Tarkib

• Qadamlar
• 4 -qismning 1 -qismi: Xulq -atvor maqsadlarini belgilash
• 4 -qismning 2 -qismi: Istakni minnatdorchilikni kechiktirish
• 4 -qismning 3 -qismi: Taraqqiyotni kuzatish
• 4 -qismning 4 -qismi: Xatolarni oldini olish yoki "Xatolarni tuzatish"

O'z-o'zini tarbiyalash yoki o'zini tuta bilish deb ham ataladigan iroda kuchi-bu xatti-harakatlar, his-tuyg'ular va e'tiborni boshqarish qobiliyati. Iroda - bu impulslarni boshqarish, istaklarning darhol qondirilishiga qarshilik ko'rsatish va keraksiz fikrlar va his -tuyg'ular bilan kurashish qobiliyatini anglatadi. Etarli iroda kuchi odamga moliyaviy ahvoldan qutulish, jismoniy va ruhiy salomatlikni to'g'ri tanlash va giyohvand moddalarni iste'mol qilishni to'xtatish imkonini beradi. Istaklaringizni darhol qondirishdan voz kechish orqali siz maqsadlar sari intilishingiz va irodangizni mustahkamlashingiz mumkin. Bu xatti -harakatlar sizni o'z impulslaringizni boshqarishga o'rgatadi.

Qadamlar

4 -qismning 1 -qismi: Xulq -atvor maqsadlarini belgilash

1. 1 Sizning odatlaringiz haqida o'ylang. Agar siz iroda kuchini qurmoqchi bo'lsangiz, unda siz impulslaringizni boshqara olmaysiz, bu sizning hayotingizga salbiy ta'sir qiladi. Ba'zi odamlar ko'p istaklarga dosh berolmaydilar, boshqalarda esa o'ziga xos "zaiflik" bor. Agar sizda boshqarib bo'lmaydigan istaklar ko'p bo'lsa, unda siz ularni birma -bir boshqarishni o'rganishingiz kerak.
   • Misol uchun, siz biron bir taomni iste'mol qilishdan bosh tortishingiz qiyin. Bu sizning umumiy sog'ligingizga va hayot sifatingizga ta'sir qilishi mumkin.
   • Misol uchun, siz dürtüsel xaridlardan voz kechishingiz qiyin, shuning uchun kerakli narsalarni sotib olish uchun pulni tejay olmaysiz.
2. 2 O'zingizning xohishingizni o'lchash uchun o'lchov yarating. Masalan, 1 dan 10 gacha, bu erda 1 - siz o'z xohishingizni mutlaqo nazorat qila olmaysiz va 10 - siz belgilangan qoidalarga qat'iy amal qilasiz. Yoki siz shunday oddiy o'lchovni yasashingiz mumkin: yo'q (iroda kuchi), oz narsa bor, ehtimol bor.
   • Misol uchun, agar siz shirinliklar sotib olishingizni inkor qila olmasangiz, o'zingizga 1-10 shkala bo'yicha 1 yoki 2 ni bering.
   • Agar siz keraksiz narsalarni impulsiv ravishda sotib olsangiz (ular chegirmali yoki zerikkaningiz uchun), o'zingizga ikkinchi o'lchovda "yo'q" deb javob bering (yuqorida tasvirlangan).
3. 3 Uzoq muddatli maqsadlarni belgilang. Bu o'z-o'zini takomillashtirish yo'lidagi birinchi qadam. Sizning maqsadingiz aniq, aniq va amalga oshadigan bo'lishi kerak. Agar maqsad juda noaniq yoki o'lchab bo'lmaydigan bo'lsa, maqsadingizga erishish uchun oldinga siljiganingizni aniqlash qiyin bo'ladi.
   • Masalan, oziq -ovqat bilan bog'liq noaniq maqsad - "sog'lom ovqatni iste'mol qilish". Sog'lom ovqatlanish - bu nisbiy tushuncha, shuning uchun siz haqiqatan ham uni iste'mol qilishga o'tdingizmi, bilish qiyin bo'lishi mumkin. Maxsus maqsad - "10 kg ozish" yoki "kattaligi kattaroq kiyimga moslash" yoki hatto "shirinliklarga bo'lgan muhabbatdan qutulish".
   • Pul (sarf) bilan bog'liq noaniq maqsad - "pulni yaxshiroq boshqarish". Bunday maqsadni o'lchab bo'lmaydi. Aniq maqsadlar - "har bir ish haqidan 10% tejash", "3000 dollar tejash", "kredit karta qarzini to'liq to'lash".
4. 4 Qisqa muddatli bosqichlarni belgilang. Bu uzoq muddatli maqsadlarga erishishning yaxshi usuli.Qisqa muddatli maqsadlar aniq va o'lchanadigan bo'lishi kerak va ular sizni uzoq muddatli maqsadingizga yo'naltirishi kerak.
   • Masalan, agar siz 10 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sizning birinchi qisqa muddatli maqsadingiz "2 kg yo'qotish", "haftasiga 3 marta mashq qilish" yoki "shirinliklarni haftasiga 1 martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish" bo'ladi.
   • Agar siz 3000 dollar tejashga harakat qilsangiz, sizning birinchi qisqa muddatli maqsadingiz "500 dollar tejash", "kafelarda / restoranlarda haftasiga 2 martadan ko'p bo'lmagan holda ovqatlanish" yoki "filmlarni kinoda emas, uyda tomosha qilishdir. . "

