Tarkib

• Qadamlar
• 3 -qismning 1 -qismi: engil yuk
• 3dan 2 qism: O'rtacha mashq
• 3dan 3 qism: Yuqori yuk
• Ogohlantirishlar

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilash uchun yurak urish tezligini (HR) oshiradigan har 30 daqiqalik jismoniy faollik etarli. Bundan tashqari, yurak urish tezligining pastligi sovuqlik tuyg'usini keltirib chiqaradi, ayniqsa odam qariganida.Bunga qarshi turish uchun siz o'zingizni muayyan harakatlarni bajarishga majbur qilishingiz kerak. Albatta, yurak urish tezligini boshqa usullar bilan oshirish usullari bor, lekin agar siz bunday mablag'larni jismoniy faoliyatsiz ishlatsangiz, sog'likka hech qanday ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: engil yuk

1. 1 O'tirish holatini o'zgartiring. Oddiy stuldan mashq to'piga o'ting. Bunday holda, sizning mushaklaringiz muvozanatni saqlash va belingizni to'g'ri ushlab turish uchun avtomatik ravishda keskinlashadi. Iloji boricha tik turgan holatda ko'p vaqt o'tkazishga harakat qilib, siz umuman o'tirishdan bosh tortishingiz mumkin. Hatto bunday kichik o'zgarishlar ham qalbingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
2. 2 Turli joylarga sayohat qilish usulini o'zgartiring. Mashinangizni ish joyiga yoki oziq -ovqat do'konining kirish joyiga yaqin qo'yishga urinmang, aksincha uni mashinalar to'xtash joyining eng chekkasida qoldiring. Liftlarni unuting, zinadan chiqing (agar butun masofani bosib o'tish juda qiyin bo'lsa, kamida 1-2 reys). Umuman olganda, faol bo'lishga harakat qiling va yurak urish tezligi oshadi.
3. 3 Stretch belgilari. Yuragingiz dam olmasligi uchun, biroz harakatdan so'ng, oddiy cho'zishlarni bajaring. Yaxshi cho'zish buzoq muskullarini, tos suyaklarini va elkasini cho'zishni o'z ichiga olishi kerak.
4. 4 Sayr qilmoq, atrofda aylanmoq. Yurish - yurak urish tezligini oshirishning ajoyib usuli. Ba'zi joylarga mashinasiz etib borish mumkin va umuman, piyoda yurish uchun piyoda yurishga arziydi. Hatto tez harakat qilishga ham hojat yo'q! Butun tana normal tezlikda ishlaydi va kasılmaların chastotasi ortadi.
5. 5 Jinsiy aloqada bo'ling. Bu qattiq eshitiladi, lekin jinsiy aloqa paytida yurak urish tezligi oshadi. Agar siz bunga oldindan noz -karashma qo'shsangiz, yurakda 30 daqiqaga yaqin stress bo'ladi va yarim soat ichida siz 100 kaloriyadan ko'proq yoqishingiz mumkin!
6. 6 Yoga yoki tay -chi bilan shug'ullaning. Agar standart mashqlarni bajarish qiyin bo'lsa, ularni yoga yoki tay -chi bilan almashtirish mumkin. Ikkala kompleks ham yurak tezligini oshiradi va mushaklar va tendonlarni mustahkamlashda vazn yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi.

