qo'llari.
4. 4 Qo'llarning siljishini yuk bilan bajaring. Qo'llaringizni cho'zish - ortiqcha vazndan xalos bo'lishga va ortiqcha yog'ni yo'qotishga yordam beradigan pektoral mushaklaringizni rivojlantirishning yana bir ajoyib usuli. Qo'llarning har qanday burilishlari, dumbbellning tebranishidan tortib, mashinaning burilishigacha, ko'kragingizdan yog'ni olib tashlashga yordam beradi.
   • Orqa tarafingizda yoting yoki engil egilib turing. Xuddi shu qarshilikka ega bo'lgan ikki kilogrammli dumbbell yoki sport zali kabellarini oling. Qo'llaringizni kaftlaringizni bir -biriga qarating. Sekin qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Keyin ehtiyotkorlik bilan ularni asl holatiga qaytaring.
   • Pektoral mushaklar rivojlanib turishi uchun har 3-4 haftada bir marta chayqalib turing. Yuqoriga yoki pastga, mashinada tebranishga va hatto bir qo'li bilan tebranishga harakat qiling.

3 -qismning 2 -qismi: Kardio mashqlari

1. 1 O'tirgan turmush tarzingizni o'zgartiring. Kuch mashqlari ko'kragingizga ortiqcha yog'ni to'kib tashlashga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, siz umumiy tana vaznini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Buning uchun siz kun davomida faol bo'lishingiz, shuningdek, qandaydir yurak mashqlarini bajarishingiz kerak bo'ladi. O'z odatlaringizdagi oddiy o'zgarishlar, masalan, liftni ishlatish o'rniga zinadan ko'tarilish yoki haydash o'rniga piyoda yurish sizga qo'shimcha kaloriya va yog'larni yoqishga yordam beradi. O'zingiz bilan pedometr olib yurishni o'ylab ko'ring va vazn yo'qotishni boshlash uchun kuniga kamida 10 000 qadam tashlashni maqsad qilib qo'ying.
2. 2 Deyarli har kuni kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Kuch mashqlarini kardio mashg'ulotlari va to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirish, ortiqcha tana yog'ini, shu jumladan, ko'krak qafasi hududidan chiqarib tashlashga yordam beradi. Haftada taxminan 0,5-1 kg vazn yo'qotish maqsadga muvofiqdir.Kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazing va haftada 5-6 kun faol bo'ling, vazn yo'qotish maqsadlariga erishasiz va ko'krak qafasidagi yog'ni tezroq yo'qotasiz.
   • Siz har haftada kamida 150 daqiqa mo''tadil mashg'ulot yoki kamida 75 daqiqa kuchli jismoniy mashqlar qilishingiz kerak. Kattalashgan ko'krak tezroq qisqarishi uchun 30 daqiqalik kundalik mashg'ulotni maqsad qilib qo'ying. Agar siz jismoniy faollikni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlaringizni bir necha kichik qismlarga bo'ling, masalan, har biriga 2-15 daqiqa.
   • O'zingiz yoqtirgan mashg'ulot turini tanlang va shu bilan birga tanaga jismoniy faoliyat nuqtai nazaridan qiyin vazifalarni yuklang. O'zingiz uchun to'g'ri faoliyatni topish ko'p sinov va xatolarni talab qiladi. Yurish, yugurish, yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi mashg'ulotlar haqida o'ylab ko'ring. Siz shuningdek, ellipsoid, stepper yoki eshkak eshish mashinasi kabi uskunalarda mashq qilishingiz mumkin. Bilingki, jamoaviy sport, bolalar bilan ochiq havoda mashg'ulotlar, hatto arqon yoki trampolindan sakrash ham haftalik ish yukingizga to'g'ri keladi.
3. 3 Bo'lim uchun ro'yxatdan o'ting. Kollektiv fitnes mashg'ulotlari, erkin og'irliklar va boshqa asbob -uskunalardan foydalanadigan yoga va kardio mashg'ulotlari mushaklarni kuchaytirish va butun tanadagi yog'ni yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi. Agar siz yolg'iz mashg'ulotlarda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, ular sizni ko'proq rag'batlantiradi. Haftada 3-4 marotaba o'tkaziladigan, bir kunlik oromgohda bo'ladigan ushbu darslarga yoziling. Bunday mashg'ulotlar qo'shimcha afzalliklarga ega, chunki ular sizga mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rgatadi, buni o'zingiz uyda yoki boshqa joyda bajarganingizda foydalanishingiz mumkin.

3dan 3 qism: Sog'lom turmush tarzini tashkil qilish

1. 1 Ko'krak shakllanishining mumkin bo'lgan sababi sifatida jinekomastiyani istisno qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling. Har qanday kuch mashqlarini boshlashdan oldin, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Bu, ayniqsa, erkak o'sib chiqqan ko'kragidan qutulmoqchi bo'lganida juda muhimdir. Shifokor gormonal buzilish natijasida erkakning ko'kragi kattalashgan jinekomastiya bor -yo'qligini tekshiradi. Jinekomastiya erkak ko'krak bezi saratoni kabi jiddiyroq kasallikni ham ko'rsatishi mumkin.
   • Doktoringizga nima uchun uni ko'rishga qaror qilganingizni tushuntiring. Unga ko'kragining kattalashishini birinchi marta ko'rganingizda, og'riq sezganingiz, ortiqcha vazn orttirganingiz haqida aytib bering. Shifokor buyurishi mumkin bo'lgan tekshiruv va test natijalariga asoslanib, sizga gormonal muvozanatning emas, balki ortiqcha yog 'birikmasining natijasi bo'lgan jinekomastiya yoki psevdoginekomastiya tashxisi qo'yilishi mumkin.
   • Tashxis qo'yilgan har qanday tashxisni davolash bo'yicha shifokor tavsiyalarini tinglang. Ko'p hollarda, o'rtacha jinekomastiya va psevdo-ginekomastiya bilan og'rigan odamga ko'krak sohasidagi yog'li birikmalardan qutulish uchun parhez va mashqlar buyuriladi. Sizning shifokoringiz sog'lig'ingiz bilan bog'liq boshqa muammolar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun 3-6 oy ichida keyingi tashrif buyurishi mumkin.
2. 2 O'zingizga ko'p dam oling. Yog 'yo'qotish uchun dam olish mashqlar kabi muhim. Darhaqiqat, etarlicha dam olmaslik vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Haftada 1-2 kun dam olish, tana vaznini va keraksiz yog'larni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, kamida etti soat muntazam uxlash kerak.
   • Siz har hafta jismoniy faoliyatdan kamida bir kun dam olishingiz kerak. Bu mushaklarning tiklanishi va rivojlanishiga yordam beradi.
   • Kechasi 8-9 soat uxlashga harakat qiling (va kamida 7 soat). Agar siz kunning o'rtasida charchagan bo'lsangiz, o'zingizga 30 daqiqa vaqt bering.
3. 3 O'zingizni muntazam sog'lom ovqatlar bilan ta'minlang. Kaloriyalar qancha vazn yo'qotishingizda muhim rol o'ynaydi, shuning uchun har kuni sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni ta'minlash juda muhimdir. To'liq, to'yimli oziq -ovqat mahsulotlarini tanlash vazn yo'qotishga va ko'krak yog'ini asta -sekin kamaytirishga yordam beradi.
   • Kuniga 500-1000 kaloriya kamroq iste'mol qiling. Agar siz sezilarli darajada vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu yaxshi qoidadir. Shu bilan birga, siz kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilmasligingiz kerak, aks holda sizning farovonligingiz yomonlashishi mumkin va natijalarga ancha keyin erishiladi.
4. 4 Ovqatlanish uchun barcha beshta guruhdan turli xil ovqatlarni tanlang. Kundalik ratsioningizda beshta guruhni iste'mol qiling: meva, sabzavot, don, oqsil va sut mahsulotlari. Siz oladigan ozuqa moddalarining keng assortimentini olish uchun har bir guruhdagi taomlarni o'zgartiring. Sog'lom ovqatlanish odatda tolaga boy bo'lishi kerak, bu sizga yomon kunlarda ovqatlanishni rad etishga yordam beradi.
   • Qulupnay, olma, böğürtlen, ismaloq va shirin kartoshka kabi butun meva va sabzavotlarni sinab ko'ring. To'liq donli makaron va non, jigarrang guruch, donli don va jo'xori uni kabi taomlarni iste'mol qiling. Protein manbalari uchun tovuq, baliq va cho'chqa go'shti, qaynatilgan loviya (lekin sariyog 'yoki tuxum emas) o'z ichiga olgan yog'siz go'shtni iste'mol qiling. Sut mahsulotlari sifatida pishloq, tvorog, qatiq, sigir va kokos sutini iste'mol qiling.
5. 5 Zararli ovqatlardan voz keching. Tez ovqat yeyish odamlarga juda ko'p qulaylik yaratadi, lekin odam ozishga va ko'kragidagi yog'ni kamaytirishga harakat qilganda, fastfud ularning eng yomon dushmaniga aylanadi. Fast tamaddi qilishga va boshqa nosog'lom ovqatlar yog 'va kaloriyaga boy, bu faqat vazn yo'qotishga xalaqit beradi.
