Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: tanani dam olish
• 4 -usul 2: fikringizni tinchlantirish
• 4 -ning 3 -usuli: Harakat qilish
• 4 -usul 4: Stress haqida o'ylash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Stress - bu haddan tashqari hissiy yoki ruhiy stress. Agar odam o'zini yomon his qilsa, zo'riqish stressga aylanadi. Har bir inson stressga turlicha munosabatda bo'ladi va turli omillar bu holatni keltirib chiqarishi mumkin. Ko'pincha stress ishdan, munosabatlardan va puldan kelib chiqadi. Stress sizning his -tuyg'ularingizga, fikrlaringizga va o'zingizni qanday tutishingizga ta'sir qiladi. Bu, shuningdek, tananing qanday ishlashiga ta'sir qiladi. Stressning umumiy belgilariga tashvish, bezovtalanadigan fikrlar, uyqu buzilishi, terlashning ko'payishi, ishtahaning yo'qolishi, diqqatni jamlay olmaslik va boshqa alomatlar kiradi. Sizning ruhiy va jismoniy farovonligingizga ta'sir qiladigan jiddiy asoratlarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz stress bilan qanday kurashishni o'rganishingiz kerak.

Qadamlar

4 -usul 1: tanani dam olish

1. 1 Mashq qilishni boshlang. Haftada uch marta atigi 30-45 daqiqa mashq qilish sizni sog'lom qiladi va hayotingizni nazorat ostiga oladi.Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar stress bilan kurashadi, depressiya alomatlarini yengillashtiradi va fikrlash qobiliyatini yaxshilaydi. Sport, shuningdek, ijobiy his -tuyg'ularni keltirib chiqaradigan moddalar - endorfinlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Mana, mashq qilishning bir necha oson usullari:
   • Yugurishni boshlang. Yugurish tanangizga endorfinlarni chiqarishga imkon beradi va mashg'ulotdan so'ng o'zingizni yaxshi his qilasiz. O'zingizga maqsad qo'ying - masalan, 10 yoki 20 kilometrga yugurish. Bu sizga g'ayratli bo'lishga yordam beradi va qiyinchiliklarni engish osonroq bo'ladi.
   • Hovuzga yo'llanma sotib oling va har kuni milni suzishni boshlang. Suvga cho'mish sizni kuchliroq qiladi va barcha salbiy fikrlardan xalos qiladi. Bu ham bo'g'im va mushak og'rig'i bo'lganlar uchun ajoyib sport.
   • Yoga uchun ro'yxatdan o'ting. Yoga nafaqat tananing jismoniy holatiga foydali, balki to'g'ri nafas olishga va yoqimsiz fikrlar oqimini jilovlashga o'rgatadi.
   • Guruhli sport bilan shug'ullaning - bouling, voleybol, softbol. Siz yangi odamlar bilan suhbatlashishingiz va mashq qilishingiz mumkin bo'ladi. Boshqacha aytganda, bunday sport muloqot nuqtai nazaridan ham, sog'lik nuqtai nazaridan ham foydalidir.
   • Yurishni boshlang. Agar siz ochiq havoda ko'proq vaqt o'tkazsangiz va toza havo bilan nafas olsangiz, asabiylashasiz.
2. 2 Massaj qiling. Massaj tinchlanishga yordam beradi. Bu jismoniy va hissiy stressdan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli. Siz bo'yin, bilak va kaftlaringizni massaj qilishingiz, do'stingizdan yordam so'rashingiz yoki hatto salonga borishingiz mumkin.
   • Professional massaj qimmat bo'lishi mumkin, lekin pulga arziydi. Terapevt tom ma'noda tanangizdagi kuchlanishni siqib chiqarishi mumkin. Turli salonlardagi narxlarni solishtiring.
   • Massajni samimiy munosabatlarda oldingi o'yin sifatida ham ishlatish mumkin. Agar sherigingiz sizga yordam berishga tayyor bo'lsa, undan oyoqlaringizni yoki bo'yingni massaj qilishni so'rang va nima bo'lishini ko'ring.
3. 3 To'g'ri ovqatlaning. Yaxshi ovqatlanish stressni engishga yordam beradi. Barcha kerakli ozuqa moddalarini oladigan tana jismoniy va hissiy qiyinchiliklarga dosh bera oladi. Bundan tashqari, stress ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq. Biror kishi stressga uchraganda, u yuqori kaloriyali yog'li taomlarni eyishga harakat qiladi. Agar siz stress bilan kurashmoqchi bo'lsangiz, dietangizga alohida e'tibor bering. Buni shunday qilishga harakat qiling:
   • To'liq nonushta qiling. Nonushta kunning eng muhim taomidir, shuning uchun siz ko'proq sog'lom uglevodlarni (jo'xori uni), oqsilni (kurka, jambon), meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak.
