Bir haftada bitta o'lchamni qanday yo'qotish kerak

Tarkib

Qadamlar
4 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
4 -usul 2: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
3 -usul 4: Sport
4 -usul 4: Vaqtinchalik echimlar
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Shunga o'xshash maqolalar

Bir o'lchamni yo'qotish - 1,5 dan 5 kilogrammgacha. Bir hafta ichida siz sog'likka zarar bermasdan 0,5-1,5 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin. Haftada 5 kilogrammni yo'qotish nafaqat ehtimoldan xoli, balki zararli hamdir (bu hatto kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin). Agar siz tadbir uchun maxsus libos kiyish uchun bir necha santimetr ingichka bo'lishingiz kerak bo'lsa, tez vazn yo'qotishingizni oqlashingiz mumkin, ammo agar siz ozishni xohlasangiz va qaytmasangiz, ovqatlanish odatlaringizga jiddiy o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'ladi. va turmush tarzi.

Qadamlar

4 -usul 1: dietangizni o'zgartirish

1 To'g'ri ovqatlaning. Oziqlanishni o'zgartirmasdan vazn yo'qotish mumkin emas. Olimlar shuni aniqladilarki, odam yeyayotgan narsa kaloriyalarni cheklash va sportdan ko'ra vazn va umumiy salomatlikka katta ta'sir ko'rsatadi. Agar siz vazn yo'qotish jarayonini boshlamoqchi bo'lsangiz, ko'proq yog'siz va ko'proq oqsilli taomlarni iste'mol qilishingiz kerak.
- Ko'proq yangi ovqatlarni iste'mol qiling - meva va sabzavotlar, tovuq go'shti, qovurilmagan bodom va guruch.
- Agar siz qayta ishlangan ovqatni sotib olishingiz kerak bo'lsa, unda shakar, to'yingan yog 'va tuz kam, tolalar, oqsillar, vitaminlar va minerallar ko'pligiga ishonch hosil qiling.
2 Namuna menyusi nima bo'lishi mumkinligini bilib oling. Quyida biz diet menyusiga misol keltiramiz. Ovqatni tuzsiz tayyorlang. Faqat suv va shakarsiz choy iching.
- Nonushta. Yarim nok, 100 gramm ko'k, kokos suti, mevali smetana va bitta yog'li javdar kraker.
- Kechki ovqat. Sabzi (tuzsiz), qovoq, yangi zanjabil, zerdeçal, maydalangan sarimsoq, tovuq ziravorlari va murch bilan tuzlangan sho'rva. Sabzi, lavlagi, qovoq urug'i bilan yangi zaytun moyi bilan ishlangan yangi ko'katlar salatasi.
- Kechki ovqat. Hindiston yong'og'i suti, zerdeçal, kori sosli piyoz bilan zaytun moyida qovurilgan karam. Qovoq urug'i va bitta pishirilgan tovuq ko'kragi bilan sabzi va lavlagi salatasi.
- Aperatif (ixtiyoriy) Olma yoki yarim olma plyus 10 xom bodom, yoki bitta nok, yarim nok va 10 xom bodom.
3 Sog'lom protein iste'mol qiling. Tana yog'larni va uglevodlarni hazm qilishdan ko'ra, oqsilni hazm qilganda ko'proq kaloriya sarflaydi. Uglevodlarni mol go'shti, kurka, baliq, tovuq (oq go'sht), tofu, yong'oq, dukkakli ekinlar, tuxum va kam yog'li sut mahsulotlari kabi yog'siz oqsillarga almashtirishga harakat qiling.
4 Kamroq uglevodlarni iste'mol qiling. Uglevodlar yomon emas, ular dietaning bir qismi bo'lishi kerak, lekin kam uglevodli dietalar ortiqcha vaznni kamaytirishda samaraliroqdir. Agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, uglevodlaringizni cheklang.
