Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qismi: ko'proq kaloriya iste'mol qiling
• 3dan 2 qism: ishtaha muammolarini hal qiling
• 3 dan 3 qism: Ovqatlanish odatlaringizni yaxshilang
• Maslahatlar

Har xil dietalar va vazn yo'qotish strategiyalari haqida eshitish odatiy holdir, lekin siz kaloriya iste'molini sog'lom tarzda qanday ko'paytirishni o'rganishga qiziqishingiz mumkin. Agar siz homilador bo'lsangiz yoki emizgan bo'lsangiz, bodibilding, ovqatlanish buzilishi, kasallikdan tuzalish yoki kam vaznli bolaga g'amxo'rlik qilish ayniqsa muhimdir. Kilogramm yo'qotishda bo'lgani kabi, siz ham kilogramm olishda siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlashingiz va sog'lom vaznga erishish uchun choralar ko'rishingiz kerak.

Qadamlar

3dan 1 qismi: ko'proq kaloriya iste'mol qiling

1. 1 Ovqatlarni ajratish. Kuniga ikki-uch marta ovqatlanish o'rniga, ularni 5-6 ta kichik qismga bo'lishga harakat qiling. Bu kaloriya iste'molini ko'paytirishga va bir taomda ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, ovqatlanish oralig'ida yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Yaxshi nonushta variantlari orasida:
   • Yong'oqlar
   • Yong'oq yog'i tost yoki kraker bilan
   • Humus yoki guakamol kabi kraker yoki tost bilan tarqaladi
   • Pishloq
   • Avokado
   • Yangi yoki quritilgan mevalar
2. 2 Yuqori kaloriyali ichimliklar iching. Agar siz ortiqcha ovqatlanmasangiz yoki o'tirmasangiz va odatdagidek ovqatlanmasangiz, oqsilli kokteyl va smetana kabi yuqori kaloriyali ichimliklarni sinab ko'ring. Bu, albatta, kofein va shakarni emas, balki foydali moddalarni o'z ichiga olgan sog'lom ichimliklar bo'lishi kerak.
   • Ichimliklarda kokos sutidan foydalanishga harakat qiling. Hindiston yong'og'i sutida yuqori kaloriyali sog'lom yog'lar mavjud. Agar siz past kaloriyali mahsulotni ishlatmoqchi bo'lsangiz, bodom yoki kenevir sutini tanlang.
   • Qo'shimcha kaloriya va oqsil uchun ko'proq to'yimli ichimlik tayyorlang. 1 litr sut va 250 g tez yog'langan sut kukuni aralashtiriladi. 5 daqiqa aralashtiring va muzlatgichga qo'ying. Oddiy sut bilan bir xil tarzda qo'llang.
3. 3 Kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy taomlarni tanlang. Yuqori kaloriyali ovqatlarni qidiring, ular ham to'yimli hisoblanadi. Bu ovqatlarning ko'pchiligi oqsil, tola va sog'lom yog'larning yaxshi manbalaridir. Ratsioningizga quyidagi yuqori kaloriyali ovqatlarni kiriting:
   • To'liq don: bug'doy bug'doyi yoki qo'pol javdar uni noni, kepakli don, granola, kepakli non mahsulotlari, bug'doy urug'i va zig'ir urug'i
   • Mevalar: banan, ananas, mayiz va boshqa quritilgan mevalar, meva sharbatlari, avakado
   • Sabzavotlar: no'xat, makkajo'xori, kartoshka, qishki qovoq (dukkakli, spagetti, kulrang yong'oq)
   • Sut mahsulotlari: pishloqlar (ayniqsa, qattiq pishloqlar, masalan, chedar), muzqaymoq, qatiq, to'yingan yoki "to'la" sut va tvorog, smetana, qaymoqli sut mahsulotlari
   • Go'sht yoki o'simlik oqsili: mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq, yong'oq yog'i (er yong'og'i kabi), loviya va urug'lar
4. 4 Ratsioningizga sog'lom yog'larni qo'shing. Sizning dietangizga ozgina o'zgartirishlar kiriting. Oziq-ovqatingizda kam yog'li yoki past kaloriyali ovqatlardan foydalanmang. Sabzavotlarga va boshqa past kaloriyali ovqatlarga sog'lom yog'larni (masalan, zaytun moyi) qo'shing. Masalan, brokkolini bug'lang va oxirida zaytun moyini qo'shing.
5. 5 Bo'sh kaloriyalardan saqlaning. Ko'plab qayta ishlangan ovqatlar kaloriyali bo'lsa-da, ular juda ozuqaviy tarkibga ega emas, ya'ni odam bo'sh kaloriyalarni iste'mol qiladi. Bu, ayniqsa, qayta ishlangan ovqatda ko'p miqdorda shakar qo'shilsa to'g'ri keladi. Bu shuni anglatadiki, iste'mol qilinadigan kaloriyalar tanangiz sog'lom va kuchli bo'lishi uchun ozuqaviy moddalarga boy bo'lishi kerak, ozuqaviy qiymati bo'lmagan bo'sh kaloriyalar emas. Masalan, avakado tarkibida kaloriya ham, ozuqa moddalari ham ko'p (masalan, tola, B vitaminlari, K, E, C vitaminlari, kaliy, magniy va boshqalar), bug'doyda esa kaloriya ko'p, lekin ozuqaviy moddalarda kam. Qayta qilingan uglevodlar va shakarga qaraganda.
   • Ichimliklar ham juda ko'p bo'sh kaloriyalarni o'z ichiga olishi mumkin. Soda, alkogol va sut kokteyllarining kaloriya miqdori yuqori, ammo sog'liq uchun foydasi kam.
   • Soda yoki hatto dietali ichimliklar ichishning o'rniga, dietangizga kaloriya va ozuqa moddalarini qo'shish uchun sut, sharbatlar va sport ichimliklarini iching.