   • Kuniga uchta muvozanatli ovqatlanish bo'lishi kerak. Bo'sh va stressli bo'lishingizga qaramay, ovqatni o'tkazib yuborish sizning tartibingizni tartibga solishga va kerakli energiyani olishga yordam beradi.
   • To'g'ri ovqatni o'z vaqtida iste'mol qilish sizga kun uchun etarli energiya beradi. O'zingiz bilan olma, banan yoki bir hovuch bodom olib keling. Nosog'lom va uyquni keltiradigan ovqatlardan saqlaning (shakarli ovqatlar va ichimliklar).
   • Kofein va shakarni kamaytiring. Kofein va shakar vaqtinchalik kuch bag'ishlashi mumkin, lekin tez orada energiyangiz pasayadi va kayfiyatingiz yomonlashadi. Sizning dietangizdagi bu ozuqa moddalarining miqdorini kamaytirish sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.
4. 4 Stress bilan kurashishga yordam beradigan o'tlar va choylardan foydalanishni boshlang. Har xil o'tlar va choylar odamlarga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, stress, xavotir va g'azab tufayli uyqusizlikka qarshi kurashadi. Ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Ko'pincha, stress sharoitida ular quyidagilarni qabul qilishadi:
   • Moychechak. Bu o'simlik ko'plab dorivor xususiyatlari va keng mavjudligi bilan mashhur. Ko'pincha, romashka choy sifatida pishiriladi. Moychechak stress alomatlarini, shu jumladan uyqusizlik va hazmsizlikdan xalos qiladi.
   • Ehtiros gullari. Bu o't uyqusizlik, bezovtalik va ovqat hazm qilish muammolarini davolashda ishlatiladi.So'nggi tadqiqotlarda, ehtiros gulining bezovtalik bilan sun'iy dorilar kabi samarali kurashishi isbotlangan. Ehtiros guli odatda choy kabi pishiriladi.
   • Lavanda. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, lavanta nafas olganda tinchlantiruvchi, tasalli beruvchi va tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Shu sababli, lavanta ko'pincha efir moylari, choy, sovun, dush jeli va tana suti va boshqa sanoat mahsulotlarida ishlatiladi.
   • Valeriya ildizi. Valeriya ildizi bezovtalik va uyqusizlikni davolash uchun ishlatiladi, lekin uni bir oydan ortiq qabul qilib bo'lmaydi.
5. 5 Uyqu jadvalini o'zgartiring. Siz o'zingizni uyqudan mahrum qila olmaysiz - bu sog'liq uchun juda muhimdir. Uyqu jadvalini o'zgartirib, siz stressdan xalos bo'lishingiz mumkin, chunki uyqu xotira, fikrlash va kayfiyatga ta'sir qiladi. Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, ko'pchilik odamlar har kecha 60-90 daqiqa ko'proq uxlasalar, o'zlarini baxtli his qilishadi.
   • Odatda, odamga etarlicha uxlash uchun kechasi 7-9 soat kerak bo'ladi. Haddan tashqari uyqu yoki uyqusizlik letargiya va o'z ishlarini bajara olmaslikka olib kelishi mumkin.
   • Har kecha bir xil miqdorda uxlashga harakat qiling. Siz haftasiga 5 soat, keyin dam olish kunlari 10 soat uxlamasligingiz kerak, aks holda charchoq yanada kuchayadi.
   • Yotishga boring va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning. Bu sizning tartibingizni yaxshilaydi va uxlab qolishingizni va uyg'onishingizni osonlashtiradi.
   • Yotishdan bir soat oldin yotoqda dam oling. O'qing, sokin musiqa tinglang, kundalik yozuvini kiriting. Televizor ko'rmang yoki mobil telefondan foydalanmang, chunki bu tinchlanishni va uxlashni sozlashni qiyinlashtiradi.
6. 6 Tanangizni tez -tez tinglang. Ko'p odamlar jismlarini ruhidan ajratishadi, lekin stressning ta'sirini tushunish uchun ularning his -tuyg'ularini baholash va tanangizni aqliy tekshirish juda foydali bo'ladi.
   • Orqa tarafingizda yolg'on gapiring yoki oyoqlaringizni erga qo'yib o'tiring. Oyoq barmog'ingizga qarang va bosh terisigacha borib, o'zingizni qanday his qilayotganingizni va keskinlik qayerda ekanligini bilib oling. Tana qismlarini bo'shatish uchun hech narsa qilmang - faqat kuchlanish qaerda ekanligini tushunib oling.
   • Bir necha daqiqa davomida yolg'on gapiring, boshdan -oyoq tananing barcha qismlari bilan havoda nafas olishga harakat qiling. Tasavvur qiling -a, bu haqda o'ylaganingizda, tananing har bir qismini havo to'ldiradi.
