Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Sport zalida muvaffaqiyatli bo'ling
• 3 -usul 2: sport zalida kardio mashg'ulotlarini o'tkazing
• 3 -dan 3 -usul: Kuch mashqlarini sinab ko'ring
• Maslahatlar

Sport zaliga borish - bu shaklni olishning ajoyib usuli, lekin agar siz bu sohada yangi bo'lsangiz, bu sizni biroz qo'rqitishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda sport zaliga borsangiz ham, mashg'ulot rejimingiz ishlamayotganini his qilishingiz mumkin. Yaxshiyamki, sizning shaxsiy fitnes maqsadlaringizdan qat'i nazar, sport zaliga moslashish haqiqatdan ham ko'proq. Asosiysi, samarali va xavfsiz o'quv dasturini ishlab chiqish va sport zaliga muvaffaqiyatli tayyorgarlik ko'rish va borish.

Qadamlar

3 -usul 1: Sport zalida muvaffaqiyatli bo'ling

1. 1 Sport zalining haqiqiy jadvalini tuzing, unga rioya qilishingiz mumkin. Haftaning har kuni sport zaliga borib, ishni tezroq bajarish vasvasasiga tushib qolishingiz mumkin, lekin agar siz bir necha kunni o'tkazib yuborsangiz va maqsadingizga erishmasangiz, bu charchoq va tushkunlikka olib kelishi mumkin. Haftada necha kun sport zaliga borishingiz mumkinligi haqida qaror qabul qilganingiz ma'qul. Siz har doim mashg'ulot chastotasini oshirishingiz mumkin, chunki sport zaliga borish odat tusiga kiradi.
   • Agar siz sport bilan yangi tanish bo'lsangiz, sport zaliga borishga haftada ikki kun ajratishga harakat qiling. Shunday qilib, siz ortiqcha ishlamasdan tajriba orttirishingiz mumkin.
   • Shuningdek, siz mashg'ulotlar o'rtasida dam olish uchun hafta davomida har kuni sport zaliga borishga harakat qilishingiz mumkin.
   • Agar dam olish kunlari sport zaliga borish qiyin bo'lsa, siz har kuni ishdan yoki maktabdan keyin u erga borib, keyin tanaffus qilishingiz mumkin.
2. 2 Oyog'ingizni qo'llab -quvvatlaydigan qulay kiyim va sport poyafzallarini kiying. Jismoniy mashqlar qilishni osonlashtiradigan va mashq paytida noqulaylik tug'dirmaydigan kiyim kiying.Sizning harakatlanishingizni cheklamaydigan terni yutadigan futbolkalar va shortilarni qidiring.
   • Polyester, spandeks, neylon yoki paxta va poliester aralashmasidan tikilgan futbolka va shortilar sport zali uchun yaxshi tanlovdir.
   • Xususan, poliesterdan yasalgan buyumlar har safar terlaganida yuvilishi kerak. Yuvilmagan polyester buyumlar tezda yoqimsiz hid chiqara boshlaydi.
3. 3 Jismoniy mashqlar paytida namlikni saqlab qolish uchun siz bilan bir shisha suv olib boring. Sport zalida mashq qilish bizni terlaydi va namlikni yo'qotadi, shuning uchun jismoniy mashqlar paytida tananing suv balansini to'ldirish juda muhimdir. Mashg'ulotlar paytida har 15 daqiqada 240 ml suv ichishga harakat qiling.
   • Suvsizlanish mashqlarga salbiy ta'sir ko'rsatib, kramp, bosh aylanishi va mushaklarning kuchsizlanishiga olib kelishi mumkin.
   • Agar siz bir soatdan ko'proq mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, tanangizni "yoqish" uchun siz bilan birga sport ichimlikini olib kelish ham yaxshi bo'ladi. Biroq, barcha sport ichimliklar bir xil darajada yaratilgan emas. Jismoniy mashqlar paytida tanangizni ko'proq energiya bilan ta'minlaydigan uglevodlar va natriy bo'lgan izotonik sport ichimliklarini qidiring.
4. 4 O'zingizga shikast etkazmaslik uchun mashg'ulotdan 5-10 daqiqa oldin isinib oling. Sport zaliga kelishingiz bilanoq isinish mashqlarini bajarishga odatlaning. Mushaklarni to'liq harakatga keltiradigan kuchli, dinamik harakatlarga e'tiboringizni qarating - masalan, oyoqlarning tebranishi, tizzaning yuqori qadamlari va qo'llarning dumaloq harakatlari. Faol isinish tanangizni mashg'ulotlarga tayyorlaydi.
   • Mashq qilishdan oldin isinmasangiz, shikastlanish xavfingiz ortadi, shuning uchun sport zalida isinishni o'tkazib yubormang.
5. 5 Kardio va kuch mashqlarini bajaring. Mashg'ulotning bir turi bilan cheklanib qolmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, muvozanatli mashg'ulotlar uchun og'irliklar, kardio uskunalar va erkin vaznlardan foydalaning. Kardio va kuch mashqlari yordamida siz bir vaqtning o'zida kaloriyalarni yoqasiz va mushaklaringizni ohangga keltirasiz.
   • Haftada 150 daqiqa o'rtacha kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Kuchli mashg'ulotlar uchun har haftada kamida ikki marta 20 daqiqalik qarshilik mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling.
   • Kardio va kuch mashqlarini bir kunda qilmang. Yaxshisi bitta mashg'ulotni kardio mashg'ulotiga, ikkinchisini kuch -quvvat mashg'ulotlariga bag'ishlash.
   • Balansli mashg'ulotlar sizning shakllanishingizga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, siz o'zingizning shaxsiy sport maqsadlaringizga mos ravishda ma'lum mashqlar chastotasini moslashtirishingiz mumkin. Masalan, agar sizning maqsadingiz mushaklarni qurish bo'lsa, siz ko'p vaqtingizni kuch -quvvat mashqlariga sarflashingiz mumkin. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ko'proq kardioga e'tibor qaratishingiz mumkin.
   • Kardio mashqlari va kuch -quvvat mashqlarining to'g'ri muvozanati sizning shaxsiy sport maqsadlaringizga, vazningizga va mashqlar turiga bog'liq.
6. 6 Energiyani to'ldirish uchun sport zalida mashg'ulotdan keyin gazak oling. Mushaklarni qurish uchun energiya va oqsilni tiklash uchun uglevodlar bilan sog'lom atirni tanlang. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, past kaloriyali gazaklarni iste'mol qiling (150-200 kaloriya).
   • Masalan, siz bodom yog'i bilan banan yoki asal va meva qo'shilgan kam yog'li yunon yogurtli paketni sport zalidan keyin atıştırmalık sifatida eyishingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, oqsil kukuni qo'shilgan smetana tayyorlashingiz mumkin.

