Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: Tezlik ustida ishlash
• 3 -qismning 2 -qismi: epchillikni oshirish
• 3dan 3 qism: O'quv rejimi
• Maslahatlar

Futbol nafaqat tezlikni, balki chidamlilikni ham talab qiladi. Futbolda muvaffaqiyat qozonish uchun Useyn Bolt bo'lish shart emas, lekin qisqa masofalarga yuqori tezlikda yugurish hali ham ishlashga arziydi. Muvaffaqiyatli futbolchi bo'lish uchun aql -idrokni rivojlantirish, shu jumladan raqibning harakatlarini oldindan bilish, yo'nalish va texnikani tez o'zgartirish qobiliyatini rivojlantirish zarar qilmaydi. Yugurish tezligi va chaqqonligini, to'pni boshqarish va reflekslarni oshirib, maydonda eng yaxshi o'yinchiga aylaning.

Qadamlar

3dan 1 qism: Tezlik ustida ishlash

1. 1 Maksimal tezlikni oshirish uchun sprint. Qisqa masofalarga yugurish maksimal tezlikni oshirishi mumkin. Sprint - bu ishni bajarishning oson usuli.
   • Eng yuqori tezlikda 20-30 metrga yugurish.
   • Ushbu mashq paytida qo'llaringiz silliq va erkin harakatlanishiga ishonch hosil qiling.Qo'llaringizni tanangizga yaqin tuting.
   • Qadamlaringizni qisqa va tekis tutishga harakat qiling va tizzangizni etarlicha baland tuting.
   • Boshingizni bo'shating va uni tabiiy holatda saqlang.
   • Yugurish tugagach, sekin yurish bilan boshlang'ich chizig'iga qayting.
   • Yana 2-4 marta yugurish.
2. 2 Tezlashtirish yugurishini ishga tushiring. Tez tezlashish qobiliyati futbolda juda muhim. Bu ko'pincha yuqori tezlikdan ham muhimroqdir. Tez yugurish sizga yugurishni samaraliroq tezlashtirish va sekinlashtirishga o'rgatadi. Ushbu mashq, shuningdek, boshqa mashg'ulotlar uchun yuqori tezlikni rivojlantirishga yordam beradi. Oddiy tezlashtirishni ishga tushirish uchun:
   • 10 metr tezlikda yugurish.
   • Maksimal 10 metr tezlikda yugurish.
   • Keyingi 10 metrga yana yugurish.
   • Keyin yana 10 metrga maksimal tezlikda yuguring.
   • Tezligingizni pasaytiring va yana 5 metrga yuguring.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3. 3 Tezlik yoki muvofiqlashtirish zinasidan foydalaning. Tezlik zinapoyasi mashqlari sizning tezligingizni yaxshilaydi, tananing chaqqonligini, muvozanat va muvofiqlashtirishni pasaytiradi. Bu gorizontal qurilma sportchini yugurish paytida oyoqlarini qimirlatishga majbur qiladi. Tezligingizni oshirish uchun zinapoyada mashg'ulotlar sekundomer yordamida amalga oshiriladi. Mashg'ulot paytida, eng yaxshi vaqtingizni o'tkazishga harakat qiling.
   • Tez sport zinapoyalari ko'plab sport buyumlari do'konlarida mavjud.
4. 4 Intervalli mashg'ulotlar o'tkazing. Dala maydonida tezligingizdan unumli foydalanish uchun siz boshqa harakatlar bilan o'ralgan yuqori tezlikda harakatlanishga o'rganishingiz kerak. Buning uchun 30 daqiqa davomida intervalli mashg'ulot o'tkazing. Yengil yugurish (5-10 daqiqa), qisqa vaqt oralig'ida, intensiv jismoniy mashqlar bilan, masalan:
   • Sprint
   • Narvon yoki tepalikka yugurish
   • Tez zinapoyada yugurish
   • Yuqorida aytib o'tilgan mashqlardan biri bilan to'p bilan ishlash

