Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: turmush tarzingizni o'zgartirishni boshlang
• 3 -usul 2: Jismoniy holatni yaxshilash uchun mashq qiling
• 3 -usul 3: Yaxshi ovqatlanish
• Maslahatlar

Ortiqcha vaznli odamlar, vazn yo'qotishga yordam beradigan parhez va mashqlar rejasini topish juda qiyinligini bilishadi. Ma'lumotlar boyligi va ko'plab zamonaviy xun nazariyalari va mashqlar rejalari tufayli, vaqt o'tishi bilan ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan dietani tanlash juda qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, vazn yo'qotish va vaznni saqlashning asosiy tamoyillarini tushunish oson.

Qadamlar

3 -usul 1: turmush tarzingizni o'zgartirishni boshlang

1. 1 Fikringizni o'zgartiring. Buni parhez va mashqlar rejasi deb o'ylamang. Agar siz doimo ovqatlanishning yangi usulini parhez deb hisoblasangiz, bu dietaga rioya qilish siz uchun qiyinroq bo'ladi va ortiqcha vazn abadiy yo'qolmaydi. O'zingizning yangi tartibingizni parhez va mashqlar tartibida emas, balki sog'lom turmush tarzingizdagi faol hayot tarzi sifatida ko'rishga harakat qiling, bu sizning yangi turmush tarzingizga aylanadi.
   • Siz qila olmaydigan barcha ovqatlar haqida o'ylashning o'rniga, o'zingizning sevimli ovqatlaringizning sog'lom turlarini toping va dietangizga qo'shing. Shunday qilib, siz o'zingizni davolayotganingizni his qilasiz va o'zingizni alday olmaysiz.
2. 2 Kileringizni tozalang. Kilogramm yo'qotish dasturini boshlashda birinchi narsa - uyingizda keraksiz ovqatdan qutulish. Sovutgich, muzlatgich, kiler va shkaflarga qarang, barcha jozibali ovqatlardan: muzqaymoq, konfet, non va qovurilgan ovqatlar, chiplar, keklar va boshqalardan qutuling. Ularni ta'mi va hidi yaxshi bo'lgan, siz uchun yomon bo'lmagan meva, sabzavot va don kabi sog'lom ovqatlar bilan almashtiring.
   • Agar siz yolg'iz yashamasangiz, barcha oila a'zolaringiz bu ovqatlardan qutulishga harakat qilsin. Ular sizning dasturingizga rioya qilishlari shart emas, lekin hamma sog'lom ovqatlardan foyda ko'radi.
3. 3 Rejimingizni o'zgartiring. Agar siz ilgari dietangizga va mashqlar rejangizga to'liq rioya qilish qiyinligini sezgan bo'lsangiz, hozir asta -sekin unga yaqinlashishga harakat qiling. Ba'zida hamma narsaga yoki hech narsaga qaramasdan, siz umidsizlikka tushishingiz va hech qanday ijobiy natijaga erishmasdan taslim bo'lishingiz mumkin. Ovqatlanish paytida ovqatni sog'lom ovqatlar bilan almashtirish va haftasiga bir yoki ikki marta mashq qilish kabi asta -sekin o'zgarishlarni amalga oshirishga harakat qiling. Vujudingiz bu rejimga o'rganib qolganidan so'ng, siz sog'lom va sog'lom hayot kechirmaguningizcha ko'proq va ko'proq maslahatlarga amal qilishingiz mumkin.
4. 4 Sabrli bo'ling. Og'irlikni yo'qotish birdaniga sodir bo'lmaydi. Eng sog'lom vazn yo'qotish-haftasiga 450-900 gramm.Bu juda sekin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin agar siz bu ustida ishlayotgan bo'lsangiz va sog'lom turmush tarzingizni o'zgartirishga harakat qilsangiz, endi siz uni vazn yo'qotish dasturi sifatida qabul qilmaysiz. Bu shunchaki sizning hayotingizga aylanadi.
   • Xafa bo'lmang. Siz qila oladigan eng yomon narsa - juda erta taslim bo'lish. Agar siz kun davomida zararli narsa iste'mol qilsangiz yoki bir necha kun mashg'ulotni o'tkazib yuborsangiz ham, mag'lub bo'lganingizni tan olmang. Faqat dietangizga va mashqlar rejangizga qayting, natijasini ko'rasiz.
