Buzilishlardan keyin to'pig'ingizni qanday mustahkamlash kerak

Tarkib

Qadamlar
3 -usul 1: shikastlanishning dastlabki 72 soatda yomonlashishini qanday oldini olish mumkin
3 -usul 2: Kuchli mashqlarni qanday bajarish kerak, shikastlanganidan 72 soat o'tgach
3 -usul 3: To'piqni mustahkamlash uchun ovqatlanish
Ogohlantirishlar

Oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlar divanda bir necha kun turishi mumkin. Bu vaqt ichida oyoq bilagi zaiflashishi mumkin. Yaxshiyamki, to'piqni davolagandan keyin uni mustahkamlash usullari mavjud. Biroq, siz to'pig'ingizni mustahkamlashni boshlashdan oldin, avval 72 soat davomida uni harakatsizlantirishingiz kerak, aks holda shikastlanish yomonlashishi mumkin. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun quyidagi ma'lumotlarni o'qing.

Qadamlar

3 -usul 1: shikastlanishning dastlabki 72 soatda yomonlashishini qanday oldini olish mumkin

1 Oyog'ingizni himoya qiling. Shikastlanishdan keyingi dastlabki 72 soat mobaynida, shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun to'pig'ingizni iloji boricha himoya qilishga harakat qilishingiz kerak. Agar qo'lingizda tibbiy etik yoki paypoq bo'lsa, to'pig'ingizni mahkamlang. Bu erni bosish orqali siz o'zingiz qanday shinalar yasashni o'rganishingiz mumkin. 72 soatdan keyin siz to'pig'ingizni tiklashni boshlashingiz mumkin (2 -usulga qarang).
- Agar qo'lingizda tayoqcha bo'lsa, jarohatlangan oyog'ingiz bilan yurishdan ko'ra foydalaning.
2 Etarli dam oling. To'piqni nafaqat himoya qilish, balki uni harakatsizlantirishga harakat qilish kerak. To'piqni davolashni boshlashning yagona usuli - unga bosim o'tkazmaslik. Divanga o'tiring yoki yotoqda yoting, shunda tanangiz to'pig'ingizni tiklash jarayonini boshlaydi. Siz harakatsiz bo'lganingizda, tana to'pig'ining shikastlangan qismlarini tuzatishga e'tibor qarata oladi.
- Ishdan yoki maktabdan bir -ikki kun dam oling va to'pig'ingiz davolanayotganda o'tkazib yuborgan sevimli seriallaringizni tomosha qiling. Agar siz ish yoki maktabga borishingiz kerak bo'lsa, oyoq Bilagi zo'r qadam bosmang.
3 Og'riq va shishishni kamaytirish uchun to'pig'ingizga muz surting. Muz jarohatdan keyin to'piqqa iloji boricha tezroq qo'llanilishi kerak. Muzdan tushgan sovuqlik bu erga qon ketishini kamaytiradi, to'pig'ingizni kamroq og'ritadi va shishning pasayishiga olib keladi. Muzni to'pig'ingizga kamida 10 daqiqa qo'llang, lekin 30 daqiqadan ko'proq ushlab turmang. Agar siz uni 10 daqiqadan kamroq ushlab tursangiz, aniq natijani sezmaysiz, 30 daqiqadan ko'proq ushlab tursangiz, teringizga zarar etkazishingiz mumkin.
- Sochiq bilan o'ralgan muz to'plami yoki idishdan foydalaning. Muz yoki sovuq kompressni to'g'ridan -to'g'ri teriga qo'ymang, chunki u terini kuydirishi va muzlashiga olib kelishi mumkin.
4 Shikastlanganidan keyin 48-72 soat ichida to'piqqa bosim bandajini qo'llang. Shishishni kamaytirish va oyoq Bilagi zo'r harakatini cheklash uchun to'pig'iga bint o'rang. Qo'lingizdagi bandajni ishlatishingiz mumkin, garchi oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning eng keng tarqalgan turi - elastik bintlar va quvurli siqish bintlari. Bintni to'pig'ingizga qanday qilib to'g'ri o'rashni bilish uchun bu erni bosing.
5 Oyog'ingizni ko'taring. To'piqni ko'tarish ham shishishni kamaytirishga va shifo jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Qachonki o'tirsangiz yoki yotsangiz, to'pig'ingiz ostiga biror narsa qo'ying. To'piq ko'tarilganda, bu hududga qon ta'minoti kamayadi va u kamroq shishiradi. Buning uchun siz stulga o'tirishingiz yoki yotishingiz kerak:
- Kresloda: to'pig'ingizni dumg'aza sathidan yuqori bo'lishi uchun uni qo'llab -quvvatlang.
- Yotoqda: to'pig'ingizni yurak darajasidan yuqori bo'lishi uchun qo'llab -quvvatlang.
6 To'piqqa issiqlik qo'ymang. Yaralanganidan keyingi dastlabki 72 soat ichida issiqlik muzga teskari ta'sir ko'rsatadi; Issiqlik qon oqimini oshiradi, og'riq va shishishni kuchaytiradi. Shu sababli, shikastlanishdan keyingi dastlabki 72 soat davomida issiqlik ta'siridan saqlanish kerak. Hammom yoki hammom olmang, yoki to'pig'ingizga issiq kompress qo'ymang.
- 72 soatdan so'ng, siz bir oz kuchaytirish mashqlarini bajarishingiz uchun etarlicha bo'shashishingizga yordam berish uchun to'pig'ingizga bir oz issiqlik surtishingiz mumkin.
7 Yaralanganidan keyin 72 soat davomida spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Og'riqni unutish uchun pivo yoki bir stakan sharob ichish sizning yagona xohishingiz bo'lishi mumkin, siz to'piqdan keyin birinchi uch kun ichida spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslikka harakat qilishingiz kerak. Spirtli ichimliklar shifo jarayonini sekinlashtirishi, shuningdek, ko'karishlar va shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
8 Yugurmang va boshqa jismoniy faoliyatdan qochmang. O'yin maydoniga qaytishni yoki yugurishni xohlasangiz ham, jarohat olganingizdan keyin kamida uch kun davomida jismoniy faoliyatdan qochish juda muhimdir.
- Agar siz to'pig'ingiz davolanmasdan oldin mashq qila boshlasangiz, uni yanada shikastlab, tuzalib ketishingizga ko'proq vaqt ketishi mumkin.
9 To'piqqa massaj qilmang. Massaj to'piqning ko'karishi va shishishiga olib kelishi mumkin. To'piqni ishqalashdan oldin kamida 72 soat kuting. Biroq, 72 soatdan so'ng, to'piqni engil silash, yana harakatchanlikni tiklashga yordam beradi.