- Agar siz odatdagidek uglevodlarni iste'mol qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, don va yangi uglevod manbalarini tanlang: to'liq donalar, sabzavotlar, mevalar, baklagiller. Ularda tolalar ko'p, bu ham vazn yo'qotishga yordam beradi.
5 Kamroq tuz iste'mol qiling. Voyaga etgan kishi kuniga 2300 milligrammdan oshmasligi kerak (va faqat 51 yoshdan oshgan 1500 milligramm). Tuzning ko'pligi qon bosimini ko'tarishi mumkin, bu yurak xastaligi va infarktning umumiy sababidir. Tuz, shuningdek, shish paydo bo'lishiga olib keladi, bu esa odamni kattaligidan kattaroq qilib ko'rsatadi.
6 Ko'proq tola iste'mol qiling. Olimlar tolaning juda muhim ekanligini aniqladilar. Bundan tashqari, vazn yo'qotishga yordam beradi. Har kuni 30 gramm tola iste'mol qilishga intiling.
7 Ko'proq ziravorlar iste'mol qiling. Achchiq ovqatlar tarkibida metabolizmni tezlashtiradigan tabiiy moddalar mavjud. Ovqatlanish uchun bir choy qoshiq tug'ralgan qizil qalampir yoki qalampir qo'shing. Siz qalampir ziravorlaridan foydalanishingiz mumkin. Sho'rvaga qayin qalampiri qo'shing.
8 Ko'p suv iching. Olimlarning aniqlashicha, agar siz har ovqatdan oldin 375 mililitr (ayollar uchun) yoki 500 millilitr (erkaklar uchun) suv ichsangiz, odam o'zini to'ygan his qiladi va ozroq ovqatlanadi. Agar siz etarlicha suv ichmasangiz, bu hiyla tezda ozishga yordam beradi.
- Har kuni qancha suv ichish kerakligini tushunish uchun vazningizni 30 ga bo'ling - bu sizga suv ichish kerak bo'lgan litr miqdorini beradi. Masalan, vazni 60 kilogramm bo'lgan ayol kuniga 2 litr suv ichishi kerak.
- Suv etishmasligi metabolizmni sekinlashtiradi. Kuniga kamida 8 stakan suv ichish kaloriyalarni tezroq yoqishga yordam beradi. Har ovqat paytida bir stakan suv ichishga harakat qiling.
- Ko'p suv ichmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bu tanaga zarar etkazishi mumkin.
9 Qora qahva yoki yashil choy iching. O'rtacha iste'mol qilinganida, bu ichimliklar energiya beradi va metabolizmni yaxshilaydi. Ichimliklarga sut yoki shakar qo'shmang! Va ko'p ichmang, chunki ko'p miqdorda kofein sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Har kuni 2-4 stakan yashil yoki oolong choyi yoki 1-4 chashka qora qahva ichishni maqsad qiling (qahvaning kuchiga qarab).
- Bir chashka qahvalarda 50-300 milligramm kofein bo'lishi mumkin. Kuniga 400 milligrammdan ko'p bo'lmagan iste'mol qilishga intiling. O'smirlar o'zlarini 100 milligramm bilan cheklashlari kerak.
- Kofeinning siz qabul qilayotgan dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishini tekshiring. Agar siz kofein o'z ichiga olgan xun tabletkalarini qabul qilsangiz, kuniga 400 milligrammdan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
- Kofeinning haddan tashqari ko'pligi uyqusizlik, asabiylashish, bezovtalik, asabiylashish, hazmsizlik, yurak urish tezligining oshishi va mushaklarning titrashiga olib kelishi mumkin.

