Tarkib

• Qadamlar
• 3 -qismning 1 -qismi: uxlash imkoniyatini yaxshilang
• 3dan 2 qism: Oziqlanishni yaxshilash
• 3dan 3 qism: Energiya

Siz, ehtimol, uyqusizlikdan qanday qutulish mumkinligi haqida ko'plab maqolalarni uchratgansiz, lekin ko'pchilik hali ham buni uddalay olmaydilar. Uyqusizlikni quyidagi usullar bilan engishga harakat qiling: dietangizni yaxshilang, kun bo'yi o'zingizni turli yo'llar bilan quvvatlantiring va uxlash odatlaringizni to'g'rilang, shunda uxlash osonroq bo'ladi va kechasi yaxshiroq uxlaydi.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: uxlash imkoniyatini yaxshilang

1. 1 Shifokorga murojaat qiling. Agar bu sizning birinchi tashrifingiz bo'lsa, u bilan uyqusizligingiz haqida gaplashing va u hech qanday kasallik bilan bog'liq emasligiga ishonch hosil qiling. Uyqusizlikka o'xshash alomatlar bilan bezovtalanish va tushkunlikdan gipertiroidizm, Lyme kasalligi va yurak kasalliklariga qadar har xil kasalliklar mavjud.
   • Uyqusizlik uyqu paytida horlamaydigan odamlarda tez -tez uchraydigan obstruktiv uyqu apnesidan kelib chiqishi mumkin. Obstruktiv uyqu apneasi tomoqning orqa qismidagi mushaklarning haddan tashqari bo'shashishi natijasida yuzaga keladi, bu nafas yo'llarining 10-20 soniyagacha torayishiga va qisqa muddatli nafas qisilishiga olib keladi, bu esa miyaning signal berishiga va uyg'onishiga olib keladi. Bu ko'p marta kechasi sodir bo'lishi mumkin va vaqti -vaqti bilan uyqu sabab bo'ladi.
   • Doktoringiz bilan siz qabul qilayotgan dorilar haqida gaplashing - ularning ba'zilari uyquga xalaqit berishi mumkin. Dorivor o'tlar, alternativlar va boshqa retseptlar haqida unutmang.
   • Agar og'riqli hislar sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qilsa, bu haqda doktoringizga xabar berishni unutmang.
   • Shifokor sizga kognitiv xulq -atvor terapiyasini o'tkazishni, uyqu kundaligini yuritishni yoki uxlashga yordam beradigan gevşeme texnikasini qo'llashni tavsiya qilishi mumkin.
2. 2 Kunduzgi uyqudan voz keching yoki uxlashni minimal darajada cheklang. Ba'zida siz kunning yarmida uxlashni xohlaysiz, lekin agar siz uyqusizlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, buni qilmasligingiz kerak.
   • Agar siz uyqusiz uxlay olmasangiz, uni 30 minut bilan cheklang va 15:00 dan keyin hushyor turing.
   • Iloji boricha kun tartibiga rioya qilishga harakat qiling: yotishga va bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlarida ham turishga harakat qiling.
3. 3 Yotoqxonangizni bezang. Mutaxassislar karavot faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun ishlatilishi kerak degan fikrga qo'shiladilar, shuning uchun yotoqxonangizdan kompyuter va televizorni olib tashlang.
   • Kechasi yorug'lik bo'lmasligi uchun yotoqxonangizga qorong'i pardalarni osib qo'ying.
   • Yotoqxonangizni salqin tuting. Juda yuqori haroratlar normal uyquga xalaqit beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sovutish qopqog'i tezroq uxlab qolishingizga va uxlash vaqtini oshirishga yordam beradi.
   • Tashqi tovushlarni o'chirish va qulay muhit yaratish uchun oq shovqin generatoridan yoki fanatdan foydalaning.
4. 4 Kechqurun melatonin yoki valerian ildizini sinab ko'ring. Bu vositalar uxlab qolishga yordam beradi. Ularni yotishdan oldin qabul qiling - eng yaxshisi yotishdan 30 daqiqa oldin - va shifokor bilan maslahatlashmasdan uzoq vaqt (bir necha haftadan ortiq) ishlatmang.
   • Agar siz biron bir dori -darmon qabul qilsangiz, shifokoringizga ham murojaat qilishingiz kerak.O'simlik qo'shimchalari tabiiy dorilar deb hisoblansa -da, ular ba'zida dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
   • Melatonin-bu tanada mavjud bo'lgan va uyqudan uyg'onish davrini tartibga soluvchi tabiiy modda. Odatda melatonin miqdori yoshga qarab kamayadi va uning etishmasligi ozuqaviy qo'shimchalar bilan qoplanishi mumkin. Uzoq muddatli foydalanish bilan ushbu dori xavfsizmi yoki yo'qmi noma'lum. Yotishdan 30 daqiqa oldin 3-5 milligramm melatonin oling. Melatonin antikoagulyantlar, immunosupressantlar, diabetga qarshi dorilar va tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
   • Valeriya ildizi - engil sedativ ta'sirga ega o'simlik vositasi. Valeriya o'ziga qaram bo'lishi mumkin. Yotishdan 30 daqiqa oldin 200 milligrammni sinab ko'ring. Valerian ildizi boshqa uyqu tabletkalari, alkogol, benzodiazepinlar va dorilarning tinchlantiruvchi ta'sirini kuchaytirishi va boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
5. 5 O'rganing stress bilan shug'ullanish. Stressni engib o'tish va u sizning uyqu rejimiga xalaqit bermasligi kerak. Kechasi stress bilan kurashishning bir necha yo'li bor: siz kundalik yuritib, undagi stressli vaziyatlarni tasvirlab berishingiz, yotishdan oldin maxsus marosim ishlab chiqishingiz va mushaklarning gevşemesini mashq qilishingiz mumkin.
6. 6 Akupunkturni sinab ko'ring. Akupunktur gormonlar darajasini tartibga soladi va shu bilan stressni kamaytiradi va uyquni yaxshilaydi. Bundan tashqari, akupunktur melatonin chiqarilishini rag'batlantirishi mumkin.
   • Quloq sohasidagi akupunktur, ehtimol, uyquni yaxshilashda eng samarali hisoblanadi.

