Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Isitib, sovib turing
• 2-qismning 2-qismi: Oddiy mashqlarni bajarish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Jismoniy mashqlar, tegishli ovqatlanish bilan birlashganda, vazn yo'qotish va fitnes uchun katta yordam bo'lishi mumkin. Biroq, mashg'ulotni zich kunga moslashtirish uchun har doim ham vaqt yoki makon mavjud emas. Sog'lom va kuchli bo'lish uchun jihozlarga yoki ko'p vaqt talab qilmasdan qilishingiz mumkin bo'lgan bir qator mashqlar mavjud.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Isitib, sovib turing

1. Jismoniy mashqlar oldidan har doim isinib turing. Isitish asta-sekin yurak urish tezligini, tana harorati va qon aylanishini oshiradi. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin tanangizni qizdirish shikastlanishlarning oldini olishga va mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.
   • Isitish rejalashtirilgan mashqning engil versiyasi bo'lishi kerak.
   • Isitish taxminan 10 daqiqa davom etishi kerak.
   • Isitishdan charchamasligingiz yoki charchamasligingiz kerak.
   • Masalan, siz tez yurish uchun boradigan bo'lsangiz, avval 10 daqiqa yurib, isitishni qiling.
2. Jismoniy mashqlaringizdan keyin sovib turing. Jismoniy mashqdan so'ng tanangizni asta-sekin sovitib turish muhimdir. Sovutish sizning yurak urishingizni yurak urish tezligini tiklashga yordam beradi va mashqdan keyin jarohatlar yoki kislotalikning oldini olishga yordam beradi.
   • Sovutish siz tanlagan mashqlar yoki mashqlar intensivligini asta-sekin kamaytirishingizni talab qiladi.
   • Taxminan 10 daqiqa sovutishga harakat qiling.
   • Sovutish vaqtida mashqlarni cho'zishni o'ylab ko'ring.
   • Masalan, siz tez yurish uchun ketayotgan bo'lsangiz, qadamingizni 10 daqiqaga asta-sekin kamaytiring.
3. Jismoniy mashqlar oldidan va keyin cho'zing. Mushaklaringizni moslashuvchan ushlab turish hamda ularning to'liq harakatlanishini ta'minlash uchun qizdirish va sovish paytida mashqlarni cho'zing. Tanangizning boshqa tomonini cho'zishdan oldin mushaklarni taxminan 30 soniya ushlab turing. Quyidagi ba'zi bir mashqlarni mashqlarga qo'shib ko'ring:
   • Yelkangizni bo'sh tuting. Qo'lingizni tanangiz oldida harakatlantiring va uni boshqa qo'lingiz bilan ushlang. O'sha qo'l bilan ozgina suring va elkangizdagi cho'zilishni sezing.
   • Oyoqlaringizni cho'zing. Orqangizda yotib oling. Bir oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingizni devorning tashqi burchagiga suyaning. Asta-sekin oyog'ingizni to'g'rilab, 30 soniya ushlab turing. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.
   • Quadrisepsingizni cho'zing. To'g'ri turganingizda to'pig'ingizni ushlang va oyog'ingizni yuqoriga va orqaga torting. Sonning old tomonidagi cho'zilishni sezing. Agar kerak bo'lsa, muvozanatni saqlash uchun biror narsani ushlab turing.

