Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 -qism: Maqsadli o'zaro faoliyat iplar treningi
• 3 -qismning 2 -qismi: Isitish isinish mashqlari
• 3 dan 3 qism: Yoga cho'zish bo'yicha foydali mashqlar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Yon tomondan bo'linishni o'rganish qiyin. Bu oyoqlarning yaxshi egiluvchanligini talab qiladi, bunga faqat mashg'ulotlar orqali erishiladi. Tanangizni kuchli cho'zish uchun tayyorlash uchun, isinish mashqlarini bajarishni va yoga yordamida pozalarni bajarishni unutmang. Yanal bo'linish kestirib, dumg'aza, to'rtburchaklar va sonlarning egilishida egiluvchanlikni talab qiladi.

Qadamlar

3dan 1 -qism: Maqsadli o'zaro faoliyat iplar treningi

1. 1 Qizdirish; isitish. Shikastlanmaslik uchun mushaklarni oldindan qizdirish va cho'zish juda muhimdir. Birinchidan, oyoqlarni va orqani cho'zish va isitish uchun mashqlarni bajarish kerak, chunki ko'ndalang ipni bajarishda asosiy yukni ular ko'taradilar.
2. 2 Devorga o'tiring. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni havoda ko'taring va dumbaingizni devorga bosing. Qo'llab -quvvatlash uchun devorga bosganingizda, orqaingizni tekis tuting. Mashg'ulotlar uchun harakatga to'sqinlik qilmaydigan qulay kiyimlardan foydalanish tavsiya etiladi. Agar zamin yuzasi orqa tarafingizda noqulay bo'lsa, o'zingizga gilam yoki yostiq qo'ying.
   • Sizga oyoq kiyimining sirtini yaxshi ushlab turadigan sport poyabzali kerak bo'ladi, chunki oyoqlaringizni devor bo'ylab boshqariladigan tarzda siljitish kerak bo'ladi.
3. 3 Oyoqlaringizni yon tomonlarga tarqating. Devor bo'ylab harakatlanayotib, asta -sekin oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyib, ular bilan "V" harfi hosil qiling.Mushaklardagi kuchlanishni sezmaguningizcha ularni bir -biridan ajratib turing, lekin og'riq paydo bo'ladigan darajada emas. Pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turing.
4. 4 Tik turgan joyga o'ting. Yotib mashq qilgandan so'ng, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qulay holatda turing va qo'llaringizni erga qo'yib, kestirib buking. Bu eng sirpanchiq emasligiga ishonch hosil qilgandan so'ng, uni plitkali yoki yog'och zaminda qilish yaxshidir.
   • Yalangoyoq oyoqlarning yon tomonga harakatini boshqarishni osonlashtiradi, paypog'ingiz esa juda silliq bo'lishi va shikast etkazishi mumkin.
5. 5 Oyoqlaringizni yon tomonlarga tarqating. Oyoqlaringizni yon tomonlarga asta -sekin va boshqariladigan tarzda yoyishni boshlang, dumbaingizni erga yaqinroq tushiring. Vaqtingizni oling va qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni ishlating. Agar oyog'ingiz haddan tashqari sirg'alib ketayotganini ko'rsangiz, poyabzal kiyishga harakat qiling yoki o'zingizga kauchuk mat surting.
   • Agar siz hali ham xohlagan darajada cho'kishga qodir bo'lmasangiz, o'zingizni qulay holatga keltirish uchun oldingizga stul qo'ying yoki devor oldida mashq qiling.
   • Barmoqlaringizni yuqoriga qarab turishga harakat qiling. Agar siz ularni nazorat qila olsangiz, oyoqlaringiz burilishiga yo'l qo'ymang.
6. 6 Mushaklar kuchlanishni his qilganda to'xtating. Eng keng burchakka yetganingizdan so'ng, pozani 10-15 soniya ushlab turing va normal nafas olishni davom ettiring. Keyin tasodifan o'zingizga shikast etkazmaslik uchun asta -sekin taglikka qayting.
   • Cho'kayotganingizda, sonlaringizni bir -ikki santimetr oldinga burang. Bu sizning oyog'ingizni yoyishda davom etayotganingizda qoriningizni erga qaratadi va bu sizga osonroq bo'ladi.
   • Kuchli cho'zishga erishish uchun kestirib, oyoqlarini orqaga burang. Buni qilish qiyin, lekin bu sizning mushaklaringizni yaxshilaydi.
7. 7 Iloji boricha mashq qiling. Ko'ndalang ipni o'zlashtirish uchun vaqt kerak, chunki birinchi navbatda egiluvchanlikni oshirish kerak. Asosiy mashqlar oldidan isinishni bajarganingizga ishonch hosil qiling va tanani hozir qila oladiganidan ko'proq qilishga majburlamang. Jarohat olmaslik uchun sekin harakat qiling va to'g'ri harakatni bajaring.

3 -qismning 2 -qismi: Isitish isinish mashqlari

1. 1 Kardio mashqlarini bajaring. Parchalanishdan oldin mushaklarni isitish kerak. Bunda sizga 15 daqiqalik yurak -qon tomir mashqlari yordam beradi. Kardio mashqlari turli yo'llar bilan amalga oshiriladi, shuning uchun zerikmaslik uchun o'zingizga eng yoqqanini tanlang. Qaysi birini tanlamang, qo'llar va oyoqlar bilan yon tomonga sakrash, yugurish yoki zinadan ko'tarilish, siz mushaklaringizni cho'zishingiz va ularni yanada qizg'in mashg'ulotlarga tayyorlashingiz kerak.
   • Oyoqlarga qon ketishini ta'minlaydigan arqondan sakrash, cho'kish va stendga sakrash orqali isinish qizg'inligini oshirish mumkin.
2. 2 Orqangizni cho'zing. Ko'prikda turing. Buni amalga oshirish uchun, orqa tomon yotib, qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan yuqoriga suring. E'tibor bering, sizning kaftlaringiz va oyoqlaringiz polda bo'lishi kerak va oyoqlaringiz tizzada bukilgan bo'lishi kerak. Qo'l va oyoqlaringiz yordamida belingizni erdan iloji boricha baland ko'tarib, tanangiz bilan ko'prik hosil qilishga harakat qilishingiz kerak.
   • Tirsaklaringizni shiftga qaratib, belingiz qanday cho'zilganini his qilishga harakat qiling. Ko'prikka kirish dastlab qiyin bo'ladi, lekin vaqt va amaliyot bilan sizning egiluvchanligingiz oshadi. Og'riqdan o'zingizni hech narsa qilishga majburlamang. Og'riq sezilmasdan cho'zilgan joyni his qilish uchun erdan suring.
3. 3 Pastki tanangizni cho'zing. Yuguruvchilar odatda bajaradigan mashqlarni bajaring. Bir oyog'ini oldinga cho'zish. Qo'llaringizni erga iloji boricha pastroq qilib qo'ying. Keyin o'rnidan turing va old oyog'ingizni sekin tekislang. Oyog'ingiz cho'zilganini his eting va nafas chiqaring. O'chirish holatiga qayting va mashqni takrorlang.
   • Yuguruvchini ikkala oyog'iga cho'zing, mashqni har bir oyog'ingiz uchun 4 marta takrorlang.
4. 4 Yuqori tanangizni cho'zing. Tik turgan joydan yonboshlash mashqlarini bajaring. Buning uchun qo'llaringizni boshingiz ustidagi qulfga mahkam bog'lab, ko'rsatkich barmog'ingizni yuqoriga qaratib bosing. Nafas oling va iloji boricha yon tomonga egilishni boshlang. Engashib, sekin nafas chiqaring. Burilishni 5 soniya ushlab turing, so'ng qo'llaringizni boshingiz bilan tik holatiga qaytaring.
   • Yuqoridagi tomonni ikki tomonga cho'zishga ishonch hosil qiling.