   • Oq non, oddiy makaron, oq guruch va pishirilgan mahsulotlar kabi uglevodlar tarkibidagi kraxmalli ovqatlardan saqlaning. Bu oziq -ovqatlardan voz kechish yoki ularni sog'lom donli non bilan almashtirish sizga ozishga yordam beradi.
   • Yorliqdagi ingredientlarni o'qib, iste'mol qilinadigan ovqatlarning shakar tarkibiga e'tibor bering. Shakar kilogramm ortishiga hissa qo'shishi mumkin. Agar mahsulotda makkajo'xori siropi, saxaroza, dekstroz yoki maltozani ko'rsangiz, uni ishlatishni bas qiling.
6. 6 Asta -sekin dietani o'zgartiring. Og'irlikni yo'qotish va uni sog'lom darajada saqlashni boshlash uchun siz sog'lom ovqatlarni doimiy ravishda iste'mol qilishni boshlashingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun siz o'zingizni juda qattiq dietaga qo'yishingiz mumkin. Biroq, bu sizni tezda yomon ovqatlanish odatlaringizga qaytarishga olib kelishi mumkin. Sizning dietangizga bosqichma-bosqich ijobiy o'zgarishlar kiritish sog'lom ovqatlanish odatini shakllantirishga yordam beradi, bu umr bo'yi sizda qoladi va ko'kragingizni kattalashishiga to'sqinlik qiladi.
   • Nosog'lom oziq -ovqat mahsulotlarini to'liq ovqat bilan almashtirishdan boshlang. Masalan, oq o'rniga jigarrang guruch iste'mol qiling. Go'sht yoki boshqa asosiy taomga qaraganda plastinkaga ko'proq sabzavot qo'ying. Kartoshka chiplari o'rniga shakarsiz popkornni sinab ko'ring. Agar siz biror narsani urmoqchi bo'lsangiz, sabzi yoki boshqa tug'ralgan sabzavotlarni sinab ko'ring.
   • Boshqa vasvasalardan voz kechish va eski odatlarga qaytish xavfini kamaytirish uchun haftada bir marta dietangizni buzishga ruxsat bering.
7. 7 Har kuni ovqatlanish menyusini tuzishni boshlang. Kaloriya iste'molini kuzatib borish va tanangizni etarli miqdorda oziq moddalar bilan ta'minlashning bir usuli - ovqatlanish rejasini tuzish. Bunday menyu noto'g'ri dietaga qaytmaslikka ham yordam beradi.
   • Kundalik ovqatlanish rejasini tuzing, unga uchta asosiy taom va ikkita gazak kiradi. Bu holda, uchta asosiy taom har xil idishlardan iborat bo'lishi kerak.Masalan, sizda nonushta uchun yangi rezavorlar bilan bir stakan kam yog'li yunon yogurti, shakarsiz murabbo bilan to'la donli tost va kam yog'li sutli qahva bo'lishi mumkin. Tushlik uchun siz turli xil sabzavotlar, qovurilgan tovuq va uy qurilishi vinaigretti bilan salat tayyorlashingiz mumkin. Atıştırmalık uchun, sabzavotli bo'laklarni va nohut makaronini yoki chechil pishloqini to'ldiring. Kechki ovqat uchun losos, salat va bug'langan sabzavot aralashmasini eyishga harakat qiling. Shirinlik uchun doljin sepilgan olma bo'laklaridan foydalaning.
   • Siz tashrif buyuradigan kafe menyusida taklif qilinadigan idishlarni oldindan o'rganib chiqing. Menyuni o'zingiz tekshiring yoki ofitsiantlardan sizga qanday sog'lom ovqat taklif qilishini bilish uchun yordam so'rang. Bir nechta sog'lom taomlarni tanlang va ularni ovqatlanish rejangizga qo'shing. Aperatiflar, non savatlari, sho'r va qovurilgan ovqatlarning yuqori kaloriyali tuzoqlaridan saqlaning.
8. 8 Suv muvozanatini saqlashga e'tibor bering. Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va sport bilan shug'ullansangiz, har kuni etarli miqdorda suv ichishingiz shart. Suv vazn yo'qotishga va umumiy farovonlikka yordam beradi. Agar siz faol bo'lsangiz, kuniga kamida uch litr suyuqlik iste'mol qiling.
   • Soda, sharbatga asoslangan kokteyllar, shakarli qahva va alkogol kabi yuqori kaloriyali ichimliklardan saqlaning. Buning o'rniga dietali gazlangan ichimliklar, choy, oddiy qahva va soda kabi to'yimli bo'lmagan ichimliklarni iste'mol qiling.

Sizga nima kerak

• Shifokor maslahati
• To'g'ri ovqatlanish
• Suv
• Pedometr
• Sport poyafzali