Bodibildingda qanday qilib to'g'ri quritish kerak

Video: Смарт-Часы Maimo Watch - Детальный ОБЗОР + ТЕСТЫ

Tarkib

Qadamlar
3 -usul 1: Reja tuzing
3 -usul 2: dietaga o'zgartirishlar kiritish
3 -dan 3 -usul: mashqlaringizni to'g'rilang
Ogohlantirishlar

Bodibildingda quritish mushaklarning massasini ushlab turganda tana yog'ining foizini kamaytirish demakdir. Bunga erishish uchun siz kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak. Natijada, tana yog'li do'konlarda to'plangan energiyadan foydalana boshlaydi. Bodibildingchilar uchun bu jarayon odatiy hol emas, chunki ular odatda mushaklarni qurish uchun ko'p miqdorda kaloriya iste'mol qiladilar. Agar siz bodibilding bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz va quritmoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda siz maxsus parhezga rioya qilishni boshlashingiz kerak. Keyin siz mashg'ulotlaringizni har kuni ko'proq kaloriyalarni yoqadigan qilib tuzishingiz kerak.

Qadamlar

3 -usul 1: Reja tuzing

1 O'zingizni torting va tana yog'ining foizini hisoblang. Agar siz yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, avval siz qaysi shaklda ekanligingizni aniqlashingiz kerak. O'zingizni tarozida torting va tana yog'ini kaliper bilan o'lchang. Kaliper yordamida o'lchash orqali siz bo'yingiz va vazningizga qarab tanadagi yog 'foizini hisoblashingiz mumkin.
- Quritish - bu mushaklarning massasini saqlab qolish va yog'larning foizini kamaytirish. Shuning uchun siz mushak yoki yog 'orqali vazn yo'qotayotganingizni aniqlashning yo'lini topishingiz kerak. Tana yog'ining foizini hisoblashning eng oson yo'li.
- Internetda tana yog'ining foizini o'lchash uchun ko'plab xizmatlar mavjud. Qilich yordamida olingan o'lchovlarni va jismoniy ma'lumotlaringizni kiritish kifoya, va dastur sizning tanangizdagi yog'larning foizini hisoblab chiqadi.
2 Og'irlikni ma'lum bir nuqtaga kamaytirishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ying. Quritishni boshlayotganda, ma'lum bir kilogrammni yo'qotishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'yish muhimdir. Siz ma'lum bir davrni belgilashingiz mumkin. Odatda, odamlar bir hafta ichida bu miqdorni kamaytirishni o'z oldilariga maqsad qilib qo'yishgan. Bu o'z vaqtida ovqatlanish va mashqlarni o'zgartirish orqali taraqqiyotni kuzatishni osonlashtiradi. Bundan tashqari, quritish tugash sanasini belgilashga imkon beradi.
- Ko'p odamlar quritish paytida bir hafta ichida 500 g yo'qotishni o'z oldiga maqsad qilib qo'yishgan. Bu maqsadga ovqatlanish va turmush tarzining biroz o'zgarishi bilan erishish mumkin.
- Bir hafta ichida 500 grammdan ortiq vazn yo'qotishni xohlasangiz, parhez va, ehtimol, nosog'lom bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa qat'iy choralarni ko'rishingiz kerak bo'ladi.
- Qaysi kuni quritishni tugatish kerakligini hisoblang va oraliq maqsadlarni belgilang. Sizning sog'lig'ingizga zarar bermasdan haftasiga 500 grammni yo'qotishingiz va oxir -oqibat maqsadingizga erishish uchun ko'p vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling.
3 Agar siz maqsadingizga erisha olmasangiz, mashg'ulotlar va ovqatlanishni sozlang. Quritish paytida dasturga sezilarli o'zgarishlar qilishdan qo'rqmang. Agar siz ozroq vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz. rejalashtirilganidan ko'ra, kaloriya iste'molini kamaytiring, dietangizni o'zgartiring yoki mashq qiling. Quritishning samarali dasturini ishlab chiqish hayot tarzini sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin.
- Agar mashg'ulotlaringiz quritish paytida kerakli effekt bermasa, fitnes o'qituvchisiga murojaat qiling. Mutaxassis sizning maqsadingizga erishish uchun nima etishmayotganini taklif qilishi mumkin.
- Quritish paytida o'z-o'zini nazorat qilish muhim ahamiyatga ega. Ovqatlanish vasvasasidan qochishga harakat qiling va maqsadingizga erishmaguningizcha yangi dietaga rioya qiling.
4 Kaloriyalaringizni hisoblang. Quritganda siz sarflaganingizdan kamroq iste'mol qilish uchun kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak.Siz har kuni nima iste'mol qilganingizni, qancha ovqat iste'mol qilganingizni va kaloriyalarni yozib oling. Siz kundalik tutishingiz yoki MyFitnessPal yoki SuperTracker kabi kaloriyalarni hisoblash dasturidan foydalanishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, dastur yordamida ham, qog'ozli kundalik yordamida ham mashg'ulotlar kundaligini yuritishingiz mumkin. Buning yordamida siz mashg'ulotlaringiz yog 'yoqish uchun qanchalik samarali ekanligini ko'rasiz.