3 -usul 2: sport zalida kardio mashg'ulotlarini o'tkazing

1. 1 Yurish yoki yugurish yugurish yo'lakchasi. Yugurish bantlari ko'pgina sport zallarida mavjud bo'lib, ular kardio mashg'ulotlari va kaloriyalarni yoqishning qulay usulidir. Ko'p yugurish yo'lakchalari sizga kerakli tezlik va moyillikni sozlash imkonini beradi, shuning uchun bu sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizdan qat'i nazar, yaxshi tanlovdir.
   • Agar vazningiz 68 kg bo'lsa, siz 1,5 km tez yugurish yo'lida 125 kaloriyani yoqishingiz mumkin.
   • Yugurish yo'lakchasidan foydalanganda tizzangizdagi stress kuchayadi, shuning uchun agar tizzangiz og'riyapti yoki sizda bu sohada jarohatlar bo'lsa, ehtimol siz boshqa kardio mashinani tanlashingiz kerak.
2. 2 Foydalanishga harakat qiling elliptik murabbiy.Elliptik mashinada, shuningdek, yugurish yo'lakchasida mashq qilish kaloriyalarni yoqishning yaxshi usuli hisoblanadi. Odatda, siz uning intensivligini sozlashingiz mumkin. Elliptik mashinalar mashhur, shuning uchun ularni sport zalida topishda muammo bo'lmasligi kerak.
   • Elliptik trenerda 30 daqiqada siz 170-320 kaloriya yoqishingiz mumkin - barchasi og'irlik va intensivlik darajasiga bog'liq. Masalan, agar siz 90 kg vaznga ega bo'lsangiz, 30 daqiqa davomida elliptik trenerda mashq qilib, 286 kaloriyani yoqishingiz mumkin.
3. 3 Statsionar velosipedda mashq qiling. Agar siz statsionar velosipedni o'rtacha intensivlik darajasida 30 minut bosib tursangiz, vazningizga qarab 200 dan 700 kkalgacha yoqishingiz mumkin. Agar sizda tizza bilan bog'liq muammolar bo'lsa, bu juda yaxshi tanlovdir, chunki tana vaznining ko'p qismini mashina qo'llab -quvvatlaydi.
   • Masalan, agar vazningiz 68 kg bo'lsa, siz o'rtacha velosipedda 30 daqiqa davomida mashq qilib, 250 kaloriyani yoqishingiz mumkin.
   • Agar siz sport bilan yangi tanish bo'lsangiz, pedalni engil intensivlik darajasida boshlang va natijalar yaxshilanishi bilan yukni asta -sekin oshiring.
4. 4 Poyezd eshkak eshish mashinasi. Eshkak eshish-bu bo'g'imlarga ortiqcha yuk bermaydigan, butun tanadagi ajoyib kardio mashq. Eshkak eshish mashinasi qo'llaringizni, oyoqlaringizni va o'zagingizni pompalaganda kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Pastki intensivlik darajasidan boshlang va belingizni shikastlamaslik uchun sekin harakat qiling.
   • Og'irligingizga qarab, siz eshkak eshish mashinasida soatiga taxminan 400-700 kaloriya yoqishingiz mumkin. Masalan, agar vazningiz 110 kg bo'lsa, siz eshkak eshish mashinasini o'rtacha intensivlik darajasida bir soat davomida 650 kaloriyani yoqishingiz mumkin.

