Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Sport zali to'pidagi mashqlar muvozanati
• 3 -usul 2: To'rtburchakni mashq qilish uchun to'pdan foydalaning
• 3 -dan 3 -usul: Quadrisepsning rivojlangan mashqlarini bajaring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Gimnastika to'pi har xil mushak guruhlarini kuchaytiradigan ko'p qirrali mashqlar mashinasi. To'rtburchakni bunday to'p bilan mashq qilish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring.

Qadamlar

3 -usul 1: Sport zali to'pidagi mashqlar muvozanati

Balans mashqlarini o'z ichiga olgan ko'plab mashqlar to'plami mavjud, chunki ko'p odamlar bezovtalanadigan narsaga o'rganishlari kerak. Buning uchun sizning barqarorlashtiruvchi mushaklaringiz yaxshi ishlashi kerak bo'ladi.

1. 1 Yoga gilamchasida oyoqlarning barcha harakatlarini bajaring. Ko'p mashqlarga ko'nikish uchun vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun mashqlar yuzasini yumshoq qilib qo'yish yaxshidir.
2. 2 Har bir mashq uchun asosiy mushaklaringizni jalb qiling. Qorin bo'shlig'i va orqa mushaklarining qisilishi mushaklarning turg'unligiga va ohanglanishiga yordam beradi.

3 -usul 2: To'rtburchakni mashq qilish uchun to'pdan foydalaning

Mashqning ba'zi xilma -xilliklarini tik turganingizda, orqa devorga to'pga tayangan holda bajarish mumkin. Har bir mashqni bir necha marta 8-10 marta bajaring.

1. 1 An'anaviy to'rtburchaklar mashqlarini bajaring. Oyoqlarning elkasi kengligida bir tekis turing. Vujudingizni qo'llab -quvvatlash uchun to'pga suyaning.
   • Sekin -asta tizzalaringizni buking va o'tirgan joyingizga etib borishdan oldin dum suyagingizni pastga tushiring. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va asta -sekin tik holatiga qayting.
2. 2 Keng pozitsiyali o'tirishlarni mashq qiling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, orqa devorga qo'yilgan gimnastika to'piga qo'ying.
   • Vazningizni to'rtburchaklar bilan ushlab turganda, tanangizni sekin pastga tushiring va bir necha soniya davomida pozitsiyani qulflang. Sekin o'rnidan turing va takrorlang.
3. 3 Oyoqlari tor, chayqalib harakat qilib ko'ring. Oyog'ingizni bir -biringizga yaqin qo'ying, orqangiz devorga o'rnatilgan sport zalida to'pga tayanadi.
   • Tizlaringizni 90 graduslik burchakka buking. Bir necha soniya davomida pozitsiyani to'g'rilab, tik holatiga qayting.

3 -dan 3 -usul: Quadrisepsning rivojlangan mashqlarini bajaring

Gimnastika to'pida muvozanatni saqlaganingizdan so'ng, siz murakkab mashqlarga o'tishingiz mumkin. Quyidagi elementlarni yalangoyoq yoki qulay va toymas poyabzal kiygan holda bajarish yaxshidir.

1. 1 Yoga gilamchasida orqangiz bilan yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni to'pga qo'ying va tizzalaringizni buking, to'pni ostingizga tortib, tananing holatini barqarorlashtiring.
   • Mushaklaringizni qisqarishi bilan muvozanatni saqlang. Qachonki sizda muvozanat bo'lsa, oyoqlaringizni oldinga cho'zing, to'pni sizdan uzoqlashtiring.
2. 2 Oyoqlaringizni to'g'rilab bo'lgach, tanangizdagi kuchlanishni saqlang. Bir necha soniya pozitsiyani qulflang, so'ng to'pni tanangizga qaytaring.
   • Agar kerak bo'lsa, qo'llaringizni gilamga yonboshlab, muvozanatni saqlang. Dam olish mashqlarini takrorlash o'rtasida orqangiz bilan yoting.
   • Har bir to'plamda 4 yoki undan ko'p takrorlashni bajarishga harakat qiling, kamida 2 to'plam.
3. 3 Gilamchada to'rt oyoqqa turing. To'pni oyoqlaringiz orqasiga qo'ying.
   • Qo'llaringiz bilan o'zingizni qo'llab -quvvatlab, oyoqlaringiz bilan to'pga chiqing.
4. 4 To'pni oyoqlari bilan orqaga burab, oyoqlaringizni tekislang. Erga pastga qarab, yadroingizni qo'llab -quvvatlang.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin pozitsiyani bir necha soniya qulflang.
   • To'rt boshli mushaklarni o'rgatish uchun har bir to'plamda 4 dan 6 tagacha takrorlang.

Maslahatlar

• Squats qilayotganda, shikastlanmaslik uchun tizzalaringizni bosh barmog'ingizdan uzoqroq tuting.

Ogohlantirishlar

• Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin, shikastlanmaslik uchun shifokor bilan maslahatlashing.