Tarkib

• Qadamlar
• 2 -qismning 1 -qismi: dietangizni tozalang
• 2 -qismning 2 -qismi: Boshqa turmush tarzingizni tozalang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Detoks dietasi, sharbatni tozalash va detoks dietasi so'nggi yillarda juda mashhur bo'lib ketdi. Sizning dietangizni tozalash va sog'lom ovqatlarga e'tibor berishning ko'p foydalari bo'lsa -da, ko'p detoksli dietalar nosog'lom yoki hatto sog'ligingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin. Shifokorlar bunday dietalar xavfli bo'lishi mumkinligi haqida ogohlantiradilar (ayniqsa, ularga uzoq vaqt rioya qilsangiz). Ular mushaklarning parchalanishiga, elektrolitlar muvozanatining buzilishiga va ovqatlanish etishmasligiga olib kelishi mumkin. Qolaversa, bu parhezlar bilan yo'qotilgan vaznning katta qismi yog 'emas, "suv" vaznidir. Tozalashni to'xtatib, odatdagi ovqatlanishga qaytganingizda, siz yo'qotilgan vaznni qaytarishga moyil bo'lasiz. Kilo yo'qotish uchun tozalash dasturiga rioya qilish o'rniga, dietangizni tozalang, faol bo'ling va yomon odatlardan voz keching.

