Tarkib

• Qadamlar
• 2 -usul 1: dietangizga o'zgartirishlar kiriting
• 2 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartiring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Kortizol - bu stressli holatlarda buyrak usti bezlari tomonidan ishlab chiqariladigan gormon. Kortizol ba'zi odamlar uchun juda muhim bo'lsa -da, boshqalar uni juda ko'p miqdorda ishlab chiqaradi. Bu sodir bo'lganda, odam bezovtalik, stress his qiladi va hatto og'irlik qo'shishi mumkin. Bir yoki bir nechta alomatlarni sezsangiz, darhol choralar ko'rish juda muhimdir. Ishlab chiqarilgan kortizol miqdorining kamayishi odamning umumiy salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, u yanada xotirjam va xotirjam bo'ladi.

Diqqat:ushbu maqoladagi ma'lumotlar faqat ma'lumot uchun. Har qanday usulni ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.

Qadamlar

2 -usul 1: dietangizga o'zgartirishlar kiriting

1. 1 Kofein miqdori yuqori bo'lgan ichimliklarni kamaytiring yoki umuman ichishni to'xtating. Bularga soda, energetik ichimliklar va qahva kiradi. Kofeinli ichimliklar ichish kortizol darajasining oshishiga olib keladi. muntazam ravishda kofeinli ichimliklarni iste'mol qiladigan odamlarda bu ichimlikning "immuniteti" paydo bo'ladi va kortizol darajasining ko'tarilishi kamroq intensivlikda sodir bo'ladi.
   • Agar siz qahva va boshqa kofeinli ichimliklarni yaxshi ko'rsangiz va ulardan voz kechishni xohlamasangiz, ularni vaqti -vaqti bilan iching. Kortizol darajasi 8 dan 9 gacha, 12 dan 13 gacha va 17:30 da eng yuqori darajaga etadi. Shunday qilib, qahva iching, aytaylik, ertalab soat 7 dan 10 gacha yoki xohlagan vaqtda 13:30 dan 17:00 gacha.
2. 2 Qayta ishlangan ovqatlardan foydalanishni kamaytiring. Qayta ishlangan ovqatlar, ayniqsa oddiy uglevodlar va shakar kortizolning ko'payishiga olib keladi. Bunday ovqatni ortiqcha iste'mol qilish qondagi qand miqdorining oshishiga olib keladi, buning natijasida odam bezovtalikni boshdan kechiradi. Ratsioningizda quyidagi tozalangan uglevodlardan voz kechishga harakat qiling:
   • • Oq non;
     • Oddiy makaron (to'liq don emas)
     • Oq guruch;
     • shirinliklar, keklar, shokolad va boshqalar.
3. 3 Ko'p suv iching. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hatto tanangizda yarim litr suyuqlik etarli bo'lmasa ham, u kortizolning chiqarilishi bilan javob berishi mumkin. Suvsizlanish - bu aylana doirasi: stress - suvsizlanishni, suvsizlanish esa stressni keltirib chiqaradi. Kortizol darajasini kerakli darajada ushlab turish uchun kun davomida etarlicha suv iching.
   • Agar siydikingiz qorong'i bo'lsa, bu etarli suv ichmasligingizning belgisi bo'lishi mumkin. Tanadagi suv etarli darajada bo'lsa, siydik engil, deyarli suvga o'xshaydi.
4. 4 Ashwagandha (hind ginsengi) ni iste'mol qiling. Bu o'simlik tanadagi kortizol darajasini normallashtirishga yordam beradi. Agar sizda kortizol darajasi yuqori bo'lsa, ashwagandha kortizol darajasini sezilarli darajada pasaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, hind ginsengi stress va tashvishlarni ketkazadi.
   • Har qanday qo'shimchani olishdan oldin har doim sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.
   • Ashwagandha -ni Internet orqali buyurtma qilish mumkin.
   • Hozirgi vaqtda ushbu qo'shimchadan foydalanishning nojo'ya ta'siri aniqlanmagan.
5. 5 Agar kortizol darajasi yuqori bo'lsa, rhodiola rosea asosida dorilarni qabul qiling. Rhodiola rosea-ginseng kabi bir oiladan o't va kortizol darajasini pasaytirish uchun mashhur xalq vositasi. Aytilishicha, u jonlantiradi, yog 'yoqadi va kortizol darajasini pasaytiradi.
6. 6 Ko'proq baliq yog'ini iste'mol qiling. Shifokorlarning fikricha, kuniga 2 gramm baliq yog'ini iste'mol qilish tanadagi kortizol darajasini pasaytiradi. Agar siz maxsus qo'shimchalarni chaynashni xohlamasangiz, kerakli miqdordagi baliq yog'i uchun quyidagi turdagi baliqlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
   • go'shti Qizil baliq;
   • sardina;
   • skumbriya;
   • dengiz bassi.

2 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartiring

1. 1 Stress darajasini nazorat qiling. Biz asabiylashganimizda, tanada ko'proq kortizol ajralib chiqadi. Agar siz faqat stressni boshdan kechirsangiz, kortizol darajangiz yaxshi bo'lishi dargumon. Yaxshiyamki, siz his -tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganishingiz mumkin.
   • Ehtiyotkorlik bilan shug'ullaning. Stressdan qochish uchun hozir bo'lishni o'rganing.
   • Nafas olish mashqlari, vizualizatsiya va jurnal yozish kabi dam olish usullarini sinab ko'ring.
   • Shaxsiy xotirjamlikni chetga surib qo'ying. U erga qulay yumshoq adyolni, ilhomlantiruvchi kitobni, shokoladni qo'ying va efir moylari yoki lavanta kabi shamni unutmang. Siz orqa taroq yoki massaj to'pidan foydalanishingiz mumkin - sizni bo'shashtiradigan narsani ishlating.
2. 2 Uyqu rejimini o'rnating. Kortizol darajasini normallashtirish uchun bir vaqtning o'zida turing va yoting. Bundan tashqari, uyquni normallashtirish stress darajasini pasaytirishga yordam beradi. Biror kishi etarlicha uxlasa, kun bo'yi tinchlanib qoladi, kortizol darajasi past bo'ladi.
   • Yotishdan oldin sog'lom uyquga yordam beradigan biror narsa qiling. Konditsionerning haroratini qulay darajaga tushiring, qulay joyga o'tiring va sizni bo'shashtiradigan biror narsa qiling - tasalli beruvchi musiqani o'qing yoki tinglang. Aromaterapiya haqida unutmang.
3. 3 Issiq qora choydan choynak qaynatib oling. Olimlarning aniqlashicha, qora choy ichish stressli vazifalarni bajaradigan odamlar guruhida kortizol darajasini pasaytiradi. Keyingi safar sizning kortizolingiz ko'tarilib ketayotganini his qilsangiz va stress to'lqiniga tushib qolmoqchi bo'lsangiz, bir piyola qora choyni oling va tinchlaning.
4. 4 Meditatsiya qilishga harakat qiling. Meditatsiya vagus asabini faollashtiradi, bu sizning tanangizning kortizol darajasining pastligiga javob berishiga javobgardir. Meditatsiya texnikasi juda farq qiladi - bu ham chuqur nafas, ham ekshalatsiya, ham tinch joyni ko'rish bo'lishi mumkin. Haftada uch -to'rt marta, kuniga 30 daqiqa meditatsiya qilish yaxshidir. Birinchi meditatsiyadan so'ng, siz o'zingizni qanday his qilayotganingizni sezasiz.
   • Qorong'i, sokin xonada o'tiring. Rohatlaning. Agar buni qilish qiyin bo'lsa, tinch va osoyishta joyni tasavvur qiling. Butun vujudingiz dam olayotganini tasavvur qiling va bu tuyg'uni o'zingiz qayta tiklashga harakat qiling. Bu mushaklarning kuchlanishini engillashtirishga yordam beradi.
   • Ko'zlaringizni yuming. Yurak urish tezligi pasayganini sezmaguningizcha, chuqur nafas oling. Bo'shashganingizda yuragingizning urishiga e'tibor bering. Tasavvur qiling -a, barmoqlaringiz va oyoq uchlari orqali tanangizni tark eting. Vujudingizdagi keskinlikni his qiling.
5. 5 Qiziqarli film tomosha qiling yoki kulgili hikoyani tinglang. Amerika eksperimental biologiya assotsiatsiyasiga ko'ra, quvnoq kulgi organizmda kortizol ishlab chiqarishni inhibe qiladi. Shunday qilib, kortizol darajasini pasaytirish uchun kulgili do'stingiz bilan suhbatlashing yoki kulgili hikoyani eslang.
6. 6 Kortizol darajasini pasaytirish uchun maxsus mashqlarni bajaring. Jismoniy mashqlar stressni engillashtiradi, shunday emasmi? Ammo hamma mashqlar kortizol darajasini pasaytiradimi? Uncha emas. Gap shundaki, yurish tezligini tezlashtiradigan yugurish va boshqa mashqlar oxir -oqibat tanadagi kortizol darajasini oshiradi.
   • Yoga yoki Pilatesni mashq qilib ko'ring, bu nafaqat kortizolni kamaytiradi, balki kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, shuningdek mushaklaringizni kuchaytiradi.
   • Boshqa mashqlarni bajaring, masalan, Wii o'yin konsolidan foydalanib, kortizol darajasini oshirmasdan yurak urish tezligini oshiring.
   • Mashqlarda asosiy narsa - qachon to'xtash kerakligini bilish. Ortiqcha harakat qiling va kortizol darajasi oshadi.
7. 7 Hayotingizga biroz quvonch keltiring. Har kuni va dam olish kunlari qiziqarli mashg'ulotlarga vaqt ajrating. Quvonchli his -tuyg'ular hayotni yaxshilaydi, stressdan qochadi va kortizol darajasini normal ushlab turadi. Hatto gavjum kunlarda ham, hayotdan zavqlanish uchun 15 daqiqa vaqt ajrating.
   • Muzqaymoq uchun boring, ochiq havoda tushlikdan zavqlaning, do'stingiz bilan stol o'yinini o'ynang, sherigingiz bilan film tomosha qiling, chorva mollarini parkda sayr qiling - bir so'z bilan aytganda, sizga yoqadigan narsani qiling.
   • Dam olish kunlari plyajga boring, bouling qiling, futbol o'yinida ishtirok eting, o'yin kechasida o'ynang, ko'rgazma ochilishida ishtirok eting yoki pianino darslariga yoziling.
8. 8 Musiqa tinglamoq. Musiqiy terapiya kolonoskopiya qilingan bemorlarda kortizol darajasini pasaytirishi ma'lum. Keyingi safar tushkunlik va tushkunlikka tushganingizda, yoqimli musiqa kuylang va dam oling - kortizol darajasi tez orada pasayadi.

Maslahatlar

• Agar siz kortizolning yuqori darajasi tufayli yomon uxlasangiz, shifokoringiz bilan sirkadiyalik ritmlarni boshqaruvchi melatonin gormoni haqida gaplashing.

Ogohlantirishlar

• Shifokor bilan maslahatlashmasdan, uyqu tabletkalarini olmang.