Tarkib

• Qadamlar
• 2 -usul 1: kuch harakatlari
• 2 -usul 2: Qattiq harakat, ko'proq ish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Yaxshi, o'qitilgan, kuchli tanaga ega bo'lish juda yoqimli. Lekin biz, qizlar sifatida, bu borada ko'proq ishlashimiz va mashg'ulotlarga biroz ko'proq kuch sarflashimiz kerak. Ushbu harakatlarni kuniga bir marta bajaring, shunda siz tez orada chiroyli va tarbiyalangan tanaga ega bo'lasiz!

Qadamlar

1. 1 Uskunangizni tayyorlang. Sizga ikkita qo'l og'irligi kerak bo'ladi, maktab o'quvchilari uchun vazni taxminan 2 kg. Siz faqat suv yoki qum bilan to'ldirilgan suv idishlarini ishlatishingiz mumkin.

2 -usul 1: kuch harakatlari

1. 1 Qo'llaringizga kuch bering. Tizzangizga o'tiring, orqangizni to'g'rilab turing. Har bir qo'lda 2 kg vaznni ushlab turing. Tirsaklaringizni bilagingizga qo'ying. Tirsaklaringizni yuqoriga egib, og'irlik yelkangizga tegmaguncha og'irlikni ko'taring. Dumbbelllarni yoki shishalarni sekin tushiring. Sekin bajarish mushaklar tez rivojlanishiga yordam beradi. 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
2. 2 Oyoqlaringizni mustahkamlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq turing, shunda ular orasida ko'proq bo'sh joy bo'ladi, lekin siz o'zingizni qulay his qilasiz. Ushbu mashq uchun sizga og'irliklar kerak bo'lmaydi (agar siz o'zingizga qarshi chiqishni xohlamasangiz). Qorin bo'shlig'ini (qorin mushaklarini) torting va sakrang. Oyoqlarning egilgan joyiga, oyoqlari birgalikda. Tizlaringizni shikastlamaslik uchun, mushuk kabi, oyoq barmoqlariga yumshoq tushishga harakat qiling. 3 to'plamni 15 marta takrorlang.
3. 3 Ko'kragingizni torting. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va oyoqlaringiz orqangizda tursin, siz teskari V harfiga o'xshab turing. Boshingizni pastga bosing va oyoqlaringizni juda to'g'ri tuting. Barmoqlaringiz poldan bir necha dyuym masofada turishi uchun boshingizni oldinga cho'zayotgandek tirsagingizni siqib qo'ying (buni tushuntirish juda qiyin). Hammasi bo'lib 15 marta yoki 5 ta 3 to'plamni bajaring.
4. 4 Orqa tarafingizda ishlang. Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, oyoqlaringizni orqangizda. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan ko'taring. Uni 30 soniyadan 2 daqiqagacha ushlab turing, bu vaqtni asta -sekin oshiring. Chiroyli tanaga erishish uchun dumba mushaklarini siqib qo'ying! Hammasi bo'lib 3 marta bajaring.
5. 5 Mushaklar konturini va bel va belni ishlang. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, shunda kestirib, tepangiz to'g'ri, oyoqlaringiz egilib, to'piqlaringiz sizdan uzoqlashadi. Tirsaklaringizni oldinga qaratib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tizlaringizni tirsaklaringizga qo'ying. Bu sizning matbuotingizga ham yordam beradi. Bu burilishga o'xshaydi. Qo'llaringizni hech qachon boshingiz orqasiga qo'ymang, chunki bu sizning bo'yningizdagi stressni oshiradi va bel bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
6. 6 Glyutalaringizni mustahkamlang. Dumba - dumba mushaklari. Oyoqlaringizni erga tekkizib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. (oyoqlaringiz teskari V ga o'xshaydi). Qo'llaringizni tanangizga parallel ravishda pastga tushiring. Qaltiroqlarni siqish paytida belingizni ko'taring. Qo'llaringizni dumba ostiga birlashtiring. Uni 2 daqiqa ushlab turing.
7. 7 To'piqlarni torting. Bu eng oson oyoq mashqlaridan biridir. Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing, lekin unchalik uzoq emas. Barmoqlaringizni sekin ko'taring va ularni yana tushiring. 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

2 -usul 2: Qattiq harakat, ko'proq ish

1. 1 Tizzalarini ko'tarib joyida yugur. Bu harakat oyoqlar, elkalar, dumba va qorin bo'shlig'i uchun yaxshi. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. 10 soniya davomida tizzalarini baland ko'tarib (qo'llaringizni tizzangizga tekkizib) joyida yuguring. Qurbaqa holatiga o'tiring. Oyoqlar orqa tomonda, shuning uchun siz surish holatidasiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga sakrab chiqing. Mashqni kamida 15 marta bajaring. Bu bir martalik bo'lishi kerak.
2. 2 Oyog'ingizni ko'taring. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun juda yaxshi! Bu cho'zish uchun ham yaxshi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying, tirsaklar bukilgan. Oyoqlaringizni "L" harfi kabi tekis ko'taring. Oyoqlaringizni shipga suring, dumba va dumingizni erdan ko'taring (press yordamida). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15 marta takrorlang.
3. 3 Baqa chayqalishini bajaring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchli va tekis qorin bilan ishlang. Oyoq tagini bir -biriga bostirib, tizzangizni oldinga qaratib, chayqalish holatiga kiring. Qo'llar boshning orqasida va burishadi. 15 marta bajaring.
4. 4 Kardiyo haqida unutmang. Tashqariga chiqing. Yugurish uchun vaqt ajrating. Ko'proq yuring. Velosipedda sayr qiling.
5. 5 Omad!

Maslahatlar

• Kaloriya haqida qayg'urmang, lekin me'yorida ovqatlaning! Oq non, shakarli mussli, konfet, soda va tez tayyorlanadigan taomlarni kamaytiring. Yana meva va sabzavotlar qo'shing. Haftada bir marta dam oling va xohlagan narsangizni yeying.
• Agar siz etarlicha vazn ishlatmasangiz, mushaklaringizni rivojlanishi qiyin bo'ladi. Bir hafta davomida bir xil vaznni ishlating va keyin 500 gramm qo'shing, agar o'zingizni itarmasangiz, kuchliroq bo'lolmaysiz!
• Agar siz har qanday sport bilan shug'ullansangiz, bu ham yordam beradi! Futbol, ​​basketbol oyoqlaringizni mustahkamlash uchun ajoyib! Suzish, gimnastika ... va hokazolarni sinab ko'ring).

Ogohlantirishlar

• Buni ortiqcha qilmang. Cho'zilmang; mashg'ulotlar buning uchun ixtiro qilinmagan.
• Biz hozir yog 'yoqish haqida emas, balki mushaklarimizni kuchaytirish va chidamlilik darajasini oshirish haqida gapirayapmiz.