5. 5 Siz nima yeyayotganingizga e'tibor bering. Mexanik tarzda yemang. Ovqatlanadigan taomga e'tibor bering, uning har bir luqmasidan zavqlaning. Har bir luqmani eslab, siz taomdan ko'proq zavqlanasiz, shuningdek, har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori haqida ko'proq bilib olasiz. Ovqatlanadigan har bir taomga e'tibor qaratish, yaxshiroq qaror qabul qilishingizga va ortiqcha ovqatlanmasligingizga yordam beradi, bu esa ortiqcha vazn yo'qotishga va yana semirib ketmaslikka yordam beradi.
   • Har kuni qancha kaloriya va ozuqa olayotganingizni yaxshiroq bilish uchun kaloriyalarni hisoblash dasturidan foydalaning. Kichkina, ammo samarali dietani o'zgartirish strategiyasini tuzish uchun hafta davomida ovqatlanish odatlaringizni hujjatlashtirishga harakat qiling.
   • Kichikroq ovqatlar iste'mol qilish, kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi, shu bilan birga o'zingizga yoqqan narsani eyishingiz mumkin.
6. 6 Yordam toping. Do'stingiz yoki oila a'zolaringizning qo'llab -quvvatlashi sizning vazningizni kamaytirish maqsadlarida hal qiluvchi omil bo'lishi mumkin. O'zingizni dietangizga yoki jismoniy mashqlar rejimiga rioya qilishga urinayotganingizda sizga yordam beradigan va qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan o'zingizni o'rab oling. O'zingizni g'ayratli yoki eski odatlar bilan kurashayotganda, kimgadir tayanib qolsangiz, bu yo'lda qolishingizga yordam beradi.

3 -usul 2: Jismoniy holatni yaxshilash uchun mashq qiling

1. 1 Kuch mashqlariga e'tibor qarating. Yog 'yoqishning eng yaxshi usullaridan biri - jismoniy mashqlar. Har bir kilogramm mushak uchun siz kuniga ko'proq kaloriya yoqasiz. Yaxshi kuch mashqlarini bajarganingizdan so'ng, siz mashg'ulotdan keyin bir necha kun davomida kaloriyalarni yoqishda davom etasiz, shu bilan birga tana sarflangan energiyani to'ldirishga va siqilgan mushaklarni tiklashga harakat qiladi. Ular, shuningdek, suyaklarning zichligi, qon bosimi, yurak salomatligi, qondagi shakar, xolesterin va qon oqimini saqlab, sizni umuman sog'lom qiladi. Tananing barcha funktsiyalarini normallashtirish orqali sizga sog'lom vaznni saqlash osonroq bo'ladi.
   • Quvvat mashqlarida eng yuqori natijalarni ko'rishning eng yaxshi usuli - aylanma mashg'ulot. Buning uchun 5 ta mashqni tanlang va har birini 8-12 marta yoki 20-30 soniyadan takrorlang. Butun doiraning davomiyligi 3-4 marta. Mashqlarni aralashtirib, bir -biri bilan birlashtirish mumkin: bu statik o'pka, yurish o'pkalari, tana og'irligi bilan chayqalishlar, push -uplar, tanani ko'tarish, ko'tarish bilan "taxta", "taxta", oyoqlarni bir -biriga sakrash - oyoqlarni bir -biridan ajratish, mashqlar bo'lishi mumkin. dumbbelllar, o'lik tortishish, "velosiped" va boshqalar. Har qanday kuch -quvvat mashqlari ushbu dastur uchun bajariladi.
   • Bu mashqlarni bajarishga vaqt ajrating. Siz ularni bajarib, mushak massasini qurishni xohlaysiz, shunda siz jozibali ko'rinishga ega bo'lasiz. Mashqlarni bajarishda inertiya yordam bermasin. Shuningdek, takrorlash paytida nafas olishni unutmang.
   • Haftada uch marta kuch-quvvat mashqlarini bajarish kerak, har bir mashg'ulot o'rtasida bir kunlik tanaffus. Bu sizning natijalaringizni maksimal darajada oshiradi va tanangizni tiklashga vaqt beradi. Dam olish kunlari kardio mashg'ulotlarini o'tkazing.
