Tarkib

• Qadamlar
• 2 -usul 1: Vegan dietasida vazn olish
• 2 -usul 2: sut va tuxum bilan ortiqcha vazn olish
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak
• Qo'shimcha maqolalar

Vejeteryanlar asosan sabzavot, meva va don iste'mol qiladilar, ba'zilari sut mahsulotlari va tuxum iste'mol qiladilar. Vegetarian dietada go'sht yo'qligi sababli, bunday parhezga o'tish vazn yo'qotish bilan birga bo'lishi mumkin. Bu qo'rqmaslik kerak! Hatto vegetarian parhezda ham, to'g'ri tanlangan ovqatlar bilan siz kilogramm olishingiz mumkin.

Qadamlar

2 -usul 1: Vegan dietasida vazn olish

1. 1 Vejeteryanizm va vegetarianizm o'rtasidagi farqni tushunish. Vejetaryen dietasi barcha go'sht mahsulotlarini (mol go'shti, parranda go'shti, baliq va boshqalar) o'z ichiga olmaydi va vegetarianizm bundan ham ko'proq davom etadi. Veganlar hayvonot mahsulotlarini, jumladan sut mahsulotlari (sut, qatiq, sariyog ') va tuxumni iste'mol qilmaydi. Buning o'rniga ular butunlay ozuqa moddalariga boy o'simlik ovqatlariga tayanadi.
   • Veganlarning dietasi cheklangan, shuning uchun ularga to'g'ri ovqatlanish qiyinroq (qiyinroq bo'lishi mumkin emas degani emas). Qolaversa, kam vaznli odamlar, vegetarian dietasini iste'mol qilsa, og'irlik orttirish qiyinlashadi.
2. 2 Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblang. Kaloriya - bu oziq -ovqatning energiya qiymatining o'lchovidir, u iste'mol qilinganida yoki iste'mol qilinadi yoki yog 'sifatida saqlanadi. Og'irlikni yo'qotganda, odamlar o'zlari uchun yaratadilar kamomad kaloriya, ya'ni ular oziq -ovqat bilan iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq faollik bilan kaloriyalarni yoqishadi. Uchun ishga qabul qilish vazn aksincha bo'lishi kerak: kun davomida sarflanadigan kaloriya miqdori ko'proq. Vegetativ parhez sizga etarlicha yuqori kaloriyali ovqatlanish variantlarini taklif qilishi mumkin, shunda siz o'zingizni normal holatda ushlab turadigan normal faoliyat darajasini kamaytirmasdan vazn olishingiz mumkin.
   • Yarim kilogramm yog '3500 kaloriyaga teng. Boshqacha qilib aytganda, 3500 kaloriyani yoqmasdan iste'mol qilish sizga 500 gramm ortiqcha vazn qo'shadi.
   • Sizning kaloriya ehtiyojingiz yoshingizga, jinsingizga va bo'yingizga bog'liq bo'ladi. Kundalik kaloriya ehtiyojlarini bilish uchun onlayn kalkulyatorlardan birini ishlating.
   • Sizning maqsadingiz kilogramm olish bo'lgani uchun siz tavsiya etilganidan bir necha kaloriya ko'proq iste'mol qilishingiz kerak, lekin o'rtacha chegaralarda! Kundalik kaloriya miqdoriga haftasiga 3500 kaloriya miqdorida qo'shimcha 500 birlik qo'shing. Bu tezlikda siz haftasiga yarim kilogramm vazn olishingiz mumkin bo'ladi.
3. 3 Sog'lom ovqatlar iste'mol qilishni davom ettiring. Kilogramm olishning eng oson usuli - bu nosog'lom, yog'li vegetarian taomlarini iste'mol qilish (frantsuz kartoshkasi yoki shirin pishirilgan mahsulotlar kabi). Ammo vazn olish uchun sog'lig'ingizni qurbon qilmasligingiz kerak, shuning uchun siz dietangizni juda sog'lom kaloriyalar bilan kengaytirishga harakat qilishingiz kerak.
   • Kun davomida avakado, loviya, yong'oq, yerfıstığı yoki bodom yog'i va gumus kabi sog'lom "sog'lom yog'lar" gazaklarini iste'mol qiling.
   • Yuqori kaloriyali ichimliklar iching! Oddiy suv ichishning o'rniga, sizni to'yingan his qilmasdan kaloriya bilan ta'minlaydigan sharbatlar, oqsilli ichimliklar va shirinliklar iching.
   • Garnituraga qo'shimcha kaloriya bering. Masalan, salatingizga zaytun moyi, yong'oq, urug 'va mevalarni qo'shing.
