Tarkib

• Qadamlar
• 3 -qismning 1 -qismi: To'g'ri fikrlash tarzini yaratish
• 3 -qismning 2 -qismi: Hayotga ijobiy munosabatni shakllantirish
• 3 -qismning 3 -qismi: shikastli tajribalarni yengish
• Maslahatlar

Ertami -kechmi, har bir kishi shunday voqealarga duch keladi, uni unutishni xohlaydi. Yaxshiyamki, yomon xotiralardan qutulish texnikasidan tortib, yomon xotiralar paydo bo'lganda paydo bo'ladigan xavotirni bostirish usullariga qadar, salbiy xotiralar bilan kurashishning sog'lom usullari mavjud.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: To'g'ri fikrlash tarzini yaratish

1. 1 Sizga yoqimsiz xotiralar beradigan narsalar va joylar bilan aloqa qilishdan saqlaning. Siz biron bir joyga tashrif buyurganingizda yoki ba'zi narsalarga yaqin bo'lganingizda yoqimsiz xotiralar sizni chetlab o'tishini payqadingizmi? Ehtimol, siz o'zingizning fikrlaringizni qo'zg'atayotganini bilmayapsiz. Masalan, yomon xotira, siz boshlang'ich maktabda bo'lgan voqeani anglatishi mumkin va u har safar maktab yonidan o'tganingizda xotirangizda paydo bo'ladi. Ammo, agar siz o'qishga kirmagan maktabga o'tmaydigan yangi yo'lni tanlasangiz, fikringizni yomon fikrlardan xoli qilishda muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin.
   • Agar siz yomon xotiralar qo'zg'atuvchilari bilan aloqani butunlay yo'q qila olsangiz, vaqt o'tishi bilan yomon voqea sizning xotirangizda o'chib ketadi. Sizda o'tgan xotiralarni eslashga kamroq sabab bo'ladi va hayot ularni muhim fikrlar bilan almashtiradi.
   • Albatta, barcha tetiklarni butunlay yo'q qilish mumkin emas, siz ishlash yo'lingizni o'zgartirmoqchi emassiz yoki ilmiy fantastika kitoblar to'plamingizni kimgadir sovg'a qilishni xohlamasligingiz yoki oxirgi marta ko'rganingiz uchun sevimli guruhingizning qo'shiqlarini tinglashni to'xtatishingiz mumkin. ijrochilar sizning sobiq ishchilaringiz ketishingizni aytgan kecha yashaydilar. Agar qo'zg'atuvchilardan qochish imkonsiz bo'lsa, yoki ularning ko'pligi sababli, yoki siz o'z fikrlaringizning befarqligiga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymasligingiz sababli, xotiralaringiz bilan kurashishning boshqa usullari mavjud.
2. 2 Fikrlar o'z -o'zidan yo'qolguncha yomon voqea haqida o'ylab ko'ring. Bu qadam ko'p yordam beradi. Bir necha marta yomon narsani eslasangiz, salbiy xotiralar sizni xavotirga solishi mumkin. Siz xohlaganingizcha voqea haqida iloji boricha o'ylamaslikka harakat qilasiz, lekin xotiralarni bostirish sizning xotirangizda paydo bo'lganda ularni yanada kuchliroq qilishi mumkin. Xotirangizdan yomon fikrlarni quvib chiqarish o'rniga, nima bo'lganini eslashga ruxsat bering. Xotiralar sizni xafa qilishni to'xtatmaguncha, bu haqda o'ylab ko'ring.Oxir -oqibat, siz ular haqida bir xil hajmda o'ylashni to'xtatasiz va xotiralar paydo bo'lganda, ular endi og'riqli bo'lmaydi. Agar xotiralar sizga katta stress keltirsa, uzoq piyoda yuring yoki kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
   • Xotiraning asosiy sababi bo'lgan voqea allaqachon o'tib ketganini hisobga olishga harakat qiling. Siz bilan nima bo'lishidan qat'i nazar (sizni xijolat qilib masxara qilishadi yoki xavfli vaziyatda bo'lasizmi) o'tmishda.
   • Ba'zi hollarda yomon xotiralar haqida o'ylash obsesif odat bo'lib qolishi mumkin. Yomon xotiralar paydo bo'lganda o'z his -tuyg'ularingizni tahlil qiling. Agar siz voqealar haqida uzoq o'ylashdan keyin ham, xotiralar sizni xafa qilishni davom ettirayotganini ko'rsangiz, ulardan qutulishning boshqa usullarini sinab ko'ring.
3. 3 Xotiralarni o'zgartirish usulini sinab ko'ring. Har safar biror narsani eslasangiz, xotiralar biroz o'zgaradi. Miya xayoliy ma'lumot bilan xotiralardagi kichik bo'shliqlarni to'ldirishga harakat qiladi. Siz miyaning bu xususiyatidan foydalanishingiz va yomon xotiralarni boshqa ma'lumotlar bilan almashtirishingiz mumkin. Oxir -oqibat, xotirada o'zgartirilgan versiya paydo bo'ladi.
   • Misol tariqasida aytaylik, sizda bolalik xotirasi borki, u erda otangiz bilan "Orzular" nomli qayiqda ko'lda sayr qilgan. Sizning otangiz qizil shlyapa va quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqqanida qanday turganini eslaysiz, siz panjara ustidan ortiqcha egilib, suvga tushib ketganingizda qanday qichqirgan. Siz bunga aminmisiz bilasiz bularning hammasi, lekin yillar o'tib, o'sha kunning suratiga qarab, siz otasi jinsida ekanini va qayiqning nomi aslida "Zarya" ekanligini ko'rasiz. Ko'rib turganingizdek, xotiralar hech qachon aniq bo'lmaydi va o'zgarishi mumkin.
   • Xotiraning sizni bezovta qiladigan qismini o'zgartirishga harakat qiling. Yuqoridagi misolga asoslanib, agar siz ko'lga qulaganingizda qo'rquv va yolg'izligingizni eslasangiz, xotirangizni xotirangizga qaytarishga harakat qiling, shunda sizning e'tiboringiz otangiz tomonidan qutqarilgani qanchalik ajoyib edi.
   • Har safar xotira qayta paydo bo'lganda, u biroz o'zgartiriladi. Agar siz bir vaqtning o'zida har doim yomon emas, balki yaxshi his -tuyg'ularga e'tibor qaratishni boshlasangiz, xotira shunga mos ravishda o'zgara boshlaydi. Siz uni yomondan hayratlanarli darajada yaxshi o'zgartira olmasligingiz mumkin, lekin shu yo'l bilan siz xotirani avvalgi azobidan mahrum qilishingiz mumkin.
4. 4 Baxtli xotiralarga e'tiboringizni qarating. Ba'zida miya yomon xotiralarni chuqur o'rgana boshlaydi, undan chiqib ketish qiyin bo'ladi. Agar siz yomonliklar haqida ko'p o'ylayotgan bo'lsangiz, yaxshi xotiralarga o'tishni o'rganishga harakat qiling. Yomon fikrlarga kayfiyatingizni buzish yoki tashvishlanish uchun vaqt bermang. Buning o'rniga, xotirada yomon xotira qayta paydo bo'lganda, siz kuchliroq baxtli xotiraga o'tasiz. Siz avtomatik ravishda yomon xotiralar botqog'iga tushmaguningizcha, ijobiy fikrlashni davom ettiring.
   • Yomon xotirani yaxshi juftlik bilan solishtirishga harakat qiling. Masalan, agar siz sinfga qanday qilib noaniq taqdimot qilganingizni eslay olmasangiz va hamma sizga kulib qarasa, yaxshi taqdimot qilganingizda va maqtovga sazovor bo'lganingizda, bu xotirani boshqalar bilan to'ldiring. Qachonki yomon xotira paydo bo'lsa, fikrlaringizni ijobiy juftlikka o'tkazing. Ijobiy xotirani oldindan tayyorlab qo'yish, o'zingizni noqulay his qilganingizda, vahima qo'zg'ashdan va xotirangizdan yaxshi narsalarni qidirishdan qutqaradi.
5. 5 Hozirgi zamonda yashashni o'rganing. Hozirgi vaqtga ko'proq e'tibor qaratish amaliyoti, hozirgi paytda xabardor bo'lish deyiladi.O'tmish haqida o'ylash yoki kelajak haqida qayg'urish o'rniga, bu erda va hozir sodir bo'layotgan narsalarga diqqatni jamlashni o'z ichiga oladi. O'z-o'zini anglash-stressdan xalos bo'lish va hayotdan ko'proq foyda olishning ajoyib usuli. Vaqt va kuchni behuda sarflashning o'rniga, nima o'zgarishi mumkinligi haqida qayg'urmasdan, bu yukni yelkangizdan olib tashlashingiz mumkin hozirgi kunda yashang.
   • Kundalik mashg'ulotlar paytida odamlar tez -tez o'z fikrlariga yo'l qo'yib, ruhiy bo'shashadilar va hozirda qilayotgan ishlaridan chalg'ib ketadilar. Bu "avtopilot" ni yoqishning o'rniga, hozir sodir bo'layotgan voqealarning kichik tafsilotlarini ko'rib chiqishga vaqt ajrating, masalan, odatda siz e'tibor bermaydigan tovushlar va hidlar. Bu sizga hozirgi lahzaga qaytishingizga yordam beradi va o'z fikrlaringizni o'tmishda qoldirmang va xotiralarga berilib ketmang.
   • Fikrlar ketishni istamagan joylarga keta boshlaganda takrorlashingiz mumkin bo'lgan mantrani ishlating. Masalan, siz o'zingizga: "Men shu yerdaman va hozirman" yoki: "Men hozir yashayman", deb ayta olasiz. Bu sizning tanlovingiz borligini tushunishga yordam beradi.
   • Bu erda va hozir tanangiz qanday his qilayotganini bilishga harakat qiling. Sezgilarga e'tibor bering: nimani eshityapsiz, ko'ryapsiz, hozir qanday ta'm va hidni his qilyapsiz? Hech qachon o'z his -tuyg'ularingizni o'tmish xotiralari bilan cheklamang.
   • Meditatsiya qilishga harakat qiling. Meditatsiya turlarining ko'pchiligi o'z-o'zini anglash bilan bog'liq. Nafas olish va ongni mavhum fikrlardan ozod qilish, o'zingizni hozirgi paytda to'liq his qilishingizga imkon beradi. Doimiy meditatsiya nafaqat diqqatni jamlashga yordam beradi, balki umuman kayfiyatingizni yaxshilaydi.

3 -qismning 2 -qismi: Hayotga ijobiy munosabatni shakllantirish

1. 1 O'tmishdagi noqulay paytdan nimani o'rgandingiz, o'ylab ko'ring. Hatto eng yomon tajriba ham sizga nimanidir o'rgatishi mumkin. Ayniqsa, voqea yaqinda ro'y bergan bo'lsa, siz nimani o'rganganingizni tushunishingizga ko'p vaqt ketishi mumkin. Ammo, agar siz hozirgi zamonga nazar tashlasangiz va o'sha paytdan beri qanchalik dono bo'lganingizni ko'rsangiz, sizning yomon xotirangiz og'riqni yo'qotishi mumkin. O'ylab ko'ring, o'sha voqeada siz ilgari sezmagan ijobiy narsa bormi?
   • Shuni unutmangki, salbiy tajribalar hayotning ajralmas qismi hisoblanadi. Qiyinchiliklar odamni kuchliroq qiladi va unga yoqimli daqiqalarni ko'proq qadrlashga yordam beradi. Agar hech qanday yomon voqealar bo'lmaganida, yaxshi daqiqalardan to'liq zavqlanishning iloji yo'q edi.
   • Hayotda minnatdor bo'lgan hamma narsani hisoblashga harakat qiling. Yo'qolgan xotira sifatida ifodalangan yo'qotishlaringiz nima bo'lishidan qat'i nazar, hozir hayotda minnatdor bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing.
2. 2 Yangi baxtli xotiralarni yarating. Vaqt o'tishi bilan yomon xotira asta -sekin sizning xotirangizda yo'qoladi. Ammo bu jarayonni hayotni to'la -to'kis boshlash va ongingizni zabt etadigan yangi yaxshi xotiralar yaratish orqali tezlashtirish mumkin. O'zingiz yoqtirgan narsani qiling va sizni baxtli qiladigan odamlar bilan bog'laning. Uzoq muddatda, yangi xotiralar qanchalik ijobiy bo'lsa, ularning fonida o'tgan salbiy fikrlar shunchalik ahamiyatli bo'lmaydi.
   • Ilgari hech qachon bo'lmagan joylarga tashrif buyurish foydali bo'ladi, shunda siz o'tmishingiz hech qanday ta'sir qilmaydigan yangi tajribaga ega bo'lasiz. O'zingizga chipta sotib oling va o'zingiz uchun yangi shaharga sayohat qiling yoki o'z shahringizda sayyoh bo'ling, odatda siz ko'rinmaydigan joylarga tashrif buyuring.
   • Agar sayohat sizning kuchingiz bo'lmasa, tartibingizni boshqa yo'l bilan o'zgartiring. Hech qachon bo'lmagan kafega tashrif buyuring, murakkab taom tayyorlang yoki barcha do'stlaringizni kechki ovqatga taklif qiling.
3. 3 Band hayot tarzini olib boring. Ish jadvalini saqlang va miyangizni samarali bo'lishga undang, shunda yomonliklar haqida o'ylashga vaqtingiz kam bo'ladi.Agar siz ko'p vaqtingizni yolg'iz o'zi bilan o'tkazmoqchi bo'lsangiz, do'stlaringiz bilan uchrashishni yoki qarindoshlaringizga tez -tez tashrif buyurishni boshlang. Yaxshi kitob o'qishdan dam oling yoki yangi sevimli mashg'ulotingizni tanlang. Qancha ko'p vaqtingizni o'tirib, hech narsa qilmasangiz, salbiy xotiralarga tushib qolish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Quyida sizni band qilish uchun chalg'itadigan harakatlar mavjud.
   • Yangi jismoniy mashg'ulotlar bilan shug'ullaning, masalan, futbol yoki boks. Agar siz sport bilan unchalik shug'ullanmasangiz, o'zingizni tanqid qilib, kuniga bir necha kilometr yurishga majbur qiling yoki yoga bilan shug'ullaning. Jismoniy faollikni rag'batlantirish - fikringizni salbiy fikrlardan ozod qilishning ajoyib usuli. Jismoniy mashqlar tufayli miyada kayfiyatni yaxshilaydigan endorfinlar ajralib chiqadi.
   • Yangi narsa yarating. Siz yangi kiyim tikishingiz, rasm chizishingiz yoki qo'shiq yozishingiz mumkin. Yomonliklar haqida o'ylashga vaqtingiz bo'lmasligi uchun energiyangizni ijodiy yo'nalishga yo'naltiring.
   • Ixtiyoriylik imkoniyatlarini toping. Boshqalarga yordam berish - o'z muammolarini unutishning ajoyib usuli.
4. 4 Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilishdan saqlaning. Aqlni buzadigan moddalar vaziyatni yanada yomonlashtirishi mumkin, ayniqsa, yomon xotira sizni tushkunlik va xavotirga solsa. Spirtli ichimliklar depressiyani, asabiylashishni va xavotirni kuchaytirishi mumkin, ayniqsa shunga o'xshash alomatlarni boshdan kechirgan odamlarda. Ijobiy kayfiyatni saqlab qolish uchun spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilishni butunlay to'xtatish yoki cheklash yaxshidir.
   • Salbiy his -tuyg'ularni unutish yoki oldini olish uchun spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish ko'pincha giyohvandlikka olib keladi. Sizni nima bezovta qilayotgani haqida o'ylamasligingiz kerak bo'lgan paytda siz spirtli ichimliklarga va giyohvandlikka qaram bo'lib qolsangiz, darhol yordam so'rang.
   • Qochishning boshqa shakllaridan ham qochish kerak. Agar siz o'zingizda yomon his -tuyg'ularni bostirish uchun siz qimor o'ynashga, haddan ziyod ovqatlanishga yoki o'zingizni sog'lig'ingizga zarar etkazadigan darajada bezovta qilishga moyil bo'lib qolsangiz, bu xatti -harakatni o'z vaqtida tan olish va uni nazorat qilish juda muhimdir. yoki terapevt yoki qo'llab -quvvatlash guruhi yordamida.
5. 5 Sog'ligingizni birinchi o'ringa qo'ying. O'zingizning salbiy fikrlaringizga botib qolganingizda, ba'zida o'zingizga g'amxo'rlik qilishni eslash qiyin bo'ladi. Ammo o'z sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish sizning fikrlash tarzingizga katta ta'sir ko'rsatadi. Foydali va to'yimli ovqatlar iste'mol qilish, kechasi etarlicha uxlash va haftada bir necha marta mashq qilish yomon xotiralarni chetda qoldirish uchun yaxshi asos yaratadi. Tanangizning asosiy ehtiyojlarini qondirishdan tashqari, yomon xotiralaringiz bilan bog'liq tashvish alomatlarini yengillashtirish uchun o'zingizni erkalash uchun vaqt ajrating.
   • Ko'p miqdordagi meva va sabzavotlar, oqsillar, sog'lom yog'lar va to'liq donni o'z ichiga olgan muvozanatli dietani iste'mol qiling.
   • Ishdan keyin uzoq yurishlarga to'g'ri kelsa ham, har kuni 30 daqiqalik jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga harakat qiling.
   • Kechasi 7-8 soat uxlashga harakat qiling, chunki ortiqcha ish hissiyotlaringizni kuchaytirib, yomonliklar haqida o'ylashga moyil qiladi.

3 -qismning 3 -qismi: shikastli tajribalarni yengish

1. 1 Xotirani o'chirishga harakat qiling. Salbiy xotira va u bilan bog'liq bo'lgan salbiy his -tuyg'ularni tan oling. Bu samarasiz bo'lib tuyulishi mumkin, lekin psixokatarsis (his -tuyg'ularingizning namoyon bo'lishi) - ruhiy jarohatni davolashning asosiy komponenti. Yomon xotiralarni bostirish ularni birozdan keyin qayta paydo bo'lishiga va ehtimol yanada kuchliroq bo'lishiga olib keladi. O'zingizga g'azab, qayg'u, xijolat yoki norozilikni his qilishingizga ruxsat bering.Agar siz yig'lash yoki qichqirishga ehtiyoj sezsangiz, shunday qiling. Oxir -oqibat, siz o'z his -tuyg'ularingizning boshqa tomoniga o'tishingiz mumkin, bu sizning og'riqingizga e'tibor bermaslikdan ko'ra, kelishish osonroq bo'ladi.
2. 2 Biror kishi bilan gaplashing. Siz ishonadigan do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashing. Boshqa odamlar sizga maslahat berishi, shunga o'xshash hikoyalar bilan bo'lishishi va hatto sizning voqeangiz siz o'ylagandek yomon bo'lmaganini aytib, sizni xursand qilishlari mumkin. Iloji bo'lsa, voqeaga hech qanday aloqasi bo'lmagan odam bilan gaplashing - ular sizga vaziyatga yangi nuqtai nazardan qarashga yordam beradi.
   • Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Siz boshdan kechirayotgan muammo bilan bog'liq bo'lgan mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhini topishga harakat qiling. Masalan, ajralish, munosabatlarni uzish, surunkali kasallik va hokazolarni qo'llab -quvvatlovchi ko'plab guruhlar mavjud.
   • Agar o'z hikoyangizni boshqa birov bilan bo'lishish sizga noqulay bo'lsa, uni o'z jurnalingizga yozing va hech kim topa olmaydigan xavfsiz joyda saqlang.
3. 3 Psixoterapiya mashg'ulotlarini ko'rib chiqing. Agar siz do'stingiz yoki qarindoshingizdan ko'ra ko'proq yordamga muhtoj bo'lsangiz, professional terapevtga murojaat qilish to'g'ri tanlovdir. Shifokor va bemor o'rtasida muhokama qilingan ma'lumotlar maxfiy bo'lgani uchun, siz shifokordan biror narsani yashirishingiz yoki uning oldida uyalishingiz shart emas.