Qadamlar

2 -qismning 1 -qismi: dietangizni tozalang

1. 1 Sizning dietangizni tolaga boy ovqatlar bilan to'ldiring. Meva va sabzavotlar tozalash va sog'lom ovqatlanishning asosiy qismi bo'lgan ikkita oziq -ovqat guruhidir. Ular vitaminlarga, minerallarga, antioksidantlarga va tolaga boy. Bu fazilatlarning barchasi sog'lom va detoksifikatsiyali ovqatlanish uchun juda muhimdir.
   • Har ovqatlanishda tolaga boy meva yoki sabzavotlarning bir-ikki porsiyasini qo'shing. Bu sizga kuniga tavsiya etilgan minimal 5-9 porsiyani olishga yordam beradi. Porsiyalar sizning yoshingiz va vazningizga bog'liq bo'ladi, lekin meva va sabzavotlarni dietangizga qo'shib, ulardan olinadigan ozuqa moddalari miqdorini ko'paytirishga yordam beradi.
   • Bir xizmat meva odatda bitta kichik meva yoki taxminan yarim chashka tug'ralgan meva bo'ladi. Sabzavotlarning bir qismi - 1 stakan sabzavot yoki 2 stakan ko'kat.
   • Sotiladigan parhez tozalovchi mahsulotlarning ajoyib jihatlaridan biri shundaki, ular ko'pincha tolaga boy. Ular ichkaridan tozalashga yordam beradi, lekin agar siz dietangizga ko'plab sabzavot va mevalarni qo'shsangiz, siz tanangizni bir xil tozalovchi xususiyatlarga ega bo'lgan tabiiy tola bilan ta'minlaysiz.
   • Eng ko'p tolaga ega bo'lgan meva va sabzavotlarga e'tibor qarating.Har bir taomga tolaga boy oziq-ovqatlardan kamida bittasini kiriting: gulkaram, brokkoli, artishok, Bryussel nihollari, rezavorlar (malina, ko'k yoki mayiz kabi), olma yoki nok.
2. 2 Har kuni quyuq ko'katlarni iste'mol qiling. To'q yashil bargli sabzavotlar ko'plab foydali ozuqalarga boy. Kuniga kamida bir yoki ikki portsiyadan bu taomlarni iste'mol qilish sizning tolalaringiz, antioksidantlar va boshqa oziq moddalar bilan ta'minlab, dietani tozalashga yordam beradi. Bundan tashqari, quyuq yashil bargli sabzavotlar saratonga qarshi eng yaxshi ovqatlardan biri sifatida tanilgan.
   • Ko'katlar xom yoki pishirilgan holda iste'mol qilinishi mumkin. Hammayoqni, xantal barglarini, bok choyini va chardni sinab ko'ring.
   • To'q yashil bargli sabzavotlar juda ko'p turli xil ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi: A, K, C va E vitaminlari. Bundan tashqari, ular tarkibida ko'p miqdorda folat (DNKning ko'payishi va tiklanishi uchun muhim) va karotenoidlar (antioksidant deb hisoblanadi) saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi).
   • To'q ko'katlarni kaltaklangan tuxum bilan iste'mol qilish, ozgina zaytun moyi va sarimsoq bilan qovurish, to'yimli yon piyola sifatida xizmat qilish yoki salatlarda ishlatish mumkin.
3. 3 Qayta ishlanmagan to'liq donni iste'mol qiling. 100% to'liq donalar ozuqalarga boy oziq-ovqatlarning yana bir katta guruhidir. Ularda oqsillar, vitaminlar bor, shuningdek tolaning yaxshi manbaidir. Agar siz dietangizni tozalash va yaxshilashni xohlasangiz, donni 100% to'liq don bilan almashtiring.
   • Butun donalar organizm uchun juda foydali. Eng kam ishlov berilgan va faqat bir nechta qo'shimchalarni o'z ichiga olgan loviyalarni tanlang. Misol uchun, maxsus ziravorlar to'plami bo'lgan donli bug'doy donining o'rniga, oddiy bug'doy donini tayyorlashga ustunlik bering va ziravorni o'zingiz tayyorlang.
   • Qayta ishlanmagan donlarning boshqa misollariga 100% bug'doy makaron va non, jigarrang guruch, quinoa va jo'xori kiradi.
   • Qayta ishlangan, qayta ishlangan donalardan saqlaning. Ba'zi donalar, masalan, tozalangan yoki qayta ishlangan donalar, sizning dietangizga ozgina ozuqaviy qiymat qo'shadi. Ular ko'proq kaloriya, ozroq ozuqa moddalarini o'z ichiga olishi va ich qotib qolishiga olib kelishi mumkin (chunki bu oziq -ovqatlarda tolalar kam). Donni oq non, oq guruch yoki oddiy makaron kabi don bilan almashtiring.