4 -qismning 2 -qismi: Istakni minnatdorchilikni kechiktirish

1. 1 Bir zumda qoniqishdan voz kechganingiz uchun mukofotni eslang. Bu iroda kuchini yaratishning eng yaxshi usuli. Sizning maqsadingiz "hayot qurish" yoki "moliyaviy barqarorlik" bo'lishi mumkin bo'lsa -da, aniq mukofotlar bilan kelish yaxshiroqdir.
   • Misol uchun, agar siz vazn yo'qotishni va "mazali taom" dan tezda voz kechishni xohlasangiz, sizning mukofotingiz xarid qilish va kichikroq kiyim sotib olish bo'lishi mumkin.
   • Agar siz dürtüsel sarf -xarajatlarni nazorat qilsangiz, mukofot sifatida siz ilgari pulingiz etarli bo'lmagan narsani sotib olishingiz mumkin. Masalan, siz yangi katta televizor sotib olishingiz yoki tropik orolga sayohatga borishingiz mumkin.
2. 2 Istaklarni darhol qondirish istagini bostiring. Bu iroda kuchini mustahkamlashning mohiyati. Agar siz impulsga berilishni xohlasangiz, eslang, siz tezda qoniqishni xohlaysiz. Agar dürtüsel xatti -harakatlar sizning maqsadingizga zid bo'lsa, o'z xohishingizni qondirsangiz, o'zingizni aybdor his qilasiz.
   • Istaklarni tezda qondirish uchun impulslarga qarshi turish uchun quyidagilarni bajaring:
     • Nima qilishni xohlayotganingizni tan oling.
     • O'z xohishingizni qondirishni xohlayotganingizni ayting.
     • O'zingizga qisqa yoki uzoq muddatli maqsadingizni eslatib qo'ying.
     • O'zingizdan so'rang, bu sizning asosiy maqsadingizga erishishni xavf ostiga qo'yib, turtki berishga arziydimi?
   • Misol uchun, tashrif buyurganingizda, siz ozishni xohlaysiz va pishiriqlar pishirig'i oldida turishni xohlaysiz.
     • Cookie fayllarini xohlayotganingizni tan oling (yoki hatto beshta).
     • E'tirof etingki, pechene yeyish bilan siz darhol xohishingizni qondirasiz.
     • O'zingizga 10 kg yo'qotishni xohlayotganingizni eslatib qo'ying va mukofot sifatida shkafingizni butunlay yangilang.
     • O'zingizga savol bering, pechene yeyish kerakmi yoki buning natijasida yangi kiyim sotib olmaslik kerakmi (chunki siz ozmaysiz).
3. 3 Maqsadingizga erishish uchun o'zingizga kichik sovg'alar bering. Bu sizning maqsadingizga erishishingizni osonlashtiradi, chunki unga erishish uchun katta mukofot olish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi, lekin maqsad yo'lida muayyan qadamlar uchun kichik sovg'alar "kichikroq" mukofotlar sifatida juda samarali bo'lishi mumkin.
   • Misol uchun, agar siz hafta davomida shirinliklardan voz kechgan bo'lsangiz, hafta oxirida o'zingizni sevimli taomingiz bilan davolashingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz o'zingizni oziq -ovqat bilan bog'liq bo'lmagan narsalar bilan mukofotlashingiz mumkin, masalan, pedikyur yoki massaj.
   • Agar siz dürtüsel sarf -xarajatlarni nazorat qilsangiz, har 500 dollar uchun siz xohlagan narsaga 50 dollar sarflang.