2. 2 Yurak -qon tomir mashqlarini qo'shing. Kuch mashqlari yurak urish tezligini oshirishiga qaramay, siz hali ham haftalik dasturingizga bir necha kunlik kardio mashg'ulotlarini kiritishingiz kerak.Ular kaloriyalarni yoqish va chidamlilik, yurak salomatligi va umumiy jismoniy holatini yaxshilashga yordam beradi. Bu sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga va har kuni ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi.
   • Yugurish - bu eng yaxshi kardio mashqlaridan biri. Ba'zilar uchun bu juda qiyin, garchi tabiatan yuguruvchilar bor. Agar dastlab uzoq vaqt yugura olmasangiz, yuklarni asta -sekin oshirib, masalan, "Divandan 5 km gacha" dasturiga binoan, chidamlilikni rivojlantirishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan bu sizning vazningizni saqlashga yordam beradi.
   • Agar siz yugurishni yomon ko'rsangiz yoki tizzangiz og'riyapti yoki boshqa jarohatlaringiz bo'lsa, elliptik yoki jismoniy velosiped kabi kamroq ta'sirli kardio mashqlarini bajaring. Elliptik mashinalar yugurish yo'lakchasi kabi ishlaydi, lekin zarba to'g'ridan -to'g'ri yuklamasdan uzluksiz harakat tufayli kamayadi. Statsionar velosipedda kuchli pedal yurish ham yugurish vaqtidan ko'ra oyoqlaringizga kamroq stress keltiradi. Mahalliy sport zalida mashqlar velosipedlari guruhini topishga harakat qiling. Bu mashg'ulotlar shiddatli, ammo qiziqarli, musiqa yoqilgan va yurak -qon tomir tizimida katta stress.
   • Yaxshi musiqa eng yaxshi kardio motivatorlardan biridir. Agar siz doimo mashg'ulotlardan voz kechmaslikka harakat qilsangiz, to'g'ri atmosferani yaratish uchun telefoningizga yoki musiqa pleyeriga qiziqarli, baquvvat yoki ritmik qo'shiqlarni yozib oling. Bunday qo'shiqlarni tinglasangiz, mashg'ulotlarni uzoqroq va qattiqroq bajarishga intilasiz. Oxir -oqibat, kardiyo sizni ortiqcha vazndan himoya qilish uchun haftalik tartibingizga kiradi.
3. 3 ITVI -ni sinab ko'ring. Agar siz kardio va kuch mashqlari uchun biroz qiyinroq narsani xohlasangiz, yuqori intensivlik oralig'ini o'rtacha va past intensivlik bilan almashtirib turadigan, odatda 1-2 nisbatda bajariladigan yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlardan foydalaning. Siz ko'proq yog'ni yoqishingiz mumkin. ... Yog 'mashg'ulotdan keyin ham yonishni davom ettiradi, chunki tanaffuslar sizning metabolizmingizni yoqadi va siz mashg'ulot tugagandan so'ng 24 soat davomida kaloriyalarni yoqasiz.
   • 3-5 daqiqalik kardio mashg'ulotlardan boshlang. Keyin 30 soniya davomida iloji boricha tezroq yuguring, so'ngra 60 soniya davomida yuring yoki yuguring. 5-10 marta takrorlang, keyin 3-5 daqiqa dam oling. Tez yugurishdan keyin yurak urish tezligi oshadi, o'rtacha va past intensivlikdan keyin esa pasayadi. Yaxshilab borganingizda, siz 60 soniyagacha tez yugurish va 120 soniyaga piyoda yoki yugurish orqali vaqtni oshirishingiz mumkin.
   • Kuch mashqlari uchun nisbatlar o'zgaradi, chunki intensivlik unchalik katta emas. 3-5 daqiqalik isinishdan boshlang. Keyin sakkizta 20 sekundlik intensivlikni, 10 soniya dam olish oralig'ini bajaring, masalan, chayqalish, oyoqlarni bir -biriga sakrash - oyoqlarini bir -biridan ajratish, taxta, ko'targichli taxta, tanani ko'tarish, push -uplar, "velosiped", konkida uchuvchi mashqlari va tizzalarni ko'tarish. Siz intensiv mashg'ulotni 30 daqiqaga etkazmoqchi bo'lsangiz, 8 intervalli mashqni tanlang. Siz bu mashqlarni kuchaytira olasiz va o'zingiz xohlagan sohalarni mustahkamlashga yordam beradi deb o'ylaysiz.