4. 4 Har ovqatdan keyin oqsilni tanlang. Ko'p tozalovchi parhezlar asosan meva va sabzavotlarga qaratiladi. Buning ko'p foydalari bor bo'lsa -da, siz har bir taomga ozg'in protein manbalarini kiritishingiz kerak.
   • Protein meva, sabzavot va donli mahsulotlarga qaraganda ancha uzoq vaqt boy va qoniqarli bo'ladi. Bundan tashqari, protein metabolizmni va mushaklarning massasini saqlash uchun zarurdir.
   • Yog'siz oqsilning bir qismi 80-120 grammni tashkil qiladi. Har bir taom yoki gazakda bitta xizmatni qo'shing. Masalan: 120 gramm parranda yoki yog'siz mol go'shti, 2 tuxum, 30 gramm kam yog'li pishloq, yarim stakan kam yog'li sut mahsulotlari yoki yarim chashka loviya (loviya yoki yasmiq kabi).
   • Kun va hafta davomida turli xil protein manbalarini iste'mol qiling. Bundan tashqari, haftasiga ko'pi bilan bir marta qizil go'sht iste'mol qiling.
   • Umuman olganda, ayollarga kuniga 46 gramm, erkaklarga 56 gramm protein kerak. Biroq, bu miqdor sizning yoshingiz, jinsingiz va faollik darajangizga qarab farq qilishi mumkin.
   • Proteinni iste'mol qilish tanangiz uchun muhim bo'lsa -da, uni haddan oshirmang. Siz kuniga atigi bir necha porsiya bilan tavsiya etilgan kunlik nafaqani qondira olasiz. Agar siz toza va sog'lom ovqatlanishni xohlasangiz, meva va sabzavotlarga e'tibor bering.
5. 5 Ko'proq fermentlangan ovqatlarni iste'mol qiling. Ba'zi ovqatlar oshqozon -ichak traktining sog'lom, himoya bakteriyalarini ta'minlab, hazm qilishga yordam beradi. Fermentlangan ovqatlar tobora ommalashib bormoqda va "yaxshi" bakteriyalarni dietangizga qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi.
   • Fermentlangan ovqatlarga kimchi, kombucha, kefir va tuzlangan karam kiradi. Xizmat ko'rsatish hajmi mahsulotga bog'liq. Yorliqni o'qing va kundalik ratsioningizga bir yoki ikkita portsiyadan ichakka mos ovqatlarni qo'shishga harakat qiling.
   • Bundan tashqari, achitilgan ovqatlar shish, ich qotishi va boshqa oshqozon -ichak muammolarini kamaytirishi ma'lum. Bu foydali fazilatlar sizning dietangizni tozalash qarorini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, achitilgan ovqatlar siz iste'mol qilgan ovqatdan hazm qilish va ozuqaviy moddalarni o'zlashtirishga yordam berishi isbotlangan. Ular oshqozon -ichak traktiga oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlashga va tanadan hazm bo'lmagan qoldiqlarni tezroq olib tashlashga yordam beradi.
6. 6 Sog'lom yog'lar haqida unutmang. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, "yog'li" deb nomlangan har qanday ovqatdan voz kechishingiz mumkin, lekin aslida yog 'sizning dietangizning ajralmas qismidir. Yog'lar ruhiy salomatlik va kayfiyat uchun yaxshi, yurak xastaligi, qon tomir va saraton xavfini kamaytiradi, charchoqni kamaytiradi va ongingizni tiniq saqlashga yordam beradi. Yog'larni me'yorida iste'mol qilish kerak va ba'zi turlardan butunlay voz kechish kerak. Ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larga e'tibor bering (masalan, avokado, yong'oq, zaytun, yog'li baliq, soya va tofu), trans yog'lardan saqlaning (masalan, do'konda pishirilgan non mahsulotlari - pechene, kek, kek, kekler, bulochkalar; qadoqlangan ovqatlar - kraker, popkorn, konfet va chiplar; qovurilgan ovqatlar; oldindan aralashtirilgan ovqatlar - pirog, kek, krep yoki shokoladli sut uchun yarim tayyor aralashmalar; va qisman vodorodlangan sariyog 'bo'lgan har qanday ovqatlar).
   • To'yingan yog'lar yaxshi yoki yomon yog'lar toifasiga kiradimi, degan bahs bor. Siz yuqori sifatli manbalardan o'rtacha miqdorda to'yingan yog'larni (go'sht va sut mahsulotlarida) iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Bir kishiga kuniga uchdan to'qqizta sog'lom yog'ni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
