Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Adrenalin darajasidagi pog'ona buyrak usti bezlari stress yoki xavotirga javoban juda ko'p adrenalin ajratganda paydo bo'ladi. Semptomlar vahima hujumlariga, shu jumladan taxikardiya yoki yurak urishi, nafas olish faolligining oshishi yoki bosh aylanishiga o'xshash bo'lishi mumkin. Adrenalindagi boshoq bezovta qiluvchi va qo'rqinchli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu xavfli emas. Gevşeme usullarini qo'llash yoki turmush tarzini o'zgartirish orqali siz adrenalin boshoqlarining chastotasini va intensivligini kamaytirishingiz mumkin.

Qadamlar

2-usulning 1-usuli: Gevşeme usullarini mashq qiling

1. 

   Chuqur nafas olish texnikasidan foydalaning. Pranayama deb ham ataladigan chuqur nafas olish mashqlari tabiiy ravishda stressni engillashtiradi va sizni tinchlantiradi. Siz tinchlanish va tinchlanish uchun chuqur nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin, shu bilan birga adrenalin darajasi yuqori bo'lgan boshqa alomatlarni engillashtirasiz.
   • Chuqur nafas olish kislorodni butun vujudga tarqatishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida yurak urishini pasaytirishi va pulsni normal holatiga qaytarishi mumkin. Chuqur nafas olish, shuningdek, adrenalin darajasini yuqori darajaga ko'tarishi mumkin bo'lgan mushaklarni bo'shatadi.
   • Muvozanatni saqlab, burun bilan nafas oling va chiqaring. Masalan, to'rttagacha sanash paytida nafas oling, ikkitaga sanayotganda to'xtang, so'ngra to'rttagacha nafas oling. Hisoblash vaqtini o'zingizning qobiliyatingizga qarab o'zgartirishingiz mumkin.
   • Chuqur nafas olishdan maksimal darajada foydalanish uchun tik o'tiring, elkangizni orqangizga qo'ying, oyoqlaringizni erga tekislang va egiluvchanlikdan qoching. Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying va sekin nafas oling, shunda qorin qo'llaringizga yaqinlashadi. Nafas chiqarayotganda qorin mushaklaringizni torting va og'zingizdan nafas oling, lablaringizni yumaloqlang. Diafragma nafas olayotganda qanday qilib yuqoriga va pastga qarab harakatlanishiga e'tibor bering.

2. 

   
   
   10 yoki 20 gacha hisoblang. Stressda, asabiylashganda yoki adrenalin bosqini paydo bo'lganida, vaziyatdan uzoqlashing va 10 ga qadar hisoblang. Hisoblash ongingizni hozirgi vaziyatga emas, balki boshqa narsaga qaratishga yordam beradi.
   • Stressli vaziyatga e'tibor berish o'rniga bir narsaga e'tiboringizni qaratsangiz, tanangiz adrenalin ajratishni to'xtatadi.
   • Agar kerak bo'lsa, 20 ga qadar hisoblang va jarayonni kerak bo'lganda takrorlang.

3. 

   
   
   Cho'zish, dinamik yengillik mashqlarini mashq qiling. Stress yoki xavotir adrenalin darajasining ko'tarilishini keltirib chiqarganini bilsangiz, o'zingizni tinchlantirish uchun butun vujudingizni bo'shashtirish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Erga yotib oling yoki o'tirib, cho'zilib, tanangizdagi har bir mushak guruhini bo'shata boshlang. Oyoqdan boshlab:
   • Oyoqlaringizdan boshlab har bir mushak guruhini 5 soniya davomida taranglashtiring va qisqartiring. Keyin mushaklar asta-sekin to'liq bo'shashguncha bo'shashsin. 10 soniyadan so'ng, oyoq mushaklarini yana 5 soniya davomida torting va dam oling.
   • Sizning boshingizdagi barcha mushaklar tugamaguncha ushbu ketma-ketlikni takrorlang.
   • Oyoq mushaklarini yuqoriga ko'taring. Har bir mushak guruhi uchun xuddi shunday qiling, asta-sekin yuqoriga qarab tananing tepasiga qarab harakat qiling.

4. 