7. 7 Rohatlaning. Bo'yin va elkangizga iliq kompres yoki mato qo'ying, uni 10 daqiqaga qoldiring va ko'zingizni yuming. Yuzingizni, bo'yni va elkangizni bo'shashtirishga harakat qiling.
   • Siz tennis to'pi yoki massaj to'pidan foydalanishingiz mumkin. Bosh, bo'yin va elka mushaklarini massaj qiling, bu erda odatda kuchlanish paydo bo'ladi. To'pni orqa va devor yoki pol orasiga qo'ying - siz uchun qulayroq va qulayroq bo'lgan joyni tanlang. To'pni bosing va orqangizga 30 soniya davomida engil bosing. Keyin to'pni boshqa joyga o'tkazing va xuddi shunday qiling.

4 -usul 2: fikringizni tinchlantirish

1. 1 O'qing. O'qish - bu ongni tinchlantirish va yangi bilimlarga ega bo'lishning ajoyib usuli. Ertalab miyani uyg'otish va kechasi uxlashga yotishning ham yaxshi usuli. Siz hikoya yoki romantik romanni o'qiyapsizmi, boshqa dunyoga cho'mish miyangizni dam olishga yordam beradi. Faqat 6 daqiqa o'qish stressni uchdan ikki qismiga kamaytiradi.
   • Klassik musiqani yotishdan oldin o'qishga harakat qiling - bu yordam berishi mumkin.
   • Ko'zlaringizni himoya qilish uchun yaxshi nurda o'qing. Dam olish va dam olish rejimiga o'tishni osonlashtirish uchun yotoq yonidagi chiroqdan tashqari barcha chiroqlarni o'chiring.
   • Agar siz o'qishni yoqtirsangiz, lekin siz ham muloqot qilishni xohlasangiz, o'qish klubiga yoziling. Bu ko'proq o'qish va yangi odamlar bilan tanishishning ajoyib usuli. Siz ikkita qushni bitta tosh bilan o'ldirishingiz mumkin: o'zingiz yoqtirgan narsani qiling va boshqa odamlar bilan suhbatni boshlang.
2. 2 Ijobiy o'ylang. Yaxshi narsalar haqida o'ylashga va har kuni sizga nima bo'layotganidan zavqlanishga harakat qiling.Psixologlar shuni aniqladilarki, optimistlar ham, pessimistlar ham tez -tez yoqimsiz vaziyatlarga duch kelishadi, lekin optimistlar ular bilan yaxshiroq kurashishadi.
   • Har kuni minnatdor bo'lgan uchta kichik narsa haqida o'ylang. Bu sizga stressda bo'lganingizda ham hayotingizdagi yaxshi narsalarni eslatib turadi. Ijobiy fikrlash, nima bo'layotganini boshqa tomondan ko'rishga yordam beradi.
3. 3 Tez -tez kuling. Ko'rinib turibdiki, qahqaha stress bilan kurashadi. Ko'pgina shifokorlar, hazil kasallikdan va jarrohlikdan qutulishga yordam beradi deb ishonishadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har bir tabassum sizning kayfiyatingizni ko'taradi va sizni baxtli qiladi.
   • Kulgi miyada sizning kayfiyatingizni ko'taradigan endorfinlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
   • Hazil sizga kuchni tiklashga imkon beradi. Bu sizga narsalarni yangi nuqtai nazardan ko'rishga yordam beradi. Bu sizning boshingizdan stressni olib tashlashga yordam beradi. Hazil sizga hukumatni ustidan kulishga imkon beradi. Hazil odamni nima tashvishga solayotganini yangi nuqtai nazardan ko'rishga yordam beradi. Kulgi va hazil dunyoga boshqacha qarashning kuchli vositasidir.
4. 4 Chuqur nafas oling. Agar siz nafasingizni chuqurlashtirsangiz, gevşeme mexanizmini yoqishingiz mumkin. Chuqur nafas olish diafragmatik nafas olish, qorin bo'shlig'i, sekin nafas olish deb ham ataladi. Chuqur nafas olish organizmga kislorodning to'liq kirib kelishini rag'batlantiradi, ya'ni keladigan kislorod chiqariladigan karbonat angidridni to'liq almashtiradi. Bu yurak urish tezligini pasaytirishga, qon bosimini barqarorlashtirishga yoki hatto tushirishga yordam beradi.
