Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Kreatin rejimini boshlash
• 3 -usul 2: Kreatinni yuklash
• 3 -usul 3: Tana vazniga qarab dozani hisoblang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Kreatin, shuningdek, 2- [karbamimidoyl (metil) aminokislota kislotasi) sifatida tanilgan, bu energiya ishlab chiqarish va mushaklarning o'sishi va kuchayishi uchun organizm tomonidan ishlab chiqariladigan aminokislotadir. Konsentrlangan kukunli kreatin - bu mushak massasini ko'paytirishni istaganlar uchun mashhur parhez qo'shimchalar. Ushbu kuchli birikmadan maksimal darajada foydalanish uchun kreatin kukunini qanday to'g'ri qabul qilishni bilib oling.

Qadamlar

3 -usul 1: Kreatin rejimini boshlash

1. 1 Kukunli kreatinni tanlang. Kukunli kreatin odatda katta plastik butilkalarda sotiladi, uning ichida o'lchov qoshig'i bor. Sog'lom oziq -ovqat do'koniga yoki dorixonaga boring va sizga mos kukunni toping.
   • Ba'zi kreatin formulalari uni sof shaklda o'z ichiga oladi, boshqalarida esa shirin energiya ichimlik qilish uchun shakar bilan aralashtiriladi.
   • Kreatin eritmasini sotib olmang. Kreatin suv bilan aralashtirilgandan so'ng parchalana boshlaydi, shuning uchun qadoqlangan suyuq kreatin haqiqatan ham kreatin chiqindisidir. Bunday dori -darmonlarni ishlab chiqaruvchilar xaridorlarga qo'llarini isitishni xohlashadi.
   • Kreatin ko'plab tadqiqotlar mavzusi bo'lgan va xavfsiz deb hisoblanadi, lekin bu dietaga qo'shimcha bo'lgani uchun kreatin Sog'liqni saqlash vazirligi tomonidan rasman tan olinmagan. Doktoringiz bilan tekshiring, kreatin sizning dorilaringiz yoki sog'ligingizga ta'sir qiladimi yoki yo'qmi.
2. 2 Siz "yuklanish" davridan boshlamoqchimisiz yoki o'zingizning vazningizga qarab dozani asoslab berishni xohlaysizmi. Kreatin ishlab chiqaruvchilari yuqori dozalardan boshlashni tavsiya qiladilar, so'ngra tanadagi kreatin darajasini ushlab turish uchun dozani asta -sekin "ishlash" ga qaytarishni maslahat berishadi. Ko'pincha "yuklash" davri o'tkazib yuboriladi va dozasi tana vazniga bog'liq.
   • Jismoniy mashqlar vaqti tanaga xavfsiz deb hisoblanadi va iste'molchiga bir necha kun ichida natijani - kattalashgan va kuchli mushaklarni ko'rishga yordam beradi.
   • Kreatin insulin darajasiga ta'sir qilishi mumkin. Shunga ko'ra, yuqori yoki past shakar bilan bog'liq kasallikka chalingan har bir kishi katta dozalarda ehtiyot bo'lishlari kerak.Siz tana vazniga qarab o'rtacha dozalash usulini ko'rib chiqishingiz mumkin.
3. 3 Kreatinni har kuni bir vaqtning o'zida oling. Kreatinni kunning qaysi vaqtida qabul qilishingiz muhim emas - ertalab yoki kechqurun - tanaga ta'siri bir xil bo'ladi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun uni har kuni bir vaqtning o'zida oling, shunda tanangiz yangi dozani qabul qilishdan oldin sizning kreatin dozasini so'rib oladi.
   • Ba'zi odamlar mashg'ulotdan oldin kreatinni iste'mol qilishni yaxshi ko'radilar, ammo uning ta'siri darhol bo'lmaydi. Shuning uchun, kreatin og'ir atletika va boshqa mashqlar uchun zudlik bilan energiya ta'minlamaydi.
   • Agar siz kreatinni harakatda olib ketmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz bilan alohida shisha suv olib, kreatinni quruq holda saqlang. Agar siz uni oldindan suv bilan aralashtirsangiz, dori buziladi.