3dan 2 qism: O'rtacha mashq

1. 1 Yugurishga boring. Yurak urish tezligini oshirish uchun stressni keltirib chiqarmaydigan, bo'shashgan ritmda yugurish etarli. Shunday bo'lsa ham, tanangizni tayyorlash uchun ozgina isinishdan boshlash yaxshidir. Agar biror mashqni tayyorgarliksiz boshlasangiz, siz mushakni cho'zishingiz yoki jarohat olishingiz mumkin.
2. 2 Piyoda sayr qiling. Yurish - bu nafaqat yurak urish tezligini oshirish uchun mashq, balki atrofingizdagi dunyoni kashf qilish uchun ajoyib imkoniyatdir. Siz bu erdagi tabiiy diqqatga sazovor joylarga tashrif buyurishingiz mumkin, agar buning iloji bo'lmasa, siz hatto shahar bo'ylab piyoda yurishingiz mumkin. Sizga faqat yo'l va bir necha ko'tarilish / tushish kerak.
3. 3 Suzishga borish. Bu mashqlarning ajoyib shakli, uning katta ustunligi - suyaklarga ozgina stress. Shuning uchun, suzish - bu ortiqcha vaznli va bo'g'imlarida muammolar bo'lgan har bir kishi uchun eng yaxshi tanlovdir. Suvda siz faol harakat qilishingiz mumkin va og'irlik bo'g'imlarga yuk minimal bo'lishi uchun taqsimlanadi.
4. 4 Velosipedda sayr qiling. Hudud atrofida yoki velosipedchilar uchun maxsus maydonda velosipedda harakatlaning. Siz hatto velosipedingizni ishga yoki do'konga borishning asosiy vositasi sifatida ishlatishingiz mumkin. Agar yo'l tekislikda bo'lsa, velosipedni past faollik deb tasniflash mumkin, lekin kichik tepaliklarni ag'darish kifoya qiladi va yuk zudlik bilan ortadi.
5. 5 Arqon bilan sakrash. Bu mashg'ulot bolalarcha tuyulishi mumkin, lekin bu nihoyatda samarali mashq. Bu haqda o'ylamasdan oldin, nafasingiz og'irlashadi va ko'kragingizda yuragingiz uchib ketadi. Sizga faqat bo'yingizga mos keladigan arqon kerak. Kattalar uchun bolalarning sakrash arqoni juda qisqa va noqulay bo'ladi.

3dan 3 qism: Yuqori yuk

1. 1 Qoyalarga chiqish sporti. Tog'da sayr qiling.Agar siz tekis hududda yashasangiz, u erda yopiq toqqa chiqishni yoki qiziqarli joylarni o'qituvchi topishingiz mumkin. Toqqa chiqish qimmat bo'lishi mumkin, lekin asbob -uskunalarga sarflangan pul toqqa chiqishga arziydi - buni qilgan har bir kishi buni tasdiqlaydi!
2. 2 Yugurish. Yugurishdan to to'liq yugurishga o'ting. Bunday holatda, sifatli yugurish yo'lini izlash kerak, chunki qattiq rejimda shikastlanish xavfi ortadi. Tez yugurish yurak urish tezligining sezilarli darajada oshishiga olib keladi.
3. 3 Push-uplarni bajaring. Bu klassik mashq bo'lib, uning bajarilishi katta kuch talab qiladi, lekin barcha noqulayliklar yurak urish tezligining oshishi, shuningdek butun tanadagi mushak massasining ko'payishi bilan qoplanadi. Gimnastika bo'yicha murabbiy rostini aytganda, push-uplarga barcha asosiy mushaklarni kuchaytirishni maslahat bergan. Asosiysi, bu mashqlarni bajarishdan oldin tanani isitish.
4. 4 Squats qiling. Bu tizzalar bir -biridan qisqa masofada joylashgan mashq. Keyin dumbaingizni xuddi stulda o'tirgandek tushirasiz. Bu oson ko'rinadi, lekin amalda hamma narsa ancha murakkab. To'g'ri bajarilganda, bu yurak urish tezligini oshirish va asosiy mushaklaringizni shaklini ushlab turish uchun ajoyib mashq bo'lib, orqangizni tik holda o'tirishni osonlashtiradi.
5. 5 Aerobika bilan shug'ullaning. Hamma bolalar sport zalida aerobika qilishni yaxshi ko'radilar, bunda ular o'yin shaklida ham sakrab, ham mushaklarini cho'zishi mumkin. Eng yaxshi mashqlardan biri shu tarzda amalga oshiriladi. To'g'ri turing, qo'llaringizga diqqat qaratib, pastga tushing, poldan yuqoriga ko'taring va sakrashda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakatlarni iloji boricha tez takrorlang, shunda yurak urish tezligi sezilarli darajada oshadi.

Ogohlantirishlar

• Buni ortiqcha qilmang. Xavfsiz daraja - bu sizning maksimal ritmingizning 60% ichida yurak urish tezligini oshirish. Bu ko'rsatkich yoshga bog'liq: o'smir uchun norma 164, keksa odamlar uchun - 116. Bu darajadan oshib ketsa, yuragingizga haddan tashqari stress tushadi.