4. 4 Sport zaliga borishni boshlang. Agar siz yolg'iz mashq qilishingiz kerak bo'lsa, o'zingizni mashq qilishga undash juda qiyin bo'lishi mumkin. Mahalliy sport zaliga murojaat qiling va ular sizning jadvalingizga mos keladigan mashg'ulotlarga ega ekanligini tekshiring. Ko'pgina sport zallari kuch -quvvat mashqlari, kardio dasturlari va ikkalasini birlashtirgan dasturlarni taklif qiladi. O'zingizga mos keladigan dasturni toping, shunda unga amal qilasiz. Og'irlikni yo'qotishga va ortiqcha vazn olmaslikka yordam berish uchun haftalik jadvalingizga ikki yoki uchta mashg'ulotni kiritishga harakat qiling.
   • Agar siz kuch -quvvat mashqlarini yoqtirmoqchi bo'lsangiz, har xil darajadagi jang san'ati elementlari yoki boshqa kuch -quvvat mashqlari bilan shug'ullanadigan fitnes klublarini qidiring. Ular siz uchun mashg'ulot rejasini tanlaydilar va sizni musiqaga qo'shib, dam olishga yordam beradi.
   • Agar siz raqsga tushishni yaxshi ko'rsangiz, zumba bilan shug'ullaning. Zumba - bu yurak va mushaklarni kuchaytirishning ajoyib kombinatsiyasi va bu juda qiziqarli.
5. 5 Iloji boricha mashq qiling. Agar chindan ham mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmagan juda band jadvalingiz bo'lsa, kun bo'yi tanaffus paytida iloji boricha ko'proq vaqtingizni unga bag'ishlashga harakat qiling. Fursat tug'ilishi bilan: maydon atrofida o'n besh daqiqa piyoda yuring, bir nechta push-up, squats, o'pka yoki torsik ko'tarish mashqlarini bajaring. Agar siz buni asta -sekin tartibingizga kiritishni boshlasangiz, siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
   • Bu faqat haqiqatan ham band bo'lgan kunlar uchun amal qiladi. Siz hali ham muntazam ravishda mashg'ulotlarga vaqt ajratishga harakat qilishingiz kerak, shuning uchun bu maslahat faqat siz band bo'lgan kunlar uchun amal qiladi, agar siz 45 daqiqani to'liq mashg'ulotga sarflamaysiz.
   • Birgalikda tartibingizga rioya qilishga harakat qiling. Do'stlaringiz yoki hamkasblaringiz bilan dam olish, ishdan keyin ovqatlanish va ichish o'rniga sport zaliga boring, piyoda yuring yoki mahalliy stadionda yuguring. Siz nafaqat do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazasiz, balki har biringiz sog'lom vaznni saqlab sog'lom bo'lasiz.

3 -usul 3: Yaxshi ovqatlanish

1. 1 Sog'lom nonushta qiling. Nonushtadan voz kechish - vazn yo'qotish paytida qilinadigan eng yomon narsa. Agar siz ertalab uyg'onganingizdan keyin ovqatlansangiz, metabolizmingiz uyg'onishi bilanoq ishlay boshlaydi. Agar siz nonushta qilmasangiz, tanangiz ro'za tutish rejimiga o'tadi va ertalab kaloriyalarni yoqsangiz, yog 'yoqishni to'xtatadi. Bu, shuningdek, kun davomida gazak olish vasvasasiga qarshi turishni osonlashtiradi. Kun bo'yi ishtahani kamaytirish va metabolizmingiz yaxshi ishlashiga yordam berish uchun oqsil, meva va donli sog'lom nonushta qiling.
   • Yong'oq yoki bodom yog'i bilan bir bo'lak to'liq bug'doy yoki to'liq bug'doy nonini va bir bo'lak meva iste'mol qiling. Bundan tashqari, uni er yong'og'i va banan yoki olma sendvichiga aylantirishingiz mumkin. Bu ovqatlar oqsil va don tarkibida ko'p bo'lib, sizni ertalab to'ydiradi.
   • Yarim stakan an'anaviy jo'xori uni bir osh qoshiq yong'oq va yarim chashka meva bilan aralashtirib ko'ring. Mevalarni mikroto'lqinli pechda oldindan qizdiring va pishirgandan keyin ularni va yong'oqlarni jo'xori uni bilan birlashtiring. Oziq -ovqat mahsulotlarini birlashtiring: bodomli qulupnay yoki yong'oqli banan. Siz to'yib nonushta qilasiz va uzoq vaqt to'yib ketasiz. Bundan tashqari, shakar o'zingizga shirin narsa bilan muomala qilish uchun etarli bo'ladi.
