Orqa g'ildirak rulosini qanday qilish kerak

Tarkib

2 -qismning 2 -qismi: Orqaga qaytish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

1 Kuzatuvchini toping. Agar siz ilgari hech qachon orqa g'ildirakni aylantirib ko'rmagan bo'lsangiz, demak, eng yaxshi variant - sport zalida murabbiy yoki boshqa mutaxassis bilan mashg'ulot o'tkazish. Ammo, agar siz o'zingizni uyingizda orqa g'ildirakni aylantirishga ishonchingiz komil bo'lsa, ishga kirishda sizga yordam beradigan nuqta borligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Spotterga ega bo'lish shikastlanishdan, bosh, bo'yin yoki orqadan qochishga yordam beradi.

Ideal holda, sizning kuzatuvchingiz gimnast yoki cheerleader bo'lishi kerak, shuning uchun u nima qilish kerakligini biladi. Nishab oluvchi bir qo'lingizni belning orqa qismiga, ikkinchisini esa belingiz ostiga qo'yishi kerak.
Oyoq va tizzalaringizni deyarli bir -biriga bog'lab, qo'llaringizni oldingizda turadigan odam oldida turing.
Birinchidan, u sizning vazningizni ushlab turishiga ishonch hosil qilish uchun spotterning qo'liga "ishonch pasayishi" ni qaytaring.
Ideal holda, yiqilib tushsangiz o'zingizga zarar bermaslik uchun orqangizda yumshoq to'shak bo'lishi kerak.
Birinchidan, sizning kuzatuvchingiz siz uchun ba'zi ishlarni bajaradi, orqangizni va belingizni orqangizga bosib, tanangizni aylantirishga yordam beradi. Biroq, o'zingizni qulay his qilgandan so'ng, kuzatuvchi sizga yordam berish uchun emas, balki o'zingizni xavfsiz his qilish uchun bo'lishi kerak.

2 Yaxshi cho'zing. Siz orqangizda ishlashni boshlashga tayyor bo'lishingiz mumkin, lekin tajribali gimnastikachi yoki cheerleader, agar siz faqat yugurish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz ham, cho'zish sizning muvaffaqiyatingiz va xavfsizligingiz uchun muhimligini aytadi. Orqa rulonni boshlashdan oldin ozgina isinish va qon oqishini ta'minlash muhim ahamiyatga ega. Butun vujudni cho'zish muhim bo'lsa -da, siz diqqatni oyoq, qo'l va bo'yni, shuningdek bilagingizni cho'zishga qaratishingiz mumkin. Mana, orqaga burilishdan oldin sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar:

Yugurishdan oldin orqangizni cho'zing. Keyin, erga o'ralib, tizzangizni quchoqlab, orqangizni burish uchun mashq qiling. Ortiqcha cho'zish uchun o'rnidan turing va oyoq barmoqlariga tekkizing
Bo'yiningizni biroz cho'zish uchun boshingizni soat yo'nalishi bo'yicha besh marta aylantiring va keyin soat sohasi farqli o'laroq besh marta aylantiring. Siz elkangizni oldinga va orqaga burishingiz mumkin.
Bir qo'lingizni oldingizga qo'ying, go'yo: "To'xtang!" Deb aytayotgandek, keyin ikkinchi qo'lingiz bilan qo'llaringizni sekin torting. Bilagi chuqur cho'zish uchun boshqa tomondan takrorlang. Keyin bilagingizni soat yo'nalishi bo'yicha besh marta va soat sohasi farqli o'laroq aylantiring.
O'tiring va to'pig'ingizni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantiring. To'liq cho'zish uchun siz hatto har bir oyoq uchun alifbo yozishingiz mumkin.

3 Yumshoq yuzadan foydalaning. Siz qila oladigan eng yaxshi narsa - bu gimnastik matni uyga olib kelishdir, bu sizga matrasdagi kabi uzoq cho'kib ketishingizga yo'l bermasdan yostiq beradi.Agar sizda bunday bo'lmasa, uzun yostiq yoki to'shakdan foydalanishni o'ylab ko'ring, lekin juda ko'p cho'kib ketmaslik uchun ehtiyot bo'ling - agar kuchingiz etarli bo'lmasa, siz oxir -oqibat qo'l ushlagichiga tushib, keyin cho'kib ketishingiz mumkin. o'rnidan turish.

Agar sizda, agar sizda qattiqroq yuzani ishlatishga ishonch hosil qiladigan trambolin bo'lsa, undan foydalanish haqida o'ylashingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, trambolin bilan orqaga yiqilganda sizga deyarli tezlik kerak bo'lmaydi.
Agar siz hovli tashqarisida orqa o'rashni qilmoqchi bo'lsangiz, beton yoki boshqa qattiqroq materialdan ko'ra, yumshoqroq, yumshoqroq sirtni tanlang.

2 -qismning 2 -qismi: Orqaga qaytish

1 Qo'llaringiz oldida tik turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va oldingizga barmoqlaringiz uchiga qarang. Oldingizda turganingizda qo'llaringiz erga taxminan parallel bo'lishi kerak. Orqangizni to'g'rilab turing, tizzalaringizni bir oz eging, pastga tushishga tayyorlaning.
- Qo'llaringizni boshingiz tepasida, quloqlaringiz orqasida, erga parallel ravishda pastga siljitishdan oldin, ularni yuqoriga ko'tarib, boshlang'ich pozitsiyasida turishingiz mumkin.
2 O'tiring va qo'llaringizni boshingiz bilan silkitishni boshlang. Endi siz xuddi stulda o'tirgandek, tizzalaringizni bukishingiz mumkin. Biroz harakatlanish uchun tizzalaringizni to'g'ridan -to'g'ri oyoqlaringiz ustiga qo'ying. Buni qilayotganda, go'yo teskari harakat qilayotgandek, orqaga qarab, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarishingiz kerak.
- Dastlabki ikkita pozani mashq qilish foydali bo'lishi mumkin, shuning uchun siz orqaga siljishdan oldin logistika bilan shug'ullanasiz.
- Etarli tezlikni yaratish va rulon uchun to'g'ri shaklni saqlab qolish uchun mustahkam poydevordan boshlash muhim.
3 Qo'llaringizni bosh barmoqlaringiz orasiga silkitishda davom eting. Endi qo'llaringizni boshingiz tepasida turguncha silkitib turing, shunda siz o'zingizni barmoqlaringiz orasiga bosib, yuqoriga turtki berasiz. Qo'llaringiz bilan orqaga suyanishingiz kerak; qo'lingizni oyoqlaringiz turgan joyga ekishdan xavotirlanishga hojat yo'q, chunki siz ozgina qaytib kela olasiz.
- Qo'llaringizni silkitganda, ularni quloqlaringizga yaqin tuting.
- Elkalaringiz va qo'llaringiz muskullari bir -biriga iloji boricha birlashtirilganligiga, boshingiz yuqoriga va qo'llaringiz o'rtasida ekanligiga ishonch hosil qiling.
4 Orqaga yiqilishda davom eting. Buni qilayotganda, orqangizni ortiqcha kamar qilmaslikka ishonch hosil qiling - boshlagan joyingiz va qo'llaringizni qo'yadigan joy o'rtasida kamida 2 fut bo'lishi kerak. Agar qo'llaringiz oyoqqa juda yaqin bo'lsa, shikastlanish xavfi bor. Ortga juda egilish - bu supurish va siz tushganingizda belingizni joyidan chiqarib yuborishi mumkin.
- Oyoqlaringiz bir vaqtning o'zida sizni orqaga va yuqoriga yo'naltirishda davom etishi kerak.
- Oyoq barmog'ingiz bilan ishora qilib, to'piqlaringiz bo'ylab cho'zing.
- Erga yaqinlashganda boshingizni qo'llaringiz o'rtasida ushlab turishni davom ettiring.
5 Qo'llaringizni erga qo'ying. Orqa tarafingiz bilan orqaga yiqilishni tugatganingizda, qo'llaringizni boshingizga emas, erga tegishi uchun qo'llaringizni tekis va hatto boshingiz ustida ushlab turishingiz kerak. Impuls oyoqlarda, bir vaqtning o'zida tananing pastki qismidan sizni ko'tarishingiz kerak. Barmoqlaringizni yuzdan ichkariga va tashqariga qaratib turing, kaftlaringizni erga, boshning ikki tomoniga.
- Qo'lingizni erga qo'yayotganda, barcha bosimni bilagingizga o'tkazmang. Buning o'rniga, qo'llab -quvvatlash uchun barmoqlaringiz va kaftlaringizdan foydalaning. Aks holda, bilagingizni shikastlab olish xavfi bor.
- Bu vaqtda sizning oyoqlaringiz hali ham sizning oldingizda bo'lishi mumkin, lekin tez orada tanangiz qo'l ushlagichida deyarli tekis bo'ladi.
6 Oyoqlaringizni qo'llaringiz ustida aylantiring. Endi siz bir soniya quchog'ingizda bo'lasiz. Oyoqlarini tepaga silkitib qo'yish kerak, shunda ular pastga qarab siljishda davom etadilar.Garchi siz orqaga siljish doimiy harakat bo'lgani uchun siz pozitsiyani "ushlab turmaysiz", lekin siz orqaga siljishning oxirigacha harakatlanayotganingizda tanangiz bu holatda bo'lmaydi.
- Oyoqlaringizni bir -biriga yoki iloji boricha bir -biriga yaqin tuting va tana vaznini ko'tarish uchun elkangizni kuchli ushlab turing.
- Siz tizzangizni qulflashingiz shart emas, balki oyoqlaringizni iloji boricha to'g'ri ushlab turish uchun harakat qiling.
7 Oyoqlaringizni erga qo'ying. Oyoqlari qo'llaringiz va tanangiz ustidan pastga qarab pastga siljishi kerak. Ular erga mahkam tushganligiga va yuqoriga ko'tarilganda tananing yuqori qismi tekis turishiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringiz yelka kengligida bo'lishi kerak, barmog'ingiz sizning oldingizga to'g'ri, boshidagi holatidadir. Siz bu qadamni bajarganingizda tizzalaringiz bir oz egilib tekis turasiz.
- Oyoqlaringiz polga qarab siljiganida, tanangiz yuqoriga ko'tarilishga tayyor bo'lishi kerak. Oyog'ingiz erga tegishi bilan siz tom ma'noda "bahor" qilasiz. Qo'llaringiz va tanangiz yuqoriga ko'tarilishi kerak, xuddi oyoqlaringiz erga tegsa.
8 Turmoq. Polda turganingizda, tanangizni ko'taring va qo'llaringizni to'g'ri oldingizga silkitib, so'ng boshingizni tepaga ko'taring va oxirgi pozitsiyani oling: qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va oyoqlaringizni tekis orqa tomonga tekkizing. Sizning birinchi orqaga qaytishingiz siz kutgandek bo'lmasligi mumkin bo'lsa -da, amaliyot bilan siz bunga erishishingiz kerak.
9 Mashq qilishni davom ettiring. Orqaga aylantirish uchun ko'p mashq qilish kerak. Orqaga burilishni aniqlagichsiz osongina bajarganingizdan so'ng, siz uyda qulay yuzada mashq qilishingiz mumkin. Siz pastga qarab harakat qilishingiz mumkin, shunda siz qo'lingizni boshingizga qo'yib, orqaga yiqilib tushishingiz mumkin. Maqsad - kuniga o'nlab orqaga burilish va siz texnikani o'zlashtira olasiz.
- Orqaga burilish bilan bog'liq keng tarqalgan muammo - bir tomonga burilmaslik. Oyoqlaringiz va qo'llaringiz parallel ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz chapga ham, o'ngga ham yiqilmaysiz va oxir -oqibat notekis orqaga o'ralasiz.
- Orqa tarafni kamar qilishni unutmang, lekin ortiqcha emas. Orqa tarafga burilishning yana bir keng tarqalgan muammosi shundaki, siz belingizni kamar bilan bog'lab qo'yasiz, shunda siz deyarli boshlagan joyingizga etib borasiz, bu esa deyarli taksiga o'xshab harakat qiladi va shikastlanish xavfi mavjud.
- O'z -o'zidan orqaga qaytish uchun etarli tezlikni ishlab chiqarishda muammolarga duch kelishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, siz yaxlitlashni mashq qilishingiz mumkin, shunda siz bahorni otish uchun etarli kuchga egasiz.

Maslahatlar

Nosozingiz nima qilayotganini bilishiga ishonch hosil qiling, shunda u zarar bermasligi yoki orqaga qaytishni noto'g'ri bajarishi mumkin.
Siz o'tirganingizda qo'llaringizni tekis tuting.
Qo'lingizni orqaga qaytarishingizga ishonch hosil qiling va qo'rqmang va ularni tortib oling, bu sizning yiqilishingizdan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin.
Tanangizni yaxshi holatda saqlang.
Iloji boricha boshingizni to'g'rilab turing, aks holda bu sizning kesishingizga olib kelishi mumkin va siz kesayotganingizda bu juda qiyin.
Buni, avvalambor, trampolinda yoki bahorda amalga oshirishga harakat qilish kerak.
Sizning pozitsiyangizni to'g'rilab bo'lmaguningizcha, sizni hech qanday muammosiz oyog'ingizdan ushlab turadigan kuzatuvchiga ega bo'ling.
Qo'lingizda yiqilib tushmaslik uchun yuqoriga va orqaga ko'tarilishga harakat qiling.
Agar siz buni o'zingiz qilishni xohlamasangiz, urinmang!
Agar xohlasangiz, buni o't ustida qilishingiz mumkin.
Siz ko'prik qilishni o'rganishga harakat qilishingiz kerak, lekin buni qanday qilishni bilmasligingiz kerak.