Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: vazn yo'qotishga tayyorgarlik
• 3 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartirish
• 3 -usul 3: vazn yo'qotish uchun mashq
• Maslahatlar

Kilo yo'qotish ko'p odamlar uchun umumiy maqsaddir. Tarozidagi qadrli belgiga yaqinlashish uchun ko'pchilik ko'plab parhezlarni sinab ko'rishdi. Biroq, bu ko'pincha yoqimsiz, qiyin, qimmat va natija siz kutgandan ham battar bo'ladi. Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq muddatda dietani qayta tiklash tufayli vazn yo'qotilgan. Eng yaxshi va barqaror vazn yo'qotishga odatda turmush tarzi, ovqatlanish va jismoniy mashqlardagi kichik o'zgarishlar kombinatsiyasi orqali erishiladi. Shunday qilib, agar siz dietaga o'tirishni xohlamasangiz, turmush tarzingizni o'zgartiring va bu, albatta, ortiqcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Qadamlar

3 -usul 1: vazn yo'qotishga tayyorgarlik

1. 1 O'zingizga haqiqiy maqsadlarni qo'ying. Agar siz hayot tarzingizga ozgina o'zgartirish kiritishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, shuni tushunishingiz kerakki, siz har kuni kaloriyalarni sinchkovlik bilan hisoblaydigan va dietaga qat'iy rioya qiladiganlardan ko'ra ko'proq vazn yo'qotolmaysiz. Ha, va siz ular kabi tez vazn yo'qotmaysiz.
   • Har hafta yoki har oy o'zingizga kichik maqsadlar qo'ying. Bu katta, uzoq muddatli maqsadga erishishni osonlashtiradi.
   • Maqsadlarning ko'pligi vazn yo'qotish rejasining barbod bo'lishiga olib kelishi mumkin. Muvaffaqiyat uchun maqsadlar kichik va real bo'lishi muhim.
   • Siz dietasiz juda tez vazn yo'qotishingiz dargumon bo'lsa-da, shuni yodda tutingki, haftasiga 0,5-1 kg dan ortiq vazn yo'qotish xavfsiz emas. Ko'proq vazn yo'qotish, siz to'yib ovqatlanmasligingizni va tanangiz kerakli ozuqa moddalarini olmasligingizni anglatishi mumkin.
2. 2 Sizning turmush tarzingizga qanday o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun siz dietaga, kaloriyalarni sanashga yoki ovqat iste'mol qilishni cheklashga hojat bo'lmasa -da, siz hali ham turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak. Bu kichik o'zgarishlar maqsadlaringizga erishishga yordam beradi. Ular asta -sekin, sizga mos keladigan tezlikda amalga oshirilishi mumkin.
   • O'zgarishlar shunday bo'lishi kerakki, siz doimo ular bilan qolishga tayyor bo'lasiz. Eski odatlarga qaytganingizdan so'ng, yo'qolgan kilogramm yana qaytishi mumkin.
   • Qayerdan boshlash kerak? Liftdan foydalanmasdan zinapoyadan yuring, haftasiga 2-3 marta sport zaliga boring yoki ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiling.
   • Shuni yodda tutingki, bu o'zgarishlar sizni ezilgan yoki cheklangan deb hisoblamasligi kerak. Agar siz ularga ergashishni yoqtirmasangiz, kelajakda undan hech narsa chiqmaydi.
3. 3 Ovqatlanish rejasini tuzing. Siz ma'lum bir parhezga rioya qilmasligingiz mumkin, lekin shaxsiy ovqatlanish rejasi kilogramm berishga yordam beradi. Siz o'z rejangizni tuzishingiz va kaloriyalarni hisoblashingiz, uglevodlarni kuzatishingiz yoki oqsillarga e'tibor qaratishingizni o'zingiz hal qilishingiz mumkin. Ushbu rejadan foydalanib, siz o'zingizning ovqatlanish rejangizni ishlab chiqish uchun qulay va zavq bilan amal qilishingiz mumkin.
   • Ideal holda, sizning afzalliklaringiz va sog'lig'ingizga qarab shaxsiy rejani tuzish uchun siz dietolog -shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
   • Bir necha kun yoki butun hafta davomida dietangizni rejalashtiring. Nonushta, tushlik, kechki ovqat va engil gazaklarni o'z ichiga oladi.
   • Xaridlar ro'yxatini tuzishda siz ovqatlanish rejangizdan ham foydalanishingiz mumkin. Bu sizning oziq -ovqat xarid qilish tajribangizni yanada samaraliroq qiladi.
   • Agar siz biron bir parhezga rioya qilishni rejalashtirmagan bo'lsangiz ham, siz sog'lom va muvozanatli ovqatlanishga intilishingiz kerak. Sizning tanangiz barcha beshta oziq -ovqat guruhini olishi kerak.

