Tarkib

• Qadamlar
• 6 -ning 1 -usuli: aqlni tinchlantirish
• 6 -dan 2 -usul: tanani tinchlantirish
• 6 -dan 3 -usul: Kayfiyatingizni o'zgartiring
• 6 -usul 4: Xavotirni kamaytiring
• 6 -usul 5: Boshqalar bilan munosabatlarni mustahkamlash
• 6 -dan 6 -usul: Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring
• Ogohlantirishlar

Siz sinfga ma'ruza qilmoqchimisiz? Siz intervyu olmoqchimisiz? Ko'r ko'r sana bormi? O'zingizni qanday his qilyapsiz? Nafas olish qiyinlashadi va o'zingizni bo'g'a boshlagandek his qilasiz. Siz qo'rqasiz, asablaringiz chetda. Siz bu hislarni bilasizmi? Ushbu maqolani o'qib bo'lgach, asabiylikni qanday engish kerakligini bilib olasiz.

Qadamlar

6 -ning 1 -usuli: aqlni tinchlantirish

1. 1 Stressli vaziyatlar ro'yxatini tuzing. Sizni asabiylashtiradigan narsani aniqlang. Dushmanni ko'rish orqali bilish, uni mag'lub etish sizga osonroq bo'ladi. Stressga tashqi va ichki omillar sabab bo'lishi mumkin. Masalan, tashqi vaziyatni ishdagi vaziyat bilan bog'lash mumkin, bunda loyihani qisqa vaqt ichida tugatish kerak bo'ladi. Ichki tomondan, bu asabiylashish va stressni keltirib chiqaradigan etishmovchilik hissi bo'lishi mumkin.
2. 2 E'tibor va xabardorlikni rivojlantiring. Siz bu qimmatli fazilatlarni istalgan vaqtda, istalgan joyda qo'llashingiz mumkin. Buning uchun siz hech qanday xulosa chiqarmasdan, sekinlashib, sizni o'rab turgan narsani payqashga harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Siz hozirda yashashni o'rganishingiz kerak. E'tiborni rivojlantirishga yordam beradigan oddiy mashqlarga misollar quyida keltirilgan.
   • Gulni oling va tekshiring. Barglarning shakli va rangiga e'tibor bering. Gulni hidlang.Oyog'ingiz ostidagi erni va yuzingizda shamol esayotganini his eting.
   • Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning. Ovqatni tatib ko'ring. Mazali taomlardan bug 'ko'tarilishini tomosha qiling. Lazzat va xushbo'ylikning chuqurligini his qilishga harakat qiling.
   • Ehtiyotkorlik bilan dush qabul qiling. Suvning haroratini his eting. Tomchilar erga tushganda, suvning ovozini eshit. Bug'da nafas oling va suv orqangizdan oqib tushayotganini his eting.
3. 3 Meditatsiya qiling. Meditatsiya o'tmish va kelajak haqida qayg'urmasdan, o'z fikrlaringizni his -tuyg'ularingizga yo'naltirishga yordam beradi. Nafas olishning turli usullarini qo'llang. Meditatsiyaning turli usullarini sinab ko'ring va sizga eng yoqqanini tanlang.
   • Meditatsiya qilish uchun tinch, tanho joy toping. Hech kim sizni o'n daqiqa davomida bezovta qilmasligiga ishonch hosil qiling. Mutlaq sukunatga hojat yo'q, chunki atrofdagi shovqin (mashinalardan, ko'chadagi odamlar, itlarning hurishi) hozirgi lahzaning bir qismidir.
   • Qulay holatga o'ting. Siz erga yotishingiz yoki o'tirishingiz mumkin. Ko'zlaringizni yuming yoki erga qarang.
   • Nafas olishingizga e'tibor bering. Havo o'pkangizni to'ldirayotganini his eting. Sekin nafas oling. Nafasingizni o'ndan bittagacha sanab ko'ring. Qachonki bittaga yetganingizda, o'nga sanang.
   • Agar siz beixtiyor meditatsiya paytida biror narsa haqida o'ylashni boshlasangiz, nafasingizga e'tibor qarating. Buning yordamida sizni begona fikrlar chalg'itishi mumkin emas.
4. 4 Vizualizatsiya bilan shug'ullaning. Tinch joyda o'tiring, ko'zingizni yuming va o'zingizni tropik sohil kabi tinch joyda tasavvur qiling. Bu asabingizni tinchlantirishga va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi. Siz faqat tasavvuringizni yoqishingiz kerak. Quyida vizualizatsiyadan foydalanish bo'yicha maslahatlar topasiz.
   • Tinch, tanho joyda qulay pozitsiyani oling. Ko'zlaringizni yuming. Buning yordamida siz o'zingizni butunlay boshqa joyda tasavvur qila olasiz.
   • Bir necha marta chuqur nafas oling. O'zingizni qulay muhitda tasavvur qiling. Bu issiq plyaj, yomg'irli o'rmon yoki gulzor bo'lishi mumkin.
   • Tafsilotlarni qo'shishni boshlang. Butun o'tloq yoki o'rmon bo'ylab o'tadigan yo'lni tasavvur qiling. Daraxtlar nimaga o'xshaydi? Bulutlar osmon bo'ylab suzib yuradimi? Shamol esayotganini sezyapsizmi?
   • Sekin nafas oling. Haqiqatga qaytishga tayyor bo'lganingizda, asta -sekin ko'chadan kelgan tovushlarni tinglashni boshlang. Ko'zlaringizni sekin oching.
   • O'zingizning tasavvuringizdan foydalaning va o'zingizni yoqimli joyda ekanligingizni tasavvur qiling. Bundan tashqari, siz ushbu qobiliyatni rivojlantirish uchun mashqlarni, shuningdek, vizual tasvirni osongina va qulay o'rganishingiz mumkin bo'lgan audio yozuvlarni topishingiz mumkin.

6 -dan 2 -usul: tanani tinchlantirish

1. 1 Musiqa tinglamoq. Tinchlantiruvchi klassik musiqa yoki jazz qon bosimini, yurak urish tezligini, mushaklarning kuchlanishini va stress gormonlarini ishlab chiqarishni kamaytirishi mumkin. Ma'lumki, musiqa nutqdan ko'ra samaraliroq tinchlantiruvchi vosita bo'lishi mumkin, chunki musiqa bizning miyaning og'zaki bo'lmagan qismlarida qayta ishlanadi.
2. 2 Dam olish uchun aromaterapiyadan foydalaning. Aromaterapiya - xushbo'y o'simliklar, gullar va o'tlardan olinadigan tabiiy efir moylari bilan davolash san'ati. Aromaterapistlar ko'pincha xushbo'y hid va miyaning limbik tizimi o'rtasidagi bog'liqlikni aromaterapiyaning kayfiyat va hissiyotlarga ta'sirining asosi sifatida ko'rsatadilar.
   • Lavanda va limon yengillik va stressni engillashtiradigan eng mashhur moylardan biridir. O'zingizga mos yog'larni topish uchun aromaterapevtingizga murojaat qiling.
   • Massaj uchun efir moyi asosiy yog'da eritilishi kerak. Isitilganda efir moyi bug'lanadi, xonani efir moyining xushbo'y hidi va shifobaxsh komponentlari bilan to'ydiradi.
   • Aroma lampalaridan foydalaning. Suvga asoslangan elektr aromali lampalarda isitgich sifatida oddiy akkor chiroq ishlatiladi. Boshqa turdagi elektr burner odatda rozetkaga ulanadigan sopol idishga o'xshaydi. Xushbo'y chiroq tufayli xona yoqimli taskin beruvchi hid bilan to'ldiriladi.
3. 3 Yoga bilan shug'ullaning. Qayta tiklanadigan yoga - bu passiv mashg'ulot bo'lib, unda bo'shashgan holatlar bir necha daqiqa ushlab turiladi. Chaqaloq pozitsiyasi yoki murdaning pozasi kabi tiklanadigan yoga pozalari stressni kamaytirishga, nafas olishga e'tiborni qaratishga va dam olishga yordam beradi. Burgut pozasi kabi kuchli pozalar stressni kamaytirishga, bel og'rig'ini yengillashtirishga yordam beradi.
4. 4 O'zingiz yoki sherigingiz bilan raqsga tushing. Raqs - endorfinlarni chiqarish va asabingizni tinchlantirishning ajoyib usuli. Raqsning jismoniy salomatlik va xotira uchun ko'p foydalari bor (balet pozitsiyalari haqida o'ylang!). Bundan tashqari, bu turli odamlar bilan muloqot qilish va ajoyib fazilatlarni qabul qilish uchun ajoyib imkoniyatdir. Siz raqs maktabida bo'lasizmi yoki sherigingiz bilan raqsga tushasizmi, odamlar bilan dam olishingiz mumkin.

6 -dan 3 -usul: Kayfiyatingizni o'zgartiring

1. 1 Kulmoq. Yurakdan kulish uchun har kuni bir necha daqiqa vaqt ajrating. Siz buni o'zingiz yoki do'stlaringiz bilan qilishingiz mumkin. Qisqa video yoki komediyani tomosha qiling va kuling. Kulgi sog'likka ijobiy ta'sir ko'rsatadi:
   • Kulgi ko'plab organlarni rag'batlantiradi. Biz kulganimizda, biz odatdagidan ko'ra chuqurroq nafas olamiz, shu bilan tana, yurak va o'pka muskullariga ko'proq kislorod etkazib beramiz.
   • Kulgi ijobiy fikrlarni oshiradi. Ijobiy fikrlar stress va potentsial jiddiy kasalliklarga qarshi kurashda yordam beradigan neyropeptidlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
   • Bundan tashqari, kulgi boshqalar bilan kulganingizda guruhdagi kayfiyat va muhitni yaxshilaydi.
2. 2 Siz asabiylashganda tabassum qiling. Agar salbiy fikrlar sizga og'irlik qilsa, ulardan voz kechish oson emas. Tabassum qilishga harakat qiling. Siz dastlab befarq bo'lishingiz mumkin, lekin sizni tabassum qiladigan narsani o'ylab ko'ring. Tabassum bilan siz salbiy fikrlarga to'la ongingizni aqldan ozdira olasiz.
3. 3 O'zingizning kuchingizni ta'kidlaydigan pozitsiyaga kiring. Bu sizga o'zingizni ishonchli his qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, u kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin. Bundan tashqari, siz o'zingizni tinch va osoyishta his qilasiz.
   • Masalan, muhim uchrashuvda bo'lganingizda, qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'tib, to'g'ri o'tiring. Agar siz muhim shartnoma tuzayotgan bo'lsangiz, bandligingizni ko'rsating: oldinga egilib turing. Qo'lingizni stolga qo'ymang, mijozga qarang.

6 -usul 4: Xavotirni kamaytiring

1. 1 Tashkilotchi bo'ling. Bundan tashqari, kerakli tayyorgarlik haqida unutmang. Suhbatga yoki ommaviy nutqqa kelganingizda, qo'rquv va xavotirni his qilishingiz mumkin. Ammo, agar siz tayyor bo'lmasangiz, qo'rquvingiz va tashvishingiz sezilarli darajada oshadi. Suhbat yoki taqdimotga tayyorgarlik ko'rish uchun etarli vaqt ajrating. Agar siz suhbatga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, ish beruvchi qanday savollar berishi mumkinligini o'ylab ko'ring.
   • Suhbatga yoki nutqqa borishdan oldin o'zingizni tartibga soling. Rezyumeingizni qaerga qo'yganingiz haqida o'ylang va kerak bo'lganda uni berishga tayyor bo'ling.
2. 2 O'zingiz haqingizda ijobiy gapiring. O'z qobiliyatingizga shubha qilmang. O'zingizga takrorlang: "Men buni qila olaman". O'zingizga ishonchli, qiziqarli va jozibali ekanligingizni doimo ayting. Bu sizni tashvishga soladigan salbiy fikrlar bilan kurashishga yordam beradi.
3. 3 Shoshilmang. Suhbat joyiga etib borish uchun etarli vaqt bering. Agar siz yangi maktabda o'qiyotgan bo'lsangiz, keraksiz stressdan qochish uchun darsga ham vaqt ajrating. Yo'lingizni o'ylab ko'ring. Agar kutilmagan voqea yuz bersa, bir necha daqiqani qoldiring.
4. 4 Ishonchni ko'rsating. Sizni tashvishga soladigan vaziyatga tushib qolsangiz, osongina stress qurboni bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz o'zingizga va qobiliyatingizga shubha qila boshlaysiz. Ishonchni namoyon etib, siz nafaqat boshqalarga o'zingizning qadr -qimmatingizni ko'rsatibgina qolmay, balki o'z qadringizga yana bir bor ishontira olasiz.
   • Agar siz qo'lingizda titroq his qilsangiz, diqqatingizni boshqa narsaga, masalan, jismoniy mashqlarga qaratishga harakat qiling.
5. 5 Xavfli bo'lishdan qo'rqmang. Agar siz nutq so'zlashingiz kerak bo'lsa, ishoning, tinglovchilarga ma'ruzachi his -tuyg'ularini va his -tuyg'ularini ko'rsatishi yoqadi. Buning yordamida siz tomoshabinlar e'tiborini va mehrini qozonasiz.
6. 6 Tomoshabinlaringizni o'rganing. Tomoshabinlaringiz kimdan iborat bo'lishini bilish sizga kamroq hayajonlanishga yordam beradi. Agar tinglovchilaringiz nima haqida gapirayotganingizni tushunsa, tinglovchilaringiz ijobiy javob berishadi, shu bilan asabiylashish kamayadi.
   • Tomoshabinlaringiz sizdan nimani eshitishni xohlayotganini aniqlash uchun tadqiqot o'tkazing. Misol uchun, agar siz suhbat paytida gaplashayotgan bo'lsangiz, ish beruvchining kimligini va uning hayotiy pozitsiyalarini bilib oling.
7. 7 Vaziyatga nuqtai nazar bilan qarang. Albatta, intervyu juda muhim bosqichdir. Ammo tan olish kerakki, agar siz bunga loyiq bo'lmasangiz ham, bu hayotdagi eng yomon narsa emas. Shuning uchun stress darajasini pasaytirish uchun vaziyatga kengroq qarashga harakat qiling.
   • Xatolaringiz haqida ko'p tashvishlanmang. Hamma xato qiladi, ayniqsa siz yangi narsaga duch kelsangiz. Esda tuting, biz xatolardan saboq olamiz.
   • Agar siz ishdan voz kechsangiz, esda tutingki, tajriba - bu siz xohlagan narsaga erishmasdan. Shunday qilib, keyingi suhbatda, albatta, yaxshilanishingiz mumkin bo'ladi.