3 -qismning 2 -qismi: epchillikni oshirish

1. 1 Reaktsiya tezligini oshiring. Maydonda tezkor bo'lish shunchaki tez yugurish kerak degani emas. Bu, shuningdek, o'z harakatlarining yo'nalishini, tezligi va texnikasini tez va tez o'zgartirish qobiliyatini o'z ichiga oladi. Reaksiya tezligini oshirish uchun mashg'ulot o'tkazing, uning davomida murabbiy yoki do'stingiz boshqa mashqga o'tishni sizga aytadi (yoki yaxshiroq, vizual signallardan foydalaning). Ularning ko'rsatmalariga iloji boricha tezroq javob bering. Quyidagi mashqlar kombinatsiyasini kiritishga harakat qiling:
   • Yugurish paytida yo'nalish tez o'zgaradi
   • Buyruq bo'yicha maksimal tezlikda ishlaydi
   • "Qizil chiroq, yashil chiroq" o'yini
2. 2 Qo'shimchalaringizni cho'zing. Tezlashtirish uchun siz kestirib, tizzalaringizni va to'piqlarni cho'zishingiz va jalb qilishingiz kerak. Yugurish yoki boshqa mashqlarni bajarayotganda, cho'ziladigan uzoq, hatto qadamlarni bajarishga harakat qiling. Bosqich uzunligini va mushaklar kuchini oshirib, siz tezlikni oshirasiz.
3. 3 To'p mashqlarini bajaring. Maydon bo'ylab yugurish tezligini oshirayotganda, to'pga egalik qilish elementini e'tiborsiz qoldirmang. Esingizda bo'lsin, futbol - bu sportchining pastki tanasi to'p va er bilan aloqa qilib harakatlanadi. Nafaqat tezkor bo'lish, balki to'pni boshqarishni ham bilish uchun siz epchillikni rivojlantirishingiz kerak.
   • Stupaning barcha qismlarini (tashqi, ichki, tepa va past) foydalanib, har fursatda dribling bilan shug'ullaning.
   • Tez dribling mashqlarini bajaring. Buning uchun to'pni engil urib, keyin uning orqasidan yugur.
   • Dribling paytida yo'nalishni tez o'zgartirishga o'rgating va tez dribling mashqlarini bajaring. Mashg'ulotlarni bajaring, shunda u qanday tez dribling qilishni biladi va raqibidan ustun kela oladi.
   • Yanal to'pni tushiring. Murabbiy yoki sherigingizdan to'pni yelka darajasida, sizdan besh metr narida ushlab turishini so'rang. Murabbiy / sherik to'pni qo'yib yuborganida, unga etib borishga harakat qiling va to'p ikkinchi marta yerdan sakrashidan oldin nazoratni ushlab turing.

3dan 3 qism: O'quv rejimi

1. 1 Isinish. Harakatni boshlashdan oldin har doim cho'zish va qisqa isinish mashqlarini bajaring. Ular sizning ongingiz va tanangizni tayyorlaydi. Isitishning etarli emasligi shikastlanishga olib kelishi mumkin.
2. 2 Tezlik mashqidan boshlang. Kundalik mashg'ulotda tezlik mashqlari birinchi bo'lishi kerak (cho'zishdan keyin). Tezlik mashqlari ko'p kuch va kuch talab qiladiganligi sababli, siz hali kuchga to'lganingizda qilishingiz kerak. Aks holda, siz tezlik qobiliyatiga erisha olmaysiz va rivojlantira olmaysiz.
3. 3 Plyometrik va og'irliklarni ko'tarish mashqlarini bajaring. Futbolda tezkor mashg'ulotlar kuch va chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan. Tezlikni oshirish uchun mo'ljallangan mashqlardan tashqari, plyometrik (portlovchi) va og'irliklarni ko'tarish mashqlarini ham bajaring, masalan:
   • O'tish
   • Squats
   • Burpee
   • Stol matbuot
   • Og'irlikni ko'tarish
   • Oyoq kıvrılması
4. 4 Bir kun dam oling. Tezlikni o'rgatish katta kuch talab qiladi. Trening kunlari orasida dam olish kerak. Agar siz charchagan bo'lsangiz yoki mushaklaringiz og'rigan bo'lsa, shikastlanish xavfi haqida gapirmasa ham, tezlikni mashq qilish samaradorligi sezilarli darajada kamayadi.
5. 5 Avval texnikaga, keyin tezlikka e'tibor bering. Agar siz mashqlarni noto'g'ri bajargan bo'lsangiz, tezlikni rivojlantirishga urinishdan nima foyda? Rivojlanish tezligiga o'tishdan oldin, mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rganing. Avval to'g'ri texnikani o'rganing va keyin tezroq harakat qiling.

Maslahatlar

• Tezlikni oshirishga urinayotganda o'zingizni yaxshi holatda saqlang. Buning uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va ko'p suv ichishni unutmang.
• Juda yoshligida tezlikni rivojlantirishga urinmang. Erta o'smirlik davrida (qizlarda, odatda, oldinroq sodir bo'ladi) maksimal o'sish sur'atiga erishganingizdan keyin 12-18 oy kuting.