3 dan 3 qism: Yoga cho'zish bo'yicha foydali mashqlar

1. 1 Baqa pozasini mashq qiling. Ushbu pozitsiya sonlarning ichki mushaklarini chuqurlashtirishga imkon beradi. To'rt oyoqqa turing, kaftingizga emas, bilagingizga suyanib, tos va sonlaringizni pastga tushiring, sekin tizzangizni yon tomonlarga yoying. Pastga tushganda chuqur nafas olishni nazorat qiling.
   • Stretchni his eting va tanangizning imkoniyatlaridan pastroqqa tushmang. Qachonki cho'zilganini sezsangiz, pozani ushlab turing va 10-15 marta nafas oling.
2. 2 Kelebek pozitsiyasiga zarba bering. Bu pozitsiya yon tomondan bo'linishga tayyorgarlik ko'rish uchun juda yaxshi. To'g'ri o'tiring, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va tizzalaringizni yon tomonlarga qo'ying. Nafas oling va nafas oling, tizzangizni erga sekin tushiring. Zo'rlik bilan tizzangizni tortmang. Qachonki mushaklar qulay bo'lsa, ko'kragingizni oyoqlaringizga buking va belingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. O'nta nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing.
   • Agar tizzalaringiz poldan etarlicha baland tursa, ularni erdan balandroq ushlab turish uchun tagiga biror narsa qo'yib, qo'shimcha yordam bering. Siz kestirib, fleksorlardan ortiqcha kuchlanishni olib tashlashingiz kerak.
3. 3 Toshbaqa pozasiga zarba bering. Toshbaqa pozasi juda kuchli. To'g'ri o'tiring va oyoqlaringizni keng yoying. Sekin ko'kragingizni ko'tarib, orqangizni cho'zing. Oyoqlaringizda keskinlik yaratish uchun barmoqlaringizni torting. Ko'krakni erga tushiring, qo'llaringizni tos mintaqasidan asta -sekin oldinga siljiting. Orqangizni to'g'rilab turing va cho'zilganingizni sezmaguningizcha oldinga egiling.
   • Pozitsiyani chuqurlashtirib, 10-15 marta nafas oling.
   • Oyoq va kestirib, bu holatda mashq qilishda tortishish kuchiga ruxsat bering, shunda tanangiz yon bo'linish kerak bo'ladigan harakatlarga ko'nikadi.
4. 4 O'tirganingizda cho'zing. Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib o'tiring. Paypog'ingizni torting, lekin oyoq mushaklaringizni bo'shashtiring. Oyoq sonlarini tortish uchun oldinga egiling. Belingizni iloji boricha tekis tuting va yumaloqlamaslikka harakat qiling.
5. 5 Uzunlamasına iplar bilan isitiladi (ixtiyoriy). Agar siz uzunlamasına bo'linishni bilsangiz, ularni isinish uchun ishlatishingiz mumkin. Uzunlamasına bo'linishlar lateral bo'linishlarni o'zlashtirishga o'tish uchun kestirib, son suyaklarining egiluvchanligini rivojlantirish uchun juda yaxshi.

Maslahatlar

• Sabr qiling va har bir yangi mashq va harakat uchun etarli vaqt bering.
• Cho'zish uchun siz teskari uzunlamasına ip yasashingiz mumkin. Teskari pozitsiya yanada qiyinroq, lekin chuqurroq cho'zish imkonini beradi.
• Mushaklaringizni cho'zmasligingiz uchun to'g'ri cho'zilib, asosiy mashqlardan oldin va keyin etarli vaqt bering.

Ogohlantirishlar

• Agar mushaklarni cho'zmasangiz va isitmasangiz, yon bo'linish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Mushaklaringizni cho'zishga tayyor bo'lgandan ko'ra ko'proq va og'riqli joyga cho'zmang. Plastisitning rivojlanishi vaqt talab etadi.
• Shikastlanmaslik uchun bo'linishni asta -sekin bajaring. Silliq pollardan saqlaning, shunda siz bo'linish tezligini boshqarishingiz mumkin.