3dan 2 qism: ishtaha muammolarini hal qiling

1. 1 Sizga qancha kaloriya kerakligini hal qiling. Iloji bo'lsa, har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun malakali dietolog bilan ishlang. Shuningdek, siz tana massasi indeksining (BMI) onlayn kalkulyatoridan (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) va kunlik kaloriya talabi kalkulyatoridan (http: // www) foydalanishingiz mumkin. .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Bu kalkulyatorlar sizga BMI ni hisoblash imkonini beradi va har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligi haqida tushuncha beradi.
   • Agar BMI 18,5 yoki undan past bo'lsa, sizning vazningiz kam vazn hisoblanadi. Agar siz sog'lom vaznga erishmoqchi bo'lsangiz, tavsiya etilgan minimal miqdordan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Siz, masalan, tavsiya etilgan kaloriya miqdorini 5-10%ga oshirishingiz mumkin.
2. 2 Saraton kasalligini davolash paytida ishtahani qo'zg'atadigan dorilarni qabul qiling. Sizda ishtahani yo'qotadigan, ovqatlanish muammosiga olib keladigan kasallik bo'lishi mumkin. Kaxeksiya, masalan, saraton kasalligida ishtahaning etishmasligi. Agar och qolmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. U ishtahangizni yaxshilash uchun dori -darmonlarni (masalan, progesteron) buyurishi mumkin.
3. 3 Agar mavjud bo'lsa, psixoterapevtga murojaat qiling anoreksiya. Agar sizga anoreksiya nervozasi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, siz ortiqcha vazn olishdan qo'rqishingiz va o'tmishda vazn yo'qotish choralarini ko'rishingiz mumkin. Doktoringiz bilan qanday qilib kilogramm olish haqida gaplashishingiz kerak. Davolashning aksariyati odamning sog'ayib ketishiga yordam berish uchun oilaviy va individual davolanishga qaratilgan.
   • Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, antidepressantlar anoreksiya kasalligini davolashda va vazn ortishiga yordam berishi mumkin, ammo bu to'liq tushunilmagan.
4. 4 Autizm bilan bog'liq oziq -ovqat sezuvchanligini tan oling. Agar sizda yoki sizning bolangizda autizm spektrining buzilishi bo'lsa, siz ba'zi ovqatlardan nafratlanishni sezishingiz mumkin. Siz cheklangan miqdordagi aniq ovqatni iste'mol qilishni xohlashingiz mumkin, yoki siz qabul qilayotgan dorilar ishtahangizni bostirishi mumkin. Siz yoki bolangizda ma'lum mikroelementlar etishmasligini aniqlash uchun diyetisyen bilan ishlang. Siz glyutensiz yoki kazeinsiz dietani sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Ovqatlanish paytida hissiy muammolarga e'tibor bering. Masalan, agar bolangiz silliq sabzavot iste'mol qilmoqchi bo'lmasa, qattiq yoki qattiq sabzavotlar taklif qiling.
   • Otistik bolangizni yomon ko'radigan narsalarni eyishga majburlamang. Uning uchun xom go'sht yoki qo'ng'izni eyish kabi jirkanch bo'lishi mumkin.
5. 5 Homiladorlik paytida etarli kaloriya iste'mol qiling. Agar homiladorlikning dastlabki bosqichlarida ko'ngil aynishi yoki qusish bo'lsa, etarli miqdordagi sog'lom kaloriyalarni iste'mol qilish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin. Afsuski, etarli vazn olmaslik homiladorlik paytida asoratlar xavfini oshiradi. Ishtahani yaxshilash uchun ozgina ovqatlaning va achchiq, yog'li ovqatlardan voz keching. Biroz vaqt yumshoq taomlarni iste'mol qilish siz uchun foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa ovqat hidiga sezgir bo'lsangiz. Ertalabki ko'ngil aynish bilan kurashish uchun quyidagi taomlarni iste'mol qiling:
   • Kraker yoki simit
   • Zanjabil choyi, yalpiz choyi yoki zanjabil ale
   • Kartoshka pyuresi, tost yoki tovuq suvi kabi yumshoq ovqatlar

