Suyak zichligini qanday oshirish mumkin

Video: AYOLLAR BO’SHANGANIDA SUYUQLIK OTILIB CHIQISHI, BU QANDAY BO’LADI?

Tarkib

Qadamlar
2 -usul 1: to'g'ri ovqatlanish
2 -usul 2: Yaxshi odatlar
Maslahatlar
Qo'shimcha maqolalar

"Suyaklar" so'zini eshitganingizda xayolingizga nima keladi? Ehtimol, siz qo'rqinchli filmlarning skeletlarini darhol eslaysiz. Shuni esda tutish kerakki, sizning tanangiz ham suyaklardan yasalgan, ammo qo'rqinchli filmlar skeletidan farqli o'laroq, sizning suyaklaringiz tirik tuzilmalar bo'lib, ular doimo vayron va yangilanib turadi. Yoshi bilan suyak to'qimasini yo'q qilish uning tiklanishidan ustun kela boshlaydi. Shuning uchun osteoporoz xavfini kamaytirish uchun suyak zichligini qanday oshirish kerakligini ko'rib chiqishga arziydi.

Qadamlar

2 -usul 1: to'g'ri ovqatlanish

1 Sizning dietangizga kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni kiritish juda muhimdir. Tanadagi kaltsiyning taxminan 99% suyaklar va tishlarda bo'ladi. Tanadagi etarli miqdordagi kaltsiy suyaklarning optimal zichligini saqlashga yordam beradi. Zamonaviy dunyoda ko'pchilik (ayniqsa ayollar) kaltsiyni juda kam iste'mol qiladi. Kundalik kaltsiyni iste'mol qilish jinsi va yoshiga bog'liq.
- 70 yoshgacha bo'lgan erkaklar va 50 yoshgacha bo'lgan ayollarga kuniga taxminan 1000 mg kaltsiy iste'mol qilish tavsiya etiladi. 70 yoshdan oshgan erkaklar va 50 yoshdan oshgan ayollar - kuniga taxminan 1200 mg. Homilador va emizikli ayollarga kuniga 1300 mg kaltsiy kerak.
- Sut mahsulotlari (pishloq, sut, qatiq) kaltsiyga juda boy. Agar sizning dietangizda soya suti, bodom suti yoki boshqa sut o'rnini bosadigan mahsulotlar bo'lsa, kaltsiy bilan boyitilganlarni tanlang.
- Kaltsiy o'simlik ovqatlarida ham mavjud. Masalan, kaltsiy boyitilgan: sholg'om, ko'katlar, xitoy karam, sigir no'xati, brokkoli. Shunisi e'tiborga loyiqki, ismaloq tarkibida juda ko'p kaltsiy bor, lekin uning tarkibida oksalik kislotasi ham bor, bu kaltsiyning so'rilishini qiyinlashtiradi.
- Konservalangan sardina va konservalangan qizil ikra kaltsiyning ajoyib manbalari hisoblanadi. Bundan tashqari, ular miyaning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. Konservalangan sardalya va losos tarkibida D vitamini ham bor, bu kaltsiyning so'rilishini rag'batlantiradi.
- Sizning dietangizga kaltsiy va boshqa minerallarga boy bo'lgan to'liq donalarni kiriting. Bunday idishlarda shakar miqdorini kamaytirish kerak. Ko'p odamlar nonushta qilish uchun sutli bo'tqa iste'mol qiladilar, bu juda sog'lom, chunki sut va don mahsulotlari ham kaltsiy manbai hisoblanadi.
- Tanadagi kaltsiy etishmasligini parhez qo'shimchalari yordamida yo'q qilish mumkin. Ular odatda ikki shaklda kaltsiyni o'z ichiga oladi: kaltsiy karbonat va kaltsiy sitrat. Kaltsiy karbonatni oziq -ovqat bilan olish kerak, va kaltsiy sitratni har qanday vaqtda sog'liqni saqlash mutaxassisi maslahati bilan olish mumkin. Ko'pincha bu qo'shimchalar ichak kasalliklari bo'lgan odamlar uchun buyuriladi. Agar dietangizda kaltsiy etarli bo'lsa, sun'iy qo'shimchalarni ishlatmaslikka harakat qiling.Shuni yodda tutingki, kaltsiyni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish sog'liq uchun katta muammolarga olib kelishi mumkin (masalan, buyrak toshlari).