4 -qismning 3 -qismi: Taraqqiyotni kuzatish

1. 1 Iroda jurnali boshlang. Muvaffaqiyatli va muvaffaqiyatsiz urinishlar, shu jumladan impulslarni boshqarishga bo'lgan urinishlaringizni yozing. Kelajakdagi vaziyatni baholashga yordam beradigan hamma narsani batafsil yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
   • Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: “Men bugun bir ziyofatda beshta bulka yedim. Men tushlik qilmadim, shuning uchun och qoldim. Bayramda juda ko'p odamlar bor edi va bulochkalarni tayyorlagan Salli meni ko'proq bulka yeyishga undadi ”.
   • Yoki yozing: "Bugun men o'g'limga yangi jinsi jinsi sotib olish uchun savdo markaziga bordim va chegirma bo'lsa ham, yangi ko'ylak sotib olishga qarshilik qildim. Men aynan rejalashtirganimdek sarfladim ».
2. 2 Shuningdek, qaror qabul qilishga nima ta'sir qilganini yozing (vasvasadan voz kechish yoki xohishni qondirish). Masalan, o'z fikrlaringizni, hissiy holatingizni, atrofingizdagi odamlarning ismlarini, siz bo'lgan joylarni yozing.
3. 3 Xulq -atvoringizning namunalarini toping. Buning uchun bir nechta jurnal yozuvlarini tahlil qiling va quyidagi savollarga javob bering:
   • Men yolg'iz qolganimda yoki boshqa odamlar bilan qaror qabul qilsam bo'ladimi?
   • Mening dürtüsel xatti -harakatimga ta'sir qiladigan ba'zi odamlar bormi?
   • Mening his -tuyg'ularim (g'azab, quvonch va boshqalar) mening impulsiv xatti -harakatimga ta'sir qilyaptimi?
   • Menga impulslarimni boshqarish qiyinroq bo'lgan kun bormi (masalan, kechqurun)?
4. 4 O'zingizning yutuqlaringizni tasavvur qiling. Bu ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin ba'zi odamlar taraqqiyotni ko'rish orqali tushunish osonroq. O'zingizning yutuqlaringizni namoyish etishga va g'ayratli bo'lishga imkon beradigan narsani toping.
   • Misol uchun, agar siz 10 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har safar 1 kg yo'qotganda, krujkaga tanga soling. Tangalar soni sizning yutuqlaringiz haqida aniq tasavvur beradi (qancha kilo yo'qotdingiz).
   • Agar siz pulni tejashga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, katta termometrni torting va shu paytgacha saqlagan pulingizni belgilang. Yuqori cho'qqiga chiqqach, maqsadingizga erishasiz.
5. 5 Eng yaxshi echimni toping. Jurnal yozuvlarini tahlil qilib yoki impuls boshqaruvidagi muvaffaqiyatlaringiz yoki omadsizliklaringiz haqida mulohaza yuritib, sizga eng mos keladiganini toping. Masalan, haftalik mukofotlar sizga yordam berishi mumkin; yoki siz taraqqiyotni tasavvur qilishingiz kerak; yoki har kuni o'z irodangizga baho berishingiz kerak. Siz yolg'iz yoki ma'lum bir odam bilan yoki ma'lum bir joyda bo'lish, o'zingizning xohishingiz bilan yaxshi kurashmasligingizni tushunishingiz mumkin. O'zingizning shaxsiy vaziyatingizga asoslanib, irodangizni shakllantirishga bo'lgan munosabatingizni moslashtiring.