   
   
   Ijobiy fikrlarni rivojlantiring. Salbiylik stress darajasini, stressni va xavotirni kuchaytirishi va adrenalin pog'onalarini kuchaytirishi mumkin. Vaziyatni tasavvur qilishning ijobiy yondashuvi sizga adrenalin pog'onalarini yoki keyingi vahima hujumlarini engishga va boshqarishga yordam beradi.
   • Vaziyatli vizualizatsiya - bu ijobiy stsenariylarni berish orqali muayyan vaziyatlarni qanday hal qilishimizni shakllantiradigan xatti-harakatlar usuli.
   • Masalan, siz o'zingizning kompaniyangizda g'azablangan mijoz bilan muomala qilishingiz mumkin. Muammoni hal qilish orqali mijozni xursand qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsani tasavvur qiling. Bu sizga muammoni eng ijobiy munosabat bilan engishga yordam beradi, shu bilan birga vahima hujumlaridan qochadi.
   • Ijobiy natija vizualizatsiyasidan foydalanishning yana bir usuli - tinch manzarani, masalan, gullar maydonini tasavvur qilish va o'zingizni sahnaga joylashtirish.
   • Siz shuningdek ehtiyotkorlik bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bu sizning o'zingizning fikrlaringizning kognitiv, ammo nohaqiy jarayoni va bu fikrlar o'sha daqiqada sizning his-tuyg'ularingizga qanday ta'sir qilgan.

5. 

   Har qanday vaziyatda hazil va ijobiy tomonlarni toping. Eng qiyin vaziyatlarda ijobiy va hazil bo'lishi mumkin. Siz buni darhol sezmasligingiz mumkin bo'lsa-da, o'sha nuqtalarni sezish va tabassum qilish sizga tinchlanishga va giper adrenalin boshoqlaridan saqlanishingizga yordam beradi.
   • Bir nechta tadqiqotlar ijobiy munosabat baxtga sezilarli hissa qo'shishi mumkinligini ko'rsatdi.
   • Masalan, yiqilib tirsagingizni yirtsangiz, terining kesilgan joyiga va ko'ylakning yirtilishiga e'tibor bermang. Buning o'rniga, sizning ahmoqligingizga yoki vaziyatda yuzaga kelgan hazilga kuling.
   reklama

2 ning 2-usuli: turmush tarzini o'zgartirish

1. 

   Stress omillarini boshqarish. Sizga bog'liq bo'lmagan ko'plab omillar mavjud, ammo ularni boshqarish mumkin bo'lgan ba'zi bir narsalar (masalan, o'zingiz, harakatlaringiz va qarorlaringiz kabi) mavjud. Stress yoki xavotirga olib kelishi mumkin bo'lgan vaziyatlarda harakat qilish yoki ularni yo'q qilishni o'rganish adrenalin boshoqlarini cheklash yoki yumshatishga yordam beradi.
   • Adrenalin miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin bo'lgan omillar ro'yxatini tuzing. Sizning nazorati ostidagi narsalarni qayta o'qing va kesib tashlang.
   • Masalan, kompaniyadagi xodimlarning uchrashuvlari sizning adrenalin darajangizni ko'tarilishiga olib kelishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, siz vaziyatni bezovta qilishni kamaytirish uchun choralar ko'rishingiz mumkin, masalan yaxshi tayyorgarlik ko'rish, uchrashuvdan 5 daqiqa oldin meditatsiya qilish yoki faol odamlarning yoniga o'tirish.
   • Agar do'stingiz sizni doimo shovqinli bo'lgani uchun stressga duchor qilsa, o'sha do'st bilan bo'lgan vaqtingizni kamaytiring. Esingizda bo'lsin: siz odamni boshqarolmaysiz, lekin siz qanday munosabatda bo'lishingizni va u bilan qancha vaqt o'tkazganingizni boshqarishingiz mumkin.

2. 

   Haftaning ko'p kunlarida mashq qiling. Aerobik va kardiojarrohlik faoliyati sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi va sizni tinchlantirishga yordam beradigan dalillar mavjud. Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
   • Hatto atigi 10 daqiqalik mashqlar ham dam olishga yordam beradi va hayotdagi ijobiy narsalar haqida o'ylash imkoniyatini beradi.
   • Sport bilan shug'ullanish endorfin va serotonin ishlab chiqarishni kuchaytiradi, bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va yaxshi uxlashga yordam beradi va adrenalin tezligini kamaytiradi yoki yumshata oladi.
   • Har qanday jismoniy mashqlar samara beradi. Siz yurish, piyoda yurish, suzish, eshkak eshish yoki yugurishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
   • Haftaning besh kunida kuniga 30 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi.

3. 

   Yumshoq yoga bilan shug'ullaning. Yumshoq yoga mashqlari taranglashgan mushaklarni bo'shashtiradi va butun tanani bo'shashtiradi. Hatto 10 marotaba "yuz iti" holatida ozgina vaqtni o'tkazish ham, dam olishga va diqqatni jamlashga yordam beradi, shu bilan siz xavotir va adrenalin miqdorini oshirasiz. sakramoq.
   • Tana uchun yumshoqroq yoga shakllarini mashq qiling. Ushbu turdagi mashqlar taranglashgan mushaklarni yengillashtiradi va dam olishga yordam beradi. Yin yoga va restorativ restavratsiya - bu adrenalin darajasini ko'tarilishini nazorat qilishga yordam beradigan ikkita yaxshi variant.
   • Agar to'liq yoga mashg'ulotlarini o'tkazishga vaqtingiz yo'q bo'lsa, itni yuzingizni pastga qaratib 10 marta nafas va nafas olishingiz mumkin. Bu nafaqat tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi ta'sirga ega, balki taranglashgan mushaklarni ham yengillashtiradigan muhim yoga duruşudur.
   • Sizga sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun har qanday yoga turini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

4. 

   Sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling. Noto'g'ri ovqatlanish energiya etishmasligiga olib keladi va stress yoki xavotirga olib keladi, bu esa adrenalin darajasini rag'batlantirishi mumkin. Sog'lom ovqatlar va aperatiflar nafaqat umumiy salomatligingiz uchun foydali, balki ular stressni, tashvish va adrenalinni ko'payishini kamaytirishga yordam beradi.
   • Qushqo'nmas kabi ovqatlar kayfiyatni yaxshilaydigan oziq moddalarni o'z ichiga oladi va stressni kamaytirishga yordam beradi.
   • B guruhi vitaminlari ko'p bo'lgan ovqatlar stress va xavotirni kamaytirishga ham yordam beradi. Avakado va baklagiller B guruhi vitaminlariga boy va yaxshi variantlar.
   • Bir stakan iliq sut uyqusizlik va xavotirni tinchlantirishi mumkin, bu esa adrenalinning yuqori darajasini keltirib chiqaradigan omillar.

5. 

   Kofein, spirtli ichimliklar va stimulyatorlardan uzoqroq turing. Siz barcha stimulyatorlardan qochishingiz va spirtli ichimliklar va kofeinni cheklashingiz yoki kamaytirishingiz kerak. Ushbu moddalar xavotirni kuchaytirishi va adrenalin darajasida osongina o'sishiga olib kelishi mumkin.
   • Ko'pchilik kattalar kuniga 400 mg kofein olishlari mumkin. Ushbu kofein miqdori 4 stakan kofe, 10 banka soda yoki 2 quti energetik ichimliklarga teng. Agar doimiy ravishda adrenalin miqdori bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, kofein miqdorini kamaytirishga harakat qilishingiz kerak.
   • Ayollar spirtli ichimliklarni 1 portsiyadan ko'p ichmasliklari kerak, erkaklar kuniga 2 portsiyadan ortiq spirtli ichimliklarni ichmasliklari kerak. 1 ta taomning ba'zi bir misollari: 355 ml pivo, 148 ml sharob, 44 ml 80 ta spirtli ichimliklar.

6. 