   • Siz o'tiradigan yoki yotadigan tinch va qulay joy toping. O'zingizni tinchlantirish uchun bir yoki ikki marta nafas oling. Keyin chuqur nafas olishga harakat qiling: burun orqali sekin nafas oling, shunda havo o'pkangizni to'ldirganda ko'krak va oshqozon shishib ketadi. Qorinni chegaraga qadar puflasin. Nafas olmang - bu xato tez -tez sodir bo'ladi. Keyin og'zingiz bilan sekin nafas chiqarishni boshlang (yoki burun - xohlaganingizni qiling). Qachonki ko'niksangiz, normal nafas olishga o'ting. O'tiring, ko'zingizni yuming va nafas olishni boshlang, yoqimli narsani tasavvur qiling yoki dam olishga yordam beradigan fikr yoki iborani takrorlang.
   • Nega sayoz nafas olish xuddi shunday ta'sir qilmaydi? Sayoz nafas olish esa diafragma harakatini cheklaydi. Biror kishi sayoz nafas olganda, kislorod o'pkaning pastki loblariga etib bormaydi, bu esa nafas qisilishi va tashvishga sabab bo'ladi.
5. 5 O'z-o'zini anglash haqida o'ylang. O'z-o'zini anglash mashqlari-bu hozirgi lahzaga e'tibor berishga yordam beradigan mashqlar, bu odamga voqealarga munosabat sifatida paydo bo'ladigan fikr va his-tuyg'ularini o'zgartirishga imkon beradi. Bu usullar stress bilan kurashish va uni nazorat ostida saqlashga yordam beradi. Meditatsiya, nafas olish, yoga ko'pincha bunday usullar sifatida ishlatiladi.
   • Agar siz yoga bilan shug'ullana olmasangiz, mustaqil ravishda meditatsiya qilishga harakat qiling. Siz buni xohlagan joyda va xohlagan vaqtda qilishingiz mumkin. Faqat 20 daqiqa meditatsiya stressni engillashtiradi. Sizga kerak bo'lgan hamma narsa - qulay, sokin joy, qo'llaringizni qulay joyga qo'ying, ko'zingizni yuming va nafasingizni jamlang. Hozirgi his -tuyg'ularingiz va tanangiz haqida o'ylang. Har bir nafasga va eng kichik og'riqqa e'tibor bering. Har qanday salbiy yoki bezovta qiluvchi fikrlardan xalos bo'lishga harakat qiling, ehtimol bu jarayonning eng qiyin qismi. Eng muhimi, nafas olish. Agar siz fikrlaringiz boshqa tomonga ketganini sezsangiz, hisoblashni boshlang. Uyg'onganingizdan keyin yoki yotishdan oldin meditatsiya qilishga harakat qiling.

4 -ning 3 -usuli: Harakat qilish

1. 1 Sizni bezovta qilayotgan narsadan voz keching. Siz hamma narsani nazorat qila olmasligingizni tushuning. Sizning hayotingizda har doim stressli paytlar bo'ladi, lekin siz stressga ta'sir qilishni kamaytirishingiz mumkin, chunki uni keltirib chiqargan omillarni iloji boricha olib tashlashingiz va qolgan stress bilan qanday kurashishni o'rganishingiz mumkin.
   • Stressorlardan qaysi biri sizga bog'liq emasligini bilish uchun kundaligingizga murojaat qilish va yozuvlarni qayta o'qish foydali bo'ladi - masalan, tirbandlik, xo'jayiningiz, hamkasblaringizning munosabati, mamlakatdagi iqtisodiy vaziyat va va hokazo.
   • Hamma narsani nazorat qila olmasligingizni tushunish oson emas, lekin oxir -oqibat bu sizga yordam berishi mumkin. Masalan, xabardorlik jarayonida siz faqat o'z fikrlaringiz va xatti -harakatlaringizni boshqarayotganingizni tushunishingiz mumkin. Siz xo'jayiningiz siz haqingizda nima deb o'ylashiga yoki xotiningizning ota -onasi siz haqingizda nima deyishlariga ta'sir qila olmaysiz. Bu harakatlarga javobingizni qanday boshqarishingiz haqida o'ylash muhim. Bu sizga kimligingizni va nimalarga qodir ekanligingizni tushunishga yordam beradi.
2. 2 Stressli vaziyatlarni darhol hal qiling. Muammolarni qoldirmang yoki ulardan qochmang - ularni hal qiling. Sizni tashvishga solayotgan narsalardan mustaqil ravishda qutulolmaysiz, lekin siz hech bo'lmaganda ularning ta'sirini biroz susaytira olasiz va eng muhimi, vaziyatning yomonlashishiga yo'l qo'ymasligingiz mumkin, chunki aks holda stress sizga salbiy ta'sir qila boshlaydi. ruhiy va jismoniy holat.