3 dan 3 qism: Ovqatlanish odatlaringizni yaxshilang

1. 1 Doimiy ovqatlaning. Kunning belgilangan vaqtida ovqatlanishni rejalashtiring. Bu sizga ovqatni o'tkazib yubormaslikka yordam beradi va har bir taomga qancha kaloriya kiritish kerakligini aniqlashga yordam beradi. O'z jadvalingiz bilan tajriba o'tkazing - bir vaqtning o'zida katta taomlarni iste'mol qilishni xohlaysizmi yoki ovqatni bir necha taomlarga bo'lishini aniqlang.
   • Bolalar kun tartibiga rioya qilishni yaxshi ko'radilar va nimani kutish kerakligini biladilar. Kichkina bolalaringizga har kuni bir vaqtning o'zida atirlar va ovqatlarni taklif qiling. Agar siz ularga oziq -ovqat to'g'risida qaror qabul qilishga ruxsat bersangiz, ular ovqatlanish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
   • Bolaning yangi mahsulotni qabul qilishi uchun takroriy taklif talab qilinadi (15-20 marta). Yangi ovqat taklif qiling, lekin bolangizni ovqat eyishga majburlamang.
2. 2 Oziq -ovqat mahsulotlariga e'tibor qarating. Agar siz kun davomida doimo band bo'lsangiz, shoshib ovqatlanishni unutib qo'ysangiz, sog'lom ovqat eyish yoki etarli kaloriyani iste'mol qilish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin. Siz, albatta, sekinlashishingiz, o'tirishingiz va ovqatdan zavqlanishingiz kerak. Dam oladigan va ovqatlanishni orziqib kutadigan tinch muhit yarating.
   • Chalg'ituvchi narsalardan saqlaning. Siz, masalan, ovqatlanayotganda televizor ko'rmasligingiz yoki telefonda gaplashmasligingiz kerak.
3. 3 Ovqatlanishni qiziqarli qiling. Balki siz juda och qolmaysiz, chunki siz o'zingizga yoqmagan tartibda qolib ketdingiz.Ovqatlanishni qiziqarli va qiziqarli qilish uchun biror narsa qiling, shunda siz kunning shu vaqtini kutasiz. Siz, masalan, sahnani o'zgartirish uchun piknikga chiqishingiz mumkin. Yoki kundalik hayotingizga rang -baranglik qo'shish uchun uyda piknik qiling.
   • Farzandingiz yaxshi ovqatlangani uchun og'zaki maqtov yoki mukofotlar (chiroyli stikerlar) orqali ovqatlanishni rag'batlantirishi mumkin.
4. 4 O'zingiz yoqtirgan narsani iste'mol qiling. Agar sizga nima yoqsa, sog'lom ovqat eyish qiyin. Ratsioningizga sog'lom ovqatlar va o'zingiz yoqtirgan taomlarni kiritishga harakat qiling. Bu siz sotib olgan narsani yeyish ehtimolini oshiradi. Masalan, o'zingizga yoqmaydigan ovqatlardan sog'lom ovqat sotib olish va ozgina iste'mol qilish o'rniga, sevimli ovqatlaringizdan birini pishiring va yon ovqat sifatida sog'lom ovqatdan foydalaning.
   • Agar bolangiz biron bir taomni iste'mol qilmoqchi bo'lmasa, unga albatta yoqadigan narsani taklif qiling. Hech qachon bolani yoqtirmaydigan narsani eyishga majburlamang. Boshqa shunga o'xshash to'yimli mahsulotni taklif qilish yaxshiroqdir.

Maslahatlar

• Agar sizda anoreksiya bo'lsa va kaloriya iste'molini mustaqil ravishda oshira olmasangiz, shifokor bilan ishlashingiz kerak.
• O'rtacha jismoniy mashqlar ishtahani rag'batlantiradi va sog'lom mushak massasini olishga yordam beradi.