3dan 2 qism: Oziqlanishni yaxshilash

1. 1 Suv balansini saqlang. Suvsizlanish charchoq hissini kuchaytiradi, chunki u qonni qalinlashtiradi, yurak uni urish uchun qattiq urishi kerak va bu ortiqcha harakat uni charchatadi.
   • Shifokorlar kuniga 2 litr (taxminan 8 stakan) suv ichishni maslahat berishadi. Shirin ichimliklar va qahva hisobga olinmaydi. Shuningdek, tarvuz, selderey va brokkoli kabi sabzavot va mevalardan tabiiy suv olish mumkin.
   • Suvsizlanishni siydikning qorayishi bilan aniqlash mumkin: oddiy suv balansida u engil va shaffof suyuqlikdir, suvsizlanish holatida esa to'q sariq rangga aylanadi.
   • Chanqaguningizcha kutmang. Miyangiz chanqoqlik signallarini yuborishni boshlaganda, sizda suyuqlik tugaydi. Tana namligini saqlash uchun kun davomida muntazam iching.
2. 2 Kun davomida muntazam ravishda kichik ovqatlaning. Kichik miqdordagi uglevodlar va oqsillar kun bo'yi kuch va hushyor bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, har 3-4 soatda bir marta ovqatlanish qondagi qand miqdorining pasayishi va shu bilan bog'liq charchoq tuyg'usining oldini olishga yordam beradi.
   • Eng muhimi, erta tongda yaxshi nonushta qilish, shuning uchun nonushta qilmang. Agar siz tez -tez ertalab maktabga yoki ishga shoshsangiz va nonushta qilishga ulgurmasangiz, oldindan ovqat pishirib, ovqatni o'zingiz bilan olib ketishni odat qiling.
   • Sizning dietangizga tola qo'shilishi uglevodlarning chiqishini sekinlashtiradi va charchoqni oldini oladi. Misol uchun, popkorn yoki butun donli tortillalar sizning asosiy ovqatlaringiz va aperatifleringizga kiritilishi mumkin.
   • Kichkina atıştırmalıklar uchun, masalan, rezavorlar va granola bilan kam yog'li yogurt, bargli sabzavotlar bilan to'liq donli non yoki er yong'oqli olma bo'laklari-ajoyib variant.
3. 3 Kofeinni oshirib yubormang. Kunning ikkinchi yarmida kofein iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Agar sizda surunkali uyqusizlik bo'lsa, kuniga ikki stakan kofe (200-300 milligramm kofein) dan ko'p bo'lmagan miqdorda ichishga harakat qiling.
   • E'tibor bering, kofeinsiz qahvalarda oz miqdordagi kofein bor.
   • Energiya ichimliklaridan voz kechish yaxshiroqdir. Bunday ichimliklardan biri bankasida 250 milligrammgacha kofein bo'lishi mumkin.Energiya ichimliklar sizning kofeinga bardoshliligingizni oshirishi mumkin, ya'ni xuddi shunday ta'sirni boshdan kechirish uchun sizga ko'proq kofein kerak bo'ladi. Qolaversa, energetik ichimliklar tarkibida shakar ko'p va ular oddiy gazlangan ichimliklarga qaraganda tanani ko'proq energiya bilan ta'minlamaydi.
4. 4 Spirtli ichimliklardan voz keching. Garchi spirtli ichimlik ko'pincha bayram va o'yin -kulgi bilan bog'liq bo'lsa -da, u aslida ruhiy tushkunlikni keltirib chiqaradi va charchoq va uyquchanlikni keltirib chiqaradi, tungi uyquni buzadi va sizni tez -tez tunda uyg'otadi.

