Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: boshqariladigan meditatsiya
• 3 -usul 2: Uyqu uchun mushaklarning progressiv gevşemesi
• 3 -usul 3: Konsentratsion meditatsiya
• Maslahatlar

Biz bilamizki, uxlash bizning ruhiy va jismoniy salomatligimiz uchun juda muhim, lekin ba'zida uxlab qolish jiddiy muammo hisoblanadi. Meditatsiya - tanangizni uxlab qolishga yordam beradigan ajoyib usul.Buning uchun meditatsiyaning ko'p turlari mavjud va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ularning barchasi juda samarali. Ushbu maqolada odamlarning uxlab qolishiga yordam beradigan meditatsiya usullari tasvirlangan. Hamma narsani sinab ko'ring va sizga eng mosini tanlang!

Qadamlar

3 -usul 1: boshqariladigan meditatsiya

1. 1 Qo'llanma meditatsiya nima? Bu audio yozuv, unda siz meditatsiya bosqichlarini tinglaysiz va ularga amal qiling. Bu, hech qachon meditatsiya qilmagan va qaerdan boshlashni bilmaydiganlar uchun yaxshi ishlaydi.
2. 2 Uxlab yotgan meditatsiya yozuvini toping. Internetda yoki YouTube -da ko'plab bepul audio fayllarni topishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz yirik kitob do'konidan disk sotib olishingiz yoki Internet orqali buyurtma berishingiz mumkin.
   • Yaxshi ko'rib chiqilgan CD yoki faylni yoki MIT Medical kabi obro'li manbadan qidiring, u sizga uxlab qolishingizga yordam beradigan meditatsiya audio fayllarini taqdim etadi.
   • Agar siz bepul faylni yuklab olgan bo'lsangiz, uni yotqizishdan oldin uni bir marta tinglaganingiz ma'qul, chunki u buzilmagan yoki yashirin kutilmagan hodisalarni, masalan, reklamadagi kabi.
3. 3 Ovozingizni moslashtiring. Yotishga tayyorlaning va aylanuvchi stolni to'shagingiz yoniga qo'ying. Ovoz balandligini oldindan sozlang.
   • Uyqu yoki quvvatni tejash rejimini sozlang, shunda qurilma ovoz yozilgandan so'ng avtomatik o'chadi.
   • Bunday meditatsiya uchun minigarnituradan foydalanish tavsiya etilmaydi, chunki yozib olish tugagunga qadar siz uxlab qolasiz va uxlab yotganingizda simlar bilan chalkashib ketishni xohlamaysiz.
4. 4 Tayyor bo'ling va yozishni boshlang. Pijomani kiying, chiroqni o'chiring va lentani tinglashdan oldin yotoqda yoting. Keyin dam oling va yotishga tayyorlaning! Agar siz yozishni tinglaganingizdan keyin ham hushyor bo'lsangiz, bir necha marta chuqur nafas oling va yozuvni qayta yoqing.