4 -usul 2: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish

1 Kaloriya iste'molini kamaytiring. Kaloriya iste'moli yoshi, jinsi, bo'yi, jismoniy faollik darajasi va vazni bilan belgilanadi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak.
- O'tirgan turmush tarzini (har kuni minimal jismoniy faollik) o'tkazadigan 19-30 yoshli ayol o'z vaznini saqlab qolish uchun kuniga 1550-1800 kaloriya, ozish uchun esa 1000-1250 kaloriya iste'mol qilishi kerak.
- O'tirgan turmush tarzini olib boradigan 19-30 yoshli erkakga vazni saqlab qolish uchun 2050-2200 kaloriya, ozish uchun esa 1250-1650 kaloriya kerak bo'ladi.
2 Och qolmang. Agar dietaning kaloriya tarkibi keskin cheklangan bo'lsa, tana energiya tejash rejimiga o'tadi, chunki u ochlik vaqti kelganiga ishonadi. Bu siz kilogramm olishingiz mumkinligini anglatadi. Siz nima yeyayotganingiz, qancha yeyishingizdan ko'ra muhimroqdir. Yangi ovqatlar sizni kamroq kaloriya bilan qoniqtiradi. Ovqatlanish paytida his -tuyg'ularingizga e'tibor bering. Siz endi och emasligingizni, lekin hali to'ymaganingizni his qilganingizda, ovqatlanishni bas qiling.
3 Tez -tez kichik ovqatlaning. Agar siz kuniga 2-3 marta katta qismlarda ovqatlansangiz, ovqatlanish o'rtasida metabolizm sekinlashadi. Agar siz har 3-4 soatda ozgina ovqatlansangiz, metabolizmingiz doimiy ishlaydi va kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
4 Kechasi ko'p ovqat yemang. Kechki ovqatdan oldin kundalik ratsioningizning uchdan ikki qismini eyishga harakat qiling. Kechki ovqat engil bo'lishi kerak - masalan, yog'li oqsil va uglevodlar qo'shilmagan sho'rva yoki salat. Yengil ovqatlanish sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi, bu vazn yo'qotayotganingizda juda muhimdir.
5 Yotishdan oldin ovqat yemang. Kechasi iste'mol qilingan ovqatning vazn ortishiga olib kelishi haqida hech qanday dalil yo'q, lekin, masalan, agar siz shokolad iste'mol qilsangiz va yotib qolsangiz, hazm qilish buzilishi yoki uyqusizlik ehtimoli bor.
- Ilm -fan faqat iste'mol qilingan va sarflangan energiya nisbati muhimligini isbotladi. Agar siz kechasi iste'mol qilgan ovqat kunlik kaloriya miqdoridan oshmasa, siz yaxshi bo'lasiz. Kechasi zararli narsa iste'mol qilsangiz muammolar paydo bo'ladi va uxlab qolish qiyin bo'ladi.
6 Ochlik va chanqoqlik o'rtasidagi farqni his qilishni o'rganing. Odamga tez -tez och qolganga o'xshaydi, garchi u chanqagan bo'lsa. Agar siz och bo'lsangiz, bir stakan suv ichishga harakat qiling va to'yganingizni tekshiring. Agar 20 daqiqadan so'ng siz hali ham ochlikni his qilsangiz, demak siz haqiqatan ham ochsiz.
7 Sekin ovqatlaning. Miyadan oshqozonga signal yuborish uchun taxminan 20 daqiqa kerak bo'ladi. Agar siz 10 daqiqada hamma narsani yutib yuborsangiz, tasodifan to'yib bo'lgandan ko'ra ko'proq eyishingiz mumkin. Vaqtingizni oling va ovqatdan zavqlaning. Tezlikni boshqarish uchun taymerni 20-30 daqiqaga o'rnatishga harakat qiling.
- Ba'zi odamlar qultum yoki chaqishlar orasida 2-3 daqiqa pauza qilishadi.