4. 4 Mushaklar qurish uchun oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling. Protein etishmasligi vegetarian va vegetarian dietasida katta muammo hisoblanadi. Bunday dietaga kiradigan odamlar oqsil miqdorini doimo kuzatib borishlari kerak. Soya va quinoa shaklidagi to'liq oqsillar (hayvonot manbalaridan olinganlarga o'xshash) organizm uchun barcha muhim aminokislotalarni olish uchun zarurdir. Biroq, vegetarianlar va vegetarianlar bir -birini to'ldiruvchi (qo'shimcha oqsillar deb ataladigan) turli xil oqsil manbalarini iste'mol qilishi va tanani to'qqizta muhim aminokislotalar bilan ta'minlashi mumkin. Shu bilan bir qatorda, ular nohut, spirulina va zig'ir urug'lari kabi to'liq oqsillarni iste'mol qilishlari mumkin. Yaxshi kombinatsiyaga misol - jigarrang guruch va loviya.
   • Fasol go'sht uchun yaxshi protein o'rnini bosadi va ayni paytda ajoyib kaloriya manbai hisoblanadi. Ideal holda, siz haftasiga 3 stakan loviya iste'mol qilishingiz kerak, lekin sog'ligingizga zarar bermasdan ko'proq iste'mol qilish juda maqbuldir.
   • Yong'oq va urug'lar oqsilga boy, lekin ularning ba'zilari dietangizni xolesterin bilan ortiqcha yuklashi mumkin. Qovoq urug'i, bodom, pista va yong'oqqa e'tibor bering, lekin makadamiya va amerikan yong'og'idan saqlaning.
5. 5 Soya alternativ oqsil manbai sifatida qarang. Soya oqsilini vegetarianlarning eng yaxshi do'sti deb hisoblash mumkin va ular yomon xolesterin (HNL) ni kamaytiradi deb ishoniladi. Tofu va soya keklari unchalik mazali emas, lekin ular boshqa taomlarning ta'mini o'zlashtira oladi, shu bilan birga iste'mol qilinadigan oqsil miqdorini oshiradi. Ba'zilar tofu yumshoq to'qimasini yoqtirmaydi, bu holda siz uni sabzavotli oqsillardan foydalanib, maydalangan go'shtga o'xshatish uchun ularni ovqatga qo'shishingiz mumkin (masalan, takosda yoki makaron soslarida).
   • Soya garnitürlaridan foydalanib, ovqatingizning kaloriya miqdorini oshiring. Do'konlarda siz soya pishloqini, soya sutini va hatto soya smetanasini topishingiz mumkin. Salat, kartoshka, tako yoki donli mahsulotlarning kaloriya mazmunini oshirish uchun bu ovqatlardan o'zingizni to'yingan his qilmasdan foydalaning.
6. 6 Karbongidrat iste'molini ko'paytiring. Eshitgan bo'lishingiz mumkin, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarga uglevodlarni kamaytirish yoki butunlay chiqarib tashlash tavsiya etiladi. Biroq, tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, kam uglevodli dietalar faqat kaloriya tanqisligi tufayli samarali bo'ladi.Uglevodlarga boy ovqatlar sizga to'yinganlikni sezmasdan sabzavot yoki loviya kabi kaloriya miqdorini berishi mumkin. Kilogramm olish uchun siz guruch, makaron, quinoa va donli nonni iste'mol qilishingiz kerak.
7. 7 Kuniga olti marta kichik ovqatlaning. Agar siz o'zingizni tezda to'ldirsangiz, siz kuniga uch ovqatdan etarli kaloriya olishda qiynalishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, oziq -ovqatni 6 qismga bo'linib, kun bo'yi teng taqsimlang. Siz o'zingizni to'yib qorin bo'shlig'iga qo'yib yubormasligingiz kerak, va kichik, tez -tez porsiyalar bir kunda ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishga yordam beradi.
8. 8 Tez -tez nonushta qiling. Kichkina ovqatlar orasida ham, siz tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun qo'shimcha kaloriya va to'yimli gazaklar iste'mol qilishingiz mumkin. Bir osh qoshiq yong'oq sariyog ', oqsilli bar, ba'zi don yoki qayla chiplari sizni ortiqcha ovqatdan saqlaydi, lekin semirishga yordam beradi.