   • Ishdagi muammolarni hal qiling. Agar o'zingizni haddan tashqari ko'ngildagidek his qilsangiz yoki o'zingizni qadrlamasangiz, menejeringiz bilan xotirjam va aniq gapiring. Agar siz o'zingizni juda ko'p uy ishlarini bajarayotganingizni his qilsangiz, kuniga yarim soat kamroq ishlashning yo'lini toping - chalg'ituvchi va keraksiz uzilishlardan xalos bo'lishingiz mumkin. Muammolarni qo'shimcha muammolarni keltirib chiqarmasdan, stresslardan birining ta'sirini kamaytiradigan tarzda hal qilishga harakat qiling. Sizning ehtiyojlaringizni jiddiy qabul qilish uchun o'zingizni ishonchli tarzda ifoda etishni o'rganing.
   • O'zaro munosabatlardagi muammolarni hal qiling. Agar sherigingiz, qarindoshingiz yoki do'stingiz bilan munosabatlar haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, keyin nima bo'lishini kutishdan ko'ra, bu haqda gaplashish yaxshiroqdir. Sizni bezovta qilayotgan munosabatlardagi keskinlik haqida qanchalik tez gapirsangiz, muammoni tezroq hal qila boshlaysiz.
   • Siz hech qachon hal qilmagan kichik masalalar bilan shug'ullaning. Ba'zida stressning sababi kundan -kunga to'planib boradigan mayda -chuydalardir. Agar siz juda ko'p ish qilish kerakligini his qilsangiz, ularni bajarishni boshlang. Sizga yuklangan barcha vazifalarni (masalan, mashinadagi yog'ni almashtirish yoki tishni tuzatish) ro'yxatini tuzing va bir oyda qancha vazifani bajarishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring. Ro'yxatlar juda foydali - siz u erdan narsalarni kesib tashlaganingizda, ular asta -sekin qisqaradi.
3. 3 Hamma narsangizni tartibda oling. Agar siz tartibni saqlashni, oldindan rejalashtirishni va muhim narsalarga tayyorgarlik ko'rishni boshlasangiz, asabiylashasiz. Boshlash uchun siz kundalikni tuzishingiz kerak, unda siz barcha uchrashuvlaringizni, ishlaringizni va siz rejalashtirgan hamma narsani yozishingiz mumkin (masalan, yoga darsi yoki shahar tashqarisiga sayohat). Bu sizga har hafta va har oy nima qilishni aniq bilishga yordam beradi. Siz barcha harakatlar uchun nima qilish kerakligini va ularga qanday tayyorgarlik ko'rishni yaxshiroq tushunasiz.
   • Qisqa muddatli rejalaringizni tartibga soling. Agar siz yaqinlashib kelayotgan sayohatdan xavotirda bo'lsangiz, kutilmagan hodisalardan saqlanish uchun ushbu tadbir haqidagi barcha tafsilotlarni oldindan bilib olishga harakat qiling. Oldinda nima kutayotganini bilish vaziyatni yaxshiroq boshqarishga va kutilmagan vaziyatlarni engishga yordam beradi.
   • O'zingizning narsalaringizni tartibga soling. Agar keraksiz axlatdan qutulsangiz, hayotingiz tartibli bo'ladi. Bu sizdan biroz kuch talab qilishi mumkin, lekin uning foydasi sarflangan vaqtdan oshib ketadi. Endi kerak bo'lmagan va ishlatilmaydigan narsalardan (eski kiyimlar, elektron qurilmalar, kichik gadjetlar) qutuling va shkaflardagi tartibni ishlatishga qulay bo'lishi uchun tozalang. Uyda bu tartib va ​​tozalikni saqlashga harakat qiling. Har oqshom 10-15 daqiqa davomida narsalarni tartibga solib, kerak bo'lmagan narsalarni tashlab yuboring, qolganini yuving va joyiga qo'ying.Toza va keng xona fikringizni tozalashga yordam beradi.
4. 4 O'z majburiyatlaringizni ko'rib chiqing. Sizning xohishingizdan tashqarida bo'lgan majburiyatlar bor, lekin siz boshqarishingiz mumkin bo'lgan majburiyatlar ham bor. Ko'pincha, odamlar o'zlarini zavqlantirmaydigan, tashvishlantirmaydigan yoki muhim narsalardan chalg'itmaydigan narsalarni qilishga rozi bo'lishadi. Odamlarning stressni his qilishining sabablaridan biri - bu mas'uliyatning haddan tashqari ko'pligi, natijada odam o'zini qiziqtirgan narsaga va yaqinlariga vaqt yo'qligini his qiladi.
   • O'zingizga vaqt ajrating. Ko'p ota -onalar aynan shunday qilishlari kerak: o'zingizga vaqt ajrating va bolalar, ish va boshqa narsalar bilan bog'liq narsalarni chetga surib qo'ying. Siz nima qilishingiz muhim emas - lagerga boring, ko'pikli hammomda namlang yoki do'stingiz bilan uchrashing. Asosiysi, o'zingizga vaqt topish.
   • "Mumkin" va "kerak" so'zlarini ajrating. Masalan, siz soliqlarni o'z vaqtida to'lashingiz kerak. Ammo, agar sizda vaqt bo'lmasa, bolangiz ularni maktabga olib borishi uchun siz uy qurilishi keklarini pishirishga majbur bo'lmasligingiz kerak. Agar farzandingiz olma pirog kabi yaxshi ko'rsa, nima uchun bu haqda qayg'urasiz? Nima qilish kerakligi haqida o'ylab ko'ring va qolgan vazifalarni ideal sharoitda qila oladigan yoki qilmoqchi bo'lgan narsalarga qarab birinchi o'ringa qo'ying.
   • Yo'q demoqchi bo'ling. Agar sizning do'stingiz har doim shovqinli ziyofatlar uyushtirsa va har safar sizga qo'ng'iroq qilsa, keyingi bunday tadbirni o'tkazib yuborishdan qo'rqmang. Vaqti -vaqti bilan "yo'q" deb aytishning hech qanday yomon joyi yo'q, hatto ba'zida buni qilish kerak. Sizga nima yoqmasligini biling va shunga qarab qaror qabul qiling. Agar siz kerak bo'lgandan ko'proq narsani qabul qilsangiz, stress kuchayadi.
   • Siz qilmaydigan ishlar ro'yxatini tuzing. Ba'zida juda ko'p vazifalar borki, siz ularni kun bo'yi shu masalalar bilan shug'ullanasiz. Ro'yxat tuzishga harakat qiling rejalashtirilgan narsadan nimani olib tashlash mumkin... Masalan:
     • Agar siz payshanba oqshomigacha ishlashingiz kerak bo'lsa, imkoningiz bo'lsa, o'sha kuni kechki ovqat tayyorlamang.
     • Siz ota -onangizga hafta oxiri garajda narsalarni tartibga solishga yordam berishingiz kerak. Siz charchaysiz va terlaysiz, shuning uchun siz do'stlaringiz bilan skeytbordga bora olmaysiz. Keyingi dam olish kunlari uni qayta rejalashtiring.
     • Sizda muhim sinov bo'ladi. Bilasizmi, siz sport zalida faqat yarim soat mashg'ulot o'tkaza olasiz, ikkalasini ham emas.
5. 5 Dam olish uchun vaqt ajrating. Har kuni, ayniqsa, ertalab va kechqurun yotishdan oldin kamida bir soat dam olishga harakat qiling. Unutmaslik uchun uni kundalikka yozib qo'ying. Qayta tiklanish uchun har kimga vaqt kerak.
   • Har kuni sizga yoqadigan narsani qiling. Bu pianino chalish, yulduzlarga qarash yoki krossvord topish bo'lishi mumkin. Bu narsalar sizga hayotingizda yoqadigan narsalarni eslatadi.
6. 6 Muammolarni hal qilish usullaridan foydalaning. A, B va C sizni asabiylashtirayotgani haqida o'ylashning o'rniga, bu muammolarni hal qilish uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida o'ylang. Diqqatni muammodan xatti -harakatlaringizga o'zgartirib, siz o'z hayotingizni nazorat qila olasiz.
   • Misol uchun, agar siz tirbandliklar zerikarli va ko'p vaqt talab qiladigan charchashni bilsangiz, o'zingizga nima qilish kerakligini so'rang. Muammoni hal qilishning bir nechta variantini o'ylab ko'ring (masalan, tirbandlikda siz musiqa tinglashingiz, kitob o'qishingiz yoki hamkasbingizga ko'ngil ochishingiz va u bilan gaplashishingiz mumkin) va ularni qo'llang. Keyin sizga eng mos keladigan narsani tahlil qiling. Agar siz har bir stress omilini alohida muammo sifatida ajratib qo'ysangiz, ularning har birini muammo yoki tenglama sifatida hal qilish mumkinligini tushunasiz.
7. 7 Sizni qo'llab -quvvatlashga tayyor odamlar bilan o'zingizni o'rab oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, stressga chalingan odamlar (masalan, sevgan odamining yoki ishining yo'qolishi) siz ishonadigan va ishonishingiz mumkin bo'lgan do'stlaringiz va oilangiz yordami bilan tezroq engishadi. Sizning hayotingizga ijobiy narsalarni olib kiradigan va o'zingizni muhim, qimmatli va ishonchli his qiladigan odamlar bilan ko'proq vaqt o'tkazing. Bu odamlar sizga yaxshiroq bo'lishga yordam beradi.