3 -usul 4: Sport

1 Har kuni 30-60 daqiqa mashq qiling. Jismoniy faollik insonning umumiy salomatligi va jismoniy imkoniyatlari bilan belgilanadi. Sport oddiy yurish, yugurish va suzishdan tortib mashqlar va og'ir atletikaga qadar bo'lishi mumkin. Sizning yurak urish tezligingiz maksimal yurak urish tezligingizning 75-85% gacha tezlashishi muhim.
2 Mushaklar massasini hosil qiling. Mushaklar massasining ko'payishi sizning metabolizmingizni tezlashtiradi, bu sizga mashq qilmaganingizda ham ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga imkon beradi.
- Og'ir atletika, yoga, pilates bilan shug'ullaning. Har qanday kuch mashqlari mushaklaringizni kuchaytiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Mushaklar tiklanishi uchun kuch mashqlari o'rtasida kamida bir kun dam oling.
3 Aerobik mashqlarni bajaring. Yuqori intensiv mashg'ulotlar o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Yuqori intensivlikdagi aerobikaga yoziling yoki piyoda yugurishni boshlang.
4 Kun davomida ko'proq harakat qilishga harakat qiling. Og'irlikni yo'qotish uchun siz nafaqat mashq qilishingiz, balki kun davomida ko'proq harakat qilishingiz kerak.
- Do'stingiz bilan telefonda gaplashayotganda piyoda yuring.
- Televizor ko'rayotganda dumbbelllarni ko'taring.
- Barga borishning o'rniga, do'stingiz bilan sayr qiling.

4 -usul 4: Vaqtinchalik echimlar

1 O'rab ko'ring. O'ralish sizga bir kilogramm suyuqlik vaznini tejash imkonini beradi, bu sizni biroz ingichka qilib ko'rsatishga imkon beradi, lekin bu ta'sir vaqtinchalik bo'ladi. Shuni esda tutingki, protsedura bir yoki ikki kun davom etadi.
- Tanani o'rash go'zallik salonida yoki kurortda amalga oshirilishi mumkin. Internetdan arzon narxlarda joy qidiring.
- Jarayonni boshlashdan oldin, kosmetologingizdan o'rashning tarkibi haqida so'rang. Agar sizda sog'liq muammolari bo'lsa va / yoki dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, bu haqda doktoringiz bilan muhokama qiling, shunda siz o'ramdagi moddalarga hech qanday reaktsiya bermaysiz.
- Agar sizda sezgir teringiz bo'lsa, sizga efir moylari emas, balki loy bilan o'ralgan o'rash mos keladi.
2 Och qolishga harakat qiling. Ochlik har qanday ovqat yoki ichimlikdan voz kechishni anglatadi. Bu vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin siz yana ovqatlanishni boshlaganingizda vazn qaytadi. Bir necha kun ro'za tutish sog'lom odamlarning ko'pchiligiga zarar bermaydi, chunki ular ko'p suyuqlik ichsalar -da, uzoq muddatli ro'za tutish xavflidir.
- Siz har qanday oziq -ovqat va boshqa suyuqliklardan voz kechib, faqat ma'lum vaqtgacha suv ichishingiz mumkin.
- Siz faqat suyuqlik ichishingiz mumkin (yangi siqilgan meva va sabzavot sharbatlari, bulon).
- Siz faqat suyuqlik yeyishingiz va kuniga bir marta engil ovqat eyishingiz mumkin (masalan, sabzavotlar, to'liq donalar yoki yog'siz protein).
- Agar sizda diabet bo'lsa, och qolmang. Ochlik qon shakarining xavfli ko'tarilishiga olib kelishi mumkin. Agar siz homilador bo'lsangiz yoki emizsangiz yoki surunkali kasallikka chalingan bo'lsangiz, och qolmang. Agar siz och qolishingiz mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringizdan so'rang.
3 Tana shakllarini qo'ying. Ichki kiyim - bu zich va qattiq matodan tikilgan ichki kiyim bo'lib, u muammoli joylarni (qorin, yon, kestirib) tekislab, dumba ko'tarishi kerak. Ichki kiyim sotiladigan deyarli barcha do'konlarda ingichka ichki kiyim sotiladi.
- Korset, shuningdek, qorinni chizish, belingizni toraytirish va siluetingizni ingichka qilib ko'rsatishga yordam beradi.
- Shuni esda tutingki, qoliplar va korsetlar (juda mahkam o'rnashgan kiyimlar kabi) uzoq vaqt kiyilganda sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Mumkin bo'lgan oqibatlarga parestetik meralgiya (sonlarda yonish va karıncalanma) kiradi; ovqat hazm qilish muammolari, shu jumladan nordon belching; qon aylanish kasalliklari bo'lgan odamlarda qon pıhtıları.
4 Tanadagi suvdan qutuling. Tana kuniga 2,5 kilogrammgacha suvni ushlab tura oladi. Ratsiondagi tuz miqdorini kamaytirish, tola miqdorini ko'paytirish, sport bilan shug'ullanish, tanani o'rash va ko'proq suv ichish (garchi bu mantiqqa to'g'ri kelmasa -da) vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Agar siz ayol bo'lsangiz, sizning davringizda tanangiz ko'proq suvni ushlab turadi. Agar siz hayz ko'rishingizni sayohat paytida yoki ingichka ko'rinishga ega bo'lishingizni bilsangiz, hayz ko'rishni kechiktirish uchun bo'sh tug'ilishni nazorat qilish tabletkalarini (agar siz ichayotgan bo'lsangiz) olmang. Agar siz og'iz kontratseptiv vositalaridan foydalanmasangiz, ko'proq tola iste'mol qiling, ko'proq suv iching va tuzni kesib tashlang.