3 -usul 2: Kuchli mashqlarni qanday bajarish kerak, shikastlanganidan 72 soat o'tgach

1 Oyog'ingizni tanangiz tomon cho'zing. Dorsifleksiya atamasi, oyoq Bilagi zo'r harakatlanish vaqtida elastikligini oshirish uchun oyoqning tanaga egilishini bildiradi. Bundan tashqari, to'piq atrofidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Ushbu mashq uchun:
- Kauchuk tasma yoki sochiqni mustahkam biriktirgichga mahkamlang (masalan, stol oyog'i) va uni pastadirga bog'lab qo'ying. Oyoqlaringizni tog'dan iloji boricha uzaytirib o'tirgan joyga o'tiring.
- Oyog'ingiz atrofidagi kengaytirgich yoki tugunli sochiqning halqasini mahkamlang. Barmoqlaringizni tanangiz tomon cho'zish orqali kengaytirgichni yoki sochiqni cho'zing. Bu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring.
- Ushbu mashqni ikkala to'pig'ingizda 10 dan 20 martagacha takrorlang. Ikkala to'pig'ini ham mustahkam ushlab turish uchun ularni o'rgatish muhim.
2 Oyog'ingizni tanangizdan uzoqlashtirishni o'z ichiga olgan mashqni bajaring. Plantar fleksiyon - bu oyoqni tanadan uzoqlashtirish uchun tibbiy atama. Ushbu mashq oyoq Bilagi zo'r harakatlar sonini oshirishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
- Pastki oyog'ingizga sochiq yoki tasma o'rab oling, shunda u oyog'ingizning to'piga tushadi. Sochiq yoki bintning uchlarini ushlang va oyog'ingizni oldingizga cho'zing.
- Oyoqlaringiz o'tirgan joydan iloji boricha uzoqroq bo'lishi uchun barmoqlaringizni tanangizdan uzoqlashtiring.Barmoqlaringizni tanangizdan iloji boricha uzoqroqqa torting, lekin og'riq sezsangiz to'xtating.
- Barmoqlaringizni qo'yishdan oldin bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Buni har ikki to'piq bilan 10-20 marta bajaring.
3 To'piqni ichkariga burilishini o'rgating. Inversiya - bu to'piqni tananing o'rtasiga qarab ichkariga burish jarayoni. Buning uchun rezina tasma yoki sochiqni bir chetidan, masalan, divan yoki stolning oyog'i kabi barqaror narsalarga mahkamlash kerak bo'ladi. Doira hosil qilish uchun rezina tasma yoki sochiqning uchlarini bir -biriga bog'lab qo'ying. Ushbu mashq uchun:
- Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda o'tiring. To'piq kengaytirgichni qo'llab -quvvatlash uchun foydalanadigan stol yoki divanning oyog'iga parallel bo'lishi kerak. Oyog'ingizning yuqori qismiga tasma yoki sochiq qo'ying.
- To'piq va oyoqni boshqa oyoq tomon burab, kengaytirgichni yoki sochiqni cho'zing va qarshilik hosil qiling.
- Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Ushbu mashqni ikkala to'pig'i bilan 10 dan 20 marta takrorlang.
4 To'piqni tanangizdan uzoqlashtiring. Eversiya - bu to'piqni tananing markazidan uzoqlashtirish orqali to'piqning ichki qismini mustahkamlash. Bu mashq invertsiyaning teskarisidir. Sochiqni yoki kengaytirgichni stol oyog'i kabi barqaror narsaga mahkamlang. Keng halqa hosil qilish uchun kengaytirgich yoki sochiqning ikkinchi uchini bog'lang. Ushbu mashq uchun:
- Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda o'tiring. Oyoqning ichki qismiga mahkam o'rnashishi uchun tasma yoki sochiq halqasini oyog'ingizga qo'ying.
- Oyoq va oyoq barmoqlarini cho'zing, tovonlaringizni erga qo'yib, ular tanangizdan yuqoriga qarab turishi uchun. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring.
- Ushbu mashqni ikkala to'pig'i bilan 10 dan 20 marta takrorlang.