2 D vitamini ko'proq iste'mol qiling. Bu vitamin organizmda kaltsiyning yaxshiroq so'rilishini rag'batlantiradi. Suyaklarning tiklanishida ham muhim rol o'ynaydi. 70 va undan katta yoshdagi odamlar kuniga taxminan 0,015 mg iste'mol qilishlari kerak. Agar sizda D vitamini etishmasligi bo'lsa, shifokor tavsiya etilgan dozani aniqlash uchun testlarni buyuradi.
- D vitamini hamma ovqatlarda topilmaydi. D vitaminining eng yaxshi manbalari: yog'li baliqlar (shamshir, orkinos, makkel), shuningdek mol go'shti jigari, pishloq, qo'ziqorin va tuxum sarig'i.
- Sut A va D vitaminlarining ajoyib manbaidir. Ko'pchilik don tarkibida D vitamini ham bor.
- Ovqat tarkibidagi vitamin va minerallarning tarkibini Internetda topishingiz mumkin.
- Esda tutingki, quyosh nurlari ham D vitamini manbai hisoblanadi. UV nurlari D vitamini ishlab chiqarishni boshlaydi. Terisi quyuqroq bo'lgan (melanin pigmenti ko'proq) odamlar ko'proq D vitamini ishlab chiqaradilar. Shu bilan birga, quyosh urishi xavfini biling, shuning uchun issiq mavsumda qo'llang. teringizga quyoshdan saqlovchi krem (minimal SPF 15).
- Shifokorlarning fikricha, siz kuniga 5-10 daqiqa ochiq quyoshda quyoshdan himoyalanmagan holda vaqt o'tkazishingiz mumkin. Qabul qilingan ultrabinafsha nurlarining bunday dozasi xavfsiz hisoblanadi.
- D vitamini dietali qo'shimchalarda (D2 va D3) mavjud. Qo'shimchalar D vitamini etishmovchiligi bo'lgan odamlarga buyuriladi, chunki ular tarkibida yuqori dozali vitamin mavjud.
3 Tarkibida magniy bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. Magniy butun tana uchun, xususan suyaklar uchun muhim mineraldir. Suyaklar tarkibida taxminan 50-60% magniy bor. Hozir ko'p odamlar magniy etishmasligidan aziyat chekmoqda. Erkaklarga kuniga 400-420 mg, ayollarga esa 310-320 mg magniy iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ko'p ovqatlar magniyga boy:
- Bodom, kaju, yerfıstığı, yeryong'oq
- Yashil sabzavotlar (ismaloq)
- Butun don va dukkakli ekinlar, ayniqsa loviya va qora loviya
- Avakado, kartoshka (ayniqsa terilari) va banan
- Shuni yodda tutingki, magniy va kaltsiy so'rilish uchun bir -biri bilan raqobatlashadi. Shuning uchun magniyning yuqori miqdori kaltsiy etishmasligiga olib kelishi mumkin. Ammo agar sizning dietangizda ikkalasi uchun joy bo'lsa, sizda tashvishlanadigan hech narsa yo'q.
4 B vitaminlari ko'p bo'lgan ovqatlarga ustunlik berishga harakat qiling. B12 vitaminining etishmasligi osteoblastlar sonining kamayishiga olib keladi (suyak to'qimasini tiklash uchun mas'ul bo'lgan hujayralar). Suyak sinishi B12 vitamini etishmasligi bo'lgan odamlarda ko'proq uchraydi. Kattalarga kuniga 2,4 mkg B12 vitamini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Mana bu vitaminning ba'zi manbalari:
- Go'sht (jigar va buyrak)
- Mol go'shti, kiyik go'shti
- Qisqichbaqasimon baliq (istiridye va midiya)
- Baliq, boyitilgan don mahsulotlari, sut mahsulotlari
- Don va sabzavotlar va ozuqaviy xamirturush
- Vejeteryanlar uchun tanadagi B12 vitamini zaxirasini to'ldirish qiyinroq, shuning uchun mutaxassislar ko'pincha ularga vitamin qo'shimchalarini yozadilar.
