Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qismi: uxlash joyini tanlang
• 3dan 2 qismi: choyshabingizni tayyorlang
• 3 -dan 3 -qism: Uyquni yanada qulay qiling

Bo'yin og'rig'i bilan uxlash chidab bo'lmas va yoqimsiz bo'lishi mumkin. Biroq, bo'ynini himoya qilish va og'riqni yumshatish sening qo'lingda! Bo'yiningizni qo'llab -quvvatlaydigan va og'riqni engillashtiradigan uyqu holatini tanlashdan boshlang. Keyin qulay ko'rpa -to'shaklarni tanlang va yotoqxonangizni shinam qilib qo'ying, shunda bo'yiningizdagi og'riqqa qaramay, tinch uxlay olasiz.

Qadamlar

3dan 1 qismi: uxlash joyini tanlang

1. 1 Bo'yinni qo'llab -quvvatlash uchun orqa tomoningizda uxlang. Tananing bu pozitsiyasi bo'yni umurtqa pog'onasi bo'ylab ushlab turishga imkon beradi va butun tanani qo'llab -quvvatlaydi. Bu sizning bo'yiningizni bir holatda ushlab turadi va uxlab yotganingizda egilish va bir tomonga egilishdan saqlaydi.
   • Agar siz xo'rsatsangiz, orqa tarafingizda uxlash horlamani yomonlashtirishi mumkin. Yoningizda uxlashga harakat qiling.
2. 2 Qulaylik uchun yoningizda yoting. Yoningizda uxlashga harakat qiling, ayniqsa, bu sizning orqa tomondan uxlashingizni qulayroq qilsa. Yostiqsimon qo'llab-quvvatlash tufayli bu pozitsiya bo'yniga eng yaxshi yordam beradi.
   • Agar bo'yin og'rig'i sizning boshingizni burishingizni qiyinlashtirsa, bo'yiningizni og'riqsiz burishingiz mumkin bo'lgan tomondan uxlang.
   • Agar siz tez -tez bel og'rig'iga duch kelsangiz, yoningizda uxlashning foydalari yanada yaqqolroq bo'ladi, chunki uxlayotganingizda umurtqa pog'onangiz tabiiy ravishda egiladi.
3. 3 Oshqozoningizda uxlamang - bu holatda uxlash bo'yin muskullarining kuchlanishiga olib keladi. Oshqozonda uxlash bo'yin, orqa va umurtqaga salbiy ta'sir qiladi. Agar siz odatda oshqozoningizda uxlasangiz, yon tomonga o'girilib yoki orqangizda uxlashga harakat qiling.
   • Siz uxlayotganingizda oshqozoningizni ag'darib yubormaslik uchun yostiqlarni tanangizning ikki tomoniga qo'yishga harakat qiling.
   • Kiyimingizga tennis to'plarini qo'yishdan saqlaning, shunda ular sizning oshqozoningizda dumalab qolmasligingizni yoki horlamasligingizni kutadi, chunki bu bel og'rig'ini kuchaytiradi.

3dan 2 qismi: choyshabingizni tayyorlang

1. 1 Ortopedik bo'yin yostig'idan foydalaning. Bu yostiqlarning o'rtasida chuqurchalar bor, u erda siz boshingizni qo'yib, bo'yningizni biroz ko'tarib qo'yishingiz mumkin. Odatda, bu yostiqlar ko'pikdan yasalgan bo'lib, ular yaxshi qo'llab -quvvatlash va qulaylikni ta'minlaydi.
   • Agar sizga kechasi xotira ko'piklari juda qizib ketishi yoqmasa, tabiiy lateksli yostiq sotib oling. Agar siz lateksga allergiyangiz bo'lsa, xotira ko'pikli yostiqdan foydalaning.
   • Tuklar yoki grechka unidan yasalgan yostiqlar ustida uxlashdan saqlaning, chunki ular uxlab yotganingizda bo'yiningizga etarlicha yordam bera olmaydi.
2. 2 Agar sizda qattiq matras bo'lsa, qalin yostiq sotib oling. Qalinroq yostiq ustida uxlang, shunda u sizning boshingiz va matrasingiz orasidagi bo'shliqni to'ldiradi. Bu yostiq bilan elkalaringiz to'shakka tushadi va bo'yiningiz boshingiz bilan tekis bo'lib qoladi va yaxshi qo'llab -quvvatlanadi.
   • Qulaylik va bo'yinni yaxshi ushlab turish uchun bir nechta yostiqlarni bir -birining ustiga qo'ying. Yostiq sonini yoningizda yoki orqangizda uxlashingizga qarab o'zgartiring, chunki sizga qulay uxlash uchun bir nechta yostiq kerak bo'lishi mumkin.
3. 3 Agar sizda yumshoq matras bo'lsa, yupqa yostiq sotib oling. Agar sizda ortopedik yoki xotira ko'pikli matras bo'lsa, boshingiz bilan matras orasidagi bo'shliqni to'ldirish uchun ingichka yostiq ustida uxlang.
4. 4 Bo'yin muskullarini zo'riqtirmaslik uchun yostiqlarni juda baland burama. Odatda, bosh va bo'yni etarli darajada qo'llab-quvvatlash uchun 1-2 yostiq etarli. Juda ko'p yostiq ustida uxlamang yoki juda baland qilib katlamang, aks holda boshingiz ko'kragingizga tushadi va bo'yningiz cho'ziladi. Yostiqqa (yoki yostiqqa) yotib, bo'yin umurtqa pog'onasining tabiiy egri chizig'iga amal qilishi kerak.
5. 5 Qo'shimcha qulaylik uchun bo'yniga sochiq yoki kichik yostiq qo'ying. Sochiqni o'rab, bo'ynining ostiga qo'ying, shunda uxlab yotganingizda bo'yiningizni yaxshiroq ushlab turasiz. Buning uchun kichik rolikli yostiqdan ham foydalanishingiz mumkin.
   • Agar siz uxlayotganingizda sochiq yoki yostiqning holati o'zgarib ketishidan xavotirda bo'lsangiz, uni yostiq sumkasiga o'rang.
6. 6 Agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq qo'ying. Agar siz odatda orqa tarafingizda uxlasangiz, yotishingizni osonlashtirish uchun tizzangiz ostiga yostiq yoki bolt qo'ying. Yostiq sizning orqangizni to'g'ri va bo'yiningizni to'g'ri ushlab turadi.
7. 7 Agar yoningizda uxlashni xohlasangiz, oyoqlaringiz orasiga yostiq qo'ying. Yonlarida yotadigan odamlar, agar oyoqlari o'rtasida muntazam yoki homiladorlik yostig'i bo'lsa, ular ancha qulayroq uxlaydilar. Yostiqni ko'kragingizga bosing va oyoqlaringiz orasiga qo'ying, shunda ular egilib, umurtqa pog'onasi tekis bo'ladi.

