Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Jismoniy holat
• 3 -usul 2: jismoniy
• 3 -usul 3: turmush tarzi
• Maslahatlar

Haqiqiy yoshingizni bilmoqchimisiz? Deyarli hamma odamlar tug'ilgan sanasini bilishadi, lekin bizning tanamiz o'z yoshidan ancha yoshroq yoki yoshroq ko'rinishi va ishlashi mumkin. Tananing holati jismoniy shakli va turmush tarziga bog'liq. Shunday qilib, ba'zida bizning xronologik yoshimiz biologik yoshimizga to'g'ri kelmaydi. Biologik yoshni o'lchashning aniq ilmiy usuli yo'q, lekin siz bu haqda hech bo'lmaganda qo'pol tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin. Savolga javob topish uchun jismoniy holatingizga, jismoniy holatingizga va turmush tarzingizga e'tibor bering: siz sog'lom hayot kechirasizmi yoki yosh ko'rinasizmi yoki yomon odatlarga moyil bo'lasizmi va yoshingizdan kattaroq ko'rinasizmi?

Qadamlar

3 -usul 1: Jismoniy holat

1. 1 Yurak urish tezligingizni aniqlang. Yurak-tanadagi eng muhim organlardan biri, shuning uchun sog'lom yurak-farovonlik kalitidir. Oddiy yurak urish tezligi daqiqada 60-100 urish. Dam olish paytida sizning ideal yurak urish tezligingiz ham, sekinroq ham bo'lmasligi kerak, garchi ba'zi sportchilarda yurak urish tezligi daqiqada 50 martadan past bo'lishi mumkin. O'ng qo'lingizning ko'rsatkich va o'rta barmoqlarini chap bilagingizning ichki qismiga bosh barmog'ingiz ostiga qo'ying (u erda asosiy arteriyalardan biri ishlaydi). Siz pulsingizni sezasiz. 15 soniyada yurak urish sonini sanab, 4 ga ko'paytirib, daqiqada urish sonini toping.
   • Umuman olganda, yurak urish tezligining pastligi yurakning kuchli ekanligini ko'rsatadi. Yurak urish tezligining yuqori bo'lishi yurakning bir xil miqdordagi ishni bajarish uchun ko'proq ishlashi kerakligini anglatadi. Zaifroq yurak kamroq ishlaydi.
   • Agar yurak urish tezligi daqiqada 100 yoki undan ko'p bo'lsa, xronologik yoshingizga 1 qo'shing.
2. 2 Moslashuvchanligingizni sinab ko'ring. Hali ham barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlariga tegib tura olasizmi? Moslashuvchanlik yoshga qarab kamayadi va suvsizlanishning oshishi, to'qima kimyosining o'zgarishi, mushak tolalarida kollagenning yo'qolishi va kaltsiy birikmasining ko'payishi kabi turli omillar bilan chegaralanadi. Moslashuvchanlik darajasi odamga umumiy salomatligini taxminiy baholash imkonini beradi. Erga o'tiring, orqaingizni tekis tuting, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va qo'llaringizni elkangiz darajasida oldinga cho'zing. Oyoqlarning yon tomonida, erga cho'zilgan qo'llaringizning barmoq uchlari joylashgan nuqtani belgilang. Keyin sekin oldinga intila boshlang va oyoqlaringizni bukmang. Barmoqlaringiz bilan erishgan nuqtani belgilang, so'ngra ikki nuqta orasidagi masofani o'lchang.
   • Qanchalik uzoqqa bora olasiz? Qancha uzoq bo'lsa, shuncha yaxshi. Bu tananing yoshligi va harakatchanligidan dalolat beradi.
   • Agar masofa 12 santimetrdan kam bo'lsa, yoshga bir qo'shing. Bundan tashqari, 25 santimetr yoki undan ko'p masofada birini olib tashlashingiz kerak. Agar masofa 12 dan 25 santimetrgacha bo'lsa, hech narsa qo'shmang yoki kamaytirmang.
3. 3 O'z kuchingizni sinab ko'ring. Siz qanchalik kuchlisiz? Qoida tariqasida, odamlar 30 yoshida mushak massasini oladilar.Keyinchalik, biz asta -sekin mushak massasi va jismoniy kuchini yo'qotishni boshlaymiz. Faol bo'lmagan 30 yoshdan oshgan odamlar 10 yil ichida mushak massasining 3-5 foizini yo'qotadi. Hatto sport va jismoniy tarbiya bilan faol shug'ullanadiganlar ham mushak massasini yo'qotadi. Bu o'zgarish sarkopeniya deb ataladi va kuch va harakatchanlikni yo'qotadi, qarilikda esa ba'zida zaiflik va suyaklarning mo'rtlashuviga olib keladi. O'z kuchingizni sinab ko'ring. Sozlamasdan iloji boricha ko'p o'zgartirilgan push-uplarni (tiz cho'kish) bajaring. Bunday holda, orqa tekis bo'lib turishi kerak, ko'krak esa poldan 10 santimetr balandlikka tushirilishi kerak. Maksimal miqdorni hisoblang.
   • Moslashuvchanlikda bo'lgani kabi, push-uplar qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Yaxshi mushak massasi va chidamliligi bor odam ko'p marta push-uplarni bajarishga qodir.
   • Agar siz 10 dan kam push-up qila olsangiz, 1 qo'shing. Agar siz 10-19 ta push-up qilgan bo'lsangiz, hech narsa qo'shmang yoki kamaytirmang. Agar siz 20 yoki undan ortiq push -up qila olgan bo'lsangiz, 1ni olib tashlang. Agar siz 30 dan ortiq push-up qilgan bo'lsangiz, 2 ni olib tashlang.

3 -usul 2: jismoniy

1. 1 Bel va kalça nisbatlarini aniqlang. Tana shakli nok, olma yoki avakadoga o'xshaydimi? Yoshi oshgani sayin, odamlar vazn orttirishga moyil bo'lishadi va tana shakli (xususan, bel sonining nisbati) tana yog'ining taqsimlanishini tezda baholash imkonini beradi, bu ba'zi hollarda sog'liq uchun xavfni, masalan, yuqori qon bosimi, qandli diabet, insult va saratonning ayrim turlari. Belingizni kestirib, ikkiga bo'ling. Belingizni qorin tugmachasidan 5 santimetr balandlikda va kestirib eng keng nuqtasida o'lchang.
   • Erkaklar uchun 1,0 va ayollar uchun 0,85 dan katta nisbat qorin bo'shlig'ida tana yog'ining ideal taqsimlanishini ko'rsatadi.
   • Tavsiya etilgan me'yordan oshib ketgan bo'lsangiz, bir yoshga qo'shing.
2. 2 Tana massasi indeksini (BMI) hisoblang. BMI qiymati tananing salomatligi va holatini baholashning yana bir usuli hisoblanadi. Buning uchun kilogrammdagi vaznni balandlikda metrga bo'ling. BMIning yuqori bo'lishi tana yog'ining yuqori bo'lishini va semirish bilan bog'liq sog'liq muammolariga moyilligini ko'rsatadi. Tana massasi indeksini hisoblash uchun siz o'zingizni tortishingiz va bo'yingizni o'lchashingiz kerak. Balandligingizni kvadratga aylantiring (bir xil songa ko'paytiring), so'ngra vazningizni kilogramm bilan bo'yingizning kvadratiga metrga bo'ling. 25 yoki undan ko'p natija sizning ortiqcha vazningizni ko'rsatadi.
   • Agar sizda matematik fikrlash bo'lmasa, siz BMIni hisoblash uchun maxsus saytni topishingiz mumkin.
   • Agar BMI 18,5 dan past bo'lsa (vazn kam), yoshingiz soniga 1 qo'shing. Agar BMI 25-29.9 (ortiqcha vazn) bo'lsa, 2 ni qo'shing, agar BMI 30 dan oshsa (semirish). BMI uchun 18,5 dan 25 gacha (sog'lom vazn) uchun 1 ni olib tashlang.
3. 3 Tana yog 'tahlilini o'tkazing. Sizning konstitutsiyangizning eng aniq bahosi (aniqrog'i, sizning BMI va belning soniga nisbati) tana yog'ini tahlil qilishdir va eng to'g'ri tahlil varianti bioimpedans tahlilidir. Shaxsiy murabbiy bilan o'tkaziladigan sinov paytida siz yotishingiz va oyoqqa ikkita elektrod biriktirishingiz kerak bo'ladi. Elektrodlar orqali kuchsiz elektr toki oqadi (siz buni sezmaysiz ham). Bu sizga o'rtacha miqdor bilan solishtirish uchun yog'ning aniq miqdorini, shuningdek, mushak va suyaklarni aniqlash imkonini beradi.
   • Tahlilning aniqligi uchun testdan bir necha soat oldin sport bilan shug'ullanish, saunada bo'lish yoki spirtli ichimlik ichish tavsiya etilmaydi. Ayollar odatda erkaklarga qaraganda ko'proq tana yog'iga ega.
   • Agar tahlil 15-24%qiymatini ko'rsatsa, ayollar hech narsani qo'shmasligi yoki kamaytirmasligi kerak. 25-33%qiymat uchun 0,5 yoki 15%dan past yoki 33%dan yuqori qiymat uchun 1 qo'shing.
   • Agar tahlil 6-17%qiymatini ko'rsatsa, erkaklar hech narsani qo'shmasligi yoki kamaytirmasligi kerak. 18-24%qiymat uchun 0,5 yoki 6%dan past yoki 25%dan yuqori qiymat uchun 1 qo'shing.

3 -usul 3: turmush tarzi

1. 1 Sizning tungi uyquni hisoblang. Tana uxlashga muhtoj.Bu miya va tananing dam olish va tiklanish imkoniyatlarini beradi. Uyqusizlik yuqori qon bosimi, buyrak kasalligi, qon tomir va semirish xavfini oshiradi va kognitiv ish faoliyatini pasaytiradi. Siz har kecha necha soat uxlaysiz? Odatda, kattalarga 7-8 soatlik uyqu kerak. Vaqti -vaqti bilan kamroq uxlash sizni charchagan, ruhiy charchagan va biologik yoshda yuqori his qiladi.
   • Agar siz har kecha 7-9 soat uxlasangiz, hisobdan 0,5 ni olib tashlang. Agar siz 5-6 soat yoki 9 soatdan ko'proq uxlasangiz, 1 qo'shing. Agar siz kechasi 5 soatdan kam uxlasangiz, 2 qo'shing.
2. 2 Yomon odatlarni ko'rib chiqing. Qancha spirtli ichimlik ichasiz? O'rtacha miqdorlar normal diapazonda va hatto foydali bo'lishi mumkin, lekin agar uni suiiste'mol qilish saraton, insult, yuqori qon bosimi, jigar kasalligi va pankreatitning ayrim turlarini rivojlanish xavfini oshiradi. Shifokorlarning fikriga ko'ra, qabul qilinadigan miqdor - har qanday yoshdagi ayollar uchun kuniga bir portsiyadan alkogol, 65 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun ikki porsiya yoki 65 yoshdan oshgan erkaklar uchun. Pivo (350 mililitr), sharob (150 millilitr) va likyor (50 mililitr) uchun xizmat ko'rsatish hajmi har xil bo'ladi. Sigaret haqida nima deyish mumkin? Bu erda hamma shifokorlar rozi: har qanday chekish (hatto passiv) ham sog'liq uchun zararli. Chekish, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish kabi, shubhasiz, odamga yosh qo'shadi.
   • Agar siz spirtli ichimlik ichmasangiz, hisobdan 1 yoki siz tavsiya etilgan kunlik me'yordan oshmasangiz 0,5 ni olib tashlashingiz kerak. Agar ortiqcha vazn bo'lsa, 2 qo'shing.
   • Agar siz chekmasangiz va hech qachon chekmagan bo'lsangiz, hisobdan 3tasini, yoki besh yoki undan ko'p yil oldin chekishni tashlasangiz, 2tasini, bundan besh yil oldin chekishni tashlasangiz, 1tasini olib tashlashingiz kerak. Agar chekishni davom ettirsangiz, 3 qo'shing.
3. 3 Sizning dietangizni tahlil qiling. Siz qanchalik yaxshi ovqatlanyapsiz? Sog'lom ovqatlanish sog'lomlikni saqlaydi, mushaklar, suyaklar, tishlar va ichki organlarni mustahkamlaydi. Sog'lom ovqatlanish saraton, yurak xastaligi, insult, diabet va yuqori qon bosimi xavfini kamaytiradi. Shuningdek, oziq -ovqat miya va energiya zaxiralariga ta'sir qiladi. Siz nima yeysiz? Balanslangan ovqatlanish cheklangan miqdordagi qovurilgan va qayta ishlangan ovqatlar, shakar, natriy, nitrat va to'yingan yog'larni o'z ichiga olishi kerak, lekin meva va sabzavotlar ko'p (kuniga 9 ta porsiya), baliq, tovuq va yong'oq kabi mayda oqsillar va murakkab uglevodlar. va butun donalar .... Bunday qoidalarga rioya qilmaslik ortiqcha vaznga olib keladi, shuningdek, tanani zarur oziq moddalardan mahrum qiladi, ularsiz odam kamroq jismoniy kuchga ega bo'ladi. Sog'lom ovqatlanish bo'yicha umumiy ko'rsatmalarni Internetda topish mumkin.
   • Agar siz umumiy ko'rsatmalarga amal qilsangiz, hech narsa qo'shmasligingiz yoki olib tashlamasligingiz kerak, agar bunday bo'lmasa 1 ni qo'shishingiz kerak.

Maslahatlar

• Agar siz yaqinda sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz, faol harakatlanayotgan bo'lsangiz, xavotirlansangiz yoki g'azablansangiz, unda sizning yurak urish tezligingiz ko'tariladi, bu sizning biologik yoshingizni noto'g'ri hisob -kitoblarga olib keladi.