Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: yurak -qon tomir mashqlari
• 3 ning 2 -usuli: Kuchli stul mashqlari
• 3 -usul 3: odatlaringizni o'zgartirish
• Maslahatlar

Kompyuter ekrani oldida uzoq vaqt qolish ko'pchilikning kundalik hayotining bir qismiga aylangan. Ammo kompyuterda uzoq vaqt o'tirish inson tanasi uchun ham, aqli uchun ham salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Yomon pozitsiya, harakatchanlikdan bezovtalik, ortiqcha vazn va bezovtalik buzilishi tufayli bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Mashqlar hatto kompyuterda o'tirganda ham amalga oshirilishi mumkin, shu jumladan mushaklarni kuchaytirish uchun yurak -qon tomir va kuch -quvvat mashqlari.

Qadamlar

3 -usul 1: yurak -qon tomir mashqlari

1. 1 Bo'linishni bajaring (qo'llar va oyoqlarni muqobil aralashtirish va yoyish bilan joyida "sakrash"). O'tiring va orqangizni to'g'rilang. Oyoqlaringizni birlashtiring va tizzalaringizni buking. Barmoqlaringiz erga tegishi kerak. Shu bilan birga, oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyib, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Ushbu harakatni tezda 30 marta takrorlang. Bu mashqlar chidamlilikni yaxshilash va qon aylanishini tezlashtirishga qaratilgan bo'lib, bu yaxshi fikrlashga yordam beradi.
   • Agar terish kerak bo'lsa, bu mashqni faqat oyoqlaringiz bilan bajaring.
2. 2 Joyida yugur. Oyoqlaringizni cho'zing va barmog'ingizni pastga qarating. Qo'llaringizni yon tomonlarga buking yoki klaviaturada qoldiring. Yelka pichoqlar stulning orqa qismiga zo'rg'a tegmasligi uchun asosiy muskullaringizni torting va bir oz orqaga suyaning. Keyin oyoqlaringizni oldingizga ko'taring va chap tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. O'ng elkangizni chap tizzangizga eging. Yonlarni o'zgartiring va yana 30 ta takrorlashni bajaring. Bunday "yugurish" yurak -qon tomir tizimining holatini va chidamliligini yaxshilaydi.
3. 3 Suvsiz "suzish". Asosiy mushaklaringizni torting va orqaga o'tiring. Oyoqlaringizni muvozanatda saqlang. 30-50 marta takrorlanganda, suzish kabi, ularni bir oz egib oling. Ushbu mashq sizning chidamliligingizni oshiradi va oyoq va qorin mushaklarini kuchaytiradi.
   • Shunga o'xshash harakatni qo'llar bilan bajarish mumkin, ularni oyoqlari bilan yoki alohida -alohida. Ularni boshingiz yoki tanangizning oldiga qo'ying.
4. 4 Buzoq ko'tariladi. Yuzingiz bilan stul oldida turing. O'ng qo'lingizni ko'taring va shu bilan o'ng barmog'ingizni stulga qo'ying. Yonlarni o'zgartiring va 45-60 marta bajaring. Bu mashqlar yurak -qon tomir salomatligini yaxshilaydi, oyoq, qorin va qo'l mushaklarini kuchaytiradi.

