Buzoq mushaklarini hech qanday uskunasiz qanday o'rgatish kerak

Tarkib

Qadamlar
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

Hatto Arnold Shvartsenegger ham ko'plab bodibildingchilar uchun bosh og'rig'i bo'lgan buzoq mushaklarini o'rgatish va qurish bilan bog'liq muammolarga duch kelgan, ayniqsa hech qanday zamonaviy dastgohlarsiz. Ushbu maqolada siz qimmatbaho asbob -uskunalardan foydalanmasdan, uyingizda buzoq mushaklarini qanday o'rgatish kerakligini bilib olasiz. Agar siz quyida keltirilgan mashqlarni diqqat bilan bajarsangiz, tez orada pastki oyoqning orqa qismidagi toshli va kuchli bitsep mushaklari sizga yoqadi.

Qadamlar

1 Sog'lom ovqatlaning. Har qanday jismoniy faoliyat bilan ko'p miqdorda suv ichish juda muhimdir. Sabzavotlar va mevalar tanani muvaffaqiyatli mashq qilish uchun zarur vitaminlar bilan ta'minlaydi. Fasol, yasmiq, quinoa, tuxum, oq go'sht, oq baliq, yong'oq va pishloq kabi ovqatlar mushaklarning o'sishiga yordam beradigan oqsillarga boy. Esda tutingki, chiroyli va sog'lom tana sport zalidan emas, oshxonadan boshlanadi.
2 Oyoqlaringizni qimirlating! Yurish yoki yurish uchun boring. Eng yaqin parkga boring, agar tashqarida yomg'ir yog'ayotgan bo'lsa, uyda sayr qiling.Umuman olganda, oyoqlaringizni mashq qiladigan hamma narsani qiling. Agar siz ko'p qavatli binoda yashasangiz, lift borligini unutmang va zinapoyaga chiqing. Har kuni mashg'ulotlarga ko'proq yuk qo'shishga harakat qiling. Agar siz yuklamasangiz, kerakli natijaga erisha olmaysiz.
3 Velosipedingizga mining! Ha, velosiped - bu asbob -uskunalar, lekin rostini aytsam, ko'pchilik oilalar sayohatda shunday hashamatga ega. Velosiped sizning buzoq mushaklaringizga katta yuk beradi, chunki siz vitesni o'zgartirishingiz, tepaga ko'tarilishingiz yoki o't yoki bo'sh er kabi qulay bo'lmagan joylarga minishingiz mumkin.
4 Buzoqlarni ko'tarish mashqlarini bajaring. Ayniqsa, buzoq mashqlari - oyoq barmoqlarini ko'tarish.
- To'g'ri turing, oyoqlari yelka kengligida, qo'llar tikuvlarda.
- Keyin, poshnalarni poldan ko'tarib, tana og'irligini oyoq barmoqlariga o'tkazib, buzoq mushaklarida yuk hosil qiling.
- Barmoqlaringizni bir necha soniya muzlatib qo'ying.
- Buzoq mushaklarida charchoq va og'riq sezmaguningizcha, 20 yoki undan ortiq buzoq ko'tarilishini takrorlang, bu kuchaytirish va yangi, kattaroq mushaklar paydo bo'lishini anglatadi.
- Har kuni va har safar ko'proq to'plam va takrorlashni bajarishga harakat qiling. Ushbu mashqda siz mushaklarni pompalash uchun tana vaznidan foydalanasiz.
- Ushbu mashqni puxta o'zlashtirganingizdan so'ng, ko'p takrorlash va yondashuvlarni osonlik bilan bajaring, so'ngra bir oyog'ingizda ham xuddi shunday qilishni boshlang.
- Muvozanatni saqlash uchun devor yaqinida turing va barmoqlaringizni devorga qo'ying.
- Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, tana vaznini to'liq qo'llab -quvvatlovchi oyog'ingizga o'tkazing. Bir oyoqda turib, buzoqni ko'tarishni boshlang. Ikkala oyog'ining mushaklari mutanosib bo'lishi uchun ikkala oyog'ingizni ham teng mashq qilishga harakat qiling. Mashq qilishni davom ettiring va iloji boricha ko'p sonli mashqlarni bajaring.
5 Oyoq barmoqlariga sakrash. Yugurish va velosipedda yugurish va velosipedda harakatlanish, oyoq barmoqlarini ko'tarish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, iloji boricha balandroq sakrashni maqsad qilib, oyoq barmoqlaringiz bilan erdan itarishni boshlang. Keyin, yo'lakka yoki boshqa qulay balandlikka sakrashni boshlang. Sizning sakrashlaringizni bir daqiqadan boshlang va kelajakda daqiqalar sonini ko'paytiring.
6 Charchagan mushaklarga g'amxo'rlik qiling. Buzoqlaringizni massaj qiling, issiq va sovuq kompresslarni qo'llang va issiq hammom qiling. Har kuni emas, balki haftasiga 3 yoki 5 marta mashq qilib, shikastlanmaslikka harakat qiling.

Maslahatlar

Agar siz mashg'ulotdan keyin buzoqlaringizda yonish his qilmasangiz, demak siz mashqni noto'g'ri qilgansiz yoki masalaga etarli tirishqoqlik bilan yondashgansiz.
Sabrli bo'ling. Siz buzoq mushaklarining massasini ko'paytirasiz, lekin vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun taslim bo'lmang va ishlashda davom eting.
Mashqlaringizni o'zgartiring, bu sizning mushaklaringizga kutilmagan zarba beradi va ularning tezroq o'sishiga imkon beradi.
Glyutalar, sonlar va qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish oyoqlarning buzoqlari hajmini mustahkamlashga va oshirishga yordam beradi. Squat, o'pka, oyoq ko'tarish va shunga o'xshash narsalarni qilishdan tortinmang.
O'zingizga yangi maqsad va vazifalar qo'ying!