   • Bir porsiya teng: 1 choy qoshiq o'simlik yog'i (zaytun, yerfıstığı, kunjut, yong'oq va boshqalar); ½ osh qoshiq yong'oq yog'i (tabiiy, shakar qo'shilmagan); 2 osh qoshiq yoki 30 gramm avakado 8 ta qora zaytun; 10 yashil zaytun; 7 bodom yong'og'i; 6 kaju yong'og'i; 9 ta yong'oq yong'og'i; 4 yong'oq yarmi.
   • Haftada 170 grammlik ikki porsiyali yog'li baliq iste'mol qilishga intiling.
   • Sizning dietangizda avakado, yong'oq va zaytun asosiy mahsulotlarini tayyorlang.
7. 7 Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar iste'molini kamaytiring. Bu ovqatlar odatda natriy, shakar, yog 'va umuman kaloriyaga boy. Agar siz bunday ovqatlarni muntazam iste'mol qilsangiz, u sekinlashishi yoki umuman vazn yo'qotishning oldini olishi mumkin.
   • Oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlashning keng tanlovi mavjud. Qayta ishlangan va yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning, masalan: shirinliklar va shirinliklar; qayta ishlangan go'sht - kolbasa, kolbasa, pastırma; qadoqlangan rulo, pechene, kek; tayyor nonushta donlari; muzlatilgan ovqatlar; chiplar va krakerlar.
   • Ozgina qayta ishlangan, lekin hali ham sizning dietangizga sog'lom qo'shimchalar hisoblangan ovqatlar: ziravorlarsiz muzlatilgan meva va sabzavotlar, qadoqlangan salat, oldindan yuvilgan / kesilgan meva va sabzavotlar, konservalangan loviya va sabzavotlar, 100% to'liq donli mahsulotlar. qo'shilgan.
   • Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar tarkibida konservantlar, sun'iy tatlar, ranglar va teksturali lazzatlar bo'lishi mumkin.
   • Qo'shilgan shakar, natriy va yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Iloji boricha minimal darajada qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni unutmang. Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar sog'lom parhezni qo'llab -quvvatlamaydi va vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin.
8. 8 Ko'p suyuqlik iching. Sog'lom ovqatlanish va detoksifikatsiyaning ajralmas qismi- etarli miqdorda toza, shakarsiz va kofeinsiz suyuqliklarni iste'mol qilishdir. Sizning tanangiz kun bo'yi to'g'ri ishlashi va normal ishlashi uchun ularga etarli miqdorda kerak.
   • Sizning tanangizga har xil narsalar uchun etarli miqdordagi suyuqlik kerak bo'ladi, jumladan: tana haroratini nazorat qilish, qon aylanishini, ichak faoliyatini, hazm qilinmagan qoldiq va toksinlarni tozalashni.
   • Umumiy qoida-kuniga 200 gramm sakkiz stakan suv ichish. Ammo agar siz tanangizni tozalab, ovqatlanishni yaxshilashga harakat qilsangiz, ko'proq ichish foydali bo'ladi. Kundalik zarur bo'lgan suyuqlik miqdori sizning yoshingizga, vazningizga, jinsingizga va faollik darajangizga bog'liq.
   • Toza suv tanadagi suyuqlikni normal darajada ushlab turish uchun eng yaxshi tanlov bo'ladi, lekin esda tutingki, suv boshqa ichimliklar va hatto ovqatlarda ham uchraydi. Sut, choy va qahva kabi ichimliklar ham suvni o'z ichiga oladi (garchi siz tanangizni detoksifikatsiya qilsangiz, kofeinsiz qahva va choyni afzal ko'rishingiz kerak).
   • Shuningdek, ertalabni limonli bir stakan issiq suv bilan boshlash tavsiya etiladi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu ichimlik yumshoq va tabiiy diuretik vazifasini bajaradi. Bu shishishni kamaytirishga yordam beradi.
   • Spirtli ichimliklar, shakarli ichimliklar va kofein iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Agar siz tanangizni sog'lom ovqatlanish bilan tozalasangiz, faqat toza suyuqlik iste'mol qilishga e'tibor bering. Spirtli ichimliklar, shakarli / shirin ichimliklar va kofeinli ichimliklardan saqlaning.