2 -usul 2: sut va tuxum bilan ortiqcha vazn olish

1. 1 Vegan vaznini oshirish bo'yicha ko'rsatmalarga amal qilishni boshlang. Vejetaryen va vegetarian parhezlari bir -biriga juda o'xshash, ammo ikkinchisi juda moslashuvchan bo'lishga imkon beradi. Asosan, vegetarian vegetarianlar bilan bir xil ovqatlanish qoidalariga amal qilishi kerak, shuningdek, ularning ratsioniga sut mahsulotlarini ham qo'shishi kerak.
   • Hozirgi vaznni saqlab qolish uchun har hafta 3500 kaloriya ko'proq iste'mol qilishga intiling. Natijada haftasiga 500 gramm qo'shimcha bo'ladi.
   • Ratsionda go'sht etishmasligining o'rnini to'ldirish uchun yuqori kaloriyali, oqsilga boy ovqatlar-loviya, yong'oq, yong'oq va bodom yog'i, soya mahsulotlari va boshqalarni iste'mol qiling.
   • Kilogramm olish uchun etarli kaloriya olish uchun tez -tez kichik ovqatlaning va muntazam gazaklarni iste'mol qiling.
2. 2 Ratsionda tuxum oqini ko'paytirish. Agar sizning dietangiz sut mahsulotlari va tuxumni iste'mol qilishga imkon bersa, siz bu ovqatlardagi kaloriya va oqsillardan foydalanishingiz kerak. Tuxum oqsilga boy bo'lsa -da, sarig'ini ortiqcha iste'mol qilish xolesterin miqdorini xavfli darajaga ko'tarishi mumkin. Sarig'i faqat me'yorida foydalidir, shuning uchun siz kuniga birdan ortiq sarig'ini iste'mol qilmasligingiz kerak. Boshqa tomondan, tuxum oqi har qanday miqdorda siz uchun yaxshi. Siz tuxumdan sarig'ini olib tashlashingiz yoki yuqori kaloriyali va to'yimli oqsilli ovqatlar uchun sof suyuq tuxum oqini sotib olishingiz mumkin.
   • Misol uchun, siz loviya, pishloq, tug'ralgan pomidor, piyoz va bolgar qalampiridan omlet tayyorlashingiz va tayyor taomni qaymoq, salsa va avakado bilan ziravorlashingiz mumkin.
3. 3 Garnitür sifatida sut mahsulotlarini qo'shing. Vegetativ dietada bo'lgani kabi, siz yong'oq, meva va boshqa yuqori kaloriyali ovqatlarni qo'shib, salatlarning kaloriya miqdorini oshirishingiz mumkin. Ammo, agar sizning dietangiz sut mahsulotlarini iste'mol qilishga imkon bersa, unda soya o'rnini bosuvchi o'rniga haqiqiy smetana va pishloqdan foydalanishingiz mumkin. Pishloq, smetana va sariyog 'to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi va ularni cheklangan miqdorda iste'mol qilish kerak. Bu oziq -ovqat mahsulotlarini ortiqcha iste'mol qilish yurak muammolariga olib kelishi mumkin.
   • Kartoshka, qovurilgan tuxum yoki salatga atigi 30 gramm pishloq qo'shilsa, taomning kaloriya tarkibi 100 kaloriyaga ko'payadi!
   • Ikki osh qoshiq smetana chili sosiga 60 kaloriya qo'shadi.
   • Yupqa qatlamli sariyog 'bilan bir bo'lak nonni surtish sizning nonushtangizning kaloriya miqdorini 36 kaloriyaga oshiradi.
   • Sut mahsulotlarini yonma -yon ovqatlarga qo'shish ovqatning ozuqaviy qiymatini kuniga 500 kaloriya oshirishga yordam beradi va o'zingizni to'yingan his qilmaslikka yordam beradi.
4. 4 Sut mahsulotlariga gazak. Bunday holda, pishloqga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. Biroq, pishloq semirib ketish va yurak muammolariga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, bu O'rta er dengizining sog'lom ovqatlanishining asosiy komponentidir.Pishloq bilan vazn qo'shganda, eng muhimi, to'g'ri pishloq turini tanlashdir. Sog'lom keddar va shveytsariya pishloqidan saqlaning va sog'lom echki, feta va mozzarella pishloqini qidiring, chunki ular past kaloriyali va qo'shimcha kaloriya uchun engil atıştırmalık sifatida ishlatilishi mumkin. Ratsionga yaxshi protein qo'shimchasi siqilgan tvorog bo'lib, undan foydalanish salomatlikka hech qanday xavf tug'dirmaydi.
   • Yogurtlar ham mashhur atıştırmalık variantidir, lekin shakar miqdori yuqori bo'lgan qatiqlardan voz kechish kerak. Buning o'rniga yangi meva bilan oddiy yunon yogurtini tanlang.
5. 5 Baliqni dietangizga kiritishni o'ylab ko'ring. Go'shtdan voz kechgan ko'plab vegetarianlar hali ham baliq iste'mol qilishni davom ettirmoqdalar. Bu pesketarianizm deb ataladi va kilogramm berishga urinayotganlar uchun yaxshi variant. Tovuq singari, baliq ham dietangizni kaloriya bilan to'ldiradigan oqsilning toza manbaidir. Inson tanasi baliqlarda mavjud bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarini mustaqil ravishda ishlab chiqara olmaydi, shu bilan birga ular mushaklarning massasini to'plashga yordam beradi, ya'ni ular yog' tufayli emas, ortiqcha vazn olish imkonini beradi. Shifokorlar baliqni haftasiga kamida ikki marta eyishni maslahat berishadi, shu bilan birga quyidagi baliqlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir.
   • skumbriya;
   • gulmohi;
   • seld;
   • sardalya;
   • uzun bo'yli orkinos;
   • go'shti Qizil baliq.