   O'zingizning fikringizni to'ldirish va qayta tiklash uchun jadvalingizda muntazam tanaffuslar o'rnating. Vazifalarni, uy ishlarini yoki qiyin vaziyatlarni boshqariladigan qismlarga ajrating. Tanaffuslar sizga dam olishga va aqli va tanasini to'ldirishga yordam beradi. Ular, shuningdek, yuqori adrenalin darajasini nazorat qilish yoki kamaytirishga yordam berishi mumkin.
   • O'qish, kino tomosha qilish, sovun pufagi bilan cho'milish, itingizni sayr qilish yoki do'stingiz bilan suhbatlashish kabi tadbirlar kun davomida sizning fikringizni har qanday stressli fikrlardan chetda qoldirishi mumkin.
   • Tanaffus paytida sizga yoqadigan ishlarni bajaring. Qisqa yurish - tanaffus qilishning ajoyib usuli. Bu sizni ishdan bo'shatadi, qon aylanishini oshiradi va miyaga kislorod olib keladi, bu sizning fikringizni chalg'itishi va dam olishga yordam beradi.
   • Shuningdek, "tashvish" yoki "bemalol" davrini rejalashtirish muhimdir. Mumkin bo'lgan muammolarni hal qilish uchun har kuni biroz vaqt ajrating yoki shunchaki hech narsa qilmang. Bunday dam olish naqshlari vazifalar orasidagi qisqa tanaffuslar kabi kuchga ega.
   • Tanaffuslar qanchalik muhim bo'lsa, dam olish va fikringizni tozalash uchun yiliga kamida bir marta tanaffusni rejalashtirishga harakat qiling.
7. Muntazam massaj mashg'ulotlaridan zavqlaning. Stress, xavotir va vahima hujumlari tanadagi o'zgarishlarni keltirib chiqaradi. Adrenalin boshoqlarini boshqarishda yordam beradigan tasalli beruvchi massajlardan zavqlaning. Massaj terapevti mushaklaringizdagi stressni sezishi va olib tashlashi mumkin.
   • Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, massaj terapiyasi taranglashgan mushaklarni bo'shatishi mumkin.
   • Massajning ko'plab turlari mavjud. O'zingizga eng qulay bo'lgan uslubni tanlashingiz kerak. Massaj vaqti, uzoq yoki qisqa bo'lishidan qat'i nazar, tanadagi oksitotsinni chiqarishga yordam beradi, bu esa dam olish va stressni engillashtiradi.
   • Internet orqali taniqli massajchini topishingiz yoki shifokoringizdan murojaat qilishingiz mumkin.
   • Agar terapevtik massaj saytiga bora olmasangiz, o'zingizni massaj qilishga harakat qiling. Yelkangizni, yuzingizni yoki quloqchalaringizni ishqalash ham stressni engillashtiradi.

8. 

   Uyquni birinchi o'ringa qo'ying. Har bir inson jismoniy va ruhiy sog'lig'ini saqlab qolish va tanani bo'shashtirishga yordam berish uchun uxlashga muhtoj. Zaryad olish va dam olish uchun har kuni 7-9 soat uxlashga harakat qiling, bu esa o'z navbatida adrenalin miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.
   • Yaxshi uyqu "gigienasi" bilan shug'ullaning, u har kuni yotish va bir vaqtda uyg'onish, qulay yotoq xonasini yasash va uxlashga oz qolganida qo'zg'atuvchilardan saqlanishni o'z ichiga oladi.
   • Yuqori stress, xavotir va vahima qo'zg'ashlari hammasi uyqusizlikdan kelib chiqishi mumkin.
   • Kun davomida 20-30 daqiqa uxlash ham o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

9. 

   Yordam guruhiga qo'shiling. Vahima va bezovtalikdan aziyat chekadigan boshqalar bilan qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shilganingizda, siz boshdan kechirayotgan narsalarni tushunadigan odamlardan shartsiz yordam so'rashingiz mumkin. Bu sizga adrenalin darajasidagi boshoq bilan kurashishning foydali usullarini topishda yordam beradi.
   • Agar sizning hududingizda yordam guruhi bo'lmasa, yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan boshdan kechirayotgan narsalar haqida suhbatlashishni o'ylashingiz mumkin. Hatto yaqinlaringiz bilan suhbatlashish ham stress va tashvishlarni kamaytirishga yordam berishini tushunasiz. Chet elliklar ko'pincha muammolarni insayderlardan ko'ra samaraliroq hal qilishning oqilona usullarini ko'rishadi.

10. 

    Doktoringiz bilan maslahatlashing. Agar adrenalin boshoqlari hayotingizga juda ko'p bog'liqligini aniqlasangiz va jismoniy alomatlaringiz shunchalik og'irki, bunga dosh berolmaysiz, shifokoringizga murojaat qiling. Shifokor psixoterapiya, dori-darmonlar yoki boshqa turmush tarzini o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan davolanish sxemasini ishlab chiqishda sizga yordam beradi.
    • Masalan, xavotiringiz bo'lsa, shifokor davolanish uchun benzodiazepinlarni yoki selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörlerini buyurishi mumkin. Tiklangan adrenalin miqdorini davolash uchun boshqa muqobil davolash usullariga kava kava va valerian kiradi.
    • Umumiy amaliyot shifokoriga murojaat qiling yoki psixiatrga murojaat qiling.
    • Agar davolanmasa, adreanline yoki vahima qo'zg'atishi hayot sifatini jiddiy ravishda buzishi mumkin.
    reklama

Maslahat

• Boshqalardan yordam so'rashdan tortinmang. Agar siz stressli narsalarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, kimdir bilan suhbatlashing.