3 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartirish

1. 1 Ko'p suyuqlik iching. Har kuni ko'p miqdorda shakarsiz suyuqlik ichish tanangizni namligini saqlashga yordam beradi. Miya tanadagi suv etishmasligidan dalolat beradi, lekin ba'zida chanqoqni ochlikdan ajratish juda qiyin. Natijada siz yana bir bor gazak qilasiz, bu esa og'irlikni yo'qotish jarayonini sekinlashtiradi va sekinlashtiradi.
   • Har kuni taxminan 2 litr suyuqlik ichishga harakat qiling. Bu umumiy qoidadir, lekin sizning vazningiz va faollik darajangizga qarab sizga oz yoki ko'p suv kerak bo'ladi.
   • Bir shisha suvni qo'lingizda ushlab turing. Kun davomida qancha ichganingizni kuzatishga harakat qiling.
2. 2 Har kecha etarli darajada dam oling. Organizmga semirish bilan kurashish uchun kechasi kamida 7-9 soat uxlash tavsiya etiladi.>
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kechasi 6 soatdan kam uxlaydiganlar ortiqcha vazn olish xavfi ko'proq.
   • Chiroqlar, televizor, uyali telefon va kompyuter o'chirilgan holda erta yoting. Bu sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi.
3. 3 Balanslangan ovqatlaning. Bu o'zingizni cheklashingiz kerak degani emas. Shu bilan birga, tanangiz turli xil vitaminlar, iz elementlari va sog'ligingiz uchun zarur bo'lgan boshqa oziq moddalarni olishi uchun barcha beshta asosiy oziq -ovqat guruhidan oziq -ovqat iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega.
   • Har bir taomga ozg'in protein manbasini qo'shing. Protein uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi. Har bir taomga quyidagilardan 80-110 g qo'shishga harakat qiling: mol go'shti, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari, parranda go'shti, tuxum, baklagiller yoki tofu.
   • Har bir taomga meva va sabzavotlarni qo'shing. Bu ovqatlar past kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy (ular tarkibida vitaminlar, iz elementlari va antioksidantlar, shuningdek tolalar bor). Meva va sabzavotlar dietasiz umumiy kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi. Ular siz iste'mol qilayotgan ovqatning yarmini tashkil qilishi tavsiya etiladi.
   • Iloji bo'lsa, 100% to'liq donni tanlang. To'liq don tarkibida tozalangan donalarga qaraganda ko'proq tolalar va sog'ligingiz uchun muhim bo'lgan boshqa oziq moddalar mavjud. Har kuni yoki deyarli har kuni (1/2 chashka) yoki ikkitadan xizmat ko'rsatishga intiling. To'liq don tarkibiga 100% to'liq donli non, to'liq donli makaron, jigarrang guruch, jo'xori va quinoa kiradi.
   • Esingizda bo'lsin, moderatsiya birinchi o'rinda turadi. Siz o'zingizni erkalashingiz mumkin, lekin bu har doim emas, balki vaqti -vaqti bilan bo'lishi kerak.
4. 4 Sog'lom gazaklar bilan ta'minlang. Odamlar dietani tark etishining eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri shundaki, ular kun davomida ochlikni his qilishadi. Sog'lom gazaklar ochlikni engishga va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.
   • Agar kerak bo'lsa, kun davomida 1-2 marta gazak qiling. Bu ovqatlar juda yuqori kaloriyali bo'lmasligi kerak (100-200 kaloriyadan oshmasligi kerak), aks holda siz vazn yo'qotolmaysiz.
   • Atıştırmalık faqat sizga yoqsa. Agar siz och qolmasangiz yoki rejalashtirilgan taom kelayotgan bo'lsa, gazakdan voz kechish mantiqan.
   • Atıştırmalık sog'liq uchun yaxshi bo'lishi kerak. Siz 1/2 chashka tvorogni meva yoki olma yoki bir bo'lak pishloq bilan eyishingiz mumkin.
5. 5 Vaqti -vaqti bilan o'zingizni erkalang. Ba'zida o'zingizga mazali narsa eyishga ruxsat bering. Agar siz uzoq vaqt sog'lom ovqatlansangiz, bu juda muhimdir. Kichkina indulgentsiyalar sizning yakuniy maqsadingizga erishishingizga to'sqinlik qilmaydi.
   • Vaqti -vaqti bilan kafeda kechki ovqatni yoki shirin desert yoki bir qadah vino olishni rejalashtiring. Asosiysi, bu tez -tez sodir bo'lmasligiga ishonch hosil qilish. Aks holda, vazn yo'qotishga erishish qiyin bo'lishi mumkin.
   • Agar siz o'z rejangizga shu kabi kichik bir zaiflikni kiritgan bo'lsangiz, uni kun yoki hafta mobaynida rejasiz sport zaliga tashrif buyurish, qo'shimcha sayr qilish yoki atıştırmalıklardan voz kechishga harakat qiling.
6. 6 Doktoringiz bilan gaplashing. U bilan vazn yo'qotish maqsadlari haqida gaplashing.Shifokor buni sog'lig'ingizga zarar bermasdan qanday qilish kerakligini va umuman vazn yo'qotishingiz zararli ekanligini maslahat berishi mumkin.
   • Bundan tashqari, ba'zi hollarda, shifokor ishtahani kamaytiruvchi dorilarni buyurishi mumkin. Ular hamma uchun mos emas va har doim ham xavfsiz emas, shuning uchun shifokor sizga biron bir dori -darmon yozmasidan oldin siz testdan o'tishingiz kerak bo'ladi.
   • Garchi vazn yo'qotadigan dorilar dietasiz yordam berishi mumkin bo'lsa -da, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan birgalikda eng yaxshi natijani ko'rasiz.

3 -usul 3: vazn yo'qotish uchun mashq

1. 1 Kundalik jismoniy faolligingizni oshiring. Bu sizning odatiy mashg'ulotlaringizga taalluqlidir: ish va uy qimmat, xarid qilish, uy ishlari. Bu jismoniy faollikni oshirish sizga ozishga yordam beradi.
   • Kundalik jismoniy faoliyat maqsadli mashqlar kabi ko'p kaloriyalarni yoqmaydi. Shunga qaramay, u hali ham ma'lum miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuboradi, shuningdek kayfiyatni yaxshilaydi va sizga energiya beradi.
   • Kundalik hayotda faolroq bo'ling: uydan uzoqroqda to'xtab turing, liftni ishlatmasdan zinapoyaga chiqing, televizorda tijorat tanaffuslarida divandan tushing.
   • O'tirgan turmush tarzidan voz keching. Televizor oldida uzoq vaqt o'tirmaslikka, yolg'on gapirmaslikka yoki kompyuter oldida ko'p vaqt o'tkazmaslikka harakat qiling.
2. 2 Jadvalingizga aerobik mashqlarni qo'shing. Aerobik faollik (kardio) daqiqada eng ko'p kaloriyalarni yoqadi. Kardio mashg'ulotlarini muntazam ravishda bajarish ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam beradi, ayniqsa siz dietasiz bo'lsangiz.
   • O'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini haftasiga kamida 150 daqiqa bajarish tavsiya etiladi. Yaxshi natijalarga erishish uchun mashg'ulotning davomiyligini yoki intensivligini oshiring (bu daqiqada ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi).
   • Aerobik mashg'ulotlarga yugurish, yurish, velosiped, piyoda va piyoda yurish, elliptik mashqlar va raqs kiradi.
   • Maqsadlaringiz va sog'lig'ingizga bog'liq muammolar yoki o'tmishdagi jarohatlar asosida shaxsiylashtirilgan o'quv rejasini tuzish uchun malakali shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing.
3. 3 Bir oz kuch mashqlarini bajaring. Aerobik mashqlar ko'proq kaloriyalarni yoqishiga qaramay, kuch -quvvat mashqlari sizga ideal vazningizga yordam beradi. Haftada 1-3 kun kuch mashqlarini bajaring.
   • Og'irlikni nazorat qilish uchun kuch -quvvat mashqlari muhim ahamiyatga ega. Ushbu turdagi mashqlar mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi, bu metabolizmning tezlashishiga va kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqilishiga olib keladi. Faol mushak to'qimasi kun davomida kaloriya iste'mol qiladi, siz mashq qilasizmi yoki yo'qmi.
   • Jadvalingizga og'irliklarni ko'tarish, izometrik mashqlar (yoga yoki Pilates) yoki kengaytiruvchi mashqlarni kiriting.

Maslahatlar

• Doimiy ovqatlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sog'lom atirlar ochlikni engishga yordam beradi. Bir yoki ikkita katta taomni emas, balki bir nechta kichik taomlarni iste'mol qiling.
• Kilo yo'qotish bo'yicha harakatni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
• Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi usuli - sog'lom turmush tarzi, ovqatlanish va mashqlarni birlashtirish. Xuddi shu kombinatsiya uzoq vaqt davomida erishilgan vaznni saqlashga yordam beradi.
• Shakar yoki qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. U qisqa vaqt ichida juda ko'p energiya ishlab chiqaradi va yuqori kaloriyali va yog'li bo'ladi.