2-qismning 2-qismi: Oddiy mashqlarni bajarish

1. Oddiy mashqlar bilan kuchingizni mustahkamlang. Mushaklarga ma'lum bir qarshilikni engishga imkon berish orqali siz ularni kuchliroq va samaraliroq qilishingiz mumkin. Mushaklarni tonish va mushak to'qimalarining ko'payishi sizni kuchliroq qiladi va ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Ko'proq mushak to'qimalariga ega bo'lgan odamlar, hatto dam olish vaqtida ham ko'proq kaloriyalarni sarflaydilar. Mushaklarni kuchaytirish va kuchli, ozg'in tanani yaratish uchun quyidagi mashqlardan birini bajarib ko'ring:
   • Otjimaniye "mashqi. Qo'llaringizni oldingizda, elkangiz va barmoqlaringizni oldinga yo'naltirgan holda qo'ying. Sizning oyoqlaringiz to'g'ri orqaga qarab turishi kerak. Tanangizni erga tushiring va tirsaklaringizni egib oling. Tirsaklaringiz 90 daraja burchak ostida turganda to'xtang va keyin o'zingizni orqaga qaytaring. Orqangizni iloji boricha tekis tuting.
   • Triceps botiriladi. Oyoqlaringiz bukilgan holda erga o'tiring, qo'llaringizni beliga yonboshlang. Kestirib, erdan ko'taring. Tirsaklaringizdan kestirib tushiring va orqaga qarab suring. Yuqoriga ko'tarishda tirsaklaringizni cho'zmang.
   • Squats. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida tik turing. Tanangizni tushirish uchun tizzalaringizni egib oling. Tizlaringiz 90 daraja burchak ostida deyarli bukilganda to'xtang. Yana tik turing. Orqangizni iloji boricha tekis turing va vazningizni tizzangizga emas, oyoqlaringizga qo'ying.
2. O'zingizning kuchingizni kuchaytiring. O'zingizning kuchingizni mustahkamlash orqali siz har qanday mashq yoki mashg'ulotdan to'liq foydalanishingiz va undan ham ko'proq kaloriya sarflashingiz mumkin. Har qanday joyda o'zingizning yadroingizni mustahkamlashga yordam beradigan, shuningdek, ko'proq vazn yo'qotadigan bir qator oddiy harakatlar mavjud.
   • Qisqichbaqalar. Tizzalaringizni bir oz ko'targan holda, orqa tomoningizda yoting. Qo'llaringiz bilan tizzangizga tegizishga urinib, boshingizni va tanangizni tizzangiz tomon ko'taring. Harakatni takrorlashdan oldin yana yotib oling.
   • Taxta. Yuzingizni erga tekkizing va vazningizni oyoq barmoqlaringiz va tirsaklaringizga qo'ying. Ushbu pozitsiyani ushlab turing (bu surish holatiga o'xshaydi) va orqangizni tekis, elkangizni va tirsagingizni tekislang. Ushbu harakat paytida qorinni qattiq torting. Buni iloji boricha uzoqroq tuting.
   • Yon raf. Yoningizda yoting, kestirib poldan, bir tirsagingizga suyanib turing. Tanangizni iloji boricha to'g'ri tuting. Ushbu pozitsiyani iloji boricha ushlab turing va keyin tanangizning boshqa tomoniga o'ting.
3. Formangizni yaxshilang. Kardiologik mashg'ulotlarga e'tiboringizni qarating keyin og'irlik bilan mashq qilish, shunda siz ko'proq energiya sarflaysiz va tana yog'ini ko'proq yoqasiz. Bundan tashqari, mashg'ulotning eng oson qismini (kardiojarrohlik) oxirigacha saqlash yaxshiroqdir. Kardio yurak faoliyati va sog'lig'ini yaxshilashi mumkin. Ushbu mashqlarning ko'pini bajarish oson va hech qanday uskunani talab qilmaydi. Kaloriyalarni yoqish va ozish uchun ushbu mashqlardan ba'zilarini sinab ko'ring:
   • To'g'ri sakrashlar. Tizzalaringizni bir oz egilib, qo'llaringizni kestirib boshlang.Qollaringizni boshingiz uzra iloji boricha balandroq sakrab chiqing.
   • Yulduzli sakrashlar. Qo'llaringiz bilan yonboshlab tizzalaringizni ozgina egib oling. Sakrab sakrab, oyoq-qo'llaringizni tashqariga cho'zing. Yumshoq tushayotganda qo'llaringizni va oyoqlaringizni orqaga qaytaring.
   • Burpees. Qo'llaringizni yonboshlagan holda tik turing. To'liq tizzangizga, qo'llaringizni erga qo'ying. Bosish holatida oyoqlaringizni orqaga teping. Oyoqlarini tortib oling va cho'ktirishga qayting. Cho'kkadan siz to'g'ridan-to'g'ri havoga sakrab, qo'llaringizni boshingizdan uzaytirasiz.
4. Yurmoq. Yurish - bu vazn yo'qotishda yordam beradigan oddiy mashq turi. Sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda yurish kaloriyalarni sarflashga va yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.
   • Iloji boricha tez-tez yurishga harakat qiling. Bu haydash o'rniga zinapoyadan ko'tarilishni yoki do'konga yurishni anglatishi mumkin.
   • Uzoq va intensiv yurish orqali siz ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz va ko'proq vazn yo'qotasiz.
   • Har kuni 250 kaloriya kamroq iste'mol qilish va yarim soat yurish orqali siz bir hafta ichida deyarli yarim kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Har doim yangi fitness dasturini asta-sekin boshlang.
• Qo'shimchalaringizda yoki mushaklaringizda og'riq sezsangiz, harakatni to'xtating.
• Kun bo'yi faol bo'lishga harakat qiling. Zinadan ko'tarilish kabi har qanday jismoniy mashqlar sizni yaxshi shakllanishingizga va ozishga yordam beradi.
• Eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashg'ulotingizni sog'lom ovqatlanish bilan birlashtiring.

Ogohlantirishlar

• Haddan tashqari mashq qilmang va o'z chegaralaringizni biling. Haddan tashqari mashg'ulotlar mushaklarning og'rig'iga yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin.
• Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.