Uyqu falajidan qanday qutulish mumkin

Tarkib

Qadamlar
4 -ning 1 -usuli: zudlik bilan harakat qilish
4 -usul 2: Uyquni yaxshilash va kengaytirish
4 -ning 3 -usuli: O'simliklarni davolash
4 -usul 4: Tibbiy yordam
Qo'shimcha maqolalar

Uyqu falaji - bu odam uyqudan uyg'onadi, lekin qimirlay olmaydi yoki gapirolmaydi. Uyqu falajiga nafas qisilishi, yaqinlashib kelayotgan halokat hissi, sizni kuzatayotgan tuyg'u ham qo'shilishi mumkin. Bu noqulay va tez -tez qo'rqitadigan holatni muayyan choralar yordamida oldini olish mumkin: ko'proq uxlash, o'simliklardan dori -darmonlarni qabul qilish yoki shifokorga murojaat qilish. Agar siz tez -tez uyqu falajiga duch kelsangiz yoki uyquning yaxshilanishi undan xalos bo'lishingizga to'sqinlik qilsa, tibbiy yordamga murojaat qiling.

Qadamlar

4 -ning 1 -usuli: zudlik bilan harakat qilish

1 Dam olishga harakat qiling. Uyqudagi falaj ko'pincha dahshatli bo'ladi va siz undan qutulishingiz kerak bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar kimdir sizni ushlab turganini his qilsa. Aytgancha, eng yaxshi usul - dam olish. Agar biror narsa sizni ushlab turganini his qilsangiz, qarshilik qilmang va bo'shashishga urinmang - noma'lum kuch harakat qilishda davom etsin. Bu sizga to'liq uyg'onishga yoki yana uxlashga yordam beradi.
- O'zingizga: "Menda uyqu falaji bor, bu tabiiy holat, men xavf ostida emasman", deb aytishga harakat qiling. To'liq uyg'onishga yoki uyqu falaji bilan uyquga qaytishga urinayotganda shunga o'xshash narsani o'zingiz uchun takrorlang.
2 Esingizda bo'lsin, hammasi yaxshi. Buni tushunish uyqu falaji paytida dam olishga yordam beradi - agar siz bilan nima bo'layotganini bilsangiz va bu faqat qisqa muddatli hodisa ekanligini tushunsangiz, dam olishingiz osonroq bo'ladi. Uyqu falaji narkolepsiya deb ataladigan kamdan -kam uchraydigan kasallikning alomati bo'lishi mumkin bo'lsa -da, u odatda jiddiy sog'liq muammosi bilan bog'liq emas. Uyqu paytida siz "atoniya" holatidasiz, ya'ni miyangiz tanani tinch va osoyishta holatda ushlab turadi (shuning uchun ham siz tush ko'rgan narsangizga muvofiq harakat qilmaysiz, bu o'zingizga va boshqalarga zarar etkazishi mumkin). Uyqu falaji bilan siz bu holat haqida bilasiz.
- Olimlarning fikricha, agar siz REM uyqusidan muammosiz chiqmasangiz, uyqu falaji paydo bo'lishi mumkin.
- Uyqu falajiga gallyutsinatsiyalar hamroh bo'lishi mumkin. Masalan, siz o'zingizni xonada boshqa odam bor yoki o'zingizni ushlab turgandek his qilishingiz mumkin. Eslatib o'tamiz, bu faqat uyqu falajidan kelib chiqqan gallyutsinatsiyalar va siz xavf ostida emassiz.
3 Barmoqlaringizni qimirlatib, qo'llaringizni musht qilib qisib qo'ying. Ba'zi odamlar qo'l yoki oyog'ini qimirlatsa, uyqu falajini to'xtatishga muvaffaq bo'lishadi. Butun e'tiboringizni barmoqlaringizga yoki qo'llaringizga qaratishga harakat qiling va ularni qimirlatishga harakat qiling yoki barmoqlaringizni musht qilib buking. Yana bir usul - yomon hidga o'xshab jilmayishga urinish. To'liq uyg'onish uchun bu amallarni bir necha marta takrorlang.
4 Hamkoringiz bilan gaplashing. Agar siz yaqiningiz bilan to'shakni bo'lishsangiz, ular bilan gaplashing va his -tuyg'ularingiz haqida gapiring. Bunday holda, u sizga uyqu falajidan chiqishga yordam beradi. Agar siz qattiq va vaqti -vaqti bilan nafas olayotganingizni sezsa, yaqin odamingizdan sizni silkitib qo'yishini so'rang. Bu har doim ham ishlamaydi - sizning sherigingiz xato qilishi va odatdagi uyquni buzishi mumkin - lekin sinab ko'rishga arziydi.
- Ko'p odamlar uyqu falaji bilan gapira olmaydilar. Biroq, agar siz uyqusizlik falajiga chalingan bo'lsangiz, unga beradigan belgi haqida yaqin odam bilan muzokara qilishingiz mumkin.Misol uchun, agar siz tomog'ingizga e'tibor qaratsangiz, sherigingizga yordam kerakligini bilish uchun "yordam" deb pichirlashingiz yoki yo'talishingiz mumkin.