Maslahatlar

Og'irlikni yo'qotishni osonlashtirish uchun o'zingizni nozik va sog'lom deb tasavvur qiling. Olimlar, vizualizatsiya sog'likka ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini aniqladilar.
Uyqu vazn yo'qotadigan odamlar uchun ayniqsa muhimdir. Biror kishi charchaganida, u yomon qarorlar qabul qilishga moyil bo'ladi - masalan, ertalab u bo'tqa emas, bulka yeydi.Bundan tashqari, agar siz ko'proq uxlashni xohlasangiz, o'zingizni divandan tushib, yugurishga ketish qiyin bo'ladi. Har kecha 7-9 soat uxlashga intiling.
Tananing kunning ma'lum vaqtlarida kaloriyalarni tezroq sarflashiga hech qanday ilmiy dalil yo'q. Mashq qilish vaqtini tanlayotganda, sizning jadvalingiz va afzalliklaringizga e'tibor bering.
Esda tutingki, agar siz allaqachon sog'lom ovqatlansangiz va muntazam ravishda sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, kaloriyalarni kamaytirmasdan yoki yukni ko'paytirmasdan, bir hafta ichida bir yarim kilogrammgacha vazn yo'qotish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin.

Ogohlantirishlar

Tez vazn yo'qotish sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin. Hatto haftada bir yarim kilogrammni yo'qotish ham qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun ehtiyot bo'ling. Iloji bo'lsa, sport va parhez tufayli yomonlashishi mumkin bo'lgan sog'liq muammolari (orqa yoki yurak muammolari kabi) yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
Haddan tashqari dietalar (ayollar uchun kuniga 1200 kaloriya va erkaklar uchun 1800 kaloriyadan kam) vaznni vaqtincha kamaytirishi mumkin, lekin bunday dietalar salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Siz nafaqat yog'ni, balki mushaklarni ham yo'qotishni boshlashingiz mumkin va metabolizm sekinlashadi. Haddan tashqari dieta, odatda, avvalgidan ham ko'proq vazn ortishiga olib keladi.
Agar siz sport bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, buning uchun sizda hamma narsa bo'lishi kerak. Agar siz yugurishga qaror qilsangiz, oyog'ingizni qo'llab -quvvatlaydigan va terni yutadigan yaxshi poyabzal sotib oling. Agar sizda to'g'ri poyabzal bo'lmasa, sizda oyoq, oyoq va bel bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin, bu esa harakatsiz turmush tarziga va ortiqcha vazn ortishiga olib keladi.