3 -dan 3 -qism: Uyquni yanada qulay qiling

1. 1 Yotoqxonadagi haroratni pasaytiring va uni jim va qorong'i qiling. Dam olish va uxlab qolish uchun ideal uyqu sharoitlarini tayyorlang. Yotoqxonadagi chiroqlarni o'chiring va jim bo'lishga harakat qiling. Yotoqxonadagi harorat salqin bo'lishi kerak, chunki bunday sharoitda odam tezroq uxlab qoladi.
   • Yorug'likni to'sish uchun pardalaringizni yoki pardalaringizni yoping, badaningizga uxlash vaqti kelganini bildiring.
2. 2 Uyqudan oldin bo'yin muskullarini cho'zing. Mushaklaringizni cho'zish va bo'shashish uchun bo'yningizni burang. Qo'llaringizni boshingizga cho'zing va elkangiz va bo'yiningizni bo'shatish uchun yon tomondan buking. Mushaklaringizni cho'zish uchun oldinga egilib, bo'yningizni erga tushiring.
   • Yotishdan oldin bo'yin muskullarini bo'shashtirib, og'riqni engillashtiradigan bir nechta mashqlarni bajarishga odatlaning.
3. 3 Telefonni yotishdan bir soat oldin qo'ying. Telefonimizdagi ijtimoiy tarmoqlardagi yangiliklarga yoki nashrlarga qaraganimizda, ko'pincha telefon ekraniga qarash uchun, biz beixtiyor bo'ynimizni bukamiz va buramiz va shu bilan uning mushaklarini taranglashtiramiz. Elektron ekranlarning ko'k nuri melatonin ishlab chiqarishni to'xtatishi mumkin (pineal bez gormoni, sirkadiyalik ritm regulyatori). Buning o'rniga, to'shagingizda yoting, bo'yiningizni yaxshi qo'llab -quvvatlash uchun yostiqqa suyaning va kitob o'qing.
   • Tezroq uxlab qolish uchun, uxlab yotganingizda tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Shunday qilib, bo'yin muskullarini siqish shart emas.
   • Meditatsiya yotishga tayyorgarlik ko'rishning bir qismi bo'lishi mumkin.
4. 4 Yotishdan oldin bo'yniga isitish yostig'i yoki iliq kompress qo'ying. Aqlingizni va mushaklaringizni bo'shashtirishi uchun zararlangan joyga issiqlik yostig'i yoki iliq kompres qo'llang. 15 daqiqaga qoldiring va keyin olib tashlang. Terining qizib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun isitgichning haroratini kuzatib boring. Agar kerak bo'lsa, isitish pedi sochiq bilan o'ralishi mumkin.
5. 5 Agar bo'yin og'rig'i bo'lsa, yotishdan oldin og'riq qoldiruvchi vositani oling. Agar siz bo'yinning qattiq og'rig'idan xavotirda bo'lsangiz, yotishdan oldin og'riq qoldiruvchi vositani qo'llang. Ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga qat'iy rioya qiling va tavsiya etilgan dozadan oshmang.
   • Agar og'riq juda kuchli bo'lsa va bir necha kecha -kunduz tinchlanmasa (o'zgarish va og'riq qoldiruvchi vositadan keyin ham), tibbiy yordamga murojaat qiling. U bo'yin og'rig'ini davolash uchun cho'zish mashqlari, fizioterapiya yoki akupunktur yoki massaj kabi muqobil muolajalarni taklif qilishi mumkin.