6 -usul 5: Boshqalar bilan munosabatlarni mustahkamlash

1. 1 Do'stingizga qo'ng'iroq qiling. Sizni bezovta qiladigan yoki stressga olib keladigan narsalar haqida gapirib, siz muammoga boshqacha qarashingiz mumkin. Do'stingiz yoki sevganingiz bilan bo'lganingizda, siz yolg'izlik tuyg'usini boshdan kechirolmaysiz. Sizni tushunadigan odam bilan gaplashing; agar oilaviy muammolaringiz bo'lsa, bu haqda yaqin do'stingiz bilan gaplashing.
2. 2 Uy hayvoningiz bilan o'ynang. It yoki mushuk bilan o'ynab, siz kayfiyatingizni yaxshilaydigan serotonin va dopamin darajasini ko'tarishingiz mumkin. Uy hayvoningizni bir necha daqiqa ushlab turing, bu qon bosimi va yurak ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
3. 3 Psixologga murojaat qiling. Agar siz salbiy his -tuyg'ularga dosh bera olmasangiz, bu qiyin vaziyatda sizga yordam beradigan psixologga tashrif buyuring.
   • Maslahat shaxsiy sog'liq sug'urtasi bilan ta'minlanganligini bilib oling.

6 -dan 6 -usul: Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring

1. 1 Sport bilan shug'ullaning. Yugurish, sakrash va boshqa mashqlar stress darajasini pasaytirishga, kayfiyatingizni yaxshilashga, immunitetingizni mustahkamlashga va jismoniy og'riqlarni engishga yordam beradi. Qolaversa, jismoniy mashqlar bizni boshqarayotganimizni his qiladi, garchi ba'zida narsalar bizning nazoratimizdan chiqib ketishi mumkin.
2. 2 Oziqlantiruvchi moddalarga boy ovqatlar iste'mol qiling. Siz ovqatdan mamnun bo'lasiz, bu sizning kayfiyatingizni aks ettiradi. Stress holatida, bizning tanamizda gormonlar ishlab chiqariladi, ular bizning kayfiyatimizga ta'sir qiladi. Ratsioningizga B vitaminlari va foliy kislotasi bo'lgan ovqatlarni kiriting, ular organizmga triptofanni yaxshi kayfiyat uchun javob beradigan serotoninga aylantirishga yordam beradi. Ratsioningizga quyidagi ovqatlarni kiriting:
   • Ko'k mevalari S vitaminiga boy, bu stress va stress bilan kurashishga yordam beradi. Ko'k mevalarni kokteyllarga, mussliga qo'shing yoki shunchaki ovqatlaning.
   • Xom bodom stress darajasini pasaytiradi. Bodom - B2, E va S vitaminlari manbai. Bu vitaminlar erkin radikallar bilan kurashishga yordam beradi. Stressdan keyin tanani himoya qilish va tiklashga yordam beradi.
   • Qushqo'nmas - foydali va hatto dorivor o'simlik. U ko'p miqdorda folat va B vitaminlarini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, qushqo'nmas oziq -ovqat tolasining ajoyib manbaidir. Ushbu sog'lom ovqatni dietangizga qo'shing. Siz mazali garnitür yoki salatni limon sharbati bilan ziravorlar tayyorlashingiz mumkin.
3. 3 Ko'p suv iching. Suvsizlanish tizimlar va organlarning nomutanosibligiga olib kelishi mumkin, shuningdek, tashvish yoki vahima qo'zg'atishi mumkin. Kuniga 9-13 stakan suyuqlik iching.Suyuqligi yuqori bo'lgan meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
4. 4 Etarli dam oling. Tana tiklanishi va dam olishi uchun vaqt kerak. Shunday qilib, etarlicha uxlang. Har kecha 7-8 soat uyquga bag'ishlang.
   • Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, yotishdan oldin iliq vanna qabul qiling yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglang.

Ogohlantirishlar

• Yosh bolalar, homilador ayollar, emizikli ayollar, qandli diabet, qon bosimi yoki yurak muammolari bo'lganlar aromaterapiyadan foydalanishdan oldin albatta mutaxassis bilan maslahatlashishlari kerak.
• Efir moylarini teriga yoki shilliq pardalarga surtishdan oldin suyultirish kerak, ya'ni asosiy moy bilan aralashtirish kerak. Aks holda jiddiy allergik reaktsiya paydo bo'lishi mumkin.