   • Sizni muvozanatdan chiqaradigan odamlar bilan muloqotingizni kamaytiring. Agar kimdir sizni doimo asabiylashtirsa, u bilan muloqot qilishdan bosh tortgan ma'qul. Albatta, siz hamkasbingiz bilan muloqotni to'xtata olmasligingiz dargumon, lekin umuman olganda, sizni har kuni bezovta qiladigan odamlar bilan o'tkaziladigan vaqtni minimal darajada kamaytirish kerak.
   • Salbiy odamlardan va o'zingizni past his qiladigan odamlardan qoching. Salbiylik stressni keltirib chiqaradi. Hamma salbiy odamlar bilan aloqani yo'qotishga harakat qiling. Sizni qo'llab -quvvatlamagan odam sizning ahvolingizni yanada yomonlashtirishi mumkin.

4 -usul 4: Stress haqida o'ylash

1. 1 Stressingizning sabablarini aniqlang. Stressga nima sabab bo'lganini tushunmaguningizcha, siz oldinga siljiy olmaysiz. O'zingiz bilan daftar yoki kundalik bilan vaqt o'tkazing. Stressli bo'lishi mumkin bo'lgan narsalarning ro'yxatini tuzing. Sizga nima sabab bo'lganini tushunganingizdan so'ng, stressni engishga yordam beradigan kerakli o'zgartirishlarni kiritishingiz mumkin.
   • Stressning mumkin bo'lgan sabablarining umumiy ro'yxatini ko'rib chiqing. Bu ro'yxat sizning hozirgi holatingizni baholashga yordam beradi. Psixologiya va psixiatriyada keng qo'llaniladigan maxsus Xolms-Raj testi mavjud. Stress omillari ro'yxatiga insonning ruhiy va jismoniy holatiga ta'sir etishi mumkin bo'lgan 43 ta voqea kiradi, masalan, yaqin kishining o'limi yoki ajralish kabi jiddiy voqealardan tortib, qiyinroq narsaga - masalan, chet elga sayohat yoki kichik qonun buzilishlari (noto'g'ri ko'chani kesib o'tish, taqiqlangan joyda to'xtash). Shuni ta'kidlash kerakki, hamma odamlar stressni turlicha boshdan kechirishadi va bu hodisalarga har xil munosabatda bo'lishadi. Sinov sizga stressning sabablarini aniqlashga yordam beradi, lekin u siz boshdan kechirayotgan barcha his -tuyg'ularni tasvirlamasligi mumkin va aksincha - sizda bo'lmagan his -tuyg'ularni tasvirlab berishi mumkin.
   • Jurnalni yuritish, kuniga atigi 20 daqiqa bo'lsa ham, hayotining ko'p sohalarida odamlarga yordam beradi va bu ilmiy jihatdan isbotlangan. Jurnalni yuritish stress bilan kurashishga va immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Bu, shuningdek, hissiy javoblaringizda o'zingizni xatti -harakatingizni va takrorlanuvchi epizodlarni kuzatib borishga yordam beradi. Kundalik yuritish ichki nizolarni hal qilishga yordam beradi va odam o'zini yaxshiroq tushunishni boshlaydi.
   • Stressning asosiy sabablari haqida o'ylashni boshlang: Siz o'zingizni maoshingiz pastligidan xavotirga solgandek his qilishingiz mumkin, lekin buning asosiy sababi sizning ishingizdan norozi bo'lishingiz va qaysi kasbni tanlashni bilmasligingiz bo'lishi mumkin. Eringiz sizga yangi maishiy texnika sotib olayotganda asabiylashasizmi? Sizga qurilma yoqmayaptimi yoki oilangizning qarzi oshib ketayotganidan xavotirlanyapsizmi?
   • Shaxsiy hayotingizda munosabatlaringizni tahlil qiling. Ular sizga stressni yaxshilashga va yordam berishga yordam beradimi yoki shunchaki sizga qo'shimcha stress keltiradimi?
2. 2 Stress chastotasini tahlil qiling. Siz biron bir vaziyat haqida qayg'urasizmi yoki doimiy stressni his qilasizmi? Agar siz hamkasbingiz uchrashuv uchun muhim hujjatni tayyorlamayotganidan asabiy bo'lsangiz, bu stress siz uyg'ongan paytdan kechgacha asabiy bo'lgan holatdan juda farq qiladi. Agar siz surunkali stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, sabablari chuqurroq bo'lishi mumkin. Bunday holda siz professional yordamga murojaat qilishingiz kerak. WikiHow va boshqa saytlarda tashvish va stress bilan qanday kurashish mumkinligi haqidagi maqolalarni o'qishingiz mumkin.
