Chidamlilik va tezlikni qanday rivojlantirish mumkin

Video: AQLLI BO’LISH SIRLARI VA USULLARI // МИЯНИ РИВОЖЛАНТИРУВЧИ МАШҚЛАР

Tarkib

Qadamlar
3 -usul 1: Intervalli mashg'ulotlar
3 -usul 2: cho'zish
3 -usul 3: Kuchli mashqlar
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

Siz yangi boshlovchi yoki tajribali yuguruvchi bo'lishingizdan qat'i nazar, chidamlilik va tezlikni oshirishni xohlaysiz. Buning ko'p usullari bor, lekin eng keng tarqalgani - cho'zish, intervalli mashqlar va kuch mashqlari. Sabr va tirishqoqlik bilan bir necha oy ichida yugurish rekordini yangilashingiz mumkin!

Qadamlar

3 -usul 1: Intervalli mashg'ulotlar

1 Mashg'ulotni boshlang. Besh daqiqa davomida sekin yurish yoki yugurish bilan isin. Bu sizning mushaklaringizni rag'batlantiradi va intervalli mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish uchun oyoqlaringizni cho'zishga yordam beradi. Intervalli mashg'ulotlar tanani kisloroddan samaraliroq foydalanishga o'rgatadi, bu ham yugurish tezligini, ham umumiy chidamlilikni yaxshilaydi.
2 O'n besh daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yuguring. Tezlik juda kuchli bo'lmasligi kerak, lekin bu yurak tezligining oshishiga olib kelishi kerak. Eng yuqori tezligingizning 70-80 foizini berishga harakat qiling.
- Buni ortiqcha qilmang. Mashg'ulotning bu qismi charchamasligi kerak. Tana kislorodni yaxshiroq singdira boshlashi uchun yurak urish tezligini oshirishga harakat qilish yaxshiroqdir.
3 Intervalli mashg'ulotni boshlang. Bu chidamlilik va mushaklarni mustahkamlashga yordam beradigan mashg'ulotning bir qismi. Bir daqiqaga maksimal tezlikda yugurib, yurak urish tezligini oshirish va mushaklaringizni charchatishga harakat qiling. Keyin ikki daqiqa yurishga o'ting, mushaklarning sovishini kuting.
- Yugurishning bir daqiqasida hamma narsani bering. Agar siz mushaklaringizni to'liq charchatmasangiz, intervalli mashg'ulotlar yaxshi samara bermaydi. Bunga "anaerob zonaga kirish" yoki mashqni tom ma'noda bo'g'a boshlaguningizcha bajarish deyiladi.
- Vaqtni aniqlang, shunda siz bir daqiqa yugurasiz va aynan ikki daqiqa dam olasiz. Telefoningizda taymer ilovasidan foydalanish yoki sekundomer sotib olish foydali bo'ladi.
4 Jarayonni to'rt marta takrorlang. Hammasi bo'lib, mashq 12 daqiqa davom etishi kerak. Bu ozgina tuyuladi, lekin o'n ikkinchi daqiqaning oxiriga kelib siz butunlay charchagan bo'lishingiz kerak. Aks holda, siz yugurish paytida qo'lingizdan kelganini qilmadingiz.
- Takrorlash juda muhim, chunki ular organizmga kislorodni yanada samarali singdiradi. Vaqt o'tishi bilan tananing qonni kislorod bilan to'ldirish qobiliyati oshadi. Qondagi kislorod darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, shunchalik tez va yugurishingiz mumkin!
5 O'zingizni bosing. Yana besh daqiqa piyoda yuring, tezligingizni mushaklarni cho'zish uchun etarlicha tez ushlab turing, lekin yurak tezligini normallashtirish uchun etarlicha sekin. Bu vaqtda, siz bunday qisqa mashg'ulot uchun juda charchagan bo'lishingiz kerak. Aks holda, intervalli mashg'ulotlar paytida yurak urish tezligini oshirish kerak.
6 Maqsadda qoling. Haftada kamida bir marta intervalli mashg'ulotlar o'tkazishga harakat qiling. Biroq, hech qanday holatda, ularni o'n kun ichida ikki martadan ortiq qilmaslik kerak, aks holda o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Bir necha haftalik intervalli mashg'ulotlardan so'ng, dam olish vaqtini ikki o'rniga bir daqiqaga qisqartirib, jarayonni murakkablashtiring.
- Oddiy yugurish mashg'ulotlarida har hafta odatdagi vaqtingizga besh daqiqa qo'shing. Bu asta -sekin sizning mashg'ulotlar vaqtini oshiradi va ish faoliyatini asta -sekin yaxshilaydi. Agar besh daqiqa juda ko'p bo'lsa, odatdagi haftalik mashg'ulotingizga bir daqiqa qo'shib boshlang.
7 Sizning taraqqiyotingizni kuzatib boring. Vaqtingizni muntazam yugurish mashg'ulotlarida kuzatib boring va jurnalga yozib qo'ying, bu sizning yutuqlaringizni isbotlaydi. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatishning yana bir yaxshi usuli - maksimal tezlikda iloji boricha uzoqroq yugurish, so'ngra olingan masofa va vaqtni yozib olish. Bir necha haftalik intervalli mashg'ulotlardan so'ng siz avvalgisiga qaraganda tezroq va uzoqroq masofalarga yugurishingiz mumkin bo'ladi.
- Agar siz 5 km yugurishni o'rgatayotgan bo'lsangiz, bir necha haftada muntazam mashg'ulotlardan tanaffus qiling va to'liq 5 km yuguring. Jurnalni saqlang va ish vaqtingizni yozib oling. Bir necha haftalik intervalli mashg'ulotlardan so'ng siz yaxshilanishlarni ko'rishni boshlaysiz.
- Vaqt va masofani kuzatishga yordam beradigan ko'plab foydali telefon ilovalari mavjud. Agar siz telefoningiz bilan yugurishni xohlamasangiz, vaqtni kuzatib borish va masofani aniq o'lchash uchun sekundomer sotib oling.
MUHASISS MASLAHATI
Tayler Kurtvill

