Tarkib

• Qadamlar
• 5 -qismning 1 -qismi: tanangizni qanday dam olish kerak
• 5 -qismning 2 -qismi: Yengillikni aqliy ravishda qanday tasavvur qilish mumkin
• 5 -qismning 3 -qismi: diqqatni qanday o'zgartirish mumkin
• 5 -qismning 4 -qismi: Zehnni qanday qo'llash kerak
• 5 -qismning 5 -qismi: Bu usullardan qachon foydalanish kerak?

Surunkali yoki kuchli og'riqlar to'g'ri ishlashni, munosabatlarni saqlab qolishni va uxlashni qiyinlashtiradi. Agar dorilar va boshqa vositalar migren, romatoid artrit, neyropatik og'riq va boshqa holatlarda sizga yordam bermasa, og'riqni engillashtirish uchun aqliy mashqlar va texnikadan foydalanishga harakat qiling.

Qachon bunday usullardan foydalanish kerak? bunday usullarga murojaat qilish yaxshiroq bo'lgan paytlar ko'rsatilgan.

Qadamlar

5 -qismning 1 -qismi: tanangizni qanday dam olish kerak

1. 1 Nafas oling. Og'riq kuchli bo'lganda, odamlar tez va sayoz nafas olishadi. Nazorat qilinadigan chuqur nafas olish (diafragma yordamida va ko'kragidan nafas chiqarish) parasempatik asab tizimining "tinchlantiruvchi javobini" rag'batlantiradi.
   • Tinch xonada yoting. Haddan tashqari stimulyatsiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan barcha chalg'ituvchi va tashqi omillardan xalos bo'ling. Siz ko'zingizni yumishingiz yoki ma'lum bir nuqtaga e'tibor qaratishingiz mumkin.
   • Faqat nafas olish va nafas chiqarish haqida o'ylashga harakat qiling. Agar siz tanangizni nazorat qila olishingizni va nafasingizni nazorat qila olishingizni anglasangiz, unda og'riq sizni nazorat qilishingizga yo'l qo'ymaslik osonroq bo'ladi. Chuqur nafas olish tabiiy ravishda mushaklarning bo'shashishiga olib keladi. Tanadagi barcha hislarni yo'qotishga harakat qiling va faqat nafas olishga e'tibor bering.
   • Ayollar tug'ish paytida Lamaze nafas olish usulini qo'llaydilar, chunki nafasni nazorat qilish og'riqni engillashtiradi.
2. 2 Keyingi qadamni qo'ying. Agar chuqur diafragma nafasi yengillikni bermasa, qattiq mushaklarni va ular bilan birga keladigan og'riqni tinchlantirishning boshqa usullari mavjud.
   • Progressiv gevşeme usuli - mushaklarni tashqi stimullarsiz bo'shatishning samarali usuli. Oyoq barmoqlaringizdan boshlang va yuqoriga yuring. Yuzingizga etib borguningizcha tanangizdagi barcha mushak guruhlarini jalb qiling. Har bir mushak avval sekin tarang bo'lishi kerak, so'ngra bo'shashib, to'liq yengillikni kutish kerak.
   • Agar mushaklar bo'shashishi uchun aqliy kuch etarli bo'lmasa, akupressura usuli qo'llanilishi mumkin. Tadqiqotlarga ko'ra, siz tanangizda og'riqning o'ziga xos turi bilan bog'liq bo'lgan nuqtalarni topishingiz va mushaklarning kuchlanishini va og'riqni engillashtirish uchun barmoqlaringiz bilan massaj qilishingiz kerak. Shu bilan birga, massaj paytida og'riq hissi kuchaysa, nuqtani massaj qilishni davom ettirmang.