3 -usul 2: Kreatinni yuklash

1. 1 5 gramm kreatin kukuni torting. Kreatinning yuklovchi dozasini qabul qilganda, tavsiya etilgan boshlang'ich doza - 5 gramm preparat. Agar shifokor sizga boshqa dozani tavsiya qilmagan bo'lsa, 5 gramm eng xavfsiz tanlovdir.
   • Kreatin dozasini o'lchash uchun kukun bilan birga kelgan plastik o'lchash kosasidan foydalaning.
   • Agar kukun kavanozi o'lchash idishi bilan kelmagan bo'lsa, taxminan 5 gramm bo'lgan bir choy qoshiq kukunni o'lchab ko'ring.
2. 2 Kukunni bir litr suv bilan aralashtiring. Kukunni to'g'ridan -to'g'ri suvga to'kib tashlang va tezda qoshiq bilan aralashtiring. Agar siz qopqoqli shishadan foydalansangiz, shishani yopib silkitib qo'yishingiz mumkin.
   • Agar sizda litrli idish bo'lmasa, to'rt stakan suvni katta shishaga o'lchab, unga kukun qo'shing.
   • Siz kreatin dozasini uydan olib ketmoqchi bo'lganingizda, yoningizda olib yuradigan 1 litrli qopqoqli shishani sotib olishingiz osonroq bo'lishi mumkin.
   • Kreatinni sharbat yoki elektrolitlar o'z ichiga olgan energetik ichimlik bilan aralashtirish mumkin.
3. 3 Darhol kreatin iching. Yuqorida aytib o'tilganidek, kreatin suv bilan aralashtirilganda parchalana boshlaydi, shuning uchun siz ushbu xun takviyasidan maksimal foyda olish uchun darhol ichishingiz kerak.
   • Kreatinni suv bilan iching. Kreatinni qabul qilayotganda ko'p suv ichish juda muhim, shuning uchun kreatin ichganingizdan keyin bir -ikki stakan suv iching.
   • Oddiy ovqatlaning va iching. Kreatinning dietali antagonistlari yo'q, shuning uchun siz uni qabul qilishdan oldin yoki keyin yaxshi ovqatlanishingiz mumkin.
4. 4 Dastlabki 5 kun davomida kuniga 4 dozani oling. Kreatin yuklanadigan dozani qabul qilganingizda, birinchi besh kun davomida kuniga 20 gramm bu qo'shimchani iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Dozani shunday belgilangki, kreatin nonushta, tushlik va kechki ovqat bilan, yotishdan oldin bir marta olinadi.
5. 5 Dozani kuniga 2-3 marta kamaytiring. Dastlabki yuklanish davridan keyin dozani qulay ish rejimiga kamaytiring. Siz kuniga 4 dozagacha kreatinni sog'lig'ingizga xavf tug'dirmasdan qabul qilishingiz mumkin, lekin ishchi qo'shimchali rejimga o'tishda kuniga 2 yoki uch dozani qabul qilish xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi. Kreatin arzon bo'lmaganligi uchun dozani kamaytirish siz uchun foydali bo'ladi.

3 -usul 3: Tana vazniga qarab dozani hisoblang

1. 1 Birinchi haftadagi dozani hisoblang. Dastlabki bosqichda sizning dozangiz tana vazniga 0,38 g kreatin bo'lishi kerak. Umumiy kunlik dozani o'rtacha miqdorda qo'shimchalarga bo'ling.
   • Masalan, agar vazningiz 68 kg bo'lsa, vazningizni 0,35 ga ko'paytiring. Shunday qilib, sutkalik doza 23,8 g bo'lishi kerak, demak, kuniga 4 marta 6 grammgacha kreatin iste'mol qilish kerak bo'ladi.
2. 2 Ikkinchi haftadagi dozani hisoblang. Ikkinchi haftada dozani tana vaznining har bir kilogrammiga 0,15 g kreatinga kamaytiring. Bu safar umumiy dozani 2 yoki 3 dozaga bo'ling, ularni osonlik bilan iste'mol qilish mumkin.
   • Agar vazningiz 68 kg bo'lsa, vazningizni 0,15 ga ko'paytiring va dozangiz kuniga 10,2 g kreatin ekanligini aniqlang. Siz uni ikkita teng 5,1 g dozaga yoki uchta 3,4 g dozaga bo'lishingiz mumkin.Sizga eng mos keladigan variantni tanlang.

Maslahatlar

• Agar kreatin monohidrat sizga oshqozon kramplari yoki boshqa alomatlar keltirsa (har kim har xil), dozani kamaytirishga yoki boshqa turdagi kreatinni (masalan, etil ester) ishlatishga harakat qiling.

Ogohlantirishlar

• Kuniga kamida 8 stakan suv ichishni unutmang.
• Tavsiya etilgan kreatin dozasidan oshib ketish maqsadga muvofiq emas va yuklanish fazasi ixtiyoriydir.