Ogohlantirishlar

• Gazlangan ichimliklar, chiplar va shakarlamalar kabi ovqatlar kaloriya miqdori yuqori va odatda vegetarian bo'lsa -da, ularni vazn orttirish uchun iste'mol qilish yomon fikrdir. Ular shakar va yog'ga juda boy va ozuqaviy moddalarga boy.
• Oziq -ovqat mahsulotlarini o'zgartirish yoki og'irlik orttirishdan oldin, shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing.

Sizga nima kerak

• Yong'oq (bodom va yong'oq)
• Dukkaklilar
• Yogurt (ixtiyoriy)
• Yashillar
• Soya suti yoki boshqa sut o'rnini bosuvchi
• Yong'oq moyi
• Mevalar rezavorlar shaklida
• Zaytun yoki boshqa o'simlik yog'i
• Hububot (guruch, jo'xori yoki non)
• Avokado
• Urug'lar (kungaboqar yoki zig'ir)
• Mayiz

Qo'shimcha maqolalar

Qanday qilib vegetarian sifatida sog'lom ovqatlanish kerak Qanday qilib erkak tez kilogramm olishi mumkin Tana yog'ini qanday kamaytirish mumkin Qanday qilib ovqatni tezroq hazm qilish kerak Ferritin darajasini qanday kamaytirish mumkin Qanday qilib ikki hafta ichida 5 kg yo'qotish kerak Estrogen darajasini qanday tushirish kerak Qanday qilib ovqatlanmaslik va ochlikni his qilmaslik Kaliyning yuqori miqdoridan tabiiy ravishda qanday qutulish mumkin Qanday qilib yog 'olish mumkin Spirtli ichimliklarsiz mast bo'ling Kofeinni tanadan qanday olib tashlash mumkin Anoreksiya holatidan qanday qutulish yoki ortiqcha vazn olish mumkin Qorin bo'shlig'ini qanday olish mumkin