Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: mashg'ulotlar jadvalini tuzing
• 3 -usul 2: Mushaklarni qurish bo'yicha asosiy mashqlarni bajaring
• 3 -usul 3: natijalar uchun turmush tarzingizni o'zgartiring
• Maslahatlar

Katta, mushakli qo'llar ko'pchilik uchun kuch va atletizmning birinchi belgisidir. Tashqi ko'rinishga qo'shimcha sifatida katta, kuchli qo'llar og'ir mebellar va mashinalarni terlamasdan harakatlantirish kabi vazifalarni bajarishga imkon beradi. O'qing, agar siz qanday mashqlar va turmush tarzi qo'l mushaklarini kuchaytirishi haqida qiziqsangiz.

Qadamlar

3 -usul 1: mashg'ulotlar jadvalini tuzing

1. 1 Haftada bir yoki ikki marta mashq qiling. Ko'p odamlar har kuni mashq qilish eng yaxshi natijaga olib keladi deb o'ylashadi, lekin aslida mashg'ulotlar orasidagi dam olish vaqtida mushak o'sadi. Mushaklaringiz kuchliroq bo'ladi, chunki ular kuch -quvvat mashqlaridan so'ng tiklanadi va natijani oshiradi. Agar siz mushaklarga (shu jumladan qo'llarning mushaklariga) kerakli dam bermasangiz, siz ularni haddan tashqari mashq qilib, salbiy natijaga erishishingiz mumkin.
2. 2 Mashg'ulotning davomiyligi taxminan 30 minut bo'lishi kerak. Ikki marotaba o'tkaziladigan mashg'ulotga o'xshab, har mashq uchun 30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida qo'llaringizni mashq qilishning ma'nosi yo'q. Qo'lingizdagi mushaklar tanadagi boshqa mushaklarga qaraganda shikastlanishi osonroq va yarim soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qilish shikastlanish xavfini oshiradi. Qisqa, ammo intensiv mashg'ulotlar qo'llaringizga eng yaxshi natijani beradi.
3. 3 Chegaraga qadar mashq qiling. Og'irlikni maksimal darajaga ko'taring va intensiv mashq qiling. Bodibildingchilar buni "muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish" deb atashadi, ya'ni endi bir marta ko'tara olmaslik yoki mashqni bajarishni davom ettira olmaydigan darajaga ko'tarish. Qo'llaringizni kuchaytirganingizda, eski og'irliklar siz uchun yengilroq bo'lib borayotganini sezasiz.
   • Maksimal vazningizni turli og'irliklar bilan tajriba o'tkazib toping, shunda siz "muvaffaqiyatsizlikka uchragan holda" katta kuch va yonish hissi bilan 10 yoki 12 martadan ko'p bo'lmagan bajarishingiz mumkin.Agar siz 10 yoki 12 ta takrorlashni juda ko'p harakat qilmasdan yoki yonish hissi bilan bajara olsangiz, bu sizning maksimal vazningiz emas. Agar siz bir yoki ikki martadan ortiq mashq qila olmasangiz, vaznni kamaytiring.
   • Mushaklarni qurish noqulay bo'lsa -da, siz ortiqcha vaznga ega bo'lmasligingiz kerak, bu sizni kasal yoki hushidan ketishiga olib kelishi mumkin. Kichikdan boshlashdan uyat yo'q. Og'irlikdan boshlang va siz tez orada katta og'irliklarga bardosh bera olasiz.
4. 4 To'g'ri texnikadan foydalaning. To'g'ri texnikani qo'llagan holda, siz o'z vazningiz bo'yicha mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalana olasiz. To'g'ri vazn bilan ishlashdan tashqari, yana bir nechta maslahatlarni yodda tutish kerak:
   • Qo'llarni egilgan emas, to'liq cho'zilgan holda boshlang.
   • Faqat boshqariladigan harakatlarni bajaring, tezlikni ishlatmang.
   • Har mashqda kamida besh marta takrorlash mumkinligiga ishonch hosil qiling. Masalan, agar siz qo'llaringizni boshingiz bo'ylab to'liq to'g'rilashingizni talab qiladigan mashqni bajarayotgan bo'lsangiz va qo'llaringizni tirsagingizda to'liq to'g'rilay olmasangiz, unda bu vazn siz uchun ortiqcha.
5. 5 Butun tanangizni ishlang. Qo'llarning mushaklaridan ko'ra, turli mushak guruhlariga mo'ljallangan mashqlarni bajarish yaxshiroq va tabiiyroqdir. Agar siz oyoq va tanada ishlamasangiz, katta qo'llar mushaksiz tanaga mos kelmaydi.
   • Qo'llaringizni mashq qilmaydigan kunlarda boshqa mushak guruhlarini o'rgating: oyoqlar, orqa, qorin. Shunday qilib, siz qo'llaringizni dam olayotganda tanangizdagi mushaklarni kuchaytira olasiz.
   • Boshqa mushaklar guruhlarida ham qo'llarni pompalaydigan murakkab mashqlarni bajaring. Tortish va surish, masalan, qorin bo'shlig'i mushaklarini qo'shimcha ravishda kuchaytiradi, bundan tashqari, ular asosan qo'llarni stress qiladi.

3 -usul 2: Mushaklarni qurish bo'yicha asosiy mashqlarni bajaring

1. 1 Biceps va triceps yaratish uchun dumbbell burmalarini bajaring. Biceps va triceps - qo'llarning asosiy mushak guruhlari, shuning uchun ularga e'tibor qarating. Oyoqlari yelka kengligida turganda, dumbbelllarni oling, ularni yon tomonlariga qo'ying, qo'llaringizni to'g'rilab, kaftlaringizni tashqariga burang. Qo'llaringizni egib, dumbbelllarni ko'kragiga qo'ying va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • 8 dan 12 tagacha, 3-5 to'plamni bajaring. To'plamlar orasidagi dam olish taxminan 45 soniya bo'lishi kerak.
   • Bu mashqni barbell yoki kettlebell yordamida ham bajarish mumkin.
2. 2 Biceps yaratish uchun tortish mashqlarini bajaring. Gorizontal chiziqning ushlagichi yelka kengligida, kaftlar sizga qaragan bo'lishi kerak. Faqat qo'llaringiz bilan iyagingizga torting. Sekin pastga tushing.
   • 8 dan 12 tagacha, 3-5 to'plamni bajaring.
   • Siz og'irlikdagi kamar bilan mashqni murakkablashtirasiz.
3. 3 Tricepsni kuchaytirish uchun dumbbell kengaytmalarini bajaring. Oyoqlari yelka kengligida turganda, dumbbelllarni boshingiz tepasida, qo'llaringizni cho'zilgan holda ushlang, kaftlar siz tomon buriladi. Dumbbelllarni boshingiz orqasiga tushiring, shunda tirsaklaringiz shiftga ishora qiladi, so'ng qo'llaringizni boshingiz ustida boshlang.
   • 8 dan 12 tagacha, 3-5 to'plamni bajaring.
   • Bu mashqni ikki qo'l bilan bitta dumbbell bilan ham bajarish mumkin.

3 -usul 3: natijalar uchun turmush tarzingizni o'zgartiring

1. 1 Ko'p kaloriya iste'mol qilmang. Siz qo'llaringizni ko'tarish uchun odatdagidan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin. Ko'p kaloriya iste'mol qilish mushaklarni kuchaytirmaydi. Aksincha, kaloriya yog'larning ko'payishiga olib keladi, bu esa mushaklarning shaklini yashiradi. Asosiysi, dietada tana yog'ining pastligi va mushaklar ko'rinadigan bo'lishi.
   • Ratsion etarli meva va sabzavotlar, qayta ishlanmagan donalar, sog'lom yog'lar va yog'siz go'sht bilan muvozanatli bo'lishi kerak.
   • Shakar va un, qizarib pishgan ovqatlar va yog'larning ko'payishiga olib keladigan boshqa yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlaning.
2. 2 Etarli miqdorda protein oling. Protein mushaklarning o'sishiga yordam beradi, shuning uchun u mashg'ulot paytida sizning dietangizning asosiy qismi bo'lishi kerak. Sizning dietangizni shunga mos ravishda sozlang.
   • Baliq, tovuq, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti va boshqa oqsillarga boy go'shtlarni iste'mol qiling. Tuxum ham oqsilning ajoyib manbaidir.
   • Fasol, yong'oq, ismaloq va boshqa sabzavotlar yaxshi oqsil manbai hisoblanadi.
   • Aminokislotalardan tashkil topgan kreatin kabi oqsil kukunlari bilan to'ldirishni o'ylab ko'ring, bu sizga ko'proq ishlashga, tezroq tiklanishga va mushaklarni qurishga yordam beradi.
3. 3 Yaxshi dam olishga e'tibor bering. Mushaklarni qurishda etarlicha dam olish ham jismoniy mashqlar kabi muhimdir. Mashg'ulot kunlarida kuniga kamida 8 soat uxlang va dam olish kunlarida qo'l muskullarini siqmang.

Maslahatlar

• Yaxshi ovqatlaning va uxlang.
• Suyuqlik ichish ham juda muhim. Kuniga kamida 3 litr suv iching.
• Yaxshi va yomon og'riq o'rtasidagi farqni bilib oling. Agar siz jismoniy mashqlar paytida og'riqni his qilsangiz, lekin shunga qaramay buni davom ettira olsangiz, bu yaxshi og'riq. Agar mashg'ulotni davom ettira olmaydigan darajada og'riqli bo'lsa, to'xtating, dam oling va muammo nima ekanligini tushunishga harakat qiling. Mashqni yomon og'riqlar bilan qilmang, aks holda bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Keyinchalik murakkab mashqlarni bajaring.
• Ukol ishlatishdan saqlaning, ular tanaga zararli.
• Qo'l mushaklaringizni ishlashning murakkab va deyarli qiyin usuli - bu dori to'pi. Dori -darmon to'pini teleko'rsatuvda o'ynab o'ynab, siz qo'llaringizni charchamasdan bir necha daqiqa mashq qilishingiz mumkin (dori to'pining og'irligiga qarab). Bu "beixtiyor mashq", siz uyda televizor ko'rayotganda qilishingiz mumkin.
• Har doim to'g'ri texnikaga rioya qiling. Noto'g'ri texnik bilan mashq qilish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Har doim isitiladi / isitiladi. Bu mushaklarni keyingi mashqlarga tayyorlaydi.
• Har doim mashg'ulotdan oldin va keyin cho'zing. Agar bu bajarilmasa, shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi.