Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: oziq -ovqat belgilarini o'qing
• 3 -usul 2: umumiy shakar iste'molini hisoblang
• 3 -usul 3: shakar miqdorini sozlang

Shakar bizni hamma joyda kuzatib boradi. U alkogolsiz ichimliklar va shirinliklarga qo'shiladi, biz uni ertalab qahvaga sepamiz, muzlatilgan ovqatlar va sho'rvalarda, hatto sog'lom ichimliklarda ham yashiradi, bu aslida tanamizga juda foydali ta'sir ko'rsatishi kerak. Agar shakarni me'yorida iste'mol qilinsa, yomon narsa yo'q. Shu bilan birga, bu mahsulotning ortiqcha bo'lishi vazn ortishiga olib kelishi mumkin, bu esa o'z navbatida qandli diabet, yuqori qon bosimi yoki yurak -qon tomir kasalliklariga olib kelishi mumkin. Kuniga qancha shakar iste'mol qilishingizni hisoblash uchun, oziq -ovqat belgilarini o'rganing va nima yeyayotganingizni kuzatib boring. Siz odatda qancha shakar iste'mol qilayotganingizni aniqlagandan so'ng, siz uni qisqartirish yoki qilmaslikka qaror qilishingiz mumkin.

Qadamlar

3 -usul 1: oziq -ovqat belgilarini o'qing

1. 1 100 gramm mahsulotning ozuqaviy qiymatini tekshiring. Qaysi ovqatni o'rganayotganingiz yoki qanday ozuqani kuzatayotganingiz muhim emas, birinchi navbatda 100 gramm taomning ozuqaviy qiymatiga e'tibor bering.
   • Oziqlanish haqidagi ma'lumotlar mahsulot etiketkasida ko'rsatilgan birinchi ma'lumotlardan biridir.
   • U erda siz mahsulotning 100 grammiga to'g'ri keladigan ingredientlar miqdorini ko'rasiz.
   • Ba'zi ovqatlar, shuningdek, har bir xizmat uchun ingredientlar miqdorini ko'rsatishi mumkin.
   • Yorliqda ko'rsatilgan barcha ma'lumotlar 100 gramm yoki bitta porsiyani hisoblashga asoslangan. Shuning uchun, agar paketda bir nechta porsiya bo'lsa, berilgan ma'lumotlarga muvofiq mahsulotni to'g'ri dozalashga ishonch hosil qiling.
2. 2 "Umumiy uglevodlar" yorlig'ini toping. Umumiy uglevodlar yorliqda qalin harflar bilan yozilgan asosiy sarlavhalardan biridir.
   • Yorliqda uglevodlarning umumiy miqdori natriydan keyin va oqsildan oldin bo'lishi kerak.
   • Uglevodlarning umumiy miqdori siz iste'mol qilayotgan ovqatlardagi shakar, tola va kraxmal (yorliqda ko'rsatilmagan) miqdorini ko'rsatadi.
   • Ko'p miqdorda shakar, shuningdek, uglevodlarning umumiy miqdorini oshiradi.
3. 3 Umumiy shakar tarkibiga e'tibor bering. Uglevodlarning umumiy miqdorini topganingizdan so'ng, siz 100 gramm taomga to'g'ri keladigan shakar miqdorini ko'rasiz.
   • 100 gramm taomga shakar miqdorini yozing. Umumiy shakar miqdorini iste'mol qilingan gramm soniga ko'paytiring. Misol uchun, agar har 100 gramm taomda 5 gramm shakar bo'lsa, lekin siz 300 gramm iste'mol qilgan bo'lsangiz, demak siz jami 15 gramm shakar iste'mol qilgansiz.
   • Shuni yodda tutingki, sanab o'tilgan shakar miqdori qo'shilgan va tabiiy ravishda hosil bo'lgan shakarlarni o'z ichiga oladi. Belgilangan mahsulotga shakar qo'shilganligini bilish uchun ingredientlar yorlig'ini o'qing.
4. 4 Ingredient yorlig'ini o'qing. Afsuski, oziq -ovqat kompaniyalari mahsulotga ko'p miqdorda shakar qo'shishi mumkin, bu belgida ko'rsatilmagan.
   • Ingredientlar ro'yxati to'g'ridan -to'g'ri pastda yoki etiketkadan keyin keltirilgan.
   • Ingredientlar mavjud bo'lgan tartibda ro'yxatga olingan. Masalan, sanab o'tilgan ingredientlarning birinchisi mahsulotning eng katta miqdorida, oxirgi qismi esa eng kichik miqdorda bo'ladi.
   • Har bir ingredientni tekshiring va qo'shilgan shakarlarning ro'yxatini toping. Bu vaqtda siz shakarga necha gramm shakar qo'shilganini hisoblay olmaysiz.
5. 5 Uyda tayyorlanadigan ovqatlaringizdagi shakar miqdorini hisoblang. Agar siz asosan uyda pishiradigan bo'lsangiz, unda siz tayyorlagan taomda qancha shakar borligini aniqlashga yordam beradigan yorliq yo'q. Qo'llanma sifatida retseptdan foydalaning.
   • Qanchalik shakar qo'shganingizni aniq o'lchashga ishonch hosil qiling (ayniqsa, bu sizning retsepti bo'lsa yoki ovqat tayyorlash paytida o'zgartirishlar kiritilsa).
   • Qaysi ingredientlar tarkibida shakar borligini bilib oling. Misol uchun, shakar shokolad chiplari yoki er yong'oq yog'ida uchraydi. Yorliqlarni o'qing yoki oziqlanish haqida ma'lumotni Internetda qidiring.
   • Misol uchun, agar siz kukilar tayyorlayotgan bo'lsangiz, butun partiyani tayyorlash uchun etarli miqdorda shakar qo'shing. Agar bir partiyada 30 dona bo'lsa va sizga pechene tayyorlash uchun 1 stakan shakar kerak bo'lsa, unda kukilar sonini bir stakandagi shakar grammining umumiy soniga (200 gramm) bo'ling. Shunday qilib, agar siz har biri 200 grammdan 30 dona olsangiz, har bir cookie uchun 6,7 gramm shakar olasiz.
   • Oziq -ovqat kundaligining ko'plab ilovalari, shuningdek, retseptlarni kiritish va har bir xizmatga, shu jumladan, shakar miqdorini hisoblash imkonini beradi.

3 -usul 2: umumiy shakar iste'molini hisoblang

1. 1 Oziq -ovqat kundaligini yuritishni boshlang. Qachonki siz dietangizdagi ingredientlarni kuzatayotgan bo'lsangiz, oziq -ovqat kundaligini yuritish foydali bo'ladi. Doimiy hisoblash sizga nima yeyayotganingizni yaxshi tushunishga yordam beradi.
   • Siz daftarga yozishingiz, onlayn kundalik yaratishingiz yoki telefoningizda ilovadan foydalanishingiz mumkin. Qoida tariqasida, onlayn -versiyada yoki ilovada shakarning umumiy iste'molini hisoblash osonroq bo'ladi, chunki dasturning o'zi matematik hisob -kitoblarning ko'pini bajaradi.
   • Har kuni yeyayotgan va ichgan hamma narsani yozing. Barcha to'liq taomlar, atirlar, ichimliklar va hatto pishirish paytida nima yeyayotganingizni ko'rib chiqing. Og'zingizga tushgan hamma narsani yozib, siz aniqroq xulosa chiqarasiz.
   • Oziq -ovqatlarni (ayniqsa, tegishli qismlarga bo'linmaganlarni) aniqroq hisoblash uchun o'lchash yoki tortishga harakat qiling.
   • Oziq -ovqat kundaligini o'zingiz bilan olib boring, shunda siz uydan tashqarida yeyayotgan ovqatlaringizni yozishni unutmang.
2. 2 Shakar miqdorini hisoblang. Kun davomida har bir taom, gazak va ichimlikda topilgan shakar miqdorini hisoblang.
   • Agar siz oxirida iste'mol qilingan shakar miqdorini hisoblasangiz, siz dietangizga hech qanday o'zgartirish kiritolmaysiz. Masalan, agar siz kunlik shakar iste'mol qilish siz xohlaganingizdan yuqori ekanligini ko'rsangiz, tushlikdan keyin atıştırmalıklardan voz kechishingiz mumkin.
   • Agar mahsulot yorlig'i bo'lmasa, oziq -ovqatingizda qancha shakar borligini bilish uchun Internetdagi yoki maxsus ilovadagi ma'lumotlardan foydalaning.
   • Hafta davomida, shu jumladan dam olish kunlari, shakar miqdorini kuzatishga harakat qiling. Bu sizga odatdagi ovqatlanish haqida ajoyib tasavvur beradi. Siz hatto o'rtacha shakar iste'molini hisoblashingiz mumkin, chunki u har kuni biroz o'zgarib turadi.
3. 3 Qo'shilgan shakar va tabiiy shakarni farqlang. Qand miqdorining umumiy iste'molini kuzatayotganingizda, qancha qo'shilganini va qancha tabiiy ekanligini kuzatib borish foydali bo'ladi.
   • Oziq -ovqat mahsulotlariga qanday shakar qo'shilishi mumkinligini bilish uchun ingredientlar yorlig'ini tekshiring. Siz quyidagi nomlarni topishingiz mumkin: shakar, qamish shakar, guruch siropi, makkajo'xori siropi, qamish sharbati, asal, agave siropi, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi yoki makkajo'xori siropi.
   • Tabiiy shakar, shakar bo'lsa -da, odatda sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltiradi. Masalan, shakar mevalarda (fruktoza) va sutda (laktoza) uchraydi. Mevalarda shakardan tashqari tolalar, vitaminlar va minerallar, sut mahsulotlarida oqsil va kaltsiy bor. Bularning barchasi bu oziq -ovqat mahsulotlarining foydali qiymatini oshiradi.
   • Qo'shilgan shakar, odatda, qayta ishlash jarayonida ovqatlarga tushadi. Masalan, shirinliklar, shirin ichimliklar yoki shirinliklarga shakar qo'shiladi. Qo'shilgan shakar odatda tabiiy shakarlarga qaraganda kamroq foydali.
   • Ba'zi ovqatlar tarkibida tabiiy va qo'shilgan shakar bo'lishi mumkin. Bu qo'shilgan shakar tarkibida necha gramm borligini aniq aytish qiyin.Masalan, oddiy olma sosida odatda qo'shilgan shakar, balki olma tarkibidagi tabiiy shakar ham bor.

3 -usul 3: shakar miqdorini sozlang

1. 1 Qo'shilgan shakarni iste'mol qilishni cheklang. Agar siz oziq -ovqat kundaligini yuritgan bo'lsangiz, shakar miqdorini kuzatgan bo'lsangiz va shakar ko'p deb o'ylagan bo'lsangiz, siz kunlik iste'mol miqdorini kamaytirishingiz mumkin.
   • Ishni boshlashning eng oson usuli - shakar miqdorini kamaytirish. Bu aniqroq oziq -ovqatlarga taalluqlidir va agar siz iste'molni cheklasangiz, siz kunlik shakar miqdorini sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin.
   • Qahva, alkogolsiz ichimliklar, meva sharbatlari, spirtli ichimliklar, energetik ichimliklar va sport ichimliklar kabi shirin ichimliklar ichmang.
   • Shirinliklar, pechene, kek, muzqaymoq, qandolat, shirin yong'oq, asal, agava siropi va chinor siropi kabi shirin taomlardan saqlaning.
   • Oziq -ovqatingizga ketchup, tomat sosu, barbekyu sousi va salsa kabi shirin ziravorlar va soslarni qo'shishdan saqlaning.
   • Bundan tashqari, parhez yoki kam yog'li ovqatlar bilan ehtiyot bo'ling. Ko'p ovqatlar umumiy yog'ni yoki umumiy kaloriyani kamaytiradi, lekin ularni ko'proq shakar (yoki tuz) bilan almashtiring. Qo'shilgan shakar tarkibiy qismlar ro'yxatiga kiradimi yoki yo'qligini bilish uchun sizning sevimli yog'li yoki "parhezli" ovqatlaringizni o'rganing.
2. 2 Tabiiy shakarlarni kuzatib boring. Tabiiy shakar ozuqaviy qiymatga ega bo'lsa -da, haddan tashqari ko'pligi salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • Tabiiy shakar sut mahsulotlari (ayniqsa, qatiq va sut), mevalar va ba'zi kraxmalli sabzavotlarda (masalan, no'xat, sabzi yoki shirin kartoshka) uchraydi.
   • Bu mahsulotlarni qora ro'yxatga kiritish shart emas, lekin siz tavsiya etilgan ovqatlanish hajmini iste'mol qilishingiz va kerak bo'lganda shakar miqdorini sozlashingiz kerak.
   • Masalan, kuniga 4-5 porsiya meva iste'mol qiladigan qandli diabetda mevalarda topilgan fruktoza tufayli qondagi qand miqdorini tartibga solish qiyinlashadi.
3. 3 Shirinliklarni iste'mol qilishni o'ylab ko'ring. G'ayritabiiy va ozuqaviy bo'lmagan shirinliklarning foydasi va zarari haqida turli fikrlar mavjud. Ammo, agar siz haqiqatan ham shakarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, lekin baribir shirin taomlar yoki ichimliklar iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, tatlandırıcıdan foydalaning.
   • Sizning dietangizga tabiiy bo'lmagan shakar yoki boshqa ovqatlarni qo'shishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor sizga ular xavfsiz va sizga mos keladimi yoki sizning hozirgi sog'ligingiz holatini aytib beradi.
   • Bu shakar "kaloriya yo'q" deb yozilgan bo'lsa -da, ularni ortiqcha ishlatmang. Ushbu turdagi shakarlarni ko'p miqdorda xavfsiz iste'mol qilish bo'yicha uzoq muddatli tadqiqotlar yo'q. Bundan tashqari, yuqori dozalar ba'zida sezgir odamlarda nojo'ya ta'sirlarni (masalan, migren) keltirib chiqarishi ko'rsatilgan.