3dan 3 qism: Energiya

1. 1 Mashq qiling. Kechasi yaxshiroq uxlashingizga yordam berish uchun kuniga kamida 30 daqiqa, yotishdan kamida besh soat oldin mashq qiling.
   • Jismoniy energiyani sarflab, siz bir vaqtning o'zida unga zaryad olasiz. Jismoniy mashqlar energiya ishlab chiqaradigan, hayotiy kislorod aylanishini yaxshilaydigan va "yaxshi kayfiyat" uchun neyrotransmitterlar va endorfinlarni chiqarishga turtki beradigan hujayrali mitoxondriyalarni faollashtiradi.
   • Kun bo'yi qisqa muddatli mashg'ulotlar maktabda yoki ishda charchoqni boshqarishga yordam beradi. Liftdan foydalanish o'rniga zinapoyaga chiqing. Maktabga avtobusda emas, piyoda boring. Har 30 daqiqada turing va ish joyingizni aylanib chiqing.
2. 2 Quvvatlantiruvchi musiqa tinglang. Idish yuvish mashinasidan idishlarni olib chiqayotganda musiqaga raqs tushing yoki agar ruxsat berilgan bo'lsa, ish joyingizda musiqa tinglang.
3. 3 O'zingizni suv bilan yuving. Kunning o'rtasida tez dush oling yoki yuzingizni yuving, shunda siz o'zingizni ancha kuchliroq his qilasiz.
4. 4 Sayr qilmoq. Qisqa vaqtga ko'chaga chiqsangiz ham, quyosh va toza havo kun bo'yi sizni quvvatlantiradi.
5. 5 Kun davomida yanada samarali ishlang. Agar siz uyqusizlik sizning ishingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini sezsangiz, chalg'itadigan narsalarni olib tashlashga harakat qiling va iloji bo'lsa, butun e'tiboringizni ishga qarating. Masalan, ish vaqtida ijtimoiy tarmoqlarga bormang.
   • Ishlayotganingizda o'zingizga aniq maqsad qo'ying. Maktab uchun insho yozyapsizmi yoki ishda taqdimot tayyorlayapsizmi, o'z vazifangizga e'tibor qarating, shunda siz maqsadingizga erishasiz va shu bilan birga kuch olasiz. Vazifalar ro'yxatini tuzing va ularni ketma -ket bajaring.
   • Agar siz tetiklanib, kuchga ega bo'lsangiz, aqliy mehnat talab qiladigan vazifalarni bajaring va charchagan paytingizda hujjatlarni saralash yoki elektron pochta orqali yuborish kabi ishlarni qoldiring.
   • Iloji bo'lsa, tik turing. Bu sizni uyg'otadi va ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi.