Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 -qism: Kestirib siljish testi
• 3 -qismning 2 -qismi: sonlarni cho'zish
• 3dan 3 qism: Kestirib turg'unlashtirish mashqlari
• Maslahatlar
• Sizga nima kerak

Kestirib, inson anatomiyasining ajralmas qismi hisoblanadi. Ular tos bo'shlig'i, oyoq bo'g'imlari va sakrum atrofida harakatlanadigan bir qator tana tuzilmalaridan tuzilgan bo'lib, ular kambag'al holat, noto'g'ri uyqu pozitsiyasi, juda uzoq o'tirish yoki boshqa mushaklarning kuchsizligi tufayli osongina joyidan siljishi mumkin. Sonni tekislash juda muhim, lekin bajarish oson emas. Ularni tekislashning eng yaxshi usuli - son va umurtqa pog'onasini qo'llab -quvvatlash uchun son mushaklarini cho'zish va kuchaytirishni o'rganish. Ushbu maqola sizning belingizni qanday qilib to'g'ri tuzatishingizni ko'rsatib beradi.

Qadamlar

3dan 1 -qism: Kestirib siljish testi

1. 1 Yelkangiz tekis emasligiga ishonch hosil qiling. Sizning kestirib, yomon aylanayotganingizni aniqlash uchun oddiy sinov mavjud. Agar ular noto'g'ri joylashmagan bo'lsa, siz ularni kuchaytirishingiz mumkin, va mashqlar sizda bo'g'im og'rig'ini mushaklar yoki boshqa sabablarga ko'ra engillashtiradi.
2. 2 Tizlarni bir -biridan ajratib, tekis turing. Tizzalaringizni buking va tizzangiz orasiga kichkina yostiq, suzuvchi noodle yoki suzish taxtasining ingichka tomonini qo'ying.
3. 3 Yostiqni tizzangiz bilan siqib qo'ying. Sekin o'rnidan turing. Agar siz chertishni sezsangiz, dumba joyingizdan joy almashgan. Bu ularni doimiy ravishda tuzatmaydi, aksincha, bu kabi muammoni hal qiladi. Agar bosish bo'lmaganida, siz turganingizda kestirib, to'g'ri aylangan.
   • Bundan tashqari, siz ushbu testni erga qo'yishingiz mumkin. Mashg'ulot gilamchasida yotish. Tizlaringiz orasiga suzish uchun yostiq yoki noodle qo'ying. Tizzalarni bir -biriga siqib qo'ying, agar ular noto'g'ri joylashtirilsa, kestirib, aylana oladi va to'g'ri holatga keladi.

3 -qismning 2 -qismi: sonlarni cho'zish

1. 1 Mashinada yoki gilamda chalqancha yoting. Oyoqlarini erga tekis qilib, kestirib, kengligida tizzalaringizni buking.
2. 2 To'piqning chap tomoni bilan o'ng tizzangiz tepasida oyoqlaringizni kesib o'ting. O'ng tizzangizni ko'taring.
3. 3 Chap to'pig'ingizni o'ng qo'lingiz bilan ko'kragingizga torting. Chap tizzangizni chap qo'lingiz bilan sizdan uzoqlashtiring. 10 soniya ushlab turing. Siz pastki orqa tomondan dumba va dumba tomon cho'zilgan piriformis mushaklarining kuchlanishini his qilishingiz kerak. Bu mashqni ba'zan "cho'zish 4" deb ham atashadi, chunki agar siz o'ng oyog'ingizni ko'tarsangiz, oyoqlaringiz 4 -raqamni tashkil qiladi.
4. 4 Boshqa tomondan takrorlang. Yana kuchliroq va cho'zish qiyin bo'lgan tomonga e'tibor bering. Bu qattiq mushaklar boshqa tarafdagilarga qaraganda kuchsizroq va natijada dislokatsiyaga uchragan.
5. 5 Qattiq kalçada cho'zishni takrorlang. Hizalamani yaxshilash uchun har kuni takrorlang. Avval kuchlanishni aniqlash uchun ikkala tomonni cho'zing, so'ngra tarang tomonda takrorlang.

3dan 3 qism: Kestirib turg'unlashtirish mashqlari

1. 1 To'g'ri tizzalarni bukib, kestirib, oyoqlarini bir -birining ustiga bukib, o'ng tomoningizda yoting. Harakatlaringizni o'lchash uchun chap qo'lingizni chap soningizga qo'ying. Jismoniy mashqlar paytida belning harakatlanishini xohlamaysiz.
2. 2 Qorin bo'shlig'ining mushaklarini torting va kindikni umurtqa pog'onangizga bosib, qorin va ko'ndalang qorin mushaklarini torting, ular sonlaringizni qorindan pastki orqa tomoningizga o'rab oladi.
3. 3 Oyog'ingizni yuqoriga burab, chap tizzangizni ko'taring, lekin oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Tosingizni qimirlatmasdan tizzangizni iloji boricha baland ko'taring. Bu fikrni topish uchun sizga bir necha bor urinish kerak bo'lishi mumkin. Sekin tizzangizni pastga tushiring, shunda u boshqa tizzangizga tegadi.
4. 4 15-25 marta takrorlang. Boshqa tomonga o'ting va o'ng soningizni ishlang. Kuniga bir yoki ikki marta takrorlang. Bu mashqni ba'zida "mollyuskali mashq" deb ham atashadi.
5. 5 Tizzalarni bir -birining ustiga qo'yib, o'ng tarafdagi boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap oyog'ingizni tekislang.O'ng tizzangizni biroz oldinga torting, shunda u mashq paytida sizni qo'llab -quvvatlaydi. Kestirib harakatlanmaslik uchun chap qo'lingizni chap soningizga qo'ying.
6. 6 Chap oyog'ingizni dumba darajasiga ko'taring va barmog'ingizni yuqoriga burang. Orqaga qayting va chap oyog'ingizni erga tushiring. 15-25 marta takrorlang.
7. 7 Mashqni qarama -qarshi tomondan takrorlang. Effektga erishish uchun kuniga ikki marta takrorlang.

Maslahatlar

• Oyoqlarning har xil uzunliklari va burilishlari ham sonning siljishiga olib kelishi mumkin.
• Kestirib, muammoni o'zingiz hal qilishdan oldin, har doim shifokor bilan maslahatlashing, agar sizda surunkali yoki kuchli og'riq bo'lsa.

Sizga nima kerak

• Yostiq, noodle yoki suzish taxtasi
• Mashq qilish uchun mat