3. 3 Stressning sabablarini ahamiyat tartibida kamaytiring. Bu sizga eng katta xavotirga nima sabab bo'lganini tushunishga yordam beradi.Bu, shuningdek, xotirjam bo'lish uchun kuchingizni qayerga yo'naltirish kerakligini tushunishga imkon beradi. Masalan, tirbandliklar 10 -o'rinda, moliyaviy muammolar esa ro'yxatning yuqori qismida bo'lishi mumkin.
4. 4 Stressdan qutulish rejasini tuzing. Siz qasddan va tizimli harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz haqiqatan ham stressni to'liq kamaytirishga yoki kamaytirishga tayyor bo'lsangiz, stress bilan kurashish uchun aniq harakatlarni boshlashingiz kerak bo'ladi.
   • Ro'yxatning eng pastki qismidagi kichik muammolarni boshlang. Ular bilan birma -bir kurashish mumkinligini o'ylab ko'ring. Masalan, agar siz oldinroq ketsangiz, sevimli musiqa yoki audiokitoblaringizni o'zingizga olib borib, ularni mashinada tinglasangiz, tirbandlik sizni kamroq bezovta qilishi mumkin. Siz transportning boshqa variantlarini ham ko'rib chiqishingiz mumkin: jamoat transporti yoki hamkasbingiz bilan bitta mashinada harakatlanish.
   • Sizni tashvishga solayotgan barcha muammolarning echimini topish uchun ro'yxatning yuqori qismiga o'ting. Ba'zilariga boshqalarga qaraganda qiyinroq bo'ladi. Masalan, tirbandlik muammosi bilan taqqoslaganda, pul haqida qayg'urishdan qutulish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo, iloji boricha, barcha muammolar bo'yicha harakat rejasini tuzish mumkin - masalan, moliyaviy maslahatchidan yordam so'rash. Stressning sabablari haqida o'ylash sizga yangi kuch beradi va kuchlanishni yengillashtiradi.
   • Har bir stress uchun stressni boshqarish bo'yicha ish rejasini tuzishga harakat qiling. Bu sizga har bir omilni alohida tushunishga va ularning har biri sizning hayotingizga ta'sirini tahlil qilishga yordam beradi. Bu har bir omil uchun echimlarni qidirish va qo'llashni osonlashtiradi. Masalan, siz stress bilan qanday ijobiy munosabatda bo'lishni rejalashtirayotganingizni yozishingiz mumkin. Ushbu sxema sizga stressning umumiy jihatlarini tahlil qilishga imkon beradi. Bundan tashqari, o'zingizga ehtiyot bo'lish va o'zingizga g'amxo'rlik qilishning bir necha usullarini sanab o'tishingiz kerak bo'ladi.
5. 5 Boshqalarning yordami bilan meditatsiya qiling. Stress bilan mustaqil kurashish shart emas. O'z tajribangizni do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki hatto terapevt bilan bo'lishish siz uchun ancha oson bo'ladi. O'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida gaplashish sizga foydali maslahatlar berishi va muammoga yangicha qarashga yordam beradi. Bundan tashqari, har safar so'zlarni baland ovozda aytganingizda, nimani tashvishlantirayotganingizni tushunish sizga ham, o'zingiz uchun ham osonroq bo'ladi.
   • Yaqin do'stingiz yoki qarindoshingiz bilan stressingiz va uni qanday hal qilishni rejalashtirayotganingiz haqida gapiring. Ehtimol, sizning atrofingizdagi odamlar o'tmishda stressni boshdan kechirishgan, shuning uchun siz nafaqat gaplashibgina qolmay, balki boshqalarning tajribalarini ham bilib olasiz.
   • Qachon yordam so'rash kerakligini biling. Agar hayotning ma'lum bir sohasidagi muammo tufayli siz doimo his -tuyg'ular bilan to'lib -toshgan bo'lsangiz, siz psixoterapevt bilan maslahatlashishga yozilishingiz kerak. Agar stress sizni uxlashga, ovqatlanishga yoki o'ylashga qodir bo'lmasa, yordam so'rash vaqti keldi.

Maslahatlar

• Shuni unutmangki, boshqa odamlar ham stressda. Agar siz bu muammoga duch kelgan yagona odam emasligingiz haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, boshqalarga ham, o'zingizga ham yaxshi bo'lish osonroq bo'ladi.

Ogohlantirishlar

• Qiyin paytlarda odam spirtli ichimliklar, chekish yoki alkogolli ichimliklarni suiiste'mol qilishga moyil bo'ladi. Ushbu moddalarni stressni engillashtiruvchi vosita sifatida ishlatmang, chunki ular uzoq vaqt davomida vaziyatni yomonlashtiradi.
• Agar siz o'z -o'zidan davolay olmasangiz, mutaxassislardan yordam so'rang. Stress bilan yolg'iz qolmang.