3 ning 2 -usuli: Kuchli stul mashqlari

1. 1 Qo'llaringizni push-uplar bilan mustahkamlang. Kreslo chetiga o'tiring, oyoqlaringizni birlashtiring va tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying va qo'ltiqqa qo'ying. Agar xohlasangiz, qo'ltiq ushlagichlarini ushlang. Keyin qo'llaringiz bilan siqib, stuldan biroz ko'taring. Pastga tushing va yana siqib chiqaring. 30 ta takrorlashni bajaring.
   • Yukni oshirish uchun push-up paytida tizzalaringizni, shuningdek, dumg'azalaringizni siqib qo'ying.
2. 2 Ko'krak qafasini siqish bilan ko'kragingizni mustahkamlang. Qo'llaringizni yon tomonga yoying, bilagingizni erga perpendikulyar tuting. Ko'krak va qo'l mushaklarini torting va bilaklarni birlashtiring. Keyin qo'llaringizni bir necha santimetr yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va to'g'ri texnikani kuzatib, iloji boricha ko'p takrorlang.
3. 3 Oyoq mushaklaringizni barmoqlarning burmalari bilan mustahkamlang. Oyoqlaringizni erga tekkizib, tik o'tiring va tovoningizni ko'taring. Shu bilan birga, paypoqlar yerda qolishi kerak. Keyin tovonlaringizni erga tushiring. Ushbu mashqni 30 marta takrorlang. Bu mashqni boshqa usulda bajarish mumkin. Buning uchun tovoning o'rniga paypog'ingni ko'tar va 30 marta bajar. Ushbu mashq pastki oyoq va tizzaning mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan.
   • Katta kitobni tizzangizga qo'yib, yukni oshiring. Keyin oyoq barmoqlarini yoki tovonlarini ko'taring.
4. 4 Oyoq kengaytmasi bilan quad va tizzalaringizni mustahkamlang. Dumba bilan stul chetiga o'tiring va tizzalaringizni buking. Keyin bir oyog'ingizni ko'taring.Oyog'ingizni tekislang, bu holatda 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15 marta takrorlang, so'ng oyoqlarini o'zgartiring.
   • Ikkala oyog'ingizni to'g'rilayotganda yukni oshiring. Bu mashqlar sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytiradi.
5. 5 Dumlaringizni siqib qo'ying. To'g'ri o'tirib, dumg'aza va bel mushaklarini siqib qo'ying. Mushaklarni 30 soniya siqib, keyin bir xil tanaffus qiling. Bir vaqtning o'zida iloji boricha ko'p takrorlang yoki har soatda bir xil takrorlang. Bu dumba mushaklarini kuchaytiradi va ularni yanada ravshan qiladi.
6. 6 Kreslo ustida burilish. Tizlaringizni egib tekis o'tiring va ularni bir joyga to'plang. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va asosiy mushaklaringizni torting. Kresloning orqa tomoniga ozgina tegish uchun bir oz orqaga suyaning. Kestirib, bo'g'imdan egilib, chap tizzaning tashqarisiga o'ng yelkangiz bilan tegishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap tizzangiz bilan o'ng tizzangizga tegishga harakat qiling. 20 marta takrorlang.

3 -usul 3: odatlaringizni o'zgartirish

1. 1 Tez -tez tanaffus qiling. Ish stolida o'tirishga kamroq vaqt sarflashga harakat qiling. Har 10 daqiqada turing va 20 soniya davomida harakatlaning. Har 30-60 daqiqada 2-5 daqiqadan ko'proq tanaffus qiling. Bu nafaqat natijaga olib keladi, balki ongingiz va tanangizni tetiklantiradi. Siz qila oladigan bir nechta narsalar:
   • yurish;
   • cho'zish;
   • Split;
   • devordan yoki stoldan push-uplar;
   • yoga;
   • bo'yin yoki elkaning aylanishi;
   • qo'llaringizni qimirlatish (qo'llaringizni mayatnik kabi oldinga va orqaga silkitib, tanangizni to'g'ri ushlab turish).
2. 2 Ish stoli yoki yugurish yo'lakchasidan foydalaning. Ish beruvchingiz bilan stoldan (stol) yoki yugurish yo'lakchasidan (past tezlikda) foydalanishingiz mumkinligini tekshiring. Sekin yuring yoki kun bo'yi turish va o'tirish o'rtasida almashtiring. Bu sizga nafaqat foydali mashg'ulotlar bilan shug'ullanishga, balki butun ish kuni davomida jismoniy va ruhiy farovonligingizni yaxshilashga imkon beradi.
   • Shuni yodda tutingki, yugurish yo'lakchasi oddiy stoldan ko'ra ko'proq afzalliklarga ega.
3. 3 Iloji boricha piyoda yuring. Ish paytida yurish uchun har bir imkoniyatdan foydalaning. Liftdan foydalanishning o'rniga, zinadan ko'tarilishga, telefonda gaplashayotganda yurishga yoki hisobotni o'qiyotganda joyida yugurishga harakat qiling. Siz shu tarzda mashq qilasiz va tanangizni va ruhingizni yangilaysiz. Bu erda yana bir nechta narsalarni sinab ko'rish kerak:
   • Hamkasblaringizga yoki do'stlaringizga xat yubormang, pastga tushing va ular bilan shaxsan gaplashing.
   • Hujjat chop etilayotganda chayqalib turing.
   • Yo'lda hamkasblaringiz bilan gaplashing.
   • Boshqa qavatdagi hojatxonaga tushish yoki zinadan ko'tarilish.

Maslahatlar

• Kompyuterda ishlayotganingizda jadvalingizga bir nechta mashqlarni qo'shish qanchalik osonligiga ishonmaysiz. Kreslodan turishingizning o'zi sog'ligingizga katta yordam beradi.