5 -qismning 2 -qismi: Yengillikni aqliy ravishda qanday tasavvur qilish mumkin

1. 1 Vizual tasvirlardan foydalaning. Vizualizatsiya yoki boshqariladigan aqliy tasvirlar sizga hissiyotlar bilan birga vaziyatni to'liq ko'rsatishga imkon beradi. Ko'plab tadqiqotchilar bunday vizual tasvirlar dam olish va og'riqni engillashtirishga yordam beradi degan xulosaga kelishdi. Og'ir va surunkali og'riqlar uchun, siz og'riqli bo'lmagan, o'zingizni yaxshi his qilgan va bo'shashgan vaziyatlarni tasavvur qilish yaxshi (lekin har doim ham emas).Asosiy vazifa sizga yordam beradigan rasmlarni topishdir.
   • Eng keng tarqalgan samarali usullardan biri - iliq hammomda yoki plyajda bo'lganingizda, barcha his -tuyg'ularingizni ko'rsatish.
   • Tadqiqotchilarning fikricha, muqaddas va dunyoviy orzular bir xil darajada samarali bo'lishi mumkin. Jon Xopkinsning bir tadqiqotiga ko'ra, og'riqni ketkazishga urinishda jinsiy fantaziyalar vanil mavzularidan ko'ra samaraliroq. Boshqa odamlar og'riqni diniy va ruhiy fikrlar bilan engishda samaraliroq edi.
   • Oziq -ovqat yana bir g'ayrioddiy, ammo kuchli mavzu bo'lib chiqdi. Viskonsin universitetining bir tadqiqotiga ko'ra, oziq -ovqat haqida o'ylash og'riqni engillashtiradi. Masalan, maxsus desert yoki sevimli yakshanba kechki ovqatini tasavvur qilib ko'ring.
2. 2 Og'riqqa qarshi turishga harakat qiling. Ba'zi tadqiqotlar o'zingizni boshqa hislar haqidagi fikrlar bilan chalg'itishni emas, balki o'zingizni og'riqdan ajratishga harakat qilishni taklif qiladi.
   • "Dissotsiatsiya" usulini qo'llang (tasavvur qiling, og'riq joylashgan tananing qismi siz bilan bog'liq emas va sizning ongingizdan chiqariladi). Siz og'riqni ulkan pıhtı, baland shovqin yoki yorqin nur kabi tasavvur qilishingiz mumkin. Hiyla -nayrang - bu belgining bezovta qiluvchi xususiyatlarini asta -sekin zaiflashtira olishingizni tasavvur qilishdir - bo'lak hajmini kamaytirish, shovqin hajmini pasaytirish yoki chiroqlarni xiralashtirish. Ruhiy asabiylikni kamaytirish haqiqiy og'riqni engillashtiradi.
   • Siz novokain kabi behushlik ta'sirini tasavvur qilishingiz mumkin.
3. 3 E'tiboringizni tananing boshqa qismiga qarating. Agar boshqa usullar ishlamasa, diqqatni tananing kasal qismidan chalg'itishga harakat qiling.
   • Masalan, boshingizda yoki qo'lingizda og'riq bo'lsa, diqqatni oyoqlaringizga qarating.
   • Iloji boricha ko'proq e'tibor bermaslikka harakat qiling. Paypoqlarning tuzilishiga e'tibor bering. Barmoqlaringizni qimirlatib, ularning bir -biriga ishqalanishini his eting. Qisqasi, og'riq haqidagi fikrlar tufayli odatda "o'chirilgan" barcha hislarni "yoqing".