   • Terapevt sizga yomon xotiralar qo'zg'atuvchilarini aniqlashga va ularni qanday engish kerakligini o'rgatishga yordam beradi. U sizni yomon xotiralar asirligidan qutulishga yordam beradigan usullar bilan tanishtiradi.
   • Shikastli hodisalarga duch kelgan odamlarda kognitiv-xatti-harakat psixoterapiyasi ancha yuqori samaradorlikni ko'rsatdi. Terapiyaning ushbu turiga ixtisoslashgan terapevtni ko'rishni o'ylab ko'ring.
4. 4 Travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) bor yoki yo'qligini bilib oling. Bu buzuqlik jinsiy zo'ravonlik, avtohalokat, zo'ravonlik yoki zaiflashtiruvchi kasallik kabi dahshatli va xavfli hodisadan keyin rivojlanishi mumkin. TSSB bilan og'rigan odamlarda travma haqidagi xotiralar o'chmaydi. Bu holat yana takrorlanishi mumkinligidan ular doimo xavotirda. Agar sizda PTSD borligiga shubha qilsangiz, yordam so'rash juda muhim, chunki bu muammoni o'zingiz hal qila olmaysiz.
   • TSSB alomatlariga o'tmishdagi voqealar, dahshatli tushlar va qo'rqinchli fikrlarning yorqin xotiralari kiradi.
   • Shu bilan birga, odam o'zini har doim igna va igna kabi his qilgani uchun hissiy charchoq, tushkunlik yoki doimiy tashvish his qilishi mumkin.
5. 5 Ixtisoslashtirilgan tibbiy davolanishni oling. Agar siz o'zingizni dahshatli voqea haqida o'z xotirangizga tushib qolganingizni his qilsangiz, sizga yordam beradigan tibbiy muolajalar mavjud. Bu usullar odatda yaxshi natijaga erishish uchun psixoterapiya bilan birgalikda qo'llaniladi. Psixiatr bilan uchrashuvni tayinlang, agar ular bilan davolanish sizning hayot sifatingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan yomon xotiralardan xalos bo'lishga yordam bersa, ular bilan muhokama qiling.
   • Dori -darmonlarni qabul qilish - bu birinchi usul. Antidepressantlar va bezovtalikni davolash uchun dorilar ko'pincha salbiy fikrlar bilan kurashish qiyin bo'lgan odamlar uchun buyuriladi.
   • Travmatik somatik terapiya - bu normal tabiiy xatti -harakatlarni tiklash va o'z his -tuyg'ularingizni tartibga solishga qaratilgan davolanish. U tananing jang yoki parvoz reaktsiyasini tuzatishga qaratiladi, shunda u hech qanday xavf bo'lmaganda faol bo'lmaydi.
   • Elektro -konvulsiv terapiya - bu boshqa davolanish ishlamaganda, shikastlangan xotiralar ongidan xalos bo'lishning samarali usuli.

Maslahatlar

• Xotirani qayta nomlash miyani aldab, uni tezroq unutib yuborishi mumkin. Masalan, xotirani "yomon" deb atash o'rniga, uni "o'tgan xotira" deb atang. "Yomon" so'zini aqliy ravishda takrorlasangiz, o'zingizni yomon his qilasiz.
• Achchiqlanish bosqichida uzoq turmang. Xafagarchilikdan keyin qayg'u chekish odatiy holdir, lekin qayg'uni unutish va yana normal hayot kechirishni boshlash vaqti kelganini tushunish kerak.
• Xotirangiz qanchalik dahshatli bo'lmasin, bu o'tmishda qoldi. Bu sizning hozirgi va kelajagingizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymang, chunki siz o'z vaqtida sayohat qilishni bilmasangiz, o'tmishni o'zgartira olmaysiz, shuning uchun o'tmishni o'tmishda qoldiring va kayfiyatingizni ko'taring!
• Baxtli o'ylang. Xotiralaringiz qanchalik yomon bo'lsa, kelajakka e'tibor qarating.