   • Agar siz jo'xori uni yoqtirmasangiz, ismaloq, pomidor va avakado bilan tuxum oqi omletini sinab ko'ring. Omletga bir oz ismaloq qo'shing va gilos pomidor va avakado bilan bezang. Ular oqsil, tolalar va boshqa muhim oziq moddalar bilan to'lib -toshgan bo'lib, sizni kun bo'yi energiya bilan ta'minlaydi.
2. 2 Tushlik va kechki ovqatlarni muvozanatlashtiring. Agar tushlik va kechki ovqatlaringiz muvozanatli bo'lsa, siz kun davomida ortiqcha ovqatlanmaysiz, bu sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Baliq, tovuq go'shti, boshqa yog'siz go'sht, loviya, yong'oq va tofu kabi oqsillarga boy ovqatlar bilan har bir taomdan keyin to'yinganlikni his qilish uchun don va sabzavotlar kabi tolaga boy ovqatlar bilan birlashtiring. Bu ikkita ingredient uzoq vaqt to'yingan va qoniqarli his qilishingizga yordam beradi.
   • Tushlik uchun panjara ikra, ismaloq, pecans, pomidor va feta bilan salat ko'ring. Shuningdek, tovuq salatini yunon yogurt, yong'oq va uzum bilan yarim butun bug'doy pita nonida sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Kechki ovqat uchun, pishirilgan brokkoli, loviya va qovurilgan yashil loviya yonida pomidor va arpabodiyon bilan qovurilgan tilapiya filetosini sinab ko'ring. Siz shuningdek nohut, qayla va qovurilgan Bryussel novdalari bilan pishirilgan tofuni sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Uglevodlar va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz keching. Agar siz makaron, guruch va boshqa kraxmalli uglevodlar sizning vazningizga qo'shimcha kilogramm qo'shishni xohlamasangiz, ularni olib tashlang. Agar siz ushbu taomlarni dietangizga qo'shishni istasangiz, unda jigarrang guruch yoki quinoa kabi donlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir.
   • Shuningdek, qismlarga e'tibor qarating. Siz plastinkada juda ko'p ovqat yoki ko'p kaloriya bo'lishini xohlamaysiz. Plastinaning yarmi sabzavot ekanligiga ishonch hosil qiling va katta qismlardan saqlaning.
3. 3 Sog'lom atirlar tayyorlang. Ovqatlar orasida snacking ovqatlanish paytida kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Aperatiflar odatda har ovqat o'rtasida va yotishdan oldin iste'mol qilinadi. Eng och bo'lganingizda kuniga ikki marta gazak eyishga harakat qiling. Masalan, tushlik va kechki ovqat o'rtasida, agar siz och bo'lsangiz, yotishdan oldin gazak oling. Yoki nonushta va tushlik o'rtasida, yotishdan oldin, agar siz ochlikni his qilsangiz. Asosiysi shundaki, bu kichik va sog'lom atıştırmalıklar va to'liq ovqatlanish emas.
   • Olma yoki sabzi bilan bir -ikki osh qoshiq bodom yog'ini, yoki kichkina rulo yoki yunon yogurti va uzumidan tayyorlangan tovuqli salatning yarmi sendvichini eyishga harakat qiling. Protein ochlik bilan kurashishga yordam beradi, shakarli ovqatlar zavq bag'ishlaydi.
4. 4 Ko'proq sabzavot iste'mol qiling. Sabzavotlar har qanday sog'lom turmush tarzining ajralmas qismi bo'lib, sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Qalampir, ismaloq, qovoq, avakado, lavlagi, sholg'om va sabzi kabi sabzavotlar tolaga, kaliyga va kerakli vitaminlar va ozuqalarga boy bo'lib, sog'lom bo'lishingizga va vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Shuningdek, ular yog 'va kaloriyaga boy bo'lgan makaron kabi kamroq go'sht va uglevodlarni iste'mol qilishga yordam beradi. Ularni ikki -uch taomga, shuningdek gazaklarga qo'shing. Elyaf va boshqa oziq moddalar sizni tezda to'ydiradi, bu esa ozroq ovqatlanishingizga va shuning uchun ozishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz umuman sog'lom bo'lasiz.
   • Agar siz pitsani yaxshi ko'rsangiz, bu taomlarga ko'p pishloq yoki pepperoni qo'shish o'rniga, ko'proq sabzavot qo'shishga harakat qiling: ismaloq, qalampir, artishok, pomidor yoki brokkoli. Bundan tashqari, bug'doy qobig'i haqida unutmang. Pitsada sabzavotlar va qobiq mazali bo'ladi va siz o'zingizni tezroq to'yib ketasiz, demak siz ozroq ovqatlanasiz va ko'proq vazn yo'qotasiz.
   • Atıştırmalık uchun siz bir qoshiq humus yoki er yong'oq yog'i bilan sabzi ishlatishingiz mumkin. Sabzi cho'milish uchun juda yaxshi, ikkalasi ham ularga mazali ta'm beradi. Bundan tashqari, gazakdagi tolalar va oqsillar ishtahangizni tezda pasaytiradi.
   • Kartoshka o'rniga qovurilgan sabzavotlarni sinab ko'ring. Kechki ovqat uchun ildiz sabzavotlarini pishirishga harakat qiling: lavlagi, qovoq va sholg'om. Ularni bo'laklarga bo'ling, zaytun moyi va dengiz tuzi seping va sabzavotlarni pechda pishiring. Ular ancha foydali, masalan, kartoshka va to'yinganlik hissi tezroq keladi.
   • Bosh salat o'rniga qayla yoki ismaloqdan foydalaning. Bu sabzavotlar ochlik bilan kurashish va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradigan marulga qaraganda ko'proq foydali moddalarni o'z ichiga oladi.
   • Agar siz makaronni yaxshi ko'rsangiz, makaronni qovoq yoki qovoqli spagetti bilan almashtiring. Uning tarkibi va tutarlılığı makaronga o'xshaydi, lekin ochlik va yog 'bilan kurashishga yordam beradigan juda kam kaloriya va juda ko'p turli xil ozuqa moddalariga ega. Qovoqchani qo'lda yoki sabzavotni kesgich bilan ingichka bo'laklarga kesib tashlash kifoya. Qovoq po'stlog'i ostida spagettiga o'xshash mayda novdalar bor, bu nom aslida shu erdan kelib chiqqan.Sabzavotlarni skovorodkada qovuring, tayyor bo'lguncha ozgina suv qo'shing. Keyin qolgan ingredientlarni xuddi sog'lom va to'yimli italyan kechki ovqatini tayyorlayotgandek qo'shing.
5. 5 Kam yog'li ovqatlardan voz keching. Yog'li go'sht va yog'larni kamroq iste'mol qilish yaxshidir, lekin sut mahsulotlari kabi kam yog'li ovqatlardan voz keching. Oziq -ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan tabiiy yog'lar uzoq vaqt och qolishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, agar mahsulot yog'siz bo'lsa, ishlab chiqaruvchilar bir nechta sun'iy qo'shimchalarni qo'shishga moyildirlar, bu esa mahsulotlarning tabiiyligini kamaytiradi. Vaqt o'tishi bilan, ortiqcha yog ', aslida, ozroq ovqatlanishga va vazningizni saqlashga yordam beradi.
   • Buning o'rniga past kaloriyali sut mahsulotlarini sotib oling. Faqatgina farq shundaki, bunday mahsulotlar odatda to'liq sut o'rniga 2% yog'li sutdan tayyorlanadi. Bu oziq-ovqat mahsulotlarida qo'shimchalar yo'q va ochlik bilan kurashadigan yog'lar bor, lekin odatda yog'da past bo'ladi.
6. 6 Yuqori kaloriyali ichimliklarni chiqarib tashlang. Ichimliklar kunlik qo'shimcha kaloriya iste'molining yashirin manbai bo'lishi mumkin. Ishga ketayotganingizda bir chashka latte bo'lsa, siz 200-400 kaloriya orasida iste'mol qilishingiz mumkin. Agar siz soda ichsangiz, faqat bitta kalay bilan dietangizga bir necha yuz kaloriya qo'shishingiz mumkin. Lattalar o'rniga oddiy qahva yoki issiq choy, gazlangan ichimliklar o'rniga suv iching.