5 Suyaklar asosan suyakning "skeleti" ni tashkil etuvchi oqsil - kollagendan iborat ekanligini bilish muhim. Bu protein C vitamini etishmayotganida yo'q qilinadi.S vitamini kollagen sintezini rag'batlantiradi. Shuning uchun, bu vitaminni etarli darajada iste'mol qilish muhim (bu postmenopozal ayollar uchun ayniqsa muhimdir). Erkaklarga kuniga taxminan 90 mg S vitamini, ayollarga esa 75 mg iste'mol qilish tavsiya etiladi. S vitamini manbalari quyida keltirilgan:
- Tsitrus mevalari va sharbatlari, qizil va yashil qalampir, pomidor, kivi, qulupnay, qovun, karam, Bryussel nihollari
- Hammayoq, gulkaram, kartoshka, ismaloq, no'xat
- Kuchli don mahsulotlari va boshqa ovqatlar
- Ko'p odamlar oziq -ovqat orqali S vitamini zaxirasini to'ldiradilar. Agar sizda S vitamini etishmasligi bo'lsa, shifokoringiz sizga vitamin qo'shimchalarini buyurishi mumkin.
- Chekuvchilarga odatdagidan 35 mg ko'proq iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki tamaki tutuni tanadagi S vitamini darajasini pasaytiradi.
6 K vitamini etarli miqdorda oling. K vitamini suyak zichligini oshiradi va sinish xavfini kamaytiradi. Erkaklarga kuniga taxminan 120 mkg K vitamini, ayollarga esa taxminan 90 mkg iste'mol qilish tavsiya etiladi. K vitamini odatda ovqat bilan qabul qilinadi, lekin shuni yodda tutingki, K vitamini ham ichak mikroflorasi tomonidan sintezlanadi. K vitaminining ba'zi manbalari:
- Yashil bargli sabzavotlar (ismaloq, qayla, brokkoli, sholg'om)
- O'simlik yog'lari (ayniqsa, soya), yong'oqlar
- Mevalar (rezavorlar, uzum, anjir)
- Fermentlangan sut mahsulotlari, ayniqsa natto (soya turi) va pishloq.
7 E vitamini haqida unutmang. Bu vitamin yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega kuchli antioksidantdir. Kattalarga kuniga taxminan 15 mg vitamin iste'mol qilish tavsiya etiladi. Odatda, E vitamini tanadagi oziq -ovqat yordamida to'ldirilishi mumkin. Shuni yodda tutingki, E vitamini qo'shimchalari tavsiya etilgan kundalik iste'moldan ancha yuqori. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, E vitamini yuqori dozalarini o'z ichiga olgan qo'shimchalarni iste'mol qilish suyak massasining pasayishiga olib keladi va suyaklarning tiklanish tezligini pasaytiradi.
- E vitamini o'z ichiga olgan tabiiy ovqatlarni iste'mol qilish suyaklaringiz uchun xavf tug'dirmaydi va sog'ligingiz uchun yaxshi. E vitaminining ko'p qismi urug'lar, yong'oqlar, o'simlik yog'i, ismaloq, kivi, mango va pomidorda uchraydi.
8 Kofein va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilmang. Kofein va suyak zichligi o'rtasidagi bog'liqlik hozircha aniq emas. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofeinli ichimliklar (qahva, kola) suyaklarning tiklanish tezligini pasaytirgan. Kofein bo'lmagan ichimliklar (masalan, qora choy) suyak zichligiga ta'sir qilmaydi. Spirtli ichimliklar suyaklarning tiklanish tezligiga ham ta'sir qiladi. Kola (koka-kola) suyaklarga zarar etkazadi, degan taxmin bor, chunki uning tarkibida fosfor ko'p.
- Sog'liqni saqlash vazirligining ta'kidlashicha, spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish suyaklarning shikastlanishiga olib keladi. Shuning uchun spirtli ichimliklarni me'yorida iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ayollar uchun bu haftada etti stakandan ko'p bo'lmagan, erkaklar uchun esa haftasiga 14 stakandan ko'p bo'lmagan oddiy miqdor.