4 -usul 2: Uyquni yaxshilash va kengaytirish

1 Uxlash vaqtini oshiring. Uzoqroq uxlash ko'pincha falajning oldini olishga yordam beradi, shuning uchun kechasi ko'proq uxlashga harakat qiling. Odatda, kattalarga har kecha 6-8 soat uyqu kerak, lekin sizga ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin.
- Masalan, agar siz kechasi olti soat uxlasangiz va falaj bo'lsangiz, bir soat oldin yotishga harakat qiling, shunda har kecha etti soat uxlashingiz mumkin. Yetti soat-bu kattalar uchun minimal uyqu, shuning uchun har kecha 7-9 soat uxlashga harakat qiling.
2 Bir vaqtning o'zida yotishga boring. Kechqurun yoting va ertalab ma'lum bir vaqtda uyg'oning. Bu sizning uyqu sifatini va davomiyligini yaxshilaydi. Dam olish kunlari ham rejimga rioya qiling.
- Masalan, agar ish kunlari siz 23:00 da yotib, 6:30 da uyg'ongan bo'lsangiz, hafta oxiri shu rejimga rioya qiling.
3 Ishonch hosil qiling yotish rejimi va unga yopishib oling. Bu sizga kechqurun osonroq uxlab qolishingizga va yaxshi uxlashga yordam beradi. Agar sizda bunday tartib bo'lmasa, uni yarating.
- Masalan, yotishdan oldin siz tishlarini yuvishingiz, yuzingizni yuvishingiz, pijamangizni almashtirishingiz, 20 daqiqa o'qishingiz, keyin chiroqni o'chirib, yotishingiz mumkin. Sizga mos keladigan rejimni tanlang.
- Agar siz darhol uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz, o'zingizni engishga urinmang. Yotoqdan turing va uxlash vaqtining bir qismini takrorlang. Masalan, siz yotoqdan turib, 20 daqiqa kitob o'qishingiz, keyin yana yotishingiz mumkin.
4 Sizning yotoqxonangiz va yotoqxonangiz uxlash uchun qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Qulay to'shak, yumshoq yostiq va to'shak, yotoqxonadagi yoqimli va shinam atmosfera uxlab qolishingizga yordam beradi va uyquni yaxshilaydi. Bundan tashqari, yotoqxona qorong'i, sokin va etarlicha salqin bo'lishi kerak.
- Agar yotoqxonangiz tartibsiz bo'lsa yoki to'shagingiz noqulay bo'lsa, uni tuzatishga harakat qiling. Masalan, siz yangi to'shak sotib olishingiz, yotoqxonangizni tozalashingiz yoki yangi qulay matras sotib olishingiz mumkin.
- Agar siz juda yorug 'va shovqinli joyda yashasangiz, yotoqxonangiz uchun shaffof va ovoz o'tkazmaydigan pardalar sotib oling.
5 To'shagingizni faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun ishlating. Unda boshqa hech narsa qilmang, aks holda bu sizning uyquingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi va uyqu falaji xavfini oshirishi mumkin. Televizor ko'rmang, noutbuk yoki boshqa elektron qurilmadan foydalanmang, hatto yotoqda o'qimang.
6 Yotishdan ikki soat oldin hech narsa yemang. Kech ovqatlanish uyquning buzilishiga olib kelishi va uyqu falaji xavfini oshirishi mumkin. Agar siz yotishdan oldin snack qilishga odatlangan bo'lsangiz, buni yotishdan oldin ikki soatdan kechiktirmay qilishga harakat qiling.
7 Yotishdan oldin mashq qilmang. Kechqurun kuchli jismoniy faollik uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun mashg'ulotlaringizni ertaroq yoki tushdan oldin rejalashtirishga harakat qiling.
- Agar siz hali ham kechqurun mashq qilishingiz kerak bo'lsa, yurish, kichik og'irliklarni ko'tarish va cho'zish kabi engil mashqlarni tanlang.
8 Kunduzi va kechqurun kofeinni butunlay cheklang yoki kamaytiring. Kofein uyquga xalaqit beradi. Peshindan keyin qahva, choy va Coca-Cola kabi kofeinli ichimliklarni kamaytiring yoki yo'q qiling.
- Masalan, agar siz 16:00 da bir chashka qahva ichishga odatlangan bo'lsangiz, uni kofeinsiz qahva yoki bir chashka yashil choy bilan almashtirishga harakat qilib ko'ring.
9 Yotishdan oldin dam oling. Yotishdan oldin bir oz dam olish sizning uyquni yaxshilaydi va falajning oldini oladi. Ko'p dam olish texnikasi mavjud. Masalan, siz quyidagi usullarni sinab ko'rishingiz mumkin:
- mushaklarning progressiv gevşemesi
- chuqur nafas olish
- cho'milish
- yoga yoki engil cho'zish
- tinchlantiruvchi musiqa

4 -ning 3 -usuli: O'simliklarni davolash

1 O'simlik qo'shimchalarini olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Ko'p odamlar "tabiiy" avtomatik ravishda "xavfsiz" degan ma'noni anglatadi deb o'ylashadi, lekin bu qoida har doim ham bajarilavermaydi. Har qanday dorivor o'tlarni ishlatishdan oldin, shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan gaplashing, chunki bu vosita siz qabul qilayotgan boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi yoki sog'liq muammolarini yomonlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, farmatsevt sizga yaxshi ishlab chiqaruvchilarni tavsiya qila oladi. O'simlik dorilari farmatsevtikaga qaraganda ancha qat'iy tartibga solinadi va ularning tarkibi e'lon qilinganlardan farq qilishi mumkin. Farmatsevt eng ishonchli va ishonchli brendlarni bilishi kerak.
2 Valerian ildizini oling. Valeriya ildizi tinchlantiruvchi ta'sirga ega, u sizni uxlab qolishga yordam beradi, sog'lom va uzoq uxlashga yordam beradi. Valerian ildizi qo'shimchalari dorixonalarda yoki sog'lom oziq -ovqat do'konlarida mavjud. Valerian ildizini olishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
- Valerian ildizi feksofenadin, alprazolam va lorazepam kabi boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
- Odatiy dozasi-yotishdan ikki soat oldin, 28 kun davomida 400-900 milligramm.
3 Passionflowerni sinab ko'ring. Passionflower sizni tinchlantirishga va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi. Siz uni dorixonada yoki sog'lom oziq -ovqat do'konida topishingiz mumkin. Passionflowerni olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Passionflower qon bosimini pasaytirishi mumkin, shuning uchun agar siz qon bosimini pasaytiradigan dorilarni qabul qilsangiz, avval shifokor bilan maslahatlashing.
- Homiladorlik paytida ehtiros gulini olmang, chunki bu bachadon qisqarishiga olib kelishi mumkin.
- Har kuni 90 mg bitta ehtirosli gulni sinab ko'ring.
4 Romashka choyini iching. Romashka uyquni yaxshilaydi va uxlash sifatini yaxshilaydi. Har kecha yotishdan oldin 1-2 stakan (250-500 mililitr) romashka choyini ichishga harakat qiling. Romashka choyini tayyorlash uchun choynakni idishga soling va ustiga qaynoq suv quying. Choy qaynatilguncha taxminan 5 daqiqa kutib turing, keyin choy paketini olib tashlang. Choyni ichishdan oldin ozgina sovishini kuting.
- Romashka choyi turli dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun avval shifokor bilan maslahatlashing. Masalan, romashka choyi tinchlantiruvchi, qonni suyultiruvchi, qandli diabetga qarshi dorilar va qon bosimini pasaytiradigan dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
5 Limon balzamini o'ylab ko'ring. Melissa yoki limon yalpiz ham uyquni tinchlantiradi va yaxshilaydi. Bundan tashqari, romashka yoki valerian ildizi bilan ishlatilganda limon balzamining ta'siri kuchayadi, shuning uchun siz ikkalasini birlashtira olasiz.
- Iltimos, avval shifokor bilan maslahatlashing. Agar siz homilador bo'lsangiz yoki qalqonsimon bezingiz haddan tashqari faol bo'lsa (gipertiroidizm) limon balzamini olmang.
- Siz kuniga uch martagacha 300-500 milligramm limon balzam kapsulalarini ichishingiz mumkin.
6 Lavanda efir moyini kaft va bilaklarga surting. Hatto qo'llaringiz va bilaklaringizga lavanta yog'i bilan qisqa massaj qilish ham sizni tinchlantiradi va tungi uyquni yaxshilaydi.
- Bir necha tomchi lavanta efir moyini bodom yoki hindiston yong'og'i yog'i kabi boshqa bir osh qoshiq (15 ml) bilan aralashtirib ko'ring. Aralashmani kaft va bilak orasiga massaj qiling, so'ngra iloji boricha chuqur nafas oling.

4 -usul 4: Tibbiy yordam

1 Agar uyqu falaji davom etsa, shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Agar uyquni ko'paytirish va uyqu sifatini yaxshilash choralari o'z samarasini bermagan bo'lsa, siz shifokorni ko'rishingiz kerak bo'ladi. E'tibor bering, uyqu falaji narkolepsiya kabi jiddiy muammolarning alomati bo'lishi mumkin.
2 Trisiklik antidepressantlarni qabul qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Shifokoringiz uyqusiz falajni davolash uchun tromiklik antidepressantni, masalan, klomipraminni buyurishi mumkin. Trisiklik antidepressantlar miya kimyosiga ta'sir qiladi va REM uyqusining davomiyligini oshirib, uyqu falajining oldini oladi. Doktoringizdan ushbu turdagi dori -darmonlarni qabul qilish va mumkin bo'lgan yon ta'siri haqida so'rang. Trisiklik antidepressantlar quyidagi yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin:
- Quruq og'iz
- Kabızlık
- Siydik chiqarish muammolari
- Terlashning ko'payishi
- Bulaniq ko'rish
- Uyquchanlik
- Dozani oshirib yuborish sedativ, tutqanoq, past qon bosimi va aritmiyaga olib kelishi mumkin, bu esa o'limga olib kelishi mumkin
3 Melatoninni qabul qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Melatonin - bu organizmda tabiiy ravishda paydo bo'ladigan uyqu gormoni, lekin ba'zi odamlarda u etishmaydi. Melatoninni retseptisiz sotib olish mumkin, lekin avval shifokor bilan maslahatlashish kerak.
- Melatoninning past dozasidan boshlang, ayniqsa siz keksa odam bo'lsangiz. Uyquni yaxshilash uchun odatda 0,1-0,3 milligramm kifoya qiladi. Agar mahsulotni bunday kichik dozada olish qiyin bo'lsa, planshetlarni yarmiga yoki chorakka kesib ko'ring.
4 Qabul qilayotgan har qanday dorilarning mumkin bo'lgan yon ta'siri haqida doktoringizdan so'rang. Agar siz biron bir dori ichayotgan bo'lsangiz, uyqu falajiga olib kelishi mumkinmi yoki yo'qligini bilish uchun doktoringizga murojaat qiling. Ba'zi dorilar normal uyquga xalaqit berishi mumkin, bu holda dozani kamaytirish yoki boshqa dorilarga o'tish uyqusiz falajdan xalos bo'lishga yordam beradi.