3 -usul 2: dietaga o'zgartirishlar kiritish

1 Kaloriya iste'molini kamaytiring. Quritish jarayonida siz kuniga bir kunda tanangiz yoqib yuborganidan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bunga kaloriya tanqisligi deyiladi. Agar siz tanangiz iste'mol qilgandan kamroq iste'mol qilsangiz, u kaloriya etishmasligini to'ldirish uchun yog'dan foydalanadi.
- Quritganda, har 500 gramm tana vazniga 10 kaloriya iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. Masalan, agar sizning vazningiz 80 kg bo'lsa, siz kuniga 1600 kaloriyadan oshmasligingiz kerak.
2 Asta -sekin o'zgarishlar qiling. Quritishni boshlaganingizdan so'ng, kaloriya iste'molini asta -sekin kamaytirishingiz kerak. Bu psixologik jihatdan ozroq ovqatlanishga yordam beradi. Shuningdek, tana jismonan ko'nikadi, endi har kuni ozroq ovqatni qayta ishlash kerak bo'ladi.
- Iste'mol qilinadigan oziq -ovqat miqdorining keskin kamayishi metabolizmga ta'sir qilishi mumkin, keyin esa yog'ning ulushi oshadi.
3 Ko'p protein iste'mol qiling. Iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishdan tashqari, to'g'ri ovqatlanishni shakllantirish kerak. Mushaklar massasini yo'qotmaslik va ko'proq kaloriyalarni yoqmaslik uchun proteinni iste'mol qilinadigan asosiy ovqatga aylantiring.
- Shu bilan birga, tanani zarur oziq moddalardan mahrum qilmaslik uchun ovqatlanish har xil bo'lishi kerak. Kam yog'li ovqatlar eyishga harakat qiling va uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang.
- Quritish paytida siz qovurilgan go'sht, sabzavotlar, kam yog'li tvorog, tuxum va bodom kabi ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
4 Sog'lom yog'larni o'tkazib yubormang. Quritish paytida yog'larni dietadan butunlay chiqarib bo'lmaydi. Baliq, urug 'va yong'oq tarkibidagi sog'lom yog'lar tananing barcha funktsiyalarini saqlash uchun muhim ahamiyatga ega. Ular, shuningdek, aerobik faollikni oshirish uchun zarur bo'lgan energiya manbai.
- Yog 'iste'mol qilish sizning tanangizdagi yog' ulushi avtomatik ravishda oshadi degani emas. Yog 'tarkibida protein va uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriya bor, lekin u ham to'yingan va ko'proq energiya beradi.
5 Ratsiondan shakar, alkogol va keraksiz yog'lar va yog'larni chiqarib tashlang. Quritganda shakar yoki yog'lar qo'shilmasdan eyiladigan taomlarni tanlashga harakat qiling. Yog 'ishlatmaslik uchun ovqatni ham panjara yoki bug'da pishiring.
- Quritish paytida, shuningdek, spirtli ichimliklardan voz kechishga arziydi. Tanada u shakarga aylanadi va bo'sh kaloriya vazifasini bajaradi.
6 Tez -tez ovqatlaning. Kundalik ovqatlanishni kamaytirganda, o'zingizni yaxshi his qilish uchun tez -tez ovqatlanishga harakat qiling. Vaqti -vaqti bilan tanani oziq -ovqat bilan ta'minlash sizga kuniga uch marta ovqatlanishdan ko'ra ochlikni kamroq his qilish imkonini beradi. Tana va miya kerakli energiyani o'z vaqtida oladi va faol bo'lib qoladi.
- Kilogrammni yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun kaloriyalarni kun davomida bir nechta taomlarga taqsimlash shart emas, lekin siz ochlikni sezmaysiz.
- Kundalik ratsioningizni 6-8 ta kichik qismga bo'lishga harakat qiling. Odatda bodibildingchilarning ovqatlanishi shunday, lekin sizning qismlaringiz ancha kichik bo'lishi kerak.
- Siz odatda pishirish, yong'oq, xom sabzavotlar, mevalar, qovurilgan go'sht (tovuq yoki losos) kabi uzoq vaqt pishirishni talab qilmaydigan engil taomlarni eyishingiz mumkin.
7 Har kuni vitamin va minerallarni qabul qiling. Siz tanangizni quritganingizda, u zarur oziq moddalarni olmasligi mumkin. Har kun uchun, masalan, temir yoki kaltsiy uchun multivitaminli yoki mineral qo'shimchalarni sotib oling.