2 -usul 2: Yaxshi odatlar

1 Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling. Ish paytida mushaklar suyaklar va bo'g'imlarga ta'sir qiladi. Quvvat mashqlari suyak massasini shakllantirishga va suyak to'qimasini mustahkamlashga yordam beradi.
- Suyak to'qimasi 30 yoshgacha bo'lgan odamlarda faol shakllanadi, keyin asta -sekin yomonlasha boshlaydi. Shuning uchun, odatdagidek, kuchli mashqlar suyak zichligini saqlashga yordam beradi.
- Hamma mashqlarni birdaniga bajarmang. Mashqlar foydali bo'lishi uchun ularni bir necha marta takrorlash kerak. Masalan, kuniga 3-4 marta takrorlanadigan 10 daqiqali mashq yarim soatlik mashg'ulotdan ko'ra foydali bo'ladi.
- Podiatrlar tez yurish, piyoda yurish, aerobika, tennis, raqs kabi mashg'ulotlarni tavsiya qiladi. Bu harakatlar suyak massasini saqlashga yordam beradi.
2 Sakramoq iloji boricha yuqori! Suyaklarning zichligini oshirish uchun sakrash foydalidir. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, postmenopozal ayollarda kuniga kamida ikki marta sakrash (har birida 10 ta sakrash) paytida suyak zichligi asta -sekin o'sa boshlaydi.
- Erga yoki boshqa qattiq yuzaga yalangoyoq turing. Iloji boricha balandlikka sakrang. Keyin qisqa tanaffus qiling (bir necha soniya) va sakrashni takrorlang.
- Siz tramplindan yoki maxsus sakrash gilamchasidan sakrashingiz mumkin.
- Buni odatga aylantiring. Tanada o'zgarishlar ro'y berishi uchun faol jismoniy mashqlar muntazam bajarilishi kerak.
- Osteoporoz bilan og'rigan odamlarga sakrash mos kelmaydi, chunki suyaklarga haddan tashqari stress singan bo'lishi mumkin. Oyoq -qo'llarining turli kasalliklari va boshqa sog'liq muammolari bo'lgan odamlarga ham sakrash tavsiya etilmaydi. Agar sakrash sizga foyda keltirishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringiz bilan maslahatlashganingiz ma'qul.
3 Mushaklaringizni kuchaytiring. Yuqorida aytib o'tganimizdek, mushaklarning ishi suyaklarni mustahkamlashga va ularning zichligini saqlashga yordam beradi.
- Shuning uchun, kuch-quvvat mashqlari, sport uchun cho'zish mashqlari, shuningdek push-uplar va chayqalishlar suyaklarni mustahkamlash uchun juda yaxshi.
- Yoga va Pilates - bu egiluvchanlik va suyak kuchini yaxshilashning ajoyib usuli. Ammo osteoporozli odamlarga yoga tavsiya etilmaydi, chunki sinish xavfi ancha oshadi.
- Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokor va fizioterapevt bilan maslahatlashish yaxshiroq, u sizga qaysi mashqlar sizga eng mos kelishini aytib beradi.
4 Chekishni to'xtating. Albatta, sizga chekish sog'liq uchun zararli ekanligini bir necha bor aytishgan, lekin siz chekish osteoporoz xavfini oshirishini bilmagan bo'lishingiz mumkin. Chekish tananing mineral va ozuqaviy moddalarni o'zlashtirish qobiliyatiga salbiy ta'sir qiladi. Aslida chekish suyak zichligining pasayishi bilan bevosita bog'liq.
- Agar siz chekayotgan bo'lsangiz, chekishni tashlashga harakat qiling - bu boshqa ko'plab kasalliklarga chalinish xavfini kamaytiradi. Chekish qancha uzoq bo'lsa, sinish va osteoporoz xavfi shuncha yuqori bo'ladi.
- O'smirlik va yoshlikdagi ikkinchi darajali tutun ham kelajakda osteoporoz rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.
- Chekish ayollarda estrogen ishlab chiqarishni kamaytiradi, bu esa suyaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.
5 Agar suyak zichligini oshirish uchun dieta va mashqlar etarli bo'lmasa, shifokoringizga murojaat qiling. Suyaklarning yo'qolishi allaqachon boshlangan bo'lsa ham, shifokor jarayonni sekinlashtiradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Shifokor tanadagi vitaminlar va minerallarning darajasini aniqlash uchun testlarni buyurishi mumkin.
- Estrogen va progestinlar erkaklarda ham, ayollarda ham suyak zichligini saqlashga yordam beradi. Yoshi bilan bu gormonlar miqdori kamayadi, shuning uchun shifokor osteoporoz xavfini kamaytirish uchun sizga gormon qo'shimchalarini buyurishi mumkin.
- Osteoporozni sekinlashtirishga yordam beradigan ba'zi dorilar ibandronat (BONIVA), aledronat (Fosamax), natriy risedronat (Actonel) va zoledronik kislota (Reklast).

Maslahatlar

Ayollar, keksalar va pastroq odamlarda osteoporoz rivojlanish xavfi yuqori. Ba'zi dorilar, masalan, steroidlar ham osteoporoz xavfini oshiradi.
Anoreksiya osteoporoz rivojlanish xavfini oshiradi.
Agar siz xavf ostida bo'lsangiz yoki 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz, suyak massasini aniqlash uchun shifokoringizga murojaat qiling.