Tarkib

• Qadamlar
• 2 -qismning 1 -qismi: Mashqlar to'plamini qanday loyihalash kerak
• 2 -qismning 2 -qismi: Mashg'ulotlarga motivatsiyani qanday saqlash kerak
• Maslahatlar

O'zingizga yoqadigan, hayot tarzingizga mos va uzoq vaqt qolishingiz mumkin bo'lgan mashq dasturini topish oson emas. Ko'p turli xil mashqlar, kerakli asbob -uskunalar va aksessuarlar mavjud, eng yaxshi dasturlar haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud. Ushbu maqola sizga uzoq vaqt davomida bajarishingiz mumkin bo'lgan oddiy mashqlar rejasini tuzishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar beradi.

Qadamlar

2 -qismning 1 -qismi: Mashqlar to'plamini qanday loyihalash kerak

1. 1 Maqsadingizni yozing. Agar siz oddiy mashqlar rejasini tuzib, unga amal qilishni istasangiz, qog'ozda aniq maqsadlar to'plami bo'lishi sizga yordam berishi mumkin. Bu sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan mashqlar to'plamini ishlab chiqishga yordam beradi.
   • Nega o'qishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Kilo berish uchunmi? Mushaklaringizni ko'tarish uchunmi? Yoki o'zingizni yanada faol odam kabi his qilmoqchimisiz?
   • Maqsadlaringizni aniq ayting. Quyidagi mezonlar maqsadlaringizni yanada aniqroq qilishga yordam beradi. Masalan, siz "Men har hafta mashq qilmoqchiman" deb emas, balki "Men haftasiga uch marta 35 daqiqa yugurishni xohlayman va haftasiga ikki marta 20 daqiqa kuch mashqlarini bajarishni xohlayman" deb yozishingiz kerak.
   • Maqsadingiz va mashg'ulotlaringiz orqali nimaga erishmoqchi ekanligingizni bilish sizga oddiy mashqlar to'plamini ishlab chiqishga yordam beradi.
2. 2 Birinchidan, mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Agar siz uni kundalik hayotingizga qanday kiritish haqida o'ylamasangiz, rejangizga sodiq qolish siz uchun qiyin bo'ladi. Mashq qilishni boshlashdan oldin, bir hafta uchun mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Bu sizning rejangizni bajarishga va muntazam mashq qilish odatini shakllantirishga yordam beradi.
   • Hafta uchun dars jadvalini yozing. Hafta davomida rejalashtirgan har bir mashg'ulotni kundaligingizga yozib qo'ying. Mashg'ulotda vaqt, joy va aniq nima qilmoqchi ekanligingizni yozing.
   • Haftalik rejalaringizga nazar tashlasangiz, 150 daqiqalik aerobik mashqlar va 40 daqiqalik kuch mashqlari maqsadingizga erishyapsizmi, ko'rishga imkon beradi. Agar kerak bo'lsa, maqsadlar o'zgartirilishi mumkin.
   • Mashg'ulotlar jadvalini kuzatib borish va uni rejalashtiruvchiga yozib qo'yish, buni muntazam bajarishga yordam beradi.
   • Mana bir hafta davomida oddiy mashqlar dasturiga misollar: haftasiga besh kun, kuniga uch marta 10 daqiqali yurish, bundan tashqari, ikkita uy mashqlari mashg'uloti; yoki haftasiga uch marta 45 daqiqa yugurish va sport zalida 60 daqiqa kuch -quvvat mashqlari; yoki kikboksing bo'yicha 60 daqiqalik ikkita mashg'ulot, 60 daqiqalik tez yurish va har hafta ikki marta vazn yo'qotish.
3. 3 Sport zalida yoki uyda mashq qilasizmi, qaror qiling. Maqsadlaringizni yozib, haftalik jadvalingizni ko'rib chiqqandan so'ng, qayerda mashq qilmoqchi ekanligingiz haqida o'ylab ko'ring. Sizga qaysi biri yoqadi: sport zaliga borish yoki uyda mashq qilish?
   • Sport zalining ko'p afzalliklari bor.U erda siz turli xil kardio yoki vazn yo'qotish mashinalaridan foydalanishingiz, shuningdek turli guruh mashg'ulotlarida qatnashishingiz mumkin. Ba'zi sport zallarida hovuz ham bor va ular birma-bir arzon darslarni taklif qilishadi.
   • Shunday bo'lsa -da, siz sport zali uchun oylik to'lov to'lashingiz kerak. Agar sport klubiga a'zo bo'lish sizga mos kelmasa yoki sport zaliga borishni xohlamasangiz, uyda yoki uyingiz yaqinida mashq qilib ko'ring.
   • Har xil mashqlarni uyda ham, hovlida ham bajarish mumkin. Agar sizning uyingiz xavfsiz bo'lsa, siz sayr qilishingiz yoki yugurishingiz mumkin. Uyda siz disklar yoki onlayn dasturlar yordamida mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin.
   • Agar siz haftalik rejangizni ko'rib chiqsangiz va bo'sh vaqtingiz etishmasligini payqagan bo'lsangiz, uy mashg'ulotlari sizga ko'proq mos keladi.
4. 4 Har hafta kardio mashg'ulotlari va kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling. Agar siz dasturingiz iloji boricha sodda bo'lishini xohlasangiz ham, kardio mashg'ulotlarini ham, kuch -quvvat mashqlarini ham o'z ichiga olishi muhim. Ikkala turdagi mashg'ulotlar ham har xil terapevtik va profilaktik ta'sirga ega va maqsadingizga erishishda yordam berishi mumkin.
   • Kardio - bu yurak urishi va nafas olish tezligini oshiradigan har qanday mashq turi. Umuman olganda, bunday mashqlar diabet, gipertoniya, insult xavfini kamaytiradi, kayfiyat va uyqu sifatini yaxshilaydi va sog'lom vaznni saqlaydi.
   • Kardio yuklarga ozgina terlaydigan har qanday mashqlar kiradi, masalan: raqs, suzish, yurish, piyoda yurish, velosiped, yugurish yo'lakchasi, turli mashq uskunalari, ellipsoid. Ularga haftasiga taxminan 150 daqiqa vaqt ajrating.
   • Kuch mashqlari boshqa terapevtik va profilaktik ta'sirga ega, masalan, suyak zichligini oshirish, osteoporoz xavfini kamaytirish va mushak massasini ko'paytirish. Og'irlikni ko'tarish, vazn yo'qotish mashqlari va kengaytirgich kabi mashqlarga haftasiga 40 daqiqa vaqt ajrating.
5. 5 Bir nechta sinov mashg'ulotlarini rejalashtiring. Siz o'z maqsadlaringizni yozdingiz, qayerda mashg'ulot o'tkazishni hal qildingiz va kardio va kuch mashqlarini rejalashtirdingiz. Sizning hayot tarzingizga nima mos kelishini bilish uchun turli mashqlarni sinab ko'rish vaqti keldi.
   • Kunning turli vaqtlarida va turli joylarda bir yoki ikki hafta davomida turli mashqlarni bajarishga harakat qiling. Bu sizga nimani yoqtirishini va hayotingizda nimalarga erishishingiz mumkinligini ko'rishga yordam beradi.
   • 30 daqiqada erta turishga harakat qiling va qisqa yurishga yoki yugurishga boring. Agar bu sizga yordam bermasa, tushlik tanaffusida 30 daqiqalik piyoda yurishga yoki ishdan keyin sport zaliga borishga harakat qiling.
   • Har xil turdagi mashqlarni ham sinab ko'ring. Yugurish yo'lakchasida yugurishni yoqtirmasligingiz mumkin, lekin ko'chada yugurish yoqimli. Har xil turdagi kardio uskunalarni sinab ko'ring, yopiq yoki ochiq mashqlarni, individual va guruh mashg'ulotlarini o'tkazing.

2 -qismning 2 -qismi: Mashg'ulotlarga motivatsiyani qanday saqlash kerak

1. 1 Yaqiningiz bilan mashg'ulotlarni rejalashtiring. Kim bilan o'qiyotganingiz, do'stingiz, oilangizdan kimdir yoki umuman guruh mashg'ulotlariga borishingiz muhim emas, lekin boshqalarga o'zingizni majburlash ko'proq sabr -toqatli bo'lishingizga yordam beradi.
   • Boshqa odamlar bilan birgalikda ishlash - bu nafaqat jismoniy faollik, balki muloqot qilish va dam olish uchun ajoyib imkoniyat.
   • Sport zalida mashg'ulotlarga yoziling yoki do'stlaringizni, oilangizni yoki hamkasblaringizni birgalikda mashg'ulotlarga taklif qiling.
2. 2 Dasturingizni yangilang. Ko'pincha odamlar zerikishdan mashg'ulotlarini tashlab ketishadi. Siz har hafta xuddi shunday qilishdan zerikishingiz mumkin.
   • Siz bajaradigan mashq turini o'zgartirishga harakat qiling. Mashq qilish yugurish bilan bog'liq emas. Sizga yoqadigan bir nechta kardio mashg'ulotlarini qo'shing. Siz hatto jismoniy mashqlarga asoslangan video o'yinlarni o'ynashingiz mumkin.
   • Shuningdek, o'qish joylarini o'zgartirishga harakat qiling. Tashqarida sovuq bo'lsa yoki yomg'ir yog'sa, sport zalida mashq qilish yaxshi. Ammo yaxshi ob -havo sharoitida piyoda sayr qilish mumkin.
3. 3 Mashqingiz qiziqarli bo'lishiga ishonch hosil qiling. Agar siz mashg'ulotni yoqtirmasangiz, unda siz uzoq vaqt shug'ullanmaysiz.
   • Mashg'ulotlar bilan tenglashtirish mumkin bo'lgan juda ko'p qiziqarli va hayajonli tadbirlar mavjud. Jismoniy mashqlar emas, balki sizni faol ushlab turadigan harakatlar haqida o'ylang. Masalan, dam olish kunlari siz piyoda yoki qayiqda yurishingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, sport o'yinlarini o'ynash mumkin. Agar siz futbol yoki basketbol o'ynashni yoqtirsangiz, ish joyingizdagi jamoaga yoki mahalliy shahar jamoasiga qo'shilishga harakat qiling.
4. 4 O'zingizni rag'batlantirishni unutmang. Muvaffaqiyatli bo'lish uchun o'z maqsadingizga erishsangiz yoki vaqt o'tishi bilan dasturga sodiq qolsangiz, o'zingizni qanday mukofotlashingizni o'ylab ko'ring.
   • Sizni mashg'ulotlarga nima jalb qilishi mumkinligi haqida o'ylab ko'ring. Bu yangi sport kostyumi, yugurayotganda tinglash mumkin bo'lgan yangi qo'shiqlar yoki yangi krossovkalar bo'lishi mumkin.
   • Ichki rag'batlantirish haqida ham o'ylab ko'ring. Treningdan so'ng, o'zingizni qanchalik yaxshi his qilayotganingiz, sog'lig'ingizga qanday ijobiy ta'sir ko'rsatgani haqida o'ylang. Bu, shuningdek, mashg'ulotlarning muntazamligini ta'minlashga yordam beradi.

Maslahatlar

• Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, siz uchun xavfsiz va to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun doktoringizga murojaat qiling.
• Agar siz og'riq, noqulaylik yoki nafas qisilishini his qilsangiz, mashg'ulotni darhol to'xtatib, tibbiy yordamga murojaat qiling.