3 -usul 3: To'piqni mustahkamlash uchun ovqatlanish

1 Kaltsiy iste'molini ko'paytiring. Kaltsiy suyaklarning mustahkamlanishiga yordam beradi va ularning sinishini oldini oladi. Agar tanada etarli miqdorda kaltsiy zahiralari bo'lsa, shikastlangan to'piq o'z -o'zidan tezroq tuzalib ketadi va shifo topganidan keyin ham mustahkam bo'lib qoladi. Siz har kuni kaltsiy qo'shimchasini ichishingiz yoki kaltsiyga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz mumkin. Bu mahsulotlarga quyidagilar kiradi:
- Sut mahsulotlari: yog'siz sut, qatiq va pishloq.
- Brokkoli, bamya, qayla va loviya.
- Bodom, findiq va yong'oq.
- Sardalya va losos.
- O'rik, anjir, smorodina va apelsin.
2 Ko'proq fosforga boy ovqatlar iste'mol qiling. Fosfor kaltsiy bilan birgalikda suyaklarning mustahkamligini saqlaydigan va saqlaydigan muhim oziq moddadir. Bu mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin va to'qimalar va hujayralarning o'sishi, saqlanishi va ta'mirlanishi uchun zarurdir. Siz fosfor qo'shimchasini qabul qilishingiz mumkin, yoki siz fosforni ovqatdan olishingiz mumkin. Bu mahsulotlarga quyidagilar kiradi:
- Qovoq va qovoq urug'lari.
- Pishloq: Romano, Parmesan va echki pishloq.
- Baliq: qizil ikra, oq baliq va cod.
- Yong'oqlar: Braziliya yong'oqlari, bodom va kaju.
- Cho'chqa go'shti va yog'siz mol go'shti.
- Tofu va boshqa soya mahsulotlari.
3 D vitamini iste'molini ko'paytiring. D vitamini organizmga kaltsiy va fosforni so'rilishiga va ishlatilishiga yordam beradi. O'z navbatida, bu ikki oziqa moddasi, yuqorida aytib o'tilganidek, suyaklarni qurish, saqlash va ta'mirlash bilan shug'ullanadi. Oyoq Bilagi zo'rlik bilan, etarli miqdorda kaltsiy va fosforga ega bo'lish sog'ayib ketishingizga yordam beradi, shuning uchun D vitamini miqdorini har kuni ko'paytirish foydali bo'ladi, D vitamini olishning eng oson yo'li, quyoshda vaqt o'tkazish, chunki tanada D vitamini so'riladi. quyosh nuri orqali. Bundan tashqari, siz quyidagi taomlarni eyishingiz mumkin:
- Ikra, makkel va konservalangan orkinos.
- Tuxum sarig'i va D vitamini bilan boyitilgan sut.
- Ultrabinafsha nurlar ta'sirida bo'lgan qo'ziqorinlar.
4 S vitamini darajasini oshiring. S vitamini tanaga kollagen ishlab chiqarishga yordam beradi. Kollagen to'piqni burish paytida shikastlangan tendon va ligamentlarni tiklashga yordam beradi.Kundalik S vitamini qabul qilish immunitet tizimini mustahkamlaydi, bu esa umumiy sog'likni saqlaydi, shu bilan birga tana to'pig'ini tiklashga qaratilgan. Siz S vitamini qo'shimchalarini qabul qilishingiz yoki S vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz mumkin.
- Sariq va qizil qalampir.
- Guava, kivi va qulupnay.
- To'q rangli bargli sabzavotlar: qayla va ismaloq.
- Brokkoli.
- Tsitrus mevalari: apelsin, greyfurt va limon.