Tarkib

• Qadamlar
• 4 -chi usul 1: Qog'oz bilan ishlash
• 4 -usul 2: dietangizni qayta ko'rib chiqing
• 3 -usul 4: faol bo'ling
• 4 -usul 4: muqobil usullar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Katta vazn yo'qotish odatda faqat semiz odamlarda mumkin. Agar siz juda qisqa vaqt ichida juda ko'p vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ko'rsatmalarimizga amal qilib ko'ring.Ammo esda tutingki, har qanday vazn yo'qotish dasturi hayot tarzini o'zgartirish va vaqt o'tishi bilan saqlanishi kerak bo'lgan sog'lom odatlarni o'z ichiga oladi.

Qadamlar

4 -chi usul 1: Qog'oz bilan ishlash

1. 1 Matematika qiling. Maqsadni aniqlaganingizda, unga erishish uchun nima qilish kerakligini bilish muhimdir. Kaloriyalarni sanashni boshlashdan oldin, bir hafta ichida 5 kilogramm yo'qotish uchun qancha yoqish kerakligini aniqlang.
   • 500 grammda 3500 kaloriya bor. 5 kg yo'qotish uchun etti kun bor.
     Yonish uchun 3500 x 10 = 35000 kaloriya
     Kuniga 35000 /7 = 5000
     Kuniga 5000-2000 kaloriya = Kuniga 3000 kaloriya
     • Ko'rib turganingizdek, kuniga 3000 kaloriya yoqishga urinish ham kulgili. Biroq, juda qattiq dieta, jismoniy mashqlar va suyuqlikning dastlabki vaznini yo'qotish (sizning kattaligingizga qarab - siz qanchalik katta bo'lsangiz, shunchalik oson bo'ladi) bu raqamga iloji boricha yaqin bo'lishingizga yordam beradi. Sizning vazningiz kun davomida bir kilogrammga o'zgarib turadi, shuning uchun buni ham hisobga olish kerak.
     • Yaxshiyamki, dieta kaloriyalarni nazorat qilishning yagona usuli emas: mashqlar ham yordam berishi mumkin. Ushbu tez va kuchli dietada sizga ikkalasi ham kerak bo'ladi.
2. 2 Kundalik saqlang. Siz nima yeyayotganingizni yozishingiz kerak bo'ladi va bu sizni har safar tanangizni nima bilan oziqlantirayotganingiz haqida o'ylashga majbur qiladi. Jurnalni saqlang va shu hafta ichgan -ichganlaringizni yozing.
   • Sizni sinovdan o'tkazsinlar. Jurnalni kun oxirida do'stingizga, oila a'zolaringizga yoki murabbiyga ko'rsating. Boshqa odam sizni nazorat qilishini bilish qo'shimcha motivatsiya bo'lishi mumkin. Agar xohlasalar, siz birgalikda bunday kundalikni saqlashni taklif qilishingiz mumkin.
   • Siz faqat ovqatni yozib olishingiz shart emas! Mashqlaringizni ham yozib oling! Shunday qilib, sizning harakatlaringiz o'z samarasini berayotganini ko'rasiz.
3. 3 Boshqalarga ham ulashing. Ba'zida, agar siz yolg'iz boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingizga qattiqqo'l bo'lish qiyin bo'lishi mumkin. Axir, agar siz bu konfetni iste'mol qilsangiz, dahshatli narsa yuz beradimi? Yo'q Do'stingiz bu sinovda sizga yordam bersin.
   • Har qanday ijtimoiy faoliyat faol bo'lishi kerak. Restoranga borishdan ko'ra, oilangiz bilan kechki ovqat tayyorlang. Agar sizning jamiyatingiz sizni qo'llab -quvvatlasa va sizni har xil vasvasalar bilan vasvasaga solmasa, siz muvaffaqiyat sari intilasiz.

4 -usul 2: dietangizni qayta ko'rib chiqing

1. 1 Qayta ishlangan ovqatlardan foydalanishni cheklang. Shunday qilib, siz kunlik kaloriya iste'molini kamaytira olasiz va och qolmasdan to'yib qolishingiz mumkin. Sabzavotlarga, kartoshkadan tashqari, e'tibor berish kerak.
   • Energiya zichligi - oziq -ovqatning ma'lum bir vaznidagi kaloriya miqdori (yoki energiya). Agar oziq -ovqat energiya zichligi past bo'lsa, unda har bir gramm ovqat uchun kamroq kaloriya bor. Bu shuni anglatadiki, agar siz bunday ovqatlarni iste'mol qilsangiz, hech bo'lmaganda kechayu kunduz ovqatlanishingiz mumkin, lekin bu sizning belingizga ta'sir qilmaydi. 400 kaloriyali qovurilgan tovuq 400 kaloriyali salatga qaraganda ancha kam ovqat.
   • Asosan, meva va sabzavotlar kabi ovqatlar bizni minimal kaloriya bilan tezroq to'ldiradi. Proteinlar va uglevodlar tarkibida grammda 4 kaloriya bor; yog'da 9. Elyaf tarkibida 1, 5 dan 2, 5 gacha, va suvda, albatta, 0.
   • Kam zichlikdagi dietani iste'mol qilish uchun ko'proq meva, sabzavot, to'liq don, kam yog'li sut va go'sht mahsulotlarini (suv va tolaga boy ovqatlar) iste'mol qiling, qayta ishlangan va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching.
     • Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini kamaytirishning eng oson yo'li - fastfud va restoranlarga borishni to'xtatish. Agar shunday qilsangiz, nima yeyayotganingizni aniq bilib olasiz.
2. 2 Kuniga 5 marta ovqatlaning. 3 ta asosiy ovqatdan tashqari, atıştırmalık (sog'lom ovqat) iching. Sizning ovqatingiz kichikroq bo'lishi kerak, lekin siz to'yganingizni his qilasiz.
   • Bu qoida uchun ilmiy asos bor. Biz ovqatlanayotganda ovqatning termik ta'siri kuchayadi. Yuqori TEF metabolizmimizni tezlashtiradi, ochlikni kamaytiradi va vazn yo'qotishga olib keladi.
   • Siz tez -tez ovqatlanayotganingiz uchun, siz qismlarni kamaytirishingiz kerak bo'ladi.Siz endi ovqat yemaysiz; Siz shunchaki kun bo'yi ovqat tarqatasiz.
   • Sizning taomlaringiz sog'lom va kichik bo'lishi kerak. Meva, yong'oq yoki kam yog'li qatiqdan foydalaning. Agar sizda vaqt chegarasi bo'lsa, gazaklaringizni bo'laklarga bo'ling va ularni fermuarli sumkalarga soling. Shunday qilib, siz ortiqcha ovqatlanmaysiz va ishga ketayotib, gazak yeyishingiz mumkin.
3. 3 Qismni boshqarish haqida ko'proq bilib oling. Standartlarga rioya qilgan holda, kattalar har ovqat uchun 90 gramm oqsil, 87,5 gramm kraxmal va 175 gramm sabzavot iste'mol qilishlari kerak. Agar siz tanangizga kerak bo'lgandan ko'proq ovqat iste'mol qilsangiz, unda sizning vazningiz faqat ortadi; ammo, esda tutingki, agar siz ozroq ovqatlansangiz, siz ham semirishingiz mumkin (yoki ozishni to'xtatishingiz mumkin).
   • Vujudingizni yaxshi holatda ushlab turish va ortiqcha vazn olishining oldini olish uchun siz ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlanish hajmiga qarang va uni atrofingizdagi narsalar bilan solishtiring. 1 bolgar qalampir - bir porsiya sabzavot - taxminan beysbol. Olma - bir porsiya meva - tennis to'pi kattaligida. Makaron xizmatining bir qismi xokkey shaybasi kattaligiga teng. Pishloqning bir qismi 4 ta dominoga o'xshash bo'lishi kerak. Va tovuqmi? Bir nechta kartochkalarni tasavvur qiling.
4. 4 Kuniga kamida 2 litr suv iching. Yotishdan oldin va ertalab bir stakan, har ovqatdan oldin bir stakan (yoki ikkita) iching. Vujudingizni kundalik toksinlardan tozalash vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biridir. Bundan tashqari, suv ovqatlanishni boshlashdan oldin ham to'yingan bo'lishga yordam beradi.
   • Har doim yoningizda bir shisha suv saqlang va o'zingizni doimo ichishga o'rgating. Siz qanchalik ko'p ichsangiz, shunchalik chanqaysiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz. Sizda juda ko'p energiya bo'ladi.
   • Olimlar erkaklar va ayollarga navbati bilan 3,7 va 2,7 litr, jumladan, oziq -ovqat va boshqa ichimliklar tarkibidagi suvni iste'mol qilishni maslahat berishadi.

3 -usul 4: faol bo'ling

1. 1 Kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Jismoniy mashqlar kunlik jadvalingizning bir qismi bo'lishi kerak, hatto hafta tugagach ham, siz ozishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz yoki sog'lom vaznni saqlamoqchi bo'lsangiz. Jismoniy mashqlar sizga energiya beradi va metabolizmni tezlashtiradi, bu esa muvaffaqiyatli vazn yo'qotishga yordam beradi. Mashqlarni rejalashtirish juda sub'ektiv va sog'lig'ingizga bog'liq, shuning uchun qaysi rejim sizga mos kelishini bilish uchun shifokoringizga murojaat qiling.
   • Kardio mashg'ulotlarga qaraganda kuchliroq mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq yog'ni yoqib yuboradi, lekin vazn yo'qotishni maksimal darajada oshirish uchun ikkalasi ham zarur. Agar siz yugurishni yoqtirmasangiz, suzish yoki elliptik mashq qilib ko'ring.
     • Intervalli mashg'ulotlar o'tkazing. Intervalli mashg'ulotlar 30 soniyadan bir necha daqiqagacha takrorlanadigan yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlardan iborat bo'lib, tiklanish uchun 1-5 daqiqali pauzalar (jismoniy faolliksiz yoki umuman). Bundan tashqari, intensiv mashg'ulotlar vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi. Keyingi safar siz mashina bilan shug'ullansangiz, vaqti -vaqti bilan ishlang va 15 daqiqada mashg'ulotni tugatishingiz mumkin.
   • Ko'p mashg'ulotlarni kardio mashg'ulot deb hisoblash mumkin va siz buni hech payqamagansiz. Mana 30 daqiqalik mashqda qancha kaloriya yoqishingiz mumkin:
     • Aerobika - 342
     • Boks - 330
     • Arqon bilan sakrash - 286
     • Tennis - 232
     • Basketbol - 282
     • Suzish (erkin uslub) - 248
2. 2 Bir oz kuch mashqlarini bajaring. Kardio va kuch mashqlari bilan shug'ullanadigan kishi maksimal miqdordagi yog'ni yoqib yuboradi va mushaklarni quradi. Agar siz ilgari hech qachon og'irlik ko'tarmagan bo'lsangiz, sport zalidagi do'stingiz yoki murabbiyingizdan maslahat so'rang.
   • Sport zaliga vaqtingiz yo'qmi? Muammosiz! Uyingiz uchun dumbbell sotib oling. Siz xohlagan vaqtda, xohlagan vaqtda mashq qilishingiz mumkin va sizga obuna sotib olishning hojati yo'q.
3. 3 Yoga qo'shing. Keling, o'zimizga tan olaylik: haftasiga 5 kilogramm - bu qiyin ish. Iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqish kerak. Xo'sh, nega shou televidenieda yoga bilan shug'ullanmasligingiz kerak?
   • Yoga daqiqada 3 dan 6 kkalgacha yoqadi. Televizor ekrani oldida bir soat ichida siz 180-360 kaloriya yoqasiz.
     • Yoga - bu eng qizg'in mashg'ulot emas.Biroq, bu ko'proq ongli ovqatlanishga olib keladi (buni boshqa jismoniy mashqlar bilan bog'lab bo'lmaydi) va bu, o'z navbatida, vazn yo'qotishga olib keladi.
4. 4 Harakatlanishda davom eting. Siz shu hafta yoga bilan besh marta shug'ullangansiz. Yana nima qila olasiz?
   • Ishga velosiped. Zinadan chiqing. Kaloriyalarni yoqish va faol bo'lishga yordam beradigan hamma narsani qiling.
   • Siz kechiktirgan barcha uy ishlarini bajaring. Mashinani yuvish, bog'ni tozalash, mebellarni qayta tartibga solish ham terlab ketishiga hayron qolasiz.

4 -usul 4: muqobil usullar

1. 1 Tez ovqatlanish haqida o'qing. Ular biron sababga ko'ra chaqiriladi, lekin siz ... o'zingizni sinab ko'rmoqchisiz, shuning uchun sizga yoqadigan dietani tanlang:
   • Sharbatli diet. Sizning barcha ovqatlaringiz suyuq holatda bo'lishi kerak. Kechasi faqat sharbat. Siz mahalliy supermarketda shu maqsadda sharbat sotib olishingiz mumkin, lekin o'zingiz tayyorlaganingiz ma'qul.
   • Tozalash dietasi. Siz 30 gramm yangi siqilgan limon sharbati, 2 osh qoshiq chinor siropi, 0,5 gramm qayin qalampiri va 300 gramm toza suv aralashmasini ichasiz. Hammasi shu.
   • Uyqudagi go'zallik dietasi. Yomon qurtni eyishning hojati yo'q, lekin kunduzi ham, kechasi ham - uxlash.
   • Chinor parhezi. Tozalash dietasida bo'lgani kabi, bu zarang siropi, limon sharbati, qayin qalampiri va suv aralashmasidir. Shunga qaramay, bu faqat eyishingiz mumkin.
     • Bu noto'g'ri ovqatlanish. Hech qanday istisnolar yo'q. Ko'p odamlar bir necha kundan keyin buzilib, o'z vaznini (va undan keyin ham) yuklaydilar. Agar siz doimiy ravishda vazn yo'qotishni xohlasangiz, bir hafta davomida parhez bilan shug'ullana olmaysiz. Ularning barchasi sog'lig'ingizga zarar etkazadi.
2. 2 Hammom yoki saunaga boring. Siz suvni osongina yuvasiz. Siz yog 'yo'qotmaysiz, lekin ko'p qismini yo'qotasiz.
   • Ko'p suv ichish va tez -tez saunaga bormaslik muhim. Kuniga 15-20 daqiqa etarli. Jarayondan keyin bir stakan suv iching.
   • Saunalar bolalar uchun xavfsiz emas. Ularni uyda qoldirish yaxshiroq (albatta, nazorat ostida).
3. 3 Tanani o'rash haqida o'ylang. Go'zallik salonlari endi teringizni taranglashtiradigan va vazn yo'qotishingizga yordam beradigan ko'plab turdagi o'ramlarni taklif qiladi. Mahalliy salon xizmatlari ro'yxatini batafsil ko'rib chiqing va uni o'zingiz sinab ko'ring.
   • Ko'pincha salonlarda minerallar, detokslar, ozish va selülitga qarshi o'ramlar mavjud. Ularning har biri boshqa o'tdan foydalanadi; sizning talablaringizga mos birini tanlang.
     • Qoplamalar bo'shashadi va terining holatini yaxshilaydi. Hech qanday tadqiqot ular tanangizdagi toksinlarni chiqarib tashlashi yoki yo'q qilishini isbotlamadi.

Maslahatlar

• Agar sizda sport zali va murabbiy uchun vaqt va vaqt bo'lmasa, siz muntazam ravishda sayr qilishingiz mumkin.
• Har kuni bajarishingiz kerak bo'lgan mashqlar ro'yxatini tuzing.
• Agar sizda sport zali yoki murabbiy uchun pul bo'lmasa, siz zinapoyadan kuniga 10-20 minut yuqoriga yoki pastga tushishingiz yoki har kuni aylanib yurishingiz mumkin.
• Itingiz bilan yuring, bu yoqimli va qiziqarli!
• Motivatsiya kerak bo'lganda maqsadingizga e'tiboringizni qarating. Siz ozishingiz mumkin, lekin biroz ko'proq vaqt ketishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Har bir tana o'ziga xosdir, shuning uchun sizning farqlaringizga e'tibor bering va tez, ammo xavfsiz vazn yo'qotishga yordam beradigan rejimga rioya qiling.
• Hayot tarzini o'zgartirishdan oldin, ayniqsa, dietaga kelganda, shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor sizga eng yaxshi vazn yo'qotish dasturini topishga yordam beradi.
• Kuniga kamida 2 kilometr yugurish. Agar siz yugurishni yoqtirmasangiz, 5 -yuring.

Ogohlantirishlar

• Siz eyishingiz kerak. Agar siz ochlikni boshlasangiz, tanangiz yog 'yig'a boshlaydi. Siz ko'p kuch yo'qotasiz va faol hayot tarzini saqlab qolish siz uchun qiyin bo'ladi.
• Jismoniy mashqlarni ortiqcha qilmang. Agar siz hushidan ketib qolsangiz yoki etarli miqdorda suv ichmasangiz, tanangiz taslim bo'ladi. Va bu siz intilishi kerak bo'lgan oxirgi narsa.
• Bir haftada 5 kilogramm vazn yo'qotish - oson ish emas.Agar siz bu sarguzashtni allaqachon boshlagan bo'lsangiz, har doim boshingizni baland ko'tarib turish muhim. Belgilangan vaqt ichida maqsadingizga erisha olmasligingiz mumkin.