3 -usul 2: Uyqu uchun mushaklarning progressiv gevşemesi

1. 1 Mushaklarning progressiv bo'shashishi - uxlash uchun nima? Bu tanadagi turli mushak guruhlari navbatma -navbat taranglashib, bo'shashib, yengillikka olib keladigan usul. Progressiv gevşeme kunduzi ham, kechasi ham umumiy yengillik uchun amalga oshirilishi mumkin, lekin bu ayniqsa yotishdan oldin yordam beradi. To'liq progressiv gevşeme bajarish uchun 10-15 daqiqa kerak.
2. 2 Orqa o'tiring. Pijamangizni kiying va yotishga tayyorlaning. Chiroqlarni o'chiring va o'zingizni qulay his qilish uchun yostiq va adyolni joylashtiring.
3. 3 Ko'zlaringizni yuming va dam olishni boshlang. Bir necha marta chuqur nafas oling va ongingizni tinchlantiring. Vujudingizga diqqatni jamlang va o'zingizga dam olishni ayting.
4. 4 Mushaklaringizni torting va bo'shashtiring. Boshning yuqori qismidan boshlang va ta'rif qilinganidek pastga tushing. Mushaklaringizni torting, shunda siz kuchlanishni his qilasiz, lekin og'riq emas. 5 soniyadan so'ng, taranglashgan mushaklarni bo'shating (ba'zilar buni ruhiy xabar yoki tananing tarang qismini "bo'shatish" uchun ovozli buyruq yordamida osonlashtirish mumkin deb hisoblaydilar). 10 soniya dam olgandan so'ng, keyingi mushak guruhiga o'ting va jarayonni takrorlang.
   • Peshona. Peshonangizni ajinlang yoki qoshlaringizni yuqoriga ko'taring, go'yo hayron qolgandek, keyin dam oling.
   • Ko'zlar va burun. Ko'zlaringiz yorilib ketishi uchun ko'zingizni yuming va keyin dam oling.
   • Og'iz, yonoq va jag'lar. Og'zingizni xuddi esnayotgandek oching, yoki yuzingizni katta qilib, keyin dam oling.
   • Qo'llar. Mushtlaringizni yuming, keyin qo'yib yuboring va dam oling.
   • Bilaklar va bilaklar. Qo'llaringizni xuddi ko'rinmas devorni bosib turgandek ushlab turing, keyin dam oling.
   • Yuqori qo'llar. Bicepsingizni torting, keyin dam oling.
   • Yelkalar. Elkangizni quloqqa ko'taring, keyin dam oling.
   • Orqaga. Orqa tarafingizni muloyimlik bilan egib oling, keyin dam oling.
   • Oshqozon. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, keyin bo'shashtiring.
   • Kestirib, dumba. Glyutlaringizni siqib oling, keyin dam oling.
   • Dumba. Tiz tizzasidan yuqorisiga son mushaklarini torting, so'ngra dam oling.
   • Oyoqlar va oyoqlar. Oyoqlarini buking, barmog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, keyin dam oling.
   • Oyoq barmoqlari.Barmoqlaringizni iloji boricha qattiqroq siqib, keyin dam oling.
5. 5 Hali ham taranglashgan mushaklar uchun protsedurani takrorlang. Agar mushak guruhlari hali ham bo'shashmasa, taranglik va gevşeme jarayonini 3-4 marta takrorlang.
6. 6 Yengillik tuyg'usidan rohatlaning va tanangiz uxlab qolsin. Agar siz hali ham stressni his qila olmasangiz yoki uxlay olmasangiz, jarayonni boshning yuqori qismidan boshlang va asta -sekin oyoq barmoqlarigacha bajaring.

3 -usul 3: Konsentratsion meditatsiya

1. 1 Konsentratsion meditatsiya nima? Ushbu meditatsiya paytida siz tanangizni va ongingizni bo'shashtirish uchun his -tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Meditatsiya paytida boshingizda paydo bo'ladigan fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni tahlil qilmaslik muhim; shunchaki ularni o'tkazib yuboring. Diqqat, hozirda yotoqda yotganingizda boshdan kechirayotgan jismoniy sezgilaringizga qaratilishi kerak.
2. 2 Yotib, o'zingizni qulay qilib qo'ying. Yotishga tayyorlaning, chiroqlarni o'chiring.
3. 3 Nafas. 5 ta chuqur nafas bilan boshlang - burundan nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Nafas olishga e'tiboringizni qarating va ko'kragingiz kengayib, o'pkangiz havo bilan to'lganini his eting. Nafas olayotganda, kunning voqealari va fikrlari havo bilan qanday chiqib ketishini tasavvur qiling.
4. 4 Hissiyotlarni tinglang. Tana va ongning his -tuyg'ularini bilish uchun bir oz vaqt ajrating. Shoshilmang va sizni hech qanday fikrlar bezovta qilmasin, shunchaki ular o'tib ketsin.
   • Hozir hech qanday muammolarni hal qilishning hojati yo'q. Agar biror narsa sizni bezovta qilsa, unga bo'linma bilan qarang va davom eting. Ertasi kuni dam olayotganda muammolarni hal qilish ustida ishlang.
5. 5 Jismoniy tanangizga e'tibor qarating. Tana va yotoq o'rtasidagi aloqa joylaridan boshlang. Sizning vazningiz teng taqsimlanganmi? Boshingiz yostiqqa, oyog'ingizga adyol qanday yotishini o'ylab ko'ring. Tanangizni, shu jumladan nafasingizni tinglang. Xonadagi harorat va havo yuzingiz atrofida qanday aylanishiga e'tibor bering.
6. 6 O'z tanangizga qanday munosabatda bo'lishingiz haqida o'ylang. Bu engilmi yoki og'irmi? Siz og'riqni yoki kuchlanishni his qilyapsizmi? Agar tanangizning boshidan oyog'igacha ruhiy tekshirib turing, agar biror joyda keskinlik sezilsa, ayniqsa tananing bu qismini taranglashtiring va mushak meditatsiyasida bo'lgani kabi dam oling. Vujudingizni butunlay bo'shatish uchun kerak bo'lganda buni bir necha marta bajaring.
7. 7 Yana nafas olishga e'tibor qarating. Nafas olish va nafas chiqarish ritmiga e'tibor bering. Nafas olishning jismoniy sezgilariga va nafas chiqarayotgan tovushlarga e'tibor qarating. Agar sizning fikrlaringiz adashishni boshlasa, yana ko'kragingiz qanday ko'tarilib tushishiga e'tibor qarating.
8. 8 Kunning voqealarini tizimli tarzda o'ylab ko'ring. Ertalabdan to hozirgi kungacha bo'lgan voqealarni ko'rib chiqish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Butun kunni, voqealarni, suhbatlarni ko'rib chiqing, lekin ularni tahlil qilmang.
9. 9 E'tiboringizni tanaga qaytaring. To'shakda yotadigan kunni hozirgi kunga qaytarganingizdan so'ng, tanangiz va nafas olish tuyg'ularingizga qayting.
10. 10 Tanani uzing. Chap oyog'ingizning bosh barmog'idan boshlang, tananing har bir qismi haqida bir zum o'ylab ko'ring va uning chiqib ketishiga yoki uxlab qolishiga imkon bering. Belga ko'taring, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan ham shunday qiling. Keyin barmoqlar bilan boshlanib, har bir qo'lni torsonga o'tkazing va bo'yniga qarab ishlang. Boshingiz va yuzingiz bilan tugating.
11. 11 Yengillik tuyg'usidan rohatlaning va uxlab qoling. Tana dam olganda, tez orada ong unga qo'shiladi. O'zingizning fikrlaringizni jimgina burib yuboring va bilingki, siz uyg'onib, tinchlanasiz.
    • Ko'pchilik bu oxirgi qadamdan ancha oldin uxlab qoladi. Agar muvaffaqiyatsiz bo'lsa, xavotir olmang. Esingizda bo'lsin, sizning tanangiz ham xuddi siz kabi uxlashni xohlaydi va tez orada shunday bo'ladi. Tinchlaning va kuch bilan uxlashga urinmang.

Maslahatlar

• Meditatsiyani uxlab qolish vositasi sifatida ishlatganda, asosiy maqsad sifatida uyquga to'xtalmaslik, balki meditatsiya jarayonining o'ziga e'tibor qaratish lozim.Uyqu keladi, lekin uxlab qolish tashvishi bu jarayonni kechiktirishi mumkin.
• Agar meditatsiya ishlamasa, uxlash joyini yaxshilash haqida o'ylang. Qorong'i, salqin va sokin xona uxlash uchun ideal. Agar siz telefon zaryadlovchisidan yorqin nur bilan uyg'ongan bo'lsangiz, indikatorni yopishqoq lenta bilan yoping.
• Agar meditatsiya atrofdagi tovushlar bilan bezovta bo'lsa, oq shovqin yozuvidan foydalaning.