2 -qismning 2 -qismi: Boshqa turmush tarzingizni tozalang

1. 1 Shifokor bilan uchrashuvni belgilang. Sizning dietangiz yoki turmush tarzingizga jiddiy o'zgarishlar kiritishdan oldin, siz oilaviy shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak. Unga ozishni xohlayotganingizni ayting va shu maqsadda ozuqaviy tozalashdan foydalaning.
   • Sizdan uzoqlashishingiz kerak bo'lgan yoki siznikiga o'xshash sharoitda tavsiya etilmaydigan qo'shimchalar bormi yoki siz hozir qabul qilayotgan har qanday dori -darmonlar bilan bog'liqligini so'rang.
   • Shuningdek, sizning sog'lig'ingiz yoki kasallik tarixingizga mos keladigan tavsiyalar mavjud bo'lsa, shifokoringizdan so'rashga arziydi. U sizga tozalash yoki yangi dietadan qaerdan boshlash kerakligi haqida ba'zi maslahatlar bera oladi.
2. 2 Probiyotik qo'shimchalarni oling. Fermentlangan ovqatlar singari, probiyotik qo'shimchalar ham ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ovqat hazm qilish muammolarini (ich qotishi yoki shishirishi kabi) kamaytiradi.
   • Probiyotik qo'shimchalarni qabul qilish dietangizdagi foydali bakteriyalar miqdorini ham oshiradi. Bu turdagi qo'shimchalar, ayniqsa, achitilgan ovqatlar yoki probiyotiklar va qo'shilgan bakteriyalarni o'z ichiga olmaydiganlar uchun foydali bo'ladi. Bu qo'shimchalarning ko'pchiligi hidsiz, ta'msiz va qabul qilish oson.
   • Bugungi kunda bozor bizga probiyotik qo'shimchalarini taklif qiladi. Ular chaynash tabletkalari, kapsulalar, kukunlar va suyuqliklarda mavjud. Sizga mos keladigan qo'shimcha turini tanlang.
   • Bundan tashqari, har bir dozada kamida 5 milliard koloniya hosil qiluvchi birlik (CFU) bo'lgan qo'shimchalarni tanlashga arziydi. Qo'shimchadagi bakteriyalar turi ham muhimdir. Hamma shtammlar ham salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatmagan. Biroq, Boulardi saccharomyces ham, lactobacillus rhamnosus GG ham samarali va foydali ekanligi isbotlangan.
3. 3 Elyaf qo'shimchalarini oling. Etarli tolalar sog'lom ovqatlanish uchun zarurdir. Bundan tashqari, tolalar ichakning sog'lig'i va tezligini yaxshilash orqali parhezni tozalashni qo'llab -quvvatlaydi.
   • Umuman olganda, ayollar uchun 25 gramm, erkaklar uchun 38 gramm tola iste'mol qilish tavsiya etiladi.
   • Meva, sabzavot va to'liq don kabi tabiiy manbalardan kunlik tavsiya etilgan tolani iste'mol qilishga harakat qiling. Bu ovqatlar nafaqat sog'lom dozali tola bilan ta'minlabgina qolmay, balki boshqa ko'plab muhim oziq moddalarni ham o'z ichiga oladi.
   • Elyaf qo'shimchalarini kukun, chaynash tabletkalari va kapsulalarni o'z ichiga olgan turli shakllarda sotib olish mumkin.
   • Shuni yodda tutingki, ko'p miqdordagi tolalar sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Haddan tashqari tolalar oshqozon -ichak traktining keraksiz yuklanishiga va ba'zi ozuqa moddalarining so'rilishining buzilishiga olib kelishi mumkin. Bir necha kun davomida dietangizga tolani asta -sekin qo'shing. Shuningdek, tolalar ovqat hazm qilish tizimidan oson o'tishiga yordam berish uchun ko'p suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qiling. Bu kiruvchi nojo'ya ta'sirlarning oldini olishga yordam beradi.
4. 4 Doimiy ravishda mashq qiling. Doimiy va muntazam jismoniy faollik ham vazn yo'qotishning muhim qismidir. Mashq qilish uchun vaqt ajratish, parhezni tozalash orqali vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi.
   • Jismoniy mashqlar kaloriyalarni yoqish, energiya bilan ta'minlash, ijobiy kayfiyatni saqlash va ovqat hazm qilish tizimini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
   • Aerobik mashqlarga haftasiga 150 daqiqa, kuchingizga esa 40 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar uchun sarflangan qo'shimcha vaqt vazn yo'qotish, sog'lik va jismoniy qobiliyatni oshirishga yordam beradi.
   • Shuningdek, siz mashqlar dasturiga yoga yoki tay -chi kabi tasalli beruvchi, tozalovchi mashg'ulotlarni qo'shishingiz mumkin. Bu mashg'ulotlar sog'lom turmush tarzini o'z hayot tarzingizga qo'shishning ajoyib usuli va parhez va turmush tarzini qo'llab -quvvatlaydi. # * Shuni yodda tutingki, agar siz kaloriyalarni hisoblasangiz, kunlik ovqatlanishni cheklasangiz yoki tozalashni qo'llab -quvvatlash uchun dietangizga katta o'zgarishlar kiritsangiz. , keyin siz o'zingizni jismoniy faoliyat bilan ortiqcha yuklamaysiz. Kuchli yoki kuchli jismoniy mashqlar kerakli miqdordagi kaloriyalarni talab qiladi (ayniqsa uglevodlar va oqsillardan) va agar siz ovqat iste'mol qilishni cheklasangiz, bu faollik darajasini saqlab qolish uchun etarlicha ovqatlanmasligingiz mumkin.
5. 5 Har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlang. Har kecha etarlicha uxlash sizning sog'ligingiz uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, har kecha tavsiya etilgan 7-9 soatlik dam olish sog'lom vaznni saqlashga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Yaxshi uxlash vazn yo'qotish va vaznni boshqarish uchun juda muhimdir. Uyqu turli jarayonlarni tartibga soladi, lekin eng muhimi, ochlikni, to'yinganlikni va tanangizning insulinni samarali ishlatish qobiliyatini tartibga soladi.
   • Uyqu dietaning o'zgarishi yoki ozuqaviy tozalashning bir qismi bo'lmasa -da, u sog'lik va vaznga shunchalik bevosita ta'sir qiladiki, uning ahamiyatini e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.
   • Har kuni tavsiya etilgan uyqu uchun har kecha kamida 7 soat uxlash uchun qachon yotish kerakligini hisoblang. Erta yoting, yorug'lik yoki tovush manbai bo'lishi mumkin bo'lgan barcha chiroqlarni va barcha elektronikalarni o'chiring (shu jumladan smartfon). Shuningdek, uyquga ketishdan kamida 30 daqiqa oldin elektron qurilmalaringizni chetga surib qo'yish yaxshidir. Bu asboblar chiqaradigan yorug'lik miyani rag'batlantirishi mumkin, bu esa uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.

Maslahatlar

• O'z dietangizga o'zgartirishlar kiritmasdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing - ayniqsa, agar siz dietani tozalashni o'ylayotgan bo'lsangiz. Shifokor sizga nima xavfsiz va to'g'ri ekanligini aytib beradi.
• Shuni yodda tutingki, tanangiz o'z-o'zini tozalash va detoksifikatsiyaga qodir. Jigar va buyraklar tanani tabiiy "tozalovchi" vazifasini bajaradi va dorixonalarda mavjud bo'lgan tozalovchi dorilar va ba'zi ovqatlar faqat shu organlarga yordam beradi.

Ogohlantirishlar

• Turli xil dietali tabletkalarni, tolali qo'shimchalarni, ma'lum oziq -ovqat guruhlaridan voz kechishni yoki faqat suyuqlik ichishni talab qiladigan sotuvda mavjud bo'lgan tozalash vositalari odatda xavfsiz deb hisoblanmaydi.