5 -qismning 3 -qismi: diqqatni qanday o'zgartirish mumkin

1. 1 Meditatsiya qiling. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mulohaza yuritish meditatsiya og'riqni sezilarli darajada engillashtiradi. Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya miyaning og'riqni umuman qabul qilishini o'zgartiradi. To'g'ri bajarilganda, meditatsiya diqqatni tanadan tashqariga chiqarishga yordam beradi.
   • Mashg'ulot juda zerikarli va og'ir bo'lmasligi uchun 10-15 daqiqadan iborat oddiy, qisqa seanslardan boshlang. Erga qulay holatda o'tiring (yoki stulga o'tiring, agar og'riq sizni erga o'tirishingizga to'sqinlik qilsa). Chuqur, o'lchangan nafas olishni kuzatib, diqqatni ma'lum bir narsaga qarating yoki tasalli beruvchi va tasalli beruvchi iborani (mantrani) aqliy ravishda takrorlang.
   • Ba'zida meditatsiyani o'zlashtirish uchun vaqt kerak bo'ladi, lekin og'riq bilan kurashishning kuchli vositasi.
   • Agar siz qiynalayotgan bo'lsangiz, Garvard tibbiyot maktabining psixologiya kafedrasi dotsenti Ronald Sigelning fikrlash meditatsiyasi uchun bepul audio ko'rsatmasidan foydalanishingiz mumkin (ingliz tilida). Agar siz ingliz tilini bilmasangiz, meditatsiyani rus tilidan qidiring. Bunga bu erda tinglash mumkin bo'lgan V. Sinelnikovning "Tana bilan suhbat" meditatsiyasi yaxshi misol bo'la oladi.
   • Qisqa muddatli natijalarga erishish uchun mantrani o'qish mumkin. Og'riqni atigi 30 soniyada yo'q qilish mumkinligi isbotlangan. Mutaxassislar neytral yoki ijobiy so'zlarni tanlashni tavsiya qiladilar, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zida og'riq kuchli bo'lganida la'nat baqirish yaxshiroqdir!
2. 2 Agar meditatsiya sizga mos kelmasa, ijobiy chalg'ituvchi vositalardan foydalaning. Og'riq bizning e'tiborimizni jalb qiladi, lekin uni davolashning turli usullari mavjud. Siz qiziqarli narsaga e'tibor qaratishingiz mumkin: kino tomosha qilish, o'yin o'ynash yoki do'stlaringiz bilan suhbatlashish.
   • Shunday qilib, kulgi endorfinlarning chiqarilishi tufayli og'riqni kamaytiradi.Shuning uchun, sizning sevimli komediya filmingiz yoki ko'rsatuvingiz tom ma'noda tibbiyotga aylanadi.
   • Musiqa - surunkali og'riqlar bilan kurashishning yana bir juda samarali usuli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga bir soat musiqa tinglash surunkali og'riqni engillashtiradi. Musiqa ruhiy tushkunlik va og'riqni kamaytiradi va tinglovchiga kuch beradi. Eng yaxshi "og'riq qoldiruvchi" tur bu "yoqimli" musiqadir.
3. 3 Mehribon bo'ling. Surunkali og'riqli odamlar kamroq faol ijtimoiy hayot kechira boshlaydilar va sabablari tushunarli. Biroq, bu xatti -harakatlar, albatta, samarasizdir.
   • Oila va do'stlar bilan rejalar almashish kayfiyatni yaxshilaydi va og'riqdan chalg'itadi. Hatto do'stlar va oila haqida o'ylash ham og'riqni engillashtiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yaqinlarining rasmlarini ko'rish, masalan, ishqiy sherik, tananing og'riqqa qarshi turish qobiliyatini kuchaytiradi.
4. 4 Ijodkorlik bilan shug'ullaning. Bugungi kunda art -terapiya surunkali og'riqni davolashning mashhur usuliga aylandi. Bu nafaqat og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi, balki g'azab va umidsizlik tuyg'usini ham yo'q qiladi.
   • "To'g'ri" ijodiy izlanishlar yo'q. Sizni qiziqtirgan sevimli mashg'ulotingizni toping. Chizma, to'qish, boncuk tikish yoki boshqa biror narsa qiling.
   • Masalan, siz og'riqni yo'qotish uchun yozishingiz mumkin. Eng samarali usullardan biri - yotishdan 15 daqiqa oldin yozish. Xavotir va tashvishlaringizni qog'ozga yozib qo'ying, shunda ular haqida o'ylamaysiz va tinch uyquga ketasiz.
5. 5 Tez yordam so'rang. Agar boshqa usullar ishlamasa, mutaxassislardan yordam so'rang. Psixolog sizga o'zingizni og'riqdan chalg'itishni o'rgatadi.
   • Amerika Psixologiya Assotsiatsiyasiga ko'ra, gipnoz yoki "gipnoanaljeziya" - og'riq bilan kurashishning samarali usuli.
   • Bundan tashqari, psixolog sizga og'riqni boshqa yo'llar bilan, masalan, kognitiv xulq -atvor terapiyasi yordamida engillashtirishi mumkin.

