Tarkib

• Qadamlar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Uzoq masofalarga yugurish, shuningdek "marafon" deb ataladi, trek uzunligi 3 km va undan ko'p bo'lgan, ko'pincha raqobat muhitida o'tkaziladigan musobaqalarni o'z ichiga oladi. 3 km, 5 km, 10 km, yarim marafon, kross va marafon poygalari uzoq masofalarga misol bo'la oladi. Bunday masofalarga yugurish uchun sizga kuch, tezlik, chidamlilik va aerob kuch kerak. Yuqoridagilarga asoslanib, uzoq masofaga yugurishga qiziqqan har bir kishi jarohat olmaslik uchun to'g'ri va etarli darajada mashq qilishi kerak. Uzoq muddatga tayyorgarlik ko'rish uchun ushbu maslahatlarga amal qiling.

Qadamlar

1. 1 Mashg'ulotlaringizni yugurish musobaqasi oldidan boshlang, asta -sekin tezlikni oshiring.
   • 15 daqiqalik yugurishdan boshlang va shu asosda yugurish paytida qulaylik darajasini baholab rejangizni tuzing.
   • O'zingizni ortiqcha yuklamasdan mashg'ulotni iloji boricha kengaytiring. Nafasingizni ushlab turmasdan, yugurayotganda oddiy suhbatlashishingiz kerak.
   • Marafonda yugurish qobiliyatingizni rivojlantirish uchun 3 oydan 6 oygacha vaqt ajrating.
2. 2 Pastga yugurish mashqlarini mashg'ulotlarga qo'shing. Bu yurak -qon tomir tizimining ishini yaxshilashga va mushaklarning kuchini oshirishga yordam beradi.Tog'ning butun uzunligi bo'ylab tezlikni rivojlantiring, so'ngra tushgandan keyin 10 soniya ichida ("intervalli mashg'ulot" deb nomlanadi).
3. 3 Uzoqqa yugurish mashqlaridan oldin va keyin mushaklaringizni cho'zing. Moslashuvchanlikni rivojlantirish shikastlanishni oldini olishga yordam beradi. Mushaklarning to'liq cho'zilishi va bo'shashishi uchun har bir cho'zish pozitsiyasini kamida 30 soniya ushlab turishga ishonch hosil qiling.
4. 4 To'g'ri ovqatlaning. Ba'zi ovqatlar kuchli mushaklar va energiya zaxiralarini faollashtirish uchun ishlaydi, boshqa ovqatlar esa uzoq masofalarga yugurishda sizning energiyangizni olishga tayyor. Uzoq masofalarga yuguruvchilar quyidagi qoidalarga amal qilishlari kerak:
   • Ozuqa moddalarining quyidagi nisbatini saqlang: 20 % protein, 30 % yog 'va 50 % uglevodlar.
   • Oddiy shakarlardan voz keching va uning o'rniga meva, makaron, dukkakli ekinlar, non va sabzavot tarkibidagi uglevodlarga e'tibor bering.
   • Katta miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. O'rtacha yuguruvchi haftasiga 32-40 km yuguradi, kuniga taxminan 2500 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Mushaklaringizda glikogen darajasini saqlab turish uchun qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha ko'p ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.
   • Marafondan bir kun oldin, uglevodlar zaxirasini oling va musobaqaning o'zida energiya tejashni ta'minlang.
   • Sizning dietangizni yaxshi multivitaminlar va hatto ginseng kabi energiya qo'shimchalari bilan to'ldirish - bu ustunlikka erishishning ajoyib usuli.
5. 5 Ichish amaliyotiga rioya qiling. Uzoq masofalarga yuguruvchi sifatida siz yetarlicha suyuqlik ichishingiz va poyga paytida suvsizlanishni oldini olishni o'rganishingiz kerak. Juda ko'p yoki oz ichish, uzoq masofada tez -tez yoki oz ichish nafas yo'llarining tiqilib qolishiga, ko'ngil aynishiga, suvsizlanishga va / yoki poyga paytida qimmatli vaqtni behuda sarflashga olib kelishi mumkin. Qachon, qancha va qanchalik tez -tez ichish kerakligini tushunish uchun, mashg'ulotlar paytida siz bilan ko'p miqdorda suv olishni unutmang. Mana, to'g'ri ichish mashqlari bo'yicha umumiy ko'rsatmalar.
   • Marafon boshlanishidan 2 soat oldin tanangizni suyuqlik bilan to'ldirishni boshlang, lekin hojatxonani shu tarzda ishlatishdan qochib, 2 soat ichida to'xtang.
   • Boshidan oxirigacha butun yo'l bo'ylab iching. Siydik pufagiga etib borishdan oldin siz so'rgan barcha suyuqlik terdan chiqadi, shuning uchun tez -tez namlashni unutmang.
   • Siz ichayotganda masofani bosib o'ting. Yugurish paytida suyuqlikni yutishga urinmang. Bu nafas yo'llarining tiqilib qolishiga va yo'talishiga olib kelishi mumkin va sizni uzoq muddatda sekinlashtirishi mumkin.
   • Yugurishdan keyin ko'p ichishni davom eting.
   • Siydikni etarli darajada namlantirish uchun tekshiring. Bu shaffof bo'lishi kerak.

Maslahatlar

• Yugurishlaringizning vaqtini va masofasini birinchi kundan hozirgi kungacha yozib oling, shunda siz o'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borishingiz va kutilayotgan musobaqa yoki tadbirga tayyorgarlik ko'rish uchun qancha vaqt ketishini yaxshi bilib olasiz.
• Shuningdek, xuddi shunday isinish mashqlarini bajarishga harakat qiling, har kuni har mashq uchun takroriy sonini oshiring.

Ogohlantirishlar

• Issiq havoda uzoq masofalarga yugurishdan ehtiyot bo'ling. Ayniqsa, namlikni saqlab qolish va o'zingizni haddan tashqari his qilganingizda to'xtash uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak.