Tarkib

• Qadamlar
• 2 -usul 1: sakrashga tayyorgarlik
• 2 -usul 2: sakrash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Balandlikka sakrash juda oddiy mashqdek tuyulishi mumkin, chunki siz bolaligingizda etarlicha sakragan bo'lishingiz mumkin, lekin agar siz har kuni raqs yoki yengil atletika uchun sakrashingiz kerak bo'lsa, unda noto'g'ri sakrash texnikasi tizzangizga yoki belingizga shikast etkazishi mumkin. O'tishning ko'plab usullari bor, ularning aksariyati oddiy, kulgili va kulgili, lekin ularning ko'plari nafaqat sizga, balki atrofingizdagi odamlar va hayvonlarga ham zarar etkazishi mumkin. Ushbu maqola sakrash asoslariga bag'ishlangan. Keyinchalik, qanday yugurish, to'siqlardan sakrash, balandlikka sakrash va devorga sakrash haqida o'qishingiz mumkin.

Qadamlar

2 -usul 1: sakrashga tayyorgarlik

1. 1 Moslashuvchanligingizni yaxshilang. Sportchilar va raqqosalar juda yaxshi egiluvchanlikka ega, bu ularga shunday nafis sakrashlarni amalga oshirish imkonini beradi. O'zingiz o'ylab ko'ring, to'siqlar bilan yugurayotganda, to'siqdan sakrash uchun old oyog'ingizni baland tashlashingiz kerak. Sportchi oyog'ini qanchalik baland tashlasa, uning moslashuvchan raqiblardan ustunligi shuncha yuqori bo'ladi. Agar siz etarlicha moslashuvchan bo'lmasangiz, siz to'rtburchak va son suyaklarining tarangligida nomutanosiblikni rivojlantirasiz. To'piq, tizza va kestirib, egiluvchanlikni rivojlantirish uchun muntazam ravishda cho'zing.
2. 2 Ichki qorin bo'shlig'ini mustahkamlang. Bu mushaklarning rivojlanishi qorin bo'shlig'ida kublar paydo bo'lishiga yordam bermasa ham, siz bu mushak guruhini (qorin bo'shlig'ining ko'ndalang devori) e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak. Ular har bir kuch harakatida, shu jumladan sakrashda muhim rol o'ynaydi.Bu mushaklarni kuchaytirish uchun chuqur nafas olib, oshqozoningizni torting; bu pozitsiyani 20 soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring. Haftada 3-4 marta 4 marta takrorlang.
3. 3 Orqa fleksor mushaklarini kuchaytiring. Bu mushaklar oyoq va oyoq orasidagi burchakni pasaytirish uchun ishlatiladi (barmoqlaringizni pastki oyog'ingizga yaqinlashtirganda). Bir sakrashda siz erdan itarish uchun qarama -qarshi harakat qilishingiz kerak (taglikni egish - gaz pedalini oyog'ingiz bilan mashinada bosganingiz bilan bir xil). Xo'sh, nima uchun orqa fleksor mushaklarini kuchaytirish kerak? Chunki har bir mushak guruhining kuchi qarama -qarshi mushak guruhining kuchiga to'g'ri keladi. Oyog'ingizni pastga surish qobiliyatingiz oyog'ingizni yuqoriga tortish qobiliyatingiz bilan cheklanadi, chunki orqa fleksor mushaklari mushaklarning harakatini barqaror qiladi. Bu mushaklarda yonish hissi paydo bo'lishidan oldin dorsal fleksor mushaklarini kuchaytirish uchun oyoq uchlari bilan yuring.
4. 4 Barmoqlaringizni o'rgating. Ko'p odamlar, faqat balet raqqosalari oyoq barmoqlarini rivojlantirishlari kerak, deb hisoblaydilar, lekin agar siz sakrashning samaradorligini oshirmoqchi bo'lsangiz, unda barmoqlaringizni mustahkamlashga harakat qilishingiz kerak. Oyoq barmoqlaringizni muntazam ravishda buking va cho'zing, yoki oyoq barmoqlaringiz bilan turing va shu holatda 10 soniya turing.
5. 5 Stretch. To'rtburchak sonining soniga nisbati 3: 2. Agar siz etarlicha moslashuvchan bo'lmasangiz, mushaklarning kuchsizligi rivojlanadi, bu sizning sakrash qobiliyatingizga salbiy ta'sir qiladi. Muntazam ravishda cho'zing.

2 -usul 2: sakrash

1. 1 Yuqoriga sakrash uchun qo'shimcha tezlikni ishlab chiqish uchun bir yoki ikkita tayyorgarlik bosqichini bajaring.
2. 2 Bir pozitsiyani oling. Sizning kestirib, 30 darajaga, tizzangiz 60 darajaga egilgan bo'lishi kerak, va to'piqlaringiz 25 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak, bu shikastlanish xavfisiz maksimal kuch uchun muhimdir.
   • Tizzalarni ichkariga burmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Tizlar ikkinchi barmoqlarga parallel bo'lishi kerak.
3. 3 Oyog'ingiz bilan tanangizni itaring, oyoq barmoqlaringiz bilan itaring. Bir vaqtning o'zida quyidagilarni bajaring:
   • Qo'shimcha kuch olish uchun qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
   • Bu harakatni bajarayotganda nafas chiqaring (og'irlikni ko'tarish kabi).
4. 4 Oyoq barmoqlariga o'tiring va tovoningizga yuring. Erga tegishdan oldin tizzalaringizni buking, so'ngra zarba kuchini yutish uchun 90 graduslik burchakdan oshmagan holda, yarim burilish holatiga keling. To'g'ri tekislang.
5. 5 Hammasi shu.

Maslahatlar

• Tegishli yostiq va qo'llab -quvvatlanadigan poyafzallarni tanlang.
• O'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha sakramang, chunki boshingiz aylanib, shikastlanish xavfi bor.
• Qo'rqmang va ikkilanmang, aks holda jiddiy jarohat olishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Tizzalaringizni to'liq to'g'rilamang. Og'ir qo'nishdan saqlaning. Bükülmüş tizzalar amortizator vazifasini bajaradi.
• Har xil o'tish dasturlaridan ehtiyot bo'ling. Ular hamma uchun mos emas.
• Buni ortiqcha qilmang. Siz samarali sakrashingiz kerak va uzoq emas, aksincha emas.
• Haddan oshmang. Agar biror narsa sizni xafa qila boshlasa, darhol to'xtating. Agar mashg'ulotdan keyin tomog'ingiz og'rigan bo'lsa, demak, siz tanangizning qulayligidan chiqib ketgansiz. Agar og'riq kuchli bo'lsa va davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling. Siz mushak yoki ligamentni tortishingiz mumkin.
• O'z xavfsizligingiz uchun qaerga sakrayotganingizni ham kuzatib boring.