Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Qon oqimini oshirish uchun mashq qiling
• 3-dan 2-usul: Qon aylanishini yaxshilash uchun nafas olish
• 3-dan 3-usul: Ratsioningizni o'zgartiring

Miya mushaklarga qaraganda uch barobar ko'proq kislorod ishlatadi. Miyaning ishlashi va tiklanishi uchun kislorod juda muhimdir. Miyaning maqbul ishlashi qon ta'minotiga bog'liq. Miyaga kislorodli qon etkazib berishni ko'paytirish uchun siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir qator turli xil usullar mavjud.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Qon oqimini oshirish uchun mashq qiling

1. Doimiy ravishda mashq qiling. Har qanday aerobik harakatlar qon aylanishi va sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'rtacha mashqlar keksa ayollarda miyaga qon quyilishini yaxshilaydi. Haftasiga 3-4 marta, 30-50 daqiqa davomida tez sur'atlarda yuring.
   • Ushbu tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, bu holatlarda miyaga 15% ko'proq qon oqadi.
   • Ko'pgina tadqiqotlar jismoniy mashqlar va miya salomatligi o'rtasidagi bog'liqlikni taklif qiladi, ammo miya qon oqimining yaxshilanishi kognitiv pasayishni oldini olish yoki teskari yo'naltirishi mumkinligi haqida aniq bir tadqiqot mavjud emas.
   • Aerobik faollik - bu sizni tezroq nafas olishga va yurak urish tezligini oshiradigan har qanday jismoniy mashqlar. Suzish, velosipedda sayr qilish, raqsga tushish va hatto jinsiy aloqada bo'lish - bularning barchasi aerobik mashg'ulotlardir. Sizning turmush tarzingizga mos keladigan jismoniy mashqlar shaklini toping va g'ayrat bilan boshlang!
2. Kun davomida qisqa yurishlarni amalga oshiring. Yurishning afzalliklaridan bahramand bo'lish uchun uzoq muddatli mashg'ulotlar bilan shug'ullanish shart emas. Qisqa yurish ham miyada qon aylanishini yaxshilaydi. Hatto 3-5 daqiqalik yurish qon aylanishiga ijobiy ta'sir qiladi.
   • Budilnik yordamida kun davomida piyoda tanaffus qilish kerakligini eslatib turing. Agar siz stolda bo'lmasangiz ham, qisqa yurish qiling.
   • Yugurish uchun tabiiy imkoniyatlardan foydalaning. Lift o'rniga zinapoyadan o'ting. Mashinangizni so'nggi manzildan bir oz uzoqroqqa qo'ying. Avtobusdan tushing yoki bir to'xtash joyidan oldinroq to'xtab, marshrutning qolgan qismida yuring.
3. Kun bo'yi cho'zing. Cho'zish va cho'zish sizning umumiy qon aylanishingizni yaxshilaydi va qo'shma va mushaklarning qattiqlashishini oldini oladi. Tanangizni cho'zish uchun har soatda bir necha daqiqa ajrating.
   • Cho'zish mushaklardagi qon oqimini yaxshilaydi. Miyangizni haqiqatan ham "cho'zish" mumkin emasligiga qaramay, butun tanadagi qon aylanishini yaxshilash orqali miyaga qon oqimi yaxshilanadi va ko'payadi.
   • Miyaga qon oqishini yaxshilash uchun oddiy cho'zish mashqlari tizzangizga yoki oyoq barmoqlariga tik turgan joydan tegizishdan iborat. Shu bilan bir qatorda, siz toza joyda oyoqlaringizni tekis qilib o'tirishingiz va bu joydan barmoqlaringizga, tizzalaringizga va tizzalaringizga tegishingiz mumkin. Orqa og'rig'i yoki noqulaylik tug'diradigan hech narsa qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
4. Yoga bilan shug'ullaning. Yoga pozalari ko'pincha boshni yurak ostiga qo'yishni rag'batlantiradi. Bu to'g'ridan-to'g'ri miyaga qon quyilishiga yordam beradi. Oddiy inversiya - devorga perpendikulyar ravishda erga yotish. Badaningizni oldinga siljiting, shunda oyoqlaringiz devorga suyanadi va dumba devorga yaqin yoki uning yonida bo'ladi.
   • Keyinchalik rivojlangan inversiya - bu qo'l ushlagichida yoki sizning boshingizda turadi. Siz muvozanatni saqlash uchun devorni qo'llab-quvvatlash sifatida ishlatishingiz mumkin. Yoga og'riqli bo'lmasligi kerakligini unutmang. Litsenziyalangan yoga amaliyotchisi bilan yanada takomillashtirilgan inversiyalar uchun mashq qiling.
   • Inversiyalar vertikal bo'lishi shart emas. Plow pozasi va baliq ovi pozasi - bu ikkala holat, bu miyaga qon oqimini bevosita rag'batlantiradi. Plow pozasi qalqonsimon bezni rag'batlantiradi, bu miyaga qon aylanishini oshiradi. Baliq ovlash holati bo'yin, tomoq va miyani rag'batlantiradi.

3-dan 2-usul: Qon aylanishini yaxshilash uchun nafas olish

1. Burundan nafas oling. Diafragmangizni, oshqozon mintaqangizga kiriting. Bunga "qorin nafasi" ham deyiladi. Chuqur nafas olish havo va kislorodni qon aylanishi eng yuqori bo'lgan o'pkaning pastki qismlariga o'tkazadi.
   • Havo burun orqali, sinus bo'shliqlari, og'iz bo'shlig'i va o'pkaning yuqori qismi orqali kiradi. Og'zingizdan nafas olish sizga toza, kislorodga boy havoni kamroq qabul qilishga imkon beradi.
   • Diafragmadan nafas olish natijasida ko'proq qonga singib ketadigan kislorod paydo bo'ladi.
2. Meditatsiya qiling. Meditatsiya paytida yurak urishi va nafas olish sekinlashadi. Ko'proq ongli, boshqariladigan nafas olish ko'pincha meditatsiya qismidir. Chuqur va barqaror nafas olish qondagi kislorodning to'yinganligini oshiradi.
   • Ongli nafas olish miyaga qon quyilishiga xalaqit beradigan elkalar, ko'krak va bo'yin muskullarini bo'shatishga yordam beradi.
   • Meditatsiya ijobiy ta'sir ko'rsatdi. Bu stress darajasini pasaytiradi, kontsentratsiyani oshiradi va immunitet tizimini mustahkamlaydi.
   • Meditatsiya qilishning turli xil usullari mavjud. Meditatsiyani boshlashning oson usuli - shunchaki qulay joyda o'tirish, ko'zingizni qisman yoki to'liq yopish va nafasingizni hisoblash. 10 ta nafasni sanab bo'lgach, yana boshlang. Nafaslaringizni hisoblashga to'liq e'tiboringizni qarating. Boshqa fikrlar paydo bo'lganda, ularga e'tibor bering va ularni qo'yib yuboring. Qayta hisoblashni boshlang, bittasida.
3. Chekishni to'xtating. Nikotin tomirlarni toraytiradi, bu esa miyani sog'lom qon bilan ta'minlanishiga to'sqinlik qiladi. Boshqa tomondan, kimdir chekishni tashlaganidan keyin kislorodni qabul qilish va miyaga qon oqimi 17% ga oshadi.
   • Chekish qon tomirlari va miya anevrizmasi bilan bog'liq. Anevrizma - bu qon tomirlari devoridagi zaiflik tufayli paydo bo'lgan qon tomiridagi shish.
   • Elektron sigaretalarda nikotin mavjud bo'lib, u vazokonstriksiyani keltirib chiqaradi va miyaga qon quyilishini kamaytiradi. Ular odatdagi sigaretalar o'rnini bosuvchi sifatida tavsiya etilmaydi.

3-dan 3-usul: Ratsioningizni o'zgartiring

1. Ko'proq shokolad iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kakao loviyasidagi flavonoidlar miyaga qon quyilishini rag'batlantirishi mumkin. Flavonoidlarni qizil sharob, qizil uzum, olma va mevalarda ham topish mumkin. Choy, ayniqsa, yashil yoki oq choy ham flavonoidlarning yaxshi manbaidir.
   • Siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini sog'lom chegaralar ichida saqlang. Siz iste'mol qiladigan yog 'va shakar miqdorini ko'paytirish salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
   • Flavonoidlarning foydali ta'sirini o'rganish bo'yicha tadqiqotlar hali boshlang'ich bosqichida.
2. Lavlagi sharbatini iching. Lavlagi sharbati miyaga qon quyilishini kuchaytirishi isbotlangan. Pancar tarkibida nitrat mavjud bo'lib, u og'izda tabiiy ravishda mavjud bo'lgan bakteriyalar tomonidan nitritga aylanadi. Nitrit qon tomirlarini kengayishiga yordam beradi va miyaga qon quyilishini kuchaytiradi.
   • Nitratlarni selderey, karam va boshqa yashil bargli sabzavotlarda ham topish mumkin.
   • Miyaning optimal ishlashi uchun tarkibida juda ko'p nitrat bo'lgan meva va boshqa sabzavotlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ushbu ovqatlarni sharbatga aylantirish terapevtik dozani olishning eng tezkor usuli hisoblanadi.
3. Kundalik ratsioningizga "superfud" ni kiriting. Yong'oqlar, urug'lar, mersini va avakadolarni ozuqaviy qiymati yuqori bo'lganligi uchun ba'zan ularni "superfoods" deb ham atashadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu oziq-ovqatlarni iste'mol qilish keksalik yoshida miyani sog'lom saqlashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
   • Yong'oq, pecan, bodom, kaju va boshqa yong'oqlar E vitaminining ajoyib manbalari hisoblanadi. E vitamini etishmasligi kognitiv pasayish bilan bog'liq. Siz ularni xom yoki qovurilgan holda iste'mol qilishingiz mumkin. Vodorodlanmagan yong'oq moyi o'zining yuqori ozuqaviy qiymatini saqlab qoladi.
   • Avakado tarkibida ko'p to'yinmagan yog'lar mavjud bo'lib, bu miyaga qon quyilishi kuchayishi bilan bog'liq. Mono to'yinmagan yog 'qondan yomon xolesterolni olib tashlashga yordam beradi va qon bosimini pasayishiga olib keladi. Avakado, shuningdek, umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradigan ozuqaviy moddalarni beradi.
   • Ko'k miyasi oksidlanish natijasida miyani himoya qiladi, bu esa miya faoliyatini buzadi. Kuniga bir chashka ko'kni iste'mol qilish - yangi, quritilgan yoki muzlatilgan - miya faoliyatini yaxshilashi aniqlandi.
4. Xun takviyasini iste'mol qilishni ko'rib chiqing. Ginkgo Biloba uzoq vaqtdan beri miyaga qon oqimini oshirish vositasi sifatida ishlatilgan. Ginkgo shuningdek, Altsgeymer kasalligiga chalingan deb hisoblanadigan asab hujayralarini himoya qiladi.
   • Siz bolalarga ginkgo bermasligingiz kerak. Kattalardagi ginkgo yordamida tadqiqotlar kuniga 120-240 mg ga asoslangan.
   • Ginkgo tablet shaklida, kapsulalarda, suyuqlik shaklida va quritilgan barglar shaklida mavjud bo'lib, siz choy tayyorlashingiz mumkin.