4 -qismning 4 -qismi: Xatolarni oldini olish yoki "Xatolarni tuzatish"

1. 1 Esda tutingki, stress taraqqiyot yo'lida to'sqinlik qilishi mumkin. Sizning aniq maqsadingizdan qat'i nazar, ishdagi yoki hayotdagi voqealardagi stress sizning rejalaringizni buzishi mumkin. Mashq qilish, etarlicha uxlash va dam olish orqali stressni kamaytirishga harakat qiling.
2. 2 Vasvasadan qochishning yo'llarini qidiring. Ba'zida vasvasaga qarshi turishning eng yaxshi usuli - undan qochish. Agar o'zingizni dürtüsel xatti -harakatlarga qarshi turish uchun iroda etishmayotganini his qilsangiz, masalan, sizning impulslaringizni qo'zg'atadigan odamlardan yoki joylardan qochishga harakat qiling. Bu uzoq muddatli yechim emas, lekin bu sizga qiyin paytlarda yoki irodangizni rivojlantirishning boshida yordam beradi.
   • Misol uchun, agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, uyda yangi ovqatlanish odatlaringizga mos bo'lmagan zararli ovqatlardan voz keching.
   • Agar siz ma'lum miqdordagi pulni tejashga harakat qilsangiz, kredit karta bilan emas, naqd pul bilan to'lang. Yoki pul sarflamasligingiz mumkin bo'lsa, siz bilan hech qanday pul olib yurmang. Agar ma'lum bir joyda (masalan, savdo markazida) siz xarid qilishga qarshilik ko'rsatish qiyin bo'lsa, u erga bormang. Agar siz savdo markazida biror narsa sotib olishingiz kerak bo'lsa, kimnidir buni qilishini so'rang.
3. 3 Agar o'ylab ko'ring, vasvasaga tushganingizda qanday javob berishingizni tushunasiz. Muayyan vaziyatlarda sizning reaktsiyalaringiz haqida oldindan o'ylashingiz mumkin.
   • Misol uchun, agar siz ko'p kukilar bilan ziyofatga borayotganingizni bilsangiz, shunday o'ylab ko'ring: "Agar Salli menga pechene taklif qilsa, men unga xushmuomalalik bilan" rahmat yo'q "deyman va boshqa xonaga ko'chib o'taman. "
   • Agar siz xarajatlaringizni nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, shunday o'ylab ko'ring: “Agar savdo markazida menga yoqadigan biror narsa ko'rsam, narxini yozib, uyga ketaman. Agar ertasi kuni men hali ham sotib olmoqchi bo'lsam, bu haqda erimdan so'rayman ».
4. 4 Agar siz o'zingizning impulslaringizni nazorat qila olmaysiz deb hisoblasangiz, mutaxassisga murojaat qiling. Mutaxassis sizni qo'llab -quvvatlaydi va xulq -atvoringizni o'zgartirish bo'yicha aniq takliflar beradi.Shuningdek, mutaxassis sizning ichki muammolaringiz impulsiv xatti -harakatlaringiz sababini aniqlaydi.
   • Ba'zi mutaxassislar impulslarni boshqarishga e'tibor berishadi va CBT odamlarga dürtüsel xatti -harakatlar va giyohvandlik bilan kurashishga yordam beradi.
   • Salbiy istak (masalan, shirinliklar iste'mol qilish) neytral (masalan, ichimlik suvi) bilan almashtiriladigan "xohishni almashtirish" deb nomlangan usul impulslarni boshqarishga va irodani kuchaytirishga yordam beradi.