5 -qismning 4 -qismi: Zehnni qanday qo'llash kerak

1. 1 Og'riqni tushuning. Miya tekshiruvlariga ko'ra, surunkali og'riqli odamda og'riqli hislar uchun ko'proq javob beradigan miya to'qimasi bor. Qo'shimcha to'qimalar qisman bunday odamlar tomonidan og'riqqa ko'proq e'tibor berilishi bilan bog'liq deb ishoniladi. Tana va miya o'rtasidagi munosabatlarning bu xususiyati ongning bog'lovchi bo'g'in sifatida rolini ta'kidlaydi.
   • Og'riqni his qilganimizda, biz instinktiv ravishda og'riqning intensivligini e'tiborga olishga va baholashga intilamiz. Ikkala harakat ham faqat og'riqni kuchaytirishi mumkin, shuningdek, tashvish va depressiyani keltirib chiqarishi mumkin. Ma'lum bo'lishicha, miya "ikkinchi darajali og'riq" ni (og'riqni kuchaytiradigan zarar haqida fikrlar) qo'shib "asosiy og'riq" ni (haqiqiy zarar) sezilarli darajada oshirishga qodir.
2. 2 Ong kuchiga ishoning. Stress va xavotirni kamaytirish qobiliyati tufayli zehnlilik olimlardan tortib harbiylar va rahbarlargacha qiziqish uyg'otdi. Agar odam surunkali og'riqdan azob chekayotgan bo'lsa, zehnlilik ikkinchi darajali og'riqlar hajmini kamaytirishga yordam beradi. bu ikkinchi darajali og'riqni keltirib chiqaradigan miyaning).
   • Aql -idrok usullari surunkali og'riqni 57 foizga kamaytiradi.
   • Hushyorlikning biologik ta'siri hali o'rganilmayapti, lekin ba'zi afzalliklari bugun yaqqol ko'rinib turibdi. Masalan, zehnlilik yallig'lanish bilan yanada samarali kurashish uchun tanadagi stress gormonlari darajasini pasaytirishga yordam beradi.
   • Og'riqqa to'g'ridan -to'g'ri ta'sir qilishdan tashqari, hushyorlik kayfiyatni yaxshilaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, surunkali og'riqdan azob chekayotganlar ko'pincha yomon fikrlar va depressiyaga moyil bo'lishadi. Ehtiyotkorlik ruhiy tushkunlikni engillashtiradi va ijobiy fikrlarni keltirib chiqaradi.
3. 3 Turli yo'llar bilan xabardorlikka intiling. Aql -idrok atamasi turli xil texnikalarni o'z ichiga oladi, ular yuqorida muhokama qilingan chuqur nafas olish va meditatsiyani o'z ichiga oladi.Bir klinik psixolog zehnlilikni "qasddan o'ylash va yangi nuqtai nazar" deb ta'riflagan. Keng ma'noda, zehnlilik hozirgi paytda yashashimizga va ayniqsa og'riq va stress paytida sekinlashishga yordam berish uchun yaratilgan.
   • Masalan, odatdagidek qahva yoki choy ichishga vaqt ajrating. Kubokning tuzilishiga, uning og'irligiga va dastagining shakliga e'tibor bering. Stakanga lablaringiz tekkanini his eting. Tilingizga bir qultum suyuqlik quying va aromalarni aniqlang.
   • Ehtiyotkorlik bilan shug'ullanish uchun har kungi boshqa imkoniyatlarni toping. Tishlaringizni mexanik tozalashga emas, balki barcha sezgilarga amal qilishga harakat qiling. Ish, ish va og'riq haqida o'ylamaslikka harakat qiling.
   • Kundalik hayotda ishlatilishi mumkin bo'lgan usullardan biri bu sensorli izolyatsiya. Hamma hislar (shu jumladan og'riq) sizni bosib olishiga yo'l qo'ymang. Siz tovush kabi faqat bitta hissiyotga e'tibor qaratishingiz kerak. Atrofingizdagi barcha tovushlarni ajrata boshlang. Odatda sezilmaydigan tovushlarni yozib oling.
   • Asosiysi, og'riqdan tashqari, hayotning barcha jabhalarini to'liq his qilish. Ehtiyotkorlikning barcha kichik daqiqalari ish paytida og'riqni vaqtincha engillashtirishga yordam beradi va butun e'tiboringizni dam olishga yoki meditatsiyaga bag'ishlay olmaydi.

5 -qismning 5 -qismi: Bu usullardan qachon foydalanish kerak?

1. 1 Surunkali og'riqni nazorat qilish uchun ong kuchidan foydalaning. Agar sizni uzoq vaqt ketmaydigan engil og'riq tez -tez bezovta qilsa, hissiyotlarni ehtiyotkorlik bilan boshqarishni o'rganing. Vizualizatsiya va ehtiyotkorlik sizning hayot sifatini oshiradi. Surunkali og'riq bilan yashash qiyin bo'lishi mumkin, lekin diqqatni boshqa joyga qaratib, ruhiy holatni ko'tarishga harakat qiling. Og'riqni ong kuchi bilan boshqaring.
2. 2 Qisqa muddatli og'riqni engillashtirishga harakat qiling. O'chokli og'riqlar, kramplar va hattoki paypaslash-qisqa muddatli og'riqning bir turi bo'lib, uni ongingiz bilan boshqarishni o'rganishingiz mumkin. Agar siz og'riq qoldiruvchi vositalarga tayanmaslikni afzal ko'rsangiz, o'zingizni chalg'itishni yoki nafas olish mashqlarini bajarishni o'rganing.
3. 3 Boshqa kurash usullaridan foydalaning. Ruhiy komponent og'riqqa qarshi turishning yagona usuli bo'lmasligi kerak. Dori -darmon, massaj yoki akupunktur (akupunktur) kabi boshqa davolash usullari bilan birgalikda ruhiy kurash usullaridan foydalaning. Vujudingiz va vaziyatingizga eng mos keladigan usullarning kombinatsiyasini toping. Rejangizni GP yoki PCP bilan muhokama qilishingizga ishonch hosil qiling.
4. 4 Og'riq yo'qolguncha yordam so'rang. Dori -darmonsiz og'riq bilan kurashish fikri jasur harakat bo'lib tuyulishi mumkin, bunga o'z vaqtida yordam so'rash va tanani yaxshi holatda saqlash ham kiradi. Og'riq - bu tanadagi biror narsa noto'g'ri ekanligini ko'rsatuvchi signal. O'zingizni behuda qiynoqqa solishning hojati yo'q. Sizga kerak bo'lgan yordamni olish uchun tibbiy yordamga murojaat qiling.