   • Agar siz qahvangizga biror narsa qo'shmoqchi bo'lsangiz, qaymoq o'rniga 2% sut yoki yog'siz sutdan foydalanishingiz mumkin. Agar siz shirinliklarni yoqtirsangiz, faqat steviya yoki rohib mevasi kabi tabiiy, ozuqaviy bo'lmagan tatlandırıcılardan foydalaning.
   • Agar gazlangan ichimliklar sizniki bo'lsa, seltzer suvini sinab ko'ring. Bu gazlangan suvda shakar yoki sun'iy ingredientlar yo'q.
7. 7 Uydan tashqarida ovqatlanishni to'xtating. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganingizda, eng yomon narsa - bu ovqatlanish. Ingredientlar va kaloriyalarni nazorat qilish qiyin, shuning uchun siz sezmay turib ham juda ko'p kaloriya iste'mol qilasiz. Iloji boricha uyda pishirishga harakat qiling. Shunday qilib, siz iste'mol qilingan ovqatni nazorat qila olasiz va normal ovqatlanish muvozanatini saqlay olasiz.
   • Agar siz uydan uzoqda ovqatlanishni xohlasangiz, sabzavotli yoki ozgina sossiz salatlar bilan pishirilgan go'shtni eyishingiz mumkin. Shuningdek, siz qismlarning o'lchamiga e'tibor berishingiz kerak. Agar siz bir kishidan ko'proq ehtiyoj sezayotgan bo'lsangiz, o'z hissangizni bo'ling.
   • Makaron, yog'li go'sht va qovurilgan ovqatlardan saqlaning. Ularda kaloriya miqdori yuqori va ozuqa moddalari kam, bu sizga uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi.
8. 8 Zararli ovqatlardan voz keching. Do'konda xarid qilayotganda, chiplar, shirinliklar yoki yuqori kaloriyali shirinliklar bo'linmalari yonida to'xtamang. Agar bu mahsulotlar sizning uyingizda bo'lmasa, siz kuchsiz paytlarda ularga berilib ketish vasvasasiga tushmaysiz. Buning o'rniga, yong'oq, yerfıstığı yoki bodom yog'i, yangi meva va sabzavotlar, mayiz yoki quyuq shokolad kabi sog'lom taomlarni sotib oling.
   • Tuzsiz bodom, mayiz yoki quritilgan o'rik, quyuq shokolad bo'laklari va har qanday tabiiy mussli aralashtirib, "piyoda sayr qilish" ni sinab ko'ring. Bu aralash ochlik bilan kurashishga yordam beradigan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan shirin va sho'r ingredientlardan iborat.
9. 9 O'zingizni o'rtacha darajada mukofotlang. Hammamiz eng sog'lom bo'lmagan ovqatlarni yaxshi ko'ramiz. Ulardan abadiy voz kechishning o'rniga, bir necha haftada bir marotaba o'zingizni xursand qiling. Masalan, agar siz kukilarni yaxshi ko'rsangiz, vaqti kelganda o'zingizga bitta katta pechene sotib oling. Har bir luqmadan lazzatlanib, asta -sekin ovqatlaning. Bu sizni kutayotgan narsaga aylanadi va kelgusi bir necha hafta davomida ovqatlanish rejangizga rioya qilishga undaydi.
   • O'zingizni tez -tez rag'batlantirmang.Agar siz har kuni o'zingizni erkalashni boshlasangiz, siz, ehtimol, ovqatlanish rejangizdan voz kechasiz va ortiqcha vazn olmaslik uchun siz undan voz kechishga harakat qilgan taomlarni eyishni boshlaysiz.

Maslahatlar

• Jismoniy faollik paytida vaqt ajrating. Tanangizni tinglang, chunki siz zarar ko'rishni xohlamaysiz. Agar sizda mashq qilish juda qiyin bo'lsa, unda chidamlilik rivojlanmaguncha va mushaklar o'sguncha sekinlashing. Har qanday mashq faqat oqilona bajarilsa va yuk asta -sekin ortsa foydali bo'ladi.
• To'g'ri ovqatlanish - kundalik kurash. Vaqt o'tishi bilan osonroq bo'ladi. Agar siz yiqilib tushsangiz, yaxshi odatlarga qayting va tushkunlikka tushmang.
• Ortiqcha vaznni qaytadan olmaslik mumkin, lekin buning uchun harakat kerak. Taslim bo'lmang, muvaffaqiyat qozonasiz!