3 -dan 3 -usul: mashqlaringizni to'g'rilang

1 Sizning taraqqiyotingizni kuzatib boring. Quritish jarayonida jarayonni doimiy ravishda kuzatib borish kerak.O'zingizni muntazam ravishda tarozida torting va tana yog'ining foizini tekshiring. Maqsadingizga etarlicha yaqinlashayotganingizni aniqlang.
- Og'irlikni yo'qotish jarayonini kuzatib, siz quritish dasturingiz ishlayaptimi va uni o'zgartirish kerakligini ko'rishingiz mumkin.
2 Ko'proq kardio qiling. Agar siz ortiqcha yog'dan qutulmoqchi bo'lsangiz, kardioga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak. Bu ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi va siz xohlagan tanqislikni keltirib chiqaradi.
- Uyda bajarilishi mumkin bo'lgan ba'zi yaxshi kardio mashqlarga chayqalishlar, burpes, uzunlikka sakrash, toqqa chiqish mashqlari, qo'llar va oyoqlarning pozitsiyalari o'zgargan holda sakrash va arqondan sakrash kiradi.
3 Ko'p suv iching. Quritish paytida ko'p miqdorda suv ichish juda foydali. Bu, birinchi navbatda, suyuqlik zaxiralarini to'ldirish uchun kerak, ularsiz tananing barcha tizimlari samarali ishlay olmaydi, ikkinchidan, kaloriya tanqisligi sharoitida o'zini uzoqroq his qilish uchun.
- Sport yoki gazlangan ichimliklardan ko'ra, suv ichish afzaldir. Suv tananing hujayralarini yaxshiroq to'ydiradi, dietaga qo'shimcha kaloriya qo'shmaydi va shakar manbai emas.
4 Og'irliklar bilan mashq qilishni davom ettiring. Quritish paytida siz mushaklarning massasini ham qurishingiz mumkin, garchi hozirda mavjud bo'lgan mushak massasini yo'qotmaslik uchun barcha kuchlarni yo'naltirish muhimroqdir. Hozirgi mushak massasini saqlab qolish uchun og'irlik qiling.
- Mushaklarni qurayotganingizda, quriganingizda yog 'yoqayotganingizni aniqlash qiyinroq bo'ladi. Mushaklar o'sishi tufayli sizning umumiy vazningiz asta -sekin o'sib boradi yoki kamayadi va siz o'zingizni asta -sekin yog 'yoqayotgandek his qilishingiz mumkin. Siz BMIni qayta hisoblashingiz va ozg'in mushak massasiga nisbatan qancha yog 'yo'qotganingizni aniqlashingiz kerak bo'ladi.