Professional yuguruvchi Tayler Kurvill - Salomon Running brendining elchisi. AQSh va Nepalda o'tkazilgan 10 ta ultra -marafon va tog 'poygalarida qatnashgan. 2018 yilda Kristal tog 'marafonida g'olib bo'lgan.
Tayler Kurtvill
Professional yuguruvchi
Tayler Kurvil, ultramarafon yuguruvchisi va tog 'yuguruvchisi, qo'shadi: "Yugurish har bir odam uchun birinchi bosqichda juda qiyin bo'lishiga qaramay, bu mumkin sport. Siz bir oy oldin qancha yugurganingizni, sizning tezligingiz, his -tuyg'ularingiz va necha marta yuqoriga va pastga tushishingiz kerakligini kuzatishingiz mumkin. Agar siz ushbu ko'rsatkichlarni belgilasangiz, siz o'z yutuqlaringizni osongina kuzatishingiz mumkin. "

3 -usul 2: cho'zish

1 Yugurishdan oldin cho'zing. Mashq qilishni boshlashdan oldin mushaklaringizni bo'shatish juda muhimdir. Bu shikastlanishni oldini oladi va yugurish paytida kramp xavfini kamaytiradi.
- Yurish mashqlarini bajaring. Chap oyog'ingiz orqada qolishi uchun o'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying. O'ng soningiz erga parallel bo'lguncha pastga tushiring. Chap tizzangiz erga tegmasligiga va o'ng tizzangiz o'ng to'pig'ingizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling! Mashqni chap oyog'ingiz bilan takrorlang va har bir oyog'ingizga o'n marta o'pka qiling.
2 Bir nechta zarba bering. Kreslo kabi turg'un ob'ektni ushlang. Bir oyog'ingizda turing va ikkinchi oyog'ingizni oldinga va orqaga silkiting. Harakatlaringizni to'liq bajarishga ishonch hosil qiling. Boshqacha qilib aytganda, oyog'ingizni oldinga eng qulay balandlikka ko'taring, so'ngra iloji boricha orqangizga cho'zing. Mashqni ikkala oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Oyoqlaringizni tasodifan silkitmang, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin. Oyoqlaringizni silliq, boshqariladigan harakatlar bilan silkitishga harakat qiling.
3 Yugurishdan keyin cho'zing. Yugurishdan charchagan bo'lsangiz ham, mushaklaringiz qisilmasligi uchun cho'zish juda muhim.
- Tik turganingizda quadrisepsingizni cho'zing. Oyoqlaringiz bilan birga turing. Chap oyog'ingizni orqangizga qo'ying va chap qo'lingiz bilan ushlang, biqinlaringizni bir -biriga mahkam bosing. Qo'lingiz bilan oyog'ingizni pastga bosing, lekin haddan oshib ketmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
4 To'g'ridan -to'g'ri buzoqning ikkita cho'zilishini bajaring. Devorga qarab turing va kaftlaringizni ko'krak darajasida bosing. Chap oyog'ingizning to'pini devorga, chap tovoningizni erga bosing. Sekin devorga suyaning, lekin oyog'ingizni ortiqcha cho'zmaslikka harakat qiling. O'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.

3 -usul 3: Kuchli mashqlar

1 Haftada uch marta sport zaliga boring. Agar siz sport zalida mushaklarni qurishga vaqt ajratmasangiz, sizda shikastlanish yoki plato xavfi bor. Bu shuni anglatadiki, siz uzoq va qattiq mashq qilsangiz ham, hech qanday yaxshilanishni ko'rmaysiz.
2 Bir oz dumbbell bilan o'tirish. Nisbatan engil dumbbelllarni tanlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tarqating va barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring. Qo'lingizda dumbbelllarni yoningizda ushlang. Tizlaringizni oyoq barmoqlaringiz orqasiga olib kelmasdan va tanangizning orqa qismini orqaga tortmasdan, chayqab turing. Bir necha marta takrorlang.
3 Bir taxta yasang. Erga yoting yoki yoga matiga o'tiring. Qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Orqa va bo'yni tekislang, badaningiz bilan to'g'ri chiziq hosil qiling. Bu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turing va keyin dam oling.
- Orqangizni to'g'rilab qo'yganingizga ishonch hosil qiling - belingizni to'shakka qo'yib yubormang, aks holda belingizga shikast etkazishingiz mumkin.
4 Bir qator push-uplarni bajaring. Erga yoting yoki yoga matiga o'tiring. Qo'llaringizni qo'ltiq ostingizga erga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring. Faqat qo'llaringiz bilan poldan ko'taring va taxta holatiga uring. Qo'llaringiz to'liq cho'zilgan holda, qovurg'angiz gilamchadan biroz balandroq bo'lgunga qadar yana pastga tushing. Qo'llaringizni kengaytirib, taxta holatiga qayting.
- Shikastlanmaslik uchun belingizni tik tuting.
- Agar standart push-uplarni bajarish qiyin bo'lsa, texnikangizni o'zgartiring. Oyoqlaringizni erga yotqizish o'rniga, tizzangizni erga qo'ying va oyoqlaringizni tiqing.

Maslahatlar

Yugurish paytida musiqa tinglash charchoqni unutishga yordam beradi.
Sabrli bo'ling. Haddan oshib ketishni boshlang - shikastlanishdan qochib bo'lmaydi. Bemor yuguruvchi bir necha hafta davomida yaxshilanishlarni ko'rmasligi mumkin, lekin ularni ko'rganida, bu yaxshilanishlar yo'qolmaydi.
Uzoq qadamlar qo'ying. Yugurayotganda, har doim orqangizni oldinga egib, burundan nafas oling.