3 -dan 3 -usul: Kuch mashqlarini sinab ko'ring

1. 1 Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tana vaznini oshirishga harakat qiling. Sport zalida kuch -quvvat mashinalari va erkin og'irliklardan foydalanish istiqboli qo'rqitishi mumkin. Yaxshiyamki, siz qarshilik sifatida faqat tana vaznini ishlatadigan mashqlarni bajarib, yaxshi kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin. Misol uchun:
   • siqilish;
   • otjimaniye "mashqi;
   • o'pka;
   • bar;
   • burmalar (qorin matbuotining siqilishi).
2. 2 Trening rejimiga ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun erkin og'irliklar bilan mashq qiling. Ko'pgina sport zallari dumbbell va shtanga kabi og'irliklarni taklif qiladi. Qo'shimcha qarshilik mushaklarni qurish mashqlarining samaradorligini oshiradi. Ko'tarish oson bo'lgan kichik vazndan boshlang, shunda siz formangizni yaxshilash imkoniyatiga ega bo'lasiz va asta -sekin og'ir va qiyinroq og'irliklarga o'tasiz. Bu erda mashq qilish uchun bir nechta misollar:
   • o'lik yuk ko'tarish;
   • biseps uchun liftlar;
   • egilish surish;
   • dastgoh matbuoti.
3. 3 Kuchli mashinalarni sinab ko'ring. Quvvat mashinalari qo'rqitishi mumkin, agar siz ulardan qanday foydalanishni bilmasangiz, lekin to'g'ri ishlatilganda ular mushaklarni qurishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Agar siz kuch -quvvat mashinalarini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, lekin ulardan qanday foydalanishni bilmasangiz, sport zali xodimidan sizga to'g'ri texnikani ko'rsatishini so'rang yoki shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Umumiy kuch mashqlari uskunalari quyidagilarni o'z ichiga oladi.
   • Vertikal blok. Agar siz yuqori tanangizni, shu jumladan, dissi ditsi, biseps va bilaklarni mustahkamlash usulini qidirsangiz, bu yaxshi mashina.
   • Smit simulyatori. Bu sizning quadlaringizni, hamstringslaringizni, kalçalaringizni, elkangizni, yadroingizni va yuqori orqaingizni o'rgatish uchun juda yaxshi.
   • Kabel bloklari bilan mashq qilish uchun murabbiy.Yelka bosish, platforma qadamlari, yon tomondan ko'tarish va burilish kabi mashqlarga qarshilik ko'rsatish uchun har xil turdagi shunga o'xshash mashinalardan foydalanish mumkin.
   • Orqa zambil. Bu barcha orqa mushaklarini mashq qilish uchun foydalidir.

Maslahatlar

• Ijobiy va rag'batlantiruvchi musiqa bilan mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing.
• Agar siz kam odam bo'lsa, sport zalida mashg'ulot o'tkazishni afzal ko'rsangiz, u erga kunduzi yoki kechqurun borishga harakat